Qué comer antes de dormir si
quieres perder peso, según la ciencia
1 mayo, 2018
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Escrito por FRANK OLIMPO
El gimnasio no es el único sitio donde puedes deshacerte de esos
kilitos de más…también puedes adelgazar durmiendo. Hoy te mostramos
una serie de consejos científicos sobre lo que debes comer antes de
dormir si quieres perder peso.
Probablemente en tu nevera tengas algún alimento que te
ayude a perder peso de forma natural. Pero no solo es
importante lo que comas, sino cuándo lo comas.
Comer ciertos
alimentos antes de dormir es clave para adelgazar. ¿Quién te iba a
decir que podrías llevar a cabo la operación bikini desde la cama?
Desayunos prohibidos: alimentos que nunca deberías tomar
Eso sí, evidentemente tu cuerpo no puede hacer todo el trabajo
durmiendo. También tendrás que mantener tu dieta sana y equilibrada
durante el día, además de complementarlo con algo de
ejercicio.
A continuación veremos qué comer antes de dormir para
adelgazar. Puede que las dietas milagro no existan, pero si
hay una base científica que asegura que estos productos te
ayudarán a perder peso durante la noche.
4. Platanos
Comerte un plátano antes de dormir para perder peso
es clave, pero tiene doble beneficio. Para empezar, tienen alto
contenido en triptófano por lo que te relajan y te ayudarán a dormir
mejor, revelan desde
Eat This, Not That!. A esto hay que sumarle su alto contenido en
fibra, siendo un alimento que te sacia y mantiene tu estómago lleno.
3. Pavo
Si lo que buscas es un snack salado antes de irte a la
cama apuesta por unas lonchas o filetes de pavo. Es un
alimento bajo en calorías y además tiene un alto contenido en
triptófano, al igual que los plátanos, que absorberás mejor con la
vítamina B. Además, tiene proteína por lo que aumentarás proteína
durante la noche. Cometelo con un par de tostas integrales, la fibra
mantendrá tu estómago lleno.
2.Cerezas
Uno de los mejores postres para después de cenar
es un bol de cerezas. Para empezar, te quitará el antojo de comer
algo dulce. Además, son una fuente natural de melatonina, mejorando
tu calidad del sueño según revelan desde el diario
Journal of Medicinal Food. Y, por último pero no menos
importante, tienen muchos antioxidantes eliminando el hinchazón y
quitándote unos kilos de mas durante la noche.
1.Yogur griego
Además de estar delicioso, comerte un yogur griego sin azúcar antes
de dormir te ayudará a perder peso. La clave está en que
tiene muchas proteínas y, como demostró un estudio publicado en
NCBI, comer proteína antes de dormir estimula la síntesis de
proteínas ayudándonos a reparar y aumentar nuestro músculo. Así,
tiene alto contenido en proteína magra siendo una alimento
ideal para quemar grasa.
Alimentos
que deberías desterrar de tu cena
Debemos cuidar lo que comemos antes de dormir
Si duermes mal y no logras conciliar el sueño a la hora de meterte en cama,
incorporar ciertos alimentos a tu cena es una práctica que puede echarte un
cable para mejorar tu descanso. Hoy recopilamos 10 alimentos clave para
dormir bien.
Sabemos que para obtener el adecuado descanso debemos cumplir una
serie de condiciones, como respetar el número de horas suficientes
de sueño, mantener una rutina estable -sin oscilaciones bruscas en los
horarios-, evitar el consumo a última hora de sustancias estimulantes,
ignorar los dispositivos tecnológico antes de dormir debido a la acción que
ejerce la luz de las pantallas o encontrar la postura adecuada. Además de
todas estas claves, la alimentación y los productos que nos llevamos
a la boca antes de dormir también constituyen una variable
importante que debes tener en cuenta.
En primer lugar, recuerda que darte
un atracón, cenar demasiado tarde y meterte enseguida en cama u optar por
una cena demasiado pesada y abundante o con exceso de picante, grasa o
azúcar no te producirá ningún efecto halagador al dormir,
pudiendo provocarte pesadillas e indigestión. Por supuesto, irse a la cama
sin cenar tampoco es una práctica nada recomendable. Lo idóneo es optar por
la solución equilibrada y preparar una cena ligera y saludable, que
te produzca sensación de saciedad y que esté compuesta por alimentos poco
grasos y de fácil digestión. Además, es recomendable esperar en
torno a dos horas para meterte entre las sábanas.
