Vitamina B8 o Biotina ¿Que es y para que sirve?

La vitamina B8 es un componente importante dentro de las vitaminas del complejo B, aunque sus propiedades y funciones son las mismas que las de la vitamina B7, y es que, no es más que otra denominación para un mismo elemento. Es decir, la biotina, la colina, la vitamina B7 y la vitamina B8 son exactamente lo mismo. Aun así, es muy importante que cualquier individuo trate de vigilar la alimentación que sigue para que su cuerpo se mantenga saludable gracias a los nutrientes y a las vitaminas que, como esta, llevan a cabo infinidad de tareas primordiales relacionadas con el mantenimiento y el bienestar de nuestro organismo.

Dado que muchos ni tan siquiera saben de este caso tan peculiar, en esta pequeña guía vamos a proceder a explicar qué es y para qué sirve la vitamina B8 o biotina, además de repasar todos sus aspectos más importantes y ofrecer algunos consejos.

¿Que es y para que sirve la vitamina B8 en nuestro organismo?

Como ya hemos indicado previamente, la vitamina B8 goza de un amplio repertorio de denominaciones (B7, H, biotina y colina también son válidas para hacerle referencia). Es otra integrante dentro de la familia del grupo B, por lo que comparte con todas las demás ciertos rasgos comunes e identificativos: es hidrosoluble (se disuelve en agua), forma parte del proceso de metabolismo de determinados nutrientes y ayuda en la contribución de energía al cuerpo.

Una de sus mayores peculiaridades es que tiene hasta 8 manifestaciones distintas, de las cuales solo hay una que realmente actúe como una vitamina, la biotina de tipo D, y se encuentre de forma natural.

Además, también forma parte activa en el mantenimiento de algunas de las partes más superficiales de nuestro organismo, como son la piel y el cabello.
 

Principales funciones y beneficios de la biotina

Funciones principales

Hemos mencionado ligeramente algunas de las funciones que lleva a cabo la biotina, sin embargo, son varios los procedimientos por los que realmente destaca su presencia. Y es que, además de hacer las tareas comunes a otras vitaminas del grupo B, como el suministro de energía y la metabolización, ayuda incluso a perder peso.

Estas son las funciones principales de la vitamina B8:

Beneficios principales de la B8 para la salud

Dadas las funciones que lleva a cabo en nuestro cuerpo, es normal llegar a la conclusión de que esta vitamina no solo ayuda a que nuestro organismo se mantenga en buen estado, sino que también le proporciona una serie de interesantes beneficios. A continuación vamos a repasar los principales:

Fuentes de vitamina B8 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

No hay pruebas ni registros que inviten a creer que sea necesario seguir una dieta estricta para tener las suficientes dosis de vitamina B8. Dado que nuestro organismo no necesita grandes cantidades, como se podrá ver más adelante, y a que hay una serie de componentes en nuestro interior capaces de sintetizar esta vitamina, no hay por qué preocuparse a la hora de establecer una rutina alimentaria.

Sin embargo, esto tampoco es una vía libre a despreocuparse por lo que comemos. Es importante tener el conocimiento necesario para saber en qué tipo de productos abunda la biotina, y aquí vamos a repasarlos, haciendo una separación previa según su procedencia.

Alimentos de origen animal

Los alimentos animales son los que registran el mayor índice de vitamina B8 en su interior. Comidas tan habituales como los huevos y el pollo puede, con un acompañamiento adecuado, aportarnos las dosis que necesitamos, aunque es el hígado de pollo el que posee la mayor concentración.
A continuación exponemos los 5 productos alimenticios de procedencia animal con más B8:

  1. Hígado de pollo – 0,21 mg/100 g.
  2. Hígado de ternera – 0,10 mg/100 g.
  3. Riñones de ternera – 0,08 mg/100 g.
  4. Huevos – 0,025 mg/100 g.
  5. Pollo – 0,01 mg/100 g.

Alimentos de origen vegetal

En cuanto a los alimentos de origen vegetal, también poseen un nivel de biotina más que aceptable. Aunque no llegan a alcanzar los máximos de los de procedencia animal, pueden garantizar las dosis recomendables.

