Su cultivo, originalmente, no fue tan importante como el trigo y la cebada,
debido a que era usada, sólo como pienso para el ganado caballar y no era
destinada para el consumo del hombre.
Sin embargo, en la actualidad, se usa para la fabricación tanto de pienso
compuesto como de harina y copos de avena para la alimentación humana.
La avena no sólo nos brinda hidratos de carbono complejos que se absorben
lentamente y nos proveen energía a largo plazo, sino que además, tiene
fuentes de proteínas de origen vegetal y micronutrientes importantes en la
dieta de cualquier culturista. Cualquier persona que desee desarrollar masa
muscular, puede incorporar la avena a su dieta habitual.
Proteinas: Cuanto
más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un alimento,
mayor es su valor biológico, y la avena contiene seis de los ocho
aminoácidos imprescindibles para la síntesis de proteína. Incluye, además,
cantidades elevadas de metionina (aminoácido esencial para el metabolismo),
por eso al combinarse con las legumbres (deficitarias en metionina) o con
leche se obtienen proteinas completas de valor equiparables a las de la
carne, el pescado o los huevos. Por cada 100 g aporta 12 g de proteinas. La
avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
Grasas:
Es el cereal con más grasa vegetal y sobre el 80% del total son insaturadas.
Predomina el ácido esencial linoleico (omega-6). Otro de sus elementos es el
fitosterol, un compuesto que contribuye a reducir los niveles de colesterol
en la sangre. Las grasas insaturadas son conocidas como “buenas” y de
efectos benéficos para la salud. Por cada 100 g aporta 7,1 gr de grasa
Hidratos de Carbono:
Contiene hidratos de carbono de digestion lenta/absorción con un IG aprox de
40, que proporcionan energía después de haberlos absorbidos.
Con su consumo se confina el cansancio que producen algunos cereales
refinados y el azúcar. El mayoritario es el almidón, pero también tiene
pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de
la miel) y fibra. Por cada 100 gr aporta 60 gr de hidratos de carbono y 6 gr
de Fibra. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber
sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y
desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo
(hipoglucemia).
Vitaminas, minerales y
oligoelementos:
Contiene vitamina B1,vitamina B2,vitamina E, PP,vitamina D, niacina (una
vitamina B esencial para la salud cerebral y cardiovascular), caroteno,
azufre, calcio, Fosforo, potasio, sodio, hierro, magnesio y cobre. Por su
riqueza en fósforo es recomendable en la actividad cerebral y por el azufre
en el bienestar de la piel. Por cada 100 g aporta 79,6 mg de calcio y 5,8 mg
de hierro
Fibra:
Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no
tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el
buen funcionamiento intestinal. Se trata de sustancias insolubles que,
ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo,
estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena
digestión. Es lo que normalmente conocemos como fibra. La fibra aumenta el
contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el
estreñimiento.
El consumo recomendado de fibras totales (es decir, solubles e insolubles)
es de 20 a 30 gramos por día, lo que comúnmente no es consumida por las
personas en general. Pero este objetivo puede ser alcanzado con una
alimentación que dé preferencia a los cereales integrales como avena,
frutas, verduras, legumbres, leguminosas.
Betaglucanos:
Son componentes que absorben grasa, colesterol y ácidos biliares, por lo que
ayudan a desecharlos y a evitar que sean absorbidos durante la digestión.
Una gran fuente de
energía:
Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente
de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes
desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, Culturistas y
deportistas, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con
permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente.
El corazon:
Baja la tensión, reduce el colesterol, desintoxica la sangre, es
antitrombótica, previene los infartos y la arteriosclerosis.
Adelgazante[/b]:
Gracias a su poder de aumentar la producción de orina, la presencia de
fibra, y su equilibrado aporte de nutrientes.
Digestiva:
Combate la pirosis, gastritis, ulcera, estreñimiento, diarreas, gases,
dolores de estómago, disfunciones hepáticas y biliares.
Nervios:
La vitamina B1 es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema
nervioso, su carencia conduce al nerviosismo,falta de concentración,
agotamiento, jaquecas, esquizofrenias, depresión, neurosis, sólo se cubren
las necesidades diarias cuando se introducen la avena o el pan integral en
la dieta diaria.