El triptófano es un aminoácido precursor de la
serotonina y de la melatonina, la hormona del sueño. Hay alimentos
ricos en triptófano tanto de origen animal como vegetal, así
tenemos el chocolate negro los frutos secos que además contienen magnesio,
los cereales integrales en especial la avena y legumbres que deben ser
también integrales para que contengan no solo triptófano sino que aporten
vitaminas del grupo B. Entre las proteínas son ricas en
triptófano están la leche, la yema de
huevo, las carnes de pollo y pavo y los pescados azules que además aportan
ácidos grasos omega 3. Las frutas más ricas en triptófano son la piña, el
plátano, el aguacate y la ciruela. También hay verduras ricas en triptófano
sobre todo el brócoli.
Otros alimentos ricos en triptófano son las semillas de
girasol, calabaza y sésamo, también la levadura de cerveza.
Para que se produzca la conversión del triptófano en serotonina y
posteriormente en melatonina que es la hormona del sueño necesita unos
cofactores que son el magnesio, la vitamina B6 y el zinc.
Hoy queremos recomendarte algunos alimentos ricos en triptófano,
un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, cuyos niveles
influyen de forma directa en el sueño. Muchos alimentos ricos en
proteínas lo contienen, como las carnes y pescados, los frutos secos o los
huevos. También necesitarás ácidos grasos como el Omega 3,
presente en verduras de hoja verde, salmón o nueces. A continuación, anota
qué productos deben ser una constante en tus cenas para dormir bien.
10 alimentos para dormir bien
Leche: Considerada de forma popular como un remedio
contra el insomnio de generación en generación, una taza de leche
caliente es el broche perfecto a la jornada si quieres dormir bien.
Esto se debe a la presencia de triptofano, que ayuda a los neurotransmisores
del ciclo del sueño y al calcio, idóneo para asimilar esta sustancia. Y si
la leche no te gusta, puedes optar por el yogur.
Cerezas: Estas jugosas y dulces frutas de hueso, de
temporada alta en verano, constituyen una fuente natural de
melatonina, que además de contribuir a la mejora de tus hábitos de
sueño protegen el corazón, estimulan la circulación, son el alimento del
cerebro por excelencia y tienen propiedades antiinflamatorias y diuréticas.
Miel: Añadir una cucharadita de miel a tu tazón de
leche o a tu infusión te echará una mano para dormir, ya que contieneglucosa,
la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una
sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Chocolate negro: Además de que comerlo semanalmente
contribuye a una mejor función cerebral, el chocolate negro, rico en
antioxidantes y flavonoides, estimula la producción de serotonina, que
permite que tu cuerpo y tu mente se relajen antes de dormir.
Avena: También recomendada para el desayuno, es
fundamental para tu sistema cardiovascular y estimula la producción de
melatonina, ayudándote a conciliar el sueño.
Plátano: Esta fruta, considerada un superalimento por
su enorme riqueza nutritiva, también provoca la estimulación melatonina y la
serotonina, claves para la calidad de sueño. Su contenido en magnesio y
potasio, sustancias que actúen como relajantes musculares y nerviosos, hacen
del plátano un postre o tentempié delicioso para la cena .el plátano también
nos puede ayudar. “El motivo es que tiene magnesio y vitamina B6. Además,
es una fruta con triptófano”, dice Carlas. Ahora bien, recordad que el
postre está indicado para no quedarse con hambre, pero no es necesario para
que nuestra cena sea equilibrada.
Carne de pavo o pollo: Entre todas las carnes, estas se
caracterizan por ser bajas en grasa, con un alto valor proteico,
ricas en triptófano y fáciles de digerir. Son ideales para cenar ligero y
garantizarte un sueño espléndido.
Pan integral, arroz y pasta: Los hidratos de carbono en
raciones moderadas y coneoonembinados con las proteínas son inducen el sueño
porque potencian la utilización de triptófano para la segregación de
serotonina y melatonina.
Nueces y almendras: Entre los múltiples beneficios del
consumo de frutos secos se encuentra su capacidad para inducirte un sueño
reparador debido a que contienen triptófano y magnesio. Además,
el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico,
favorecen la prevención del insomnio.
Infusiones de hierbas: Tés como el de manzanilla,
melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón se caracteriz por sus propiedades
relajantes y sedantes que ayudan a que tu organismo alcance el
sueño más rápido y obtenga un mejor descanso.
Sobre todo hay que tomar proteína que contenga aminoácidos, como el
triptófano, precursor de la serotonina, que favorece el buen descanso.
El pescado blanco está entre esas proteínas, y cocinado al vapor o a la
plancha es otra buena cena para descansar bien. “No da trabajo a nuestros
intestinos, y aporta proteína animal de calidad, sin grasas”, según Magda
Carlas. Es un alimento que se digiere muy rápido.