Estos son los 5 alimentos vegetales con más vitamina B8:

  1. Cacahuete frito sin cáscara – 0,107 mg/100 g.
  2. Crema de cacahuete – 0,094 mg/100 g.
  3. Avellana sin cáscara – 0,076 mg/100 g.
  4. Avellana con cáscara – 0,076 mg/100 g.
  5. Coliflor – 0,017 mg/100 g.

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B8


 

Deficiencia de vitamina B8 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de biotina?

Dado que nuestro organismo es capaz de sintetizar vitamina B8, y que una ración normal de comida es capaz de hacer el aporte necesario, son muy raros los casos registrados de déficit de biotina. Raros, pero no imposibles, ya que el consumo de medicamentos, sobre todo de antibióticos, durante un largo periodo de tiempo puede reducir nuestra capacidad para generar esta vitamina y, por tanto, desencadenar una deficiencia.

De hecho, es en dichas situaciones cuando se hace especialmente importante hacer un seguimiento más serio de los hábitos alimenticios. En caso de no ser así, es conveniente prestar atención y conocer bien los síntomas que se suelen dar lugar cuando hay una ausencia de B8. Por eso, vamos a explicarlos a continuación.

Síntomas del déficit de vitamina B8

Enfermedades por el déficit de vitamina B8

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B8

Aunque hemos insistido varias veces en que la vitamina B8 no es algo difícil de mantener estable en nuestro organismo, sí es importante conocer las dosis diarias recomendadas por especialistas. Con esta finalidad, y con los datos recogidos por el Departamento de Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos, hemos elaborado la siguiente tabla:
 

Tabla: Dosis diarias mínimas recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

5 μg

5 μg

De 7 a 12 meses

6 μg

6 μg

De 1 a 3 años

8 μg

8 μg

De 4 a 8 años

12 μg

12 μg

De 9 a 13 años

20 μg

20 μg

De 14 a 18 años

25 μg

25 μg

De 19 a 70 años

30 μg

30 μg

A partir de los 70 años

30 μg

30 μg

Periodo de embarazo

 –

30 μg

Periodo de lactancia

 –

35 μg

En cuanto a posibles casos de intoxicación, no es algo que deba preocupar a nadie. No se ha registrado ninguno ya que la biotina, al ser hidrosoluble, es fácilmente desechada a través de la orina. Sin embargo, sí que se pueden dar ciertos síntomas que manifiesten una presencia excesiva de esta vitamina.

Si se sufre una sudoración excesiva, ganas constantes de ir al baño, náuseas o vómitos, es posible estar en posesión de unos índices de vitamina B8 demasiado elevados.

Vitamina B8 - Biotina

Definición breve
La biotina o vitamina B8 pertenece al grupo B y es denominada también como vitamina H. Esta vitamina es hidrosoluble, es decir, se puede disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de cocción sin problemas y verse reducida su cantidad en el alimento en sí, perdiendo sus cualidades.

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Biotina o vitamina B8

Variedad de alimentos ricos en aporte de vitamina H.

Recomendaciones diarias de Vitamina B8:

30-100 µg/ día en adultos.

La biotina o vitamina B8 pertenece al grupo B y es denominada también como vitamina H. Esta vitamina es hidrosoluble, es decir, se puede disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de cocción sin problemas y verse reducida su cantidad en el alimento en sí, perdiendo sus cualidades.

La biotina no se puede almacenar en el organismo y esto provoca que se deba incluir en la dieta de una manera regular. Un abuso de esta vitamina no tiene ningún riesgo para la salud, pues se expulsa fácilmente por la orina y no resulta tóxico.

Existe una pequeña cantidad de síntesis endógena de biotina a partir de los microorganismos intestinales. Además, hay que tener en cuenta que la clara de huevo cruda contiene una sustancia denominada avidina que se une a la biotina e impide su absorción.

Función de la biotina

  • La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una energía inmediata para las células.
  • Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
  • Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes.
  • Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
  • Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
  • Interviene en la formación de la piel.
  • Mantiene sanas las uñas y el cabello.
  • Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.

Fuentes alimenticias de biotina

La vitamina B8 está muy distribuida en la naturaleza:

  • Hígado.
  • Productos lácteos.
  • Setas y verduras.
  • Huevos.
  • Pescados.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Levadura.
  • Repollo.
  • Brócoli.
  • Patata, batata

    De que fuentes se puede conseguir esta vitamina

    La biotina es un tipo de vitamina que se puede conseguir fácilmente debido a que se encuentra en un montón de fuentes.