Hipotiroidismo:
estimula la glándula tiroides, indicado en las personas en las que esta
glándula funciona con deficiencia.
A pesar de todas estas virtudes, la avena no es un alimento aconsejable para
quienes sufren intolerancia al gluten (celiaquía), ya que a pesar de que
contener bajos índices de esta sustancia, puede resultar perjudicial y
generar diarrea, pérdida de apetito y dolor e inflamación abdominales.
La avena viene en
varias presentaciones:
En polvo
Copos de Avena
Entera normal de
cocimiento despacio
Cortada con acero. Toma más tiempo cocinarla pero tiene mas fibra.
Entera de cocimiento
rápido.
Propiedades nutricionales de la avena
La avena destaca por ser un alimento muy
completo y equilibrado, ideal para todo tipo de dietas. Su
contenido en carbohidratos complejos la convierte en una fuente
de energía de liberación lenta, lo que ayuda a mantener niveles
de glucosa estables y evita los temidos bajones de energía a lo
largo del día.
Además, es especialmente rica en fibra soluble,
destacando los betaglucanos, un tipo de fibra con propiedades
reconocidas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria) por su papel en la reducción del colesterol. Esta
fibra también actúa como prebiótico, favoreciendo el crecimiento
de bacterias beneficiosas en el intestino.
En cuanto a sus proteínas, la avena aporta entre
un 12 y un 15%, una cifra elevada para un cereal. Estas
proteínas contienen avenina, que puede tener un efecto calmante
sobre el sistema nervioso.
Por otro lado, la avena incluye una pequeña
cantidad de grasas saludables, principalmente insaturadas, que
contribuyen a la salud cardiovascular.
Su riqueza en micronutrientes también es
notable:
- Hierro: esencial para el transporte de
oxígeno en la sangre.
- Magnesio: implicado en más de 300
funciones enzimáticas.
- Zinc: necesario para la función
inmunitaria, la cicatrización de heridas y la salud de la
piel.
- Potasio: ayuda a controlar la presión
arterial y la función muscular.
- Vitaminas del grupo B (como B1, B5 y B6):
fundamentales en la obtención de energía y el sistema
nervioso.
- Vitamina E: con potente efecto
antioxidante, combate el envejecimiento celular.
Principales beneficios para la salud
Mejora digestiva
Gracias a su alto contenido en fibra,
especialmente fibra soluble, la avena ayuda a regular el
tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Su acción
prebiótica también favorece el equilibrio de la microbiota
intestinal, lo que impacta positivamente en la digestión, la
inmunidad y hasta el estado de ánimo.
Control del colesterol y salud cardiovascular
Uno de los componentes más interesantes de la
avena son los betaglucanos, un tipo de fibra soluble que forma
un gel al contacto con el agua y participa en distintos procesos
a nivel digestivo. Incluir fuentes de betaglucanos dentro de una
alimentación variada y equilibrada puede ser una opción
interesante para quienes buscan cuidar su alimentación en el
contexto del bienestar cardiovascular.
Regulación del azúcar en sangre
La avena tiene un índice glucémico bajo, lo que
significa que no provoca subidas bruscas de azúcar en sangre.
Esto la convierte en un alimento muy recomendado para personas
con diabetes, resistencia a la insulina o simplemente quienes
desean mantener niveles estables de energía durante el día.
Saciedad y apoyo en dietas de control de peso
La fibra de la avena no solo es buena para la
digestión, sino que también proporciona un efecto saciante que
ayuda a controlar el apetito. Esto la convierte en una excelente
aliada para quienes siguen dietas de pérdida de peso o buscan
evitar picoteos entre horas.
Aporte energético para deportistas
Por su equilibrio de carbohidratos, proteínas y
grasas, la avena es ideal como desayuno preentreno o merienda
postentreno. Aporta energía sostenida y ayuda a la recuperación
muscular, además de ser fácil de combinar con frutas, semillas y
otros alimentos funcionales.