Pollo y huevo
También el pollo y los huevos son proteína animal
que contiene triptófano. Preparados de forma sencilla, sin frituras ni
guisos, son saciantes pero no tienen grasa. Esto no significa que no
podamos cenar un huevo frito, siempre que el acompañamiento no sean patatas
fritas. “Lo importante es la valoración del total, el pack de la cena, no
solo uno de sus ingredientes. Si el huevo lo acompañamos de verduras, no es
una mala opción”, apunta Carlas.
“Si se puede tomar el huevo a la plancha, cocinado con muy poco
aceite y a temperatura baja, mejor. Podemos usar aceite de oliva virgen
extra o aceite de coco, que aguanta bien la temperatura y no se oxida”,
añade Elcacho.
Compota o manzana asada
La compota es un postre que nos puede ayudar a relajarnos por la noche,
tiene los efectos positivos de la fruta, pero no hace trabajar al sistema
digestivo. Es fuente de fibra, y muy saludable. El mismo resultado
conseguimos tomando una clásica y fácil manzana asada al horno.
Queso fresco (perfecto para acompañar el pan integral), yogur o, como habremos
escuchado y leído miles de veces, un vaso de leche caliente. Y sí, otra vez aquí
juega a su favor el triptófano, además del calcio que también nos aporta. Todo
depende de cómo nos siente la leche por la noche.
Avena
Como cereal, la avena da una sensación de relax y además es saciante y tiene
fibra. “Avena o mijo con verduras, por ejemplo, son una buena cena”, apunta
Elcacho. Según Carlas, “aunque no sea la cena ideal, un vaso leche desnatada o
de bebida de avena, con unos copos de avena, nos puede hacer salir del apuro”,
según Carlas.
Los alimentos que
deberías desterrar de tu cena
Frank Olimpo
¿Será cierto aquel dicho popular “el melón por la mañana oro, por la
tarde plata y por la noche mata”? O que los carbohidratos son el enemigo
número uno de la dieta si los tomamos a partir de las 18 h, que los
cítricos provocan acidez si los consumimos a la hora de la cena o
que conviene evitar las verduras crudas, de difícil digestión, antes de
irnos a la cama.
Son algunas de las creencias populares que circulan
sobre lo que debemos (o no) incluir en la cena, aunque en muchas
ocasiones no son más que tópicos que deberíamos empezar a erradicar. ¿De
verdad hay alimentos que no debemos comer de noche? Según Álvaro
Sánchez, nutricionista de Medicadiet, “depende siempre de cada persona,
pues es complicado hacer afirmaciones que sirvan para todo el mundo,
ya que la dieta debería ser siempre personalizada”. Dicho esto, es
cierto que hay algunos alimentos con los que hay que ir cuanto menos con
cuidado si decidimos consumirlos de noche, y otros que se llevan la fama
y que al fin y al cabo no son tan desaconsejables como creemos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son necesarios (Westend61 / Getty)
“Se han demonizado injustamente los carbohidratos”, asegura Sánchez,
ya que no dejan de ser una fuente de energía. Conviene limitar su
consumo por las noches, ya que es cierto que el cuerpo no va a necesitar
tanto esta energía, pero no se deben eliminar por completo bajo
ningún concepto. “Deberíamos consumir algo de hidratos de carbono en
todas las comidas, también por la noche. De no hacerlo, vamos a
levantarnos con más hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna”.
Los carbohidratos nos ayudan a mantener la masa muscular, “y el
problema de las dietas low-carb es que no solo acaban por destruirla,
sino que se reduce considerablemente el consumo de fibra, cosa que tiene
consecuencias sobre nuestra salud”. La fibra es fundamental para el
buen funcionamiento de la microbiota intestinal (la que denominamos
comúnmente flora), vital para el buen funcionamiento del organismo.
Conviene limitar el consumo de carbohidratos por las noches
Por tanto, hay que comer hidratos de carbono en todas las comidas,
también por la noche, aunque conviene regular su consumo. “Basta una
rebanada de pan, un puñado de arroz o cereal, a poder ser integral, pues
al ser de absorción lenta mantienen el índice glucémico a unos niveles
moderados”. Los que hacen deporte por las tardes deben incluir sí o sí
algo de carbohidrato en la cena. “El músculo tiene que recuperarse”,
dice Sánchez.
Fruta
Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10
gramos de fructosa (fotohunter / Getty)
Mientras parece haber consenso en que la verdura es una gran aliada
por las noches, ya que tiene pocas calorías, mucha fibra y un índice
glucémico bajo (salvo la calabaza y la zanahoria hervidas), con la fruta
suele haber más controversia. ¿Qué hay de cierto en aquello de que
conviene evitar la fruta por las noches? “Para empezar, es falso que la
fruta contiene azúcar, ya que una cosa es la sacarosa y otra es la
fructosa. Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de
fructosa, una cantidad de hidratos de carbono similar a una rebanada de
pan pequeña, de manera que podemos tomarla por la noche sin problemas”,
asegura Sánchez.