    De origen animal, se encuentra en la carne y la yema de los huevos, además de en las vísceras. También se encuentra en alimentos como el hígado.

    De fuentes vegetales, en este caso, los alimentos que tienen biotina son los que se encuentran en la levadura de cerveza o las setas, las nueces, la cebada, la soja entre otros.

    También se puede obtener por medio de suplementos o cápsulas.

     

    Beneficios de la biotina

    La vitamina b8 es un tipo de complemento que cada vez se usa mucho más en lo estético y muchos centros de belleza están usando esta vitamina en cosméticos.

    También interviene de forma activa en la hemoglobina y en todos los procesos del cuerpo relacionados con la energía.

    Es capaz de obtener energía para el cuerpo en cualquier momento a partir de la ingesta de glucosa y además, se debe presentar diariamente en el cuerpo porque es la que se encarga de la metabolización de los hidratos de carbono, así como de los lípidos.

    La biotina funciona muy bien para las personas que tiene problemas de caída de cabello y problemas en las uñas, así como problemas de piel reseca.

    Funcionan conjuntamente con el ácido fólico y proteínas.

    En caso de problemas de diabetes, esta vitamina regula los niveles de azúcar en sangre.

     

    Deficiencia de la biotina

    Aunque es poco probable que una persona tenga deficiencia, existen casos en los que se puede dar. Normalmente se dan por problemas de pérdida de apetito o llagas en la boca y lengua.

    La piel comienza a notarse mucho más seca y se comienzan a ver erupciones en la piel o principios de dermatitis seborreica. También se pueden tener problemas de vómitos y nauseas  y alteraciones relacionadas con los nervios, como ansiedad, insomnio entre otros. En casos severos, se puede llegar a la depresión.

    La dosis diaria que se recomienda (CDR) por la Unión Europa de biotina en persona adulta es de 50 μg/día (1 mg equivale a 1000 µg).

     

    Los 10 alimentos (fuentes) más altos en vitamina B8 o Biotina

    La cantidad diaria recomendada de vitamina B8 en personas adultas como hemos citado anteriormente es de 50 μg/día.

    Entre los diez alimentos más ricos en contenido de vitamina B8 (Biotina) encontramos:
    VD – Valor diario (cantidad diaria recomendada).
    Taza – Conversión en cocina, 1 taza = 200 ml.

Problemas de cabello

Los suplementos de biotina son a menudo recomendados como un producto natural para contrarrestar el problema de pérdida de cabello tanto en niños como adultos. Sin embargo, no hay estudios que muestren los beneficios de la biotina cuando el sujeto no está deficiente de la vitamina. Los signos y síntomas por deficiencia de biotina incluyen pérdida del cabello la cual progresa a severidad cuando incluye pérdida de pestañas y cejas. Algunos champús disponibles contienen biotina, pero es dudoso si estos ejercen algún efecto benéfico, ya que la biotina no es absorbida a través de la piel.

Consecuencias del déficit de vitamina B8

Al igual que ocurre con otras vitaminas, la carencia de vitamina B8 es muy inusual en personas que llevan una dieta variada, ya que se encuentra en la gran parte de los alimentos. Además, las bacterias de la flora intestinal son capaces de sintetizar cantidades pequeñas de biotina.

Sin embargo, las personas que toman mucha clara de huevo cruda o que consumen grandes cantidades de alcohol de manera reiterada pueden presentar un déficit de esta vitamina que puede manifestarse con síntomas como dermatitis, alopecia o conjuntivitis.

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Recomendaciones

Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.

La clara de huevo cruda contiene la proteína avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocida. La avidina se desnaturaliza por la cocción y pierde función.

Una cantidad considerable se sintetiza por bacterias intestinales y se absorbe por vía intestinal.

No se han llevado a cabo estudios definitivos sobre los requerimientos de biotina por la falta de conocimiento sobre la disponibilidad de este elemento en los alimentos y la contribución microbiana, pero se reconoce que una ingesta segura y adecuada de esta vitamina es de 200 a 300 μg diarios