Beneficios en la piel y uso tópico
La avena no solo nutre desde dentro, también lo
hace desde fuera. Su uso en cosmética natural está muy extendido
por su capacidad para calmar y suavizar la piel, especialmente
en casos de:
- Pieles sensibles o con tendencia atópica.
- Eccemas, dermatitis o picores.
- Irritación por exposición solar o
agresiones externas.
La avena coloidal es uno de los formatos más
utilizados, ya que mantiene las propiedades de la avena en forma
micronizada para que penetre mejor en la piel. También es
habitual usar mascarillas caseras con avena molida y agua, leche
vegetal o yogur para aliviar rojeces o sequedad.
Cómo consumir avena para aprovechar sus propiedades
La avena puede incorporarse a la dieta de muchas
formas, lo que facilita su inclusión tanto en desayunos como en
recetas dulces o saladas.
- Copos de avena: los más conocidos. Se
pueden consumir cocidos, remojados o mezclados con yogur o
bebidas vegetales.
- Bebida vegetal de avena: sin lactosa,
suave y digestiva, ideal para personas con intolerancia a la
leche.
- Harina de avena: una alternativa sin
refinar perfecta para tortitas, bizcochos o crepes.
- Salvado de avena: más concentrado en
fibra, ideal para personas con estreñimiento.
Mejores momentos para su ingesta
- En el desayuno:
para comenzar el día con energía sostenida.
- Antes del
ejercicio: como fuente de carbohidratos complejos.
- En la merienda:
para mantener la saciedad hasta la cena.
Recomendaciones para mejorar absorción
- Remojar los copos de avena durante varias
horas o cocerlos permite reducir el ácido fítico, un
antinutriente que puede dificultar la absorción de
minerales.
- Combinar con frutas ricas en vitamina C
(como kiwi, naranja o fresas) mejora la absorción del hierro
vegetal.
- Añadir grasas saludables como aceite de
coco, semillas de chía o frutos secos potencia su efecto
saciante y nutritivo.
Preparaciones populares
La avena es un ingrediente estrella en muchas
recetas saludables:
- Porridge o gachas
de avena: cocida con bebida vegetal, canela y fruta
fresca.
- Batidos:
combinada con plátano, leche vegetal y cacao para una
merienda rápida.
- Granola casera:
horneada con frutos secos, semillas y un toque de miel o
sirope.
Avena: Propiedades y
beneficios para la salud
24 de julio de 2023
por
Alfredo Carpintero Angulo
La avena es uno de los cereales más
consumidos del mundo. Es un aliado de las dietas para subir y bajar de
peso. Por un lado, cuenta con un alto porcentaje de proteínas, vitaminas
y minerales, lo que ayuda a que el organismo cuente con energía
suficiente para su buen funcionamiento.
Dentro de sus componentes está la fibra, lo que
favorece la salud digestiva. Además, tiene acción saciante.
Con este cereal se pueden realizar una gran
variedad de platos saludables.
Vamos a explicar las propiedades de la avena y las
razones por las que definitivamente debes incluirla en tu dieta.
1. ¿Qué es la avena?
La avena sativa L. es un cereal
que pertenece a las plantas poáceas. Este grano tiene un alto
porcentaje de fibra dietética soluble (beta-glucano), además, aporta
proteínas, polifenoles, vitaminas y minerales.
Crece en forma de espigas y su tallo puede
alcanzar entre 50 y 150 centímetros. En la antigüedad se le consideraba mala
hierba e incluso era el alimento de caballos. Sin embargo, algunas culturas
“adelantadas a su época” como Egipto la apreciaban en el mundo cosmético.
Para consumir este cereal, se debe someter el
grano a varios procesos para que luzca en forma de copos.
2. Valor nutricional de la avena
El valor nutricional de la avena se calcula por
cada 100 gramos.
- Calorías 389 kcal.
- Hidratos de carbono 66,3 g.
- Grasas totales 6,9 g.
- Azúcar 0 mg.
- Proteínas 16,89 g.
- Vitamina B5 1.34 mg.
- Vitamina B-3 1,0 mg.
- Vitamina B-9 56 µg.
- Calcio 54 mg.
- Hierro 4,72 mg.
- Magnesio 177 mg.
- Fósforo 523 mg.
- Potasio 429 mg.
