Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.

Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día, cantidad presente en un vaso de leche de 250 centímetros cúbicos.

En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.

Definición extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Recomendaciones

Definición extendida:

Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.

La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.

La vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.

Funciones de la vitamina D

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción

Deficiencia de vitamina D

Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina D?

Déficit de vitamina D: Causas, síntomas y tratamiento

¿Te han hecho un análisis de sangre y tienes la vitamina D baja? No te asustes, no eres el único: en nuestro país se estima que un 60% de los adultos y cerca de un 80% de los ancianos tiene déficit de esta vitamina.

La vitamina D se sintetiza a través de la piel y solo una pequeña parte proviene de la dieta. En España, a pesar de ser un país con un gran número de horas de sol al año, en los últimos años se ha detectado un déficit creciente de esta vitamina debido, principalmente, a la escasa exposición solar.

Las personas que tienen un mayor riesgo de sufrir este déficit de vitamina D son las que padecen enfermedades que provocan su mala absorción, como las personas celíacas; las que toman ciertos medicamentos como corticoides; las que tienen sobrepeso; las que sufren insuficiencia renal o las embarazadas, entre otras. Los ancianos y los niños pequeños también son población de riesgo porque la gente mayor sale menos de casa y, por tanto, tiene una exposición más reducida al sol y, en el caso de los menores, estos suelen ir más protegidos de los rayos solares

¿PARA QUÉ SIRVE LA VITAMINA D?

La vitamina D tiene un papel fundamental en el buen funcionamiento del organismo ya que interviene en muchos procesos fisiológicos como, por ejemplo, en la absorción y el mantenimiento de los niveles de calcio en los huesos. Por ello, un déficit mantenido de vitamina D puede aumentar el riesgo de ostoeporosis y fracturas óseas

.¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA EL DÉFICIT DE VITAMINA D?

Si te falta vitamina D, lo más probable es que no tengas ningún síntoma. Sin embargo, en algunas ocasiones la falta de este tipo de vitamina puede producir cansancio, dolor o debilidad muscular, sobre todo en la parte inferior de la espalda y en las caderas. Estos síntomas solo aparecen cuando los niveles se mantienen muy bajos durante mucho tiempo. Así que, si estás cansado o te duele la espalda, es recomendable que consultes con tu médico si este malestar puede atribuirse o no a un déficit de vitamina D.

TRATAMIENTO

Varios estudios demuestran que el tratamiento con vitamina D en personas ancianas disminuye el riesgo de fracturas y de caídas. Sin embargo, no hay pruebas de que corregir el déficit de vitamina D mejore o prevenga otras alteraciones de la salud, por lo que debe ser el médico quien decida qué tratamiento se debe establecer en cada caso.

CONSEJOS

Dieta: La vitamina D está presente en algunos alimentos como son los pescados grasos (arenque, salmón, caballa), la yema de los huevos, la carne y los alimentos fortificados.
Sol: Tomar el sol ayuda a que el cuerpo sintetice vitamina D. Ten en cuenta que la exposición al sol debe ser controlada y acordada previamente con el médico.
Suplementos de vitamina D: Existen preparados diarios y también concentrados para tomar semanal, quincenal o mensualmente. Cuando no es suficiente, puede combinarse la suplementación de vitamina D con la ingesta de calcio. Además, cada 3 o 6 meses se suelen realizar análisis de sangre para controlar los niveles de vitamina D hasta que éstos se regulan. En cualquier caso, debe ser un médico quien prescriba estos suplementos.

Aunque es muy poco frecuente, la intoxicación por vitamina D puede ser grave: nunca tomes medicamentos con vitamina D por tu cuenta y consulta siempre con tu médico o farmacéutico.

“La vitamina D no solo se obtiene a partir de la alimentación, sino también a través de la exposición solar. Además, se ha visto que la vitamina D tiene un sistema hormonal propio que va a actuar en diferentes sistemas facilitando, modulando, bloqueando o inhibiendo ciertos procesos fisiológicos”, explica sobre ésta en concreto.

Vitamina D a través del sol

Según Kramer, la principal fuente de obtención de vitamina D "debería ser la exposición solar". Como recuerda, el sol emite rayos ultravioleta de dos tipos, A y B: "Los A son aquellos rayos peligrosos, los que nos van a provocar por tiempo mantenido de exposición sin protección lesiones cutáneas y mayor prevalencia de cánceres cutáneos. Los B, que van a ser los beneficiosos, van a provocar un mayor aprovechamiento de la vitamina D".

"El impacto de los rayos ultravioletas B va a incidir en unas células que tenemos en la dermis que se conocen como 7-Dehidrocolesterol", apunta. Ese impacto provoca “la conversión de estas células de la piel en vitamina D inactiva, que después de un proceso de metabolización, tanto en el hígado y, posteriormente, en el riñón, va a dar lugar a la vitamina D activa”, prosigue.