Lo que es sin duda un error es no comer fruta a lo largo del día y
por la noche optar por un bol con varias piezas “o comernos medio
melón”. Lo aconsejable es siempre “repartir los hidratos de carbono a
lo largo del día para que el índice glucémico esté estable, de lo
contrario acabaremos teniendo hipoglucemia y unas ganas terribles de
dulce”.
Embutidos
Surtido de embutidos (Kuvona / Getty Images/iStockphoto)
Por descontado que salchichón, chorizo y demás derivados grasos del
cerdo son alimentos non gratos en la cena, pero podemos extender esta
prohibición a la socorrida loncha de jamón cocido o incluso a la pechuga
de pavo. “Desde luego que los embutidos magros son más saludables que
los grasos, y también que lo son más los que proceden de aves, pero
no es recomendable convertirlos en alimentos recurrentes en nuestras
cenas”, afirma el nutricionista.
La idea es evitar los alimentos procesados y apostar por
huevos, verdura, legumbres, pescado o frutos secos, además de buscar
otras fuentes de proteína que vayan más allá de la carne y sus
derivados, los cuales deberían ser productos de consumo esporádico.
Carne roja
Carne de ternera (fcafotodigital
/ Getty Images)
¿Qué significa exactamente esporádico, un término que, cuando se
asocia a la carne roja, da lugar a múltiples interpretaciones? Sánchez
suele decirlo así en su consulta: “Si no se come carne roja, es decir,
ternera, cerdo y buey, en una semana no pasa nada”. Como máximo
deberíamos consumirla un par de veces a la semana, de manera que es
un error convertir el bistec o la hamburguesa en un básico de nuestras
cenas.
“La grasa de estas carnes es en su mayor parte saturada, y un exceso
puede dar lugar a patologías digestivas de diversa índole. Si buscamos
proteínas podemos encontrarlas mejor en los pescados azules, que además
contienen gran cantidad de vitamina D, de la que solemos tener déficit”.
Sánchez asegura que la mayoría consumimos más proteína de la que
necesitamos (“hasta tres veces más”, puntualiza) y que lo ideal es
revertir esta tendencia “y volver a la dieta mediterránea, con un mayor
aporte de fibra y menos de proteínas”.
Lácteos
queso (nevodka / Getty
Images/iStockphoto)
Cuidado con aquello de “me como un yogur y a la cama”, pues buena
parte de lácteos procesados llevan una cantidad ingente de azúcar. Y
el azúcar jamás va a ser bienvenido en nuestra dieta, ni por la
noche ni en ningún otro momento del día. “Lo máximo que deberíamos tomar
es una cucharada al día, y si no la tomamos mejor”, afirma Sánchez, que
asegura “que los procesados llevan, sobre todo, grasa, sal y azúcar”, de
manera que será siempre mucho mejor comer un yogur natural, pese a que
contenga la grasa de la leche, que un lácteo desnatado con azúcares y
aditivos.
Conviene leer las etiquetas y, si el cuerpo nos pide quesos, “apostar
siempre por quesos frescos como mozzarella o cabra fresca”, antes
que los curados, que pueden contener hasta el doble de grasa.
Legumbres
A parte de sus propiedades
nutricionales, las legumbres pueden ayudar mucho al medio ambiente (AndreyGorulko
/ Getty Images/iStockphoto)
Si bien no sería correcto decir que no se deben comer legumbres por
la noche, sí es cierto que “se deben evitar los platos de legumbres de
noche si nuestro organismo no está demasiado acostumbrado a la fibra”,
apunta el nutricionista. Cuando empezamos a introducir las legumbres y
otros alimentos con fibra en la dieta, como el brócoli, lo normal es que
tengamos gases, de manera que hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a
ella más vale evitarlos por la noche, o al menos en grandes cantidades.
Es decir, si tenemos tendencia a tener gases, más vale que combinemos
los alimentos especialmente flatulentos con otros que no lo sean tanto:
podemos empezar usando el brócoli o la coliflor como guarnición,
acompañados de otros alimentos.
Sánchez asegura que, pese a que la dieta depende siempre de numerosos
factores, desde la complexión física a los hábitos de vida o el estado
de salud de cada persona, hay algo que se puede prescribir a todo el
mundo: no conviene saltarse la cena en ningún caso, pero hay que
intentar comer siempre moderadamente sin prescindir de ningún alimento,
más allá de los procesados o los dulces.