- Sodio 2 mg.
- Zinc 3,97 mg.
- Manganeso 4,91 mg.
- Fibra 10,6 g.
3. Propiedades de la avena
El porcentaje de grasas saludables convierte a la
avena en el cereal muy adecuado en regímenes alimenticios saludables.
A continuación, mencionaremos algunas de las
propiedades de este nutritivo y delicioso cereal.
- Favorece la salud de los huesos.
- Tiene poder saciante, lo que ayuda a disminuir la ansiedad por comer.
- Es prebiótica, favorece la salud digestiva.
- Proporciona yodo, por lo que ayuda a prevenir el hipotiroidismo.
- Es antioxidante.
- Aporta 8 de los 9 aminoácidos esenciales, favoreciendo la salud de los
tejidos y músculos.
- Aporta energía, es un aliado para empezar entrenamientos deportivos.
- Su aporte de fibra previene el estreñimiento.
- Su presencia de betaglucanos, ayuda a nivelar el azúcar en la sangre.
- Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL).
- Dentro de sus compuestos se encuentra la vitamina B1 (tiamina), lo que
ayuda a que la piel luzca más bonita y juvenil.
4. Beneficios de la avena para la salud
Incluir la avena en la alimentación es una
decisión acertada. Se usa desde la antigüedad y sus propiedades han sido
objeto de muchas investigaciones científicas.
A continuación, mencionaremos los principales
beneficios de incluir la avena en la alimentación.
Controla la glucosa en sangre
La avena es rica en beta glucanos,
la Fundación Española de Nutrición explica que el consumo moderado de este
cereal contribuye a controlar la glucosa postprandial, “mejorando la
resistencia a la insulina”.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) ha
reconocido el poder beneficioso de la avena en pacientes con diabetes, ya que
permite regular los picos de insulina, previniendo problemas metabólicos.
Ayuda a controlar el peso
La avena puede ayudar a bajar el peso
corporal, debido a que está compuesta por hidratos de carbono complejos
(de absorción lenta). Además, su fibra dietética favorece las defecaciones, lo
que mejora el estado de salud de pacientes con obesidad.
Cierto estudio de nutrición explica que el consumo
de fibra dietética disminuye la ingesta de otros alimentos, lo
que incide en el peso corporal.
Las personas que consumen este cereal con
regularidad han percibido un sostenido peso corporal con el tiempo.
Previene enfermedades cardiovasculares
El nivel de colesterol en la sangre y los
triglicéridos pueden incidir en la salud cardiovascular.
Pues bien, la Revista Española de Nutrición Humana
y Dietética explica que “el beta-glucano de avena tiene efectos beneficiosos
sobre las cifras de colesterol en sangre en la población, especialmente en las
personas con hipercolesterolemia”. Esto, sin duda alguna, previene enfermedades
del corazón.
Por otro lado, el mismo informe señala que este
cereal incide en el colesterol sanguíneo, la glucosa plasmática postprandial y
la respuesta insulínica. En tal sentido, “disminuye en gran medida el riesgo de
enfermedad coronaria”.
5. ¿Cómo se usa la avena?
Se puede aprovechar las propiedades de la avena
tanto en alimentación como en cosmética.
- Alimentación. La avena sirve para preparar deliciosas
recetas dulces o saladas, tortitas, batidos, galletas, etc. Además, en las
tiendas y supermercados se puede conseguir este cereal en varias
presentaciones: avena instantánea, copos de avena, etc.
- Cosmética. En el mundo de la cosmética se puede
encontrar productos para el cuidado de la piel del rostro, jabones,
mascarillas, exfoliantes, etc.
6. Precauciones con la avena
Antes de empezar a usar o comer la avena es
necesario considerar la siguiente información:
- Los pacientes con colon irritable, diverticulitis o alteraciones
intestinales deben consultar con su médico de cabecera el consumo de avena.
- El aporte de fibra de la avena puede causar estreñimiento si no se
consume suficiente agua durante el día.
En definitiva, la avena es un superalimento que
vale la pena incorporar en la dieta. Favorece la salud digestiva,
refuerza las defensas, previene enfermedades de los huesos,
cardiovasculares, etc.