Al depender del sol, es “tiempo-dependiente en relación a los meses del año": "Se estima que, en nuestro país, de marzo a octubre van a ser los meses de máximo aprovechamiento".

Otro factor que influye es la ubicación del sol y del ángulo cenital. Por este motivo, da una regla nemotécnica: "Nos ponemos al sol y si nuestra sombra es más alta que nosotros mismos, decimos que el aprovechamiento de la vitamina D va a ser más bajo".

El máximo aprovechamiento sería además mediante exposición directa al sol en zonas como “cara, cuello, manos, torso, brazos, piernas...". "Se estima que unos 15-20 minutos aproximadamente de exposición directa al sol de marzo a octubre van a ser más que suficientes para obtener unos rangos de normalidad de esta vitamina. Esto no quiere decir que tomemos el sol sin utilizar protección. Las recomendaciones que se están dando es una exposición directa sin protección entre las 12:00 y las 16:00 aproximadamente. Cuando valoremos que la piel está eritematosa, rojita, cuando pasamos esos 10-15 minutos, deberíamos aplicar una protección solar para evitar los daños de los rayos ultravioletas A", sostiene este especialista. Y hay que tener en cuenta que los rayos ultravioleta no atraviesan superficies, por lo que a través de un cristal no habría este aprovechamiento del que habla.

Qué alimentos tienen vitamina D

Aunque en menor medida, la vitamina D también se puede obtener de determinados alimentos, como son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, atún, ostras, gambas...). “Hubo un boom en los años 60-70 en los que se le daba a la población aceite de hígado de bacalao, que es el alimento que más valor nutritivo y más unidades internacionales de vitamina D aporta”, recuerda Kramer.

Entre otros alimentos que también la contienen, pero en menor medida, cita la leche entera, el yogur, el queso, la mantequilla o el huevo.

Algunos países, como pueden ser Finlandia o Islandia, "han creado la fortificación de los alimentos" debido a que su radiación solar es menos intensa a lo largo del año, llegando incluso a vivir varios meses sin apenas luz solar, subraya el experto de SEMERGEN. “Aquí en España, la leche, el yogur o la mantequilla están enriquecidos con vitamina D, pero a un nivel no tan elevado como en otros países”, menciona.

Nuestro país queda algo fuera de la latitud de mayor aprovechamiento, entre 33º norte y 33º sur —queda por encima de la norte— “pero igualmente estamos en una ubicación geográfica bastante idónea”, resalta.

Kramer recuerda un “estudio muy llamativo en Canarias" en el que se sometió a un control de niveles de vitamina D a estudiantes de Medicina: "Daba la casualidad de que un tercio de ellos tenían niveles normales, un tercio, niveles suficientes, y el otro tercio, deficientes. Estamos hablando de población sana y joven, aunque pasan muchas horas de biblioteca y se debe tener en cuenta".

El experto indica que el aprovechamiento de esta vitamina depende del tipo de piel que se tenga: "Hay una escala, de Fitzpatrick, con los fenotipos. Cuanta más clarita sea la piel, más rápido llegará ese enrojecimiento y el aprovechamiento del sol va a ser mucho mayor, en detrimento de personas con la piel más oscura para quienes esos 10-15 minutos posiblemente se queden cortos".

Para qué le sirve la vitamina D a nuestro cuerpo

“La vitamina D históricamente se ha relacionado con la homeóstasis mineral y ósea. Ha tenido mucho estudio y evidencia en relación al fósforo y el calcio. Un déficit en adultos se ha asociado en adultos a la osteoporosis y en los niños, al raquitismo", afirma el médico, quien también alude a que hay cierta controversia porque "muchas de las investigaciones son heterogéneas".

"Algunas funciones con las que se ha asociado, podría ser una disminución de la proliferación de células neoplásicas, valorando que pacientes con normalidad en vitamina D podrían tener menos incidencia de determinados cánceres, incluso se ha relacionado con menos incidencia de síndrome metabólico", enumera entre sus funciones, así como la "regulación del sistema inmune, la resistencia y fuerza muscular, la regulación del sistema cardiovascular y de la presión arterial".

"En el último congreso de SEMERGEN nacional en Sevilla poníamos en valor cómo la vitamina D podría estar relacionada con el control y el manejo de la tensión arterial, la dislipenia, la diabetes... La evidencia es controvertida, pero la orientación va encaminada hacia eso", añade.

Problemas de salud y población de riesgo

Para entender qué personas pueden tener más riesgo de déficit de vitamina D, Kramer puntualiza primero que para que la vitamina D inactiva el torrente sanguíneo pase a ser activa, "necesita un proceso de metabolización en el hígado y, posteriormente, en el riñón", por lo que "algunos problemas hepáticos y/o en el riñón" podrían provocar que su tasa de rendimiento sea menor.

