ALIMENTACIÓN Y OBESIDAD

 

 

La obesidad es una alteración del organismo caracterizada por un exceso de grasa, que comporta generalmente un aumento de peso.

La obesidad puede ser precursora de bastantes enfermedades.

El tratamiento más importante, y también la forma de prevención más adecuada, es una alimentación correcta.

 

RECOMENDACIONES

 

Hay que llevar una alimentación bien variada, en la cual se incluyan leche y derivados (preferentemente descremados), frutas y verduras, carne, pescado y huevos, además de pequeñas cantidades de pan, arroz o pastas.

El agua es la bebida fundamental, y se de ha de tomar bastante cantidad. También se pueden timar infusiones sin azúcar.

Todas las bebidas alcohólicas (vino, cerveza, cava, destilados) aportan calorías, por lo tanto hay que evitarlas. También aportan calorías las bebidas refrescantes azucaradas  (colas, naranjadas), excepto las denominadas “light”.

Es muy importante hacer a lo largo del día entre cuatro y cinco comidas (poco abundantes), y no picar entre ellas.

Hay que eliminar el consumo de grasas, embutidos, carnes grasientas, mantecas y también latas y comidas preparadas.

Es conveniente evitar los azúcares, miel, zocólate, galletas, helados...

 

PUNTOS IMPORTANTES A RECORDAR

 

            Aumenta el ejercicio físico a lo largo del día, caminando o haciendo algún tipo de deporte, según las posibilidades de cada uno.

            Los edulcorantes artificiales un suponen una aportación en calorias y son tolerables, siempre que se tomen con moderación, para endulzar algunos alimentos.

            Recuerda que la fruta es rica en azúcares, por lo tanto, no es conveniente superar las cantidades recomendadas.

            Es importante la ingestión de verdura (sobre todo cruda), legumbres y pan integral, por su aportación en fibras.

            Procura masticar bien los alimentos, sentado en la mesa y con tranquilidad.

            Recuerda que la verdura de la dieta se puede sustituir por:

                        -Una buena ensalada variada.

                        -Una escalibada (vigilando la cantidad de aceite)

                        -Un gazpacho ligero

            Todas las cantidades de alimentos se expresan en pesos netos y sin cocer, en crudo.

            Tanto el arroz como la pasta, al cocerla, triplican aproximadamente su peso en crudo. Por ejemplo, 30 gramos de arroz crudo equivalen a 90 o 100 de arroz cocido y escurrido.

            Las legumbres, al cocerlas, duplican aproximadamente su peso original, por ejemplo, 40 gramos de garbanzos crudos equivalen a 80 o 100 de garbanzos cocidos.

           

           

CANTIDAD DE ACEITE A LO LARGO DEL DÍA

 

            Una cucharada y media sopera, equivalente a 15 cc de aceite.

 

TÉCNICAS CULINARIAS

 

            Las formas de cocción más adecuadas son: las planchas, los hornos, los hervidos y los vapores.

            Se pueden utilizar libremente condimentos y hierbas aromatizantes.

            Para cocinar se recomienda aceite de oliva.

 

OPCIONES A LA DIETA

 

            100 g. de carne sin grasas (ternera, cordero, caballo, cerdo...)

            o ¼ de pollo sin piel o de conejo

            o 80 g de jamón cocido o serrano o de lomo embuchado.

            o 150 g de pez blanco o azul

            o 100 g de atún en conserva al natural

            o 60 g de legumbres

            o 2 huevos

            o 100 g de vísceras

           

            125 gramos de todas las frutas

            o 80 g de plátanos o uvas

            o 300 g de melón o sandía

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DIETA                                  Kcal                              1200

                                               Proteínas                      26%

                                                                  Grasas                          22%

                                                                  Hidratos de carbono    52%

Desayuno

 

- 200 cc de leche descremada o dos yogures descremados

- 40 g de pan o 3 biscottes

- 25 g de jamón dulce o del país

 

Media mañana/Merienda

 

1 yogur descremado o un vaso de leche descremada

 

Comida

 

- 150 g de patatas

  o 60 g de legumbres

  o 45 g de arroz o pasta

  o 60 g de pan

  o 180 g de guisantes o habas (congelados)

  o 270 g de maíz (congelado)

-250 g de cualquier verdura

-100 g de carne

-20 g de pan

  o 1 biscotte

  o 50 g de patatas

  o 15 g de arroz o pasta

  o 20 g de legumbres

- 125 g de fruta (una pieza menuda)

 

Cena 

 

- 100 g de patatas

  o 40 g de legumbres

  o 25 g de arroz o pasta

  o 40 g de pan

  o 120 g de guisantes o habas (congelados)

- 250 g de cualquier verdura

- 100 g de cualquier tipo de pescado

- 125 g de fruta

 

MEDIDAS DE USO HABITUAL

 

 

1 loncha de pan de barra de ½ (2 cm de ancho)                     30-40 g

        

1 loncha de pan de barra de ¼ (2 cm de ancho)                     20-25 g

 

1 vaso de agua o 1 taza de leche                                            200 cc

 

1 yogurt                                                                                 125 g

 

1 cucharada sopera de aceite                                                 10 cc

 

1 cucharada sopera de azúcar (bien llena)                             20 g

 

1 cucharada sopera de arroz                                                  20-25 g

 

1 cucharada sopera de harina                                                20-25 g

 

1 cucharada pequeña de aceite                                                        5 cc

 

1 cucharada pequeña de azúcar       o un sobre                              10 g

                                              

1 terrón de azúcar                                                                           5 g

 

1 cucharada de café                                                               5 g                                                            

1 cucharada sopera de mermelada                                         20-25 g

 

1 porción individual de mantequilla                                      15 g

 

1 puñado (con la mano cerrada) de arroz o de pasta pequeña        20-25 g

 

1 taza de café (standard) de arroz o de pasta pequeña          80-100g

 

1 plato de verdura (ración habitual en plato hondo)             200-300 g

 

1 pieza de fruta corriente                                                                150 g

 

1 vaso de vino corriente                                                                  100 cc

 

1 patata un poco más grande que un huevo                                   100 g