Si duermes mal y no logras conciliar el sueño a la hora de meterte en cama, incorporar ciertos alimentos a tu cena es una práctica que puede echarte un cable para mejorar tu descanso. Hoy recopilamos 10 alimentos clave para dormir bien.
 
Sabemos que para obtener el adecuado descanso debemos cumplir una serie de condiciones, como respetar el número de horas suficientes de sueño, mantener una rutina estable -sin oscilaciones bruscas en los horarios-, evitar el consumo a última hora de sustancias estimulantes, ignorar los dispositivos tecnológico antes de dormir debido a la acción que ejerce la luz de las pantallas o encontrar la postura adecuada. Además de todas estas claves, la alimentación y los productos que nos llevamos a la boca antes de dormir también constituyen una variable importante que debes tener en cuenta.

En primer lugar, recuerda que darte un atracón, cenar demasiado tarde y meterte enseguida en cama u optar por una cena demasiado pesada y abundante o con exceso de picante, grasa o azúcar no te producirá ningún efecto halagador al dormir, pudiendo provocarte pesadillas e indigestión. Por supuesto, irse a la cama sin cenar tampoco es una práctica nada recomendable. Lo idóneo es optar por la solución equilibrada y preparar una cena ligera y saludable, que te produzca sensación de saciedad y que esté compuesta por alimentos poco grasos y de fácil digestión. Además, es recomendable esperar en torno a dos horas para meterte entre las sábanas.

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina, la hormona del sueño. Hay alimentos ricos en triptófano tanto de origen animal como vegetal, así tenemos el chocolate negro los frutos secos que además contienen magnesio, los cereales integrales en especial la avena y legumbres que deben ser también integrales para que contengan no solo triptófano sino que aporten vitaminas del grupo B. Entre las proteínas son ricas en triptófano están la leche, la yema de huevo, las carnes de pollo y pavo y los pescados azules que además aportan ácidos grasos omega 3. Las frutas más ricas en triptófano son la piña, el plátano, el aguacate y la ciruela. También hay verduras ricas en triptófano sobre todo el brócoli.

Otros alimentos ricos en triptófano son las semillas de girasol, calabaza y sésamo, también la levadura de cerveza.

Para que se produzca la conversión del triptófano en serotonina y posteriormente en melatonina que es la hormona del sueño necesita unos cofactores que son el magnesio, la vitamina B6 y el zinc.

Hoy queremos recomendarte algunos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, cuyos niveles influyen de forma directa en el sueño. Muchos alimentos ricos en proteínas lo contienen, como las carnes y pescados, los frutos secos o los huevos. También necesitarás ácidos grasos como el Omega 3, presente en verduras de hoja verde, salmón o nueces. A continuación, anota qué productos deben ser una constante en tus cenas para dormir bien.

10 alimentos para dormir bien

Queso fresco (perfecto para acompañar el pan integral), yogur o, como habremos escuchado y leído miles de veces, un vaso de leche caliente. Y sí, otra vez aquí juega a su favor el triptófano, además del calcio que también nos aporta. Todo depende de cómo nos siente la leche por la noche.

Avena

Como cereal, la avena da una sensación de relax y además es saciante y tiene fibra. “Avena o mijo con verduras, por ejemplo, son una buena cena”, apunta Elcacho. Según Carlas, “aunque no sea la cena ideal, un vaso leche desnatada o de bebida de avena, con unos copos de avena, nos puede hacer salir del apuro”, según Carlas.