“El principal grupo poblacional con el que deberíamos tener ojo para valorar una deficiencia serían las personas mayores. Pierden, por un lado, cantidad de 7-Dehidrocolesterol en la piel, pierden la capacidad de hacer el metabolismo, tienen menos enzimas para realizar esos procesos y además, una vez que tenemos vitamina D activa, tienen disminuidos los receptores para que la vitamina pueda hacer su función. Además, tienen una vida menos activa, más sedentaria y, por ende, una menor exposición solar", recalca.

Otro factor que cita es la obesidad: "La vitamina D es una hormona realmente, porque tiene un proceso de regulación propio". De ahí que resalte que por eso es "mal llamada vitamina D".

"Lo que se conoce como sistema endocrino de la vitamina D es una hormona esteroidea, liposoluble, tiene una tendencia a almacenarse en el tejido graso. A mayor obesidad, mayor presencia de tejido graso y, por tanto, la vitamina D va a tener mayor tendencia a quedarse anclada a la grasa y no salir al torrente sanguíneo. Pacientes obesos van a tener una predisposición a un mayor déficit", agrega.

Menciona además una tabla elaborada por la SEIOM (Sociedad Española de Investigación Ósea y del metabolismo mineral), con factores de riesgo y enfermedades asociadas a una baja vitamina D, "como una raza no caucásica, edad avanzada, personas institucionalizadas, exposición solar baja, personas obesas, una desnutrición o con riesgo de desnutrición, un síndrome de baja absorción o una cirugía bariátrica, otras patologías como insuficiencia renal o hepática, raquitismo, osteomalácea, pacientes con osteoporosis o fracturas por fragilidad, embarazo y lactancia, incluso con la toma de ciertos fármacos como glucocorticoides, epilépticos, antirretrovirales o antifúngicos".

Controversia sobre los niveles de déficit

Distintos estudios y revisiones sobre la falta de vitamina D en España y en el mundo arrojan conclusiones "devastadoras": "Estos estudios indican la existencia de un nivel de deficiencia y de insuficiencia que rozan el 80% de la población y ésta es la pregunta estrella: ¿cómo existe tanta deficiencia a nivel mundial?".

"Tenemos dos teorías por las que apostar: una, el cambio de estilo de vida, porque existe incluso insuficiencia en los países que se encuentran en la latitud que comentábamos antes, o que los valores de corte para el cribado y diagnóstico no estén bien posicionados", explica Kramer.

"Los valores se basan en un estudio acerca del metabolismo de fósforo y de calcio en conjunción con la vitamina D. Valoraron que ciertos niveles de vitamina D se provocaba una reacción del organismo regulador y fue ahí donde pusieron el punto de corte", aclara. La deficiencia se fijó por debajo de 20 nanogramos/mililitro, la insuficiencia, entre los 20 y los 29 y los niveles normales por encima de los 30.

"Si tan importante es la vitamina D, por qué no hay un cribado poblacional? ¿Por qué no le hacemos una analítica a todos los pacientes, medimos la 25 hidroxivitamina D y se la pedimos a todo el mundo?", se pregunta. Su respuesta es clara: "La medicina basada en la evidencia nos lleva a concluir que tomar esta iniciativa sería innecesaria porque no vamos a poder hacer el balance de beneficio/daño. Eso conllevaría un gasto económico demasiado elevado". Como añade, hasta la fecha "no se ha publicado ningún ensayo clínico homogéneo y de calidad" que haya analizado el efecto en la salud de suplementar a todo el mundo, incluida la población sana, con vitamina D. Ésta debería ir siempre pautada por un profesional sanitario.

alimento	cantidad	Vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao medicinal	1 cucharada	2300
salmón, enlatado, rosado	100gr	624
atún, enlatado en aceite	100 gr.	236
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico	100 gr.	272
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico	100 gr.	332
Sardinas, enlatada en salsa de tomate	100 gr.	480
Ostras	6 ostras	269
Caballa, enlatada en aceite	100g	228
Arenque ahumado	100 gr.	120
Camarones, langostinos	100 gr.	152
Queso camembert	100 gr.	12
Queso cheddar	100 gr.	12
Queso parmesano	100 gr.	28
Queso suizo	100 gr.	44
Crema de leche	100 gr.	52
Leche, fortificada, entera, descremada	1 taza	92
Leche evaporada	1 taza	97
Leche chocolateada entera, descremada	1 taza	92
Hongos, shiitake, secos	4 hongos	249
Hongos, shiitake, frescos	100 grs.	100
Yema de huevo, fresco	1	25
Manteca	100 gr.	56
Margarina, fortificada	100 gr.	429

edad	Hombres/Mujeres
	(mcg/dia)	UI
Nacimiento a 13 años	5	200 UI
14 a 18 años	5	200 UI
19 a 50 años	5	200 UI
51 a 70 años	10	400
71+ años	15	600
Embarazo y lactancia se corresponden con los valores normales de la edad

Edad	hombres (µg/día)	mujeres (µg/día)	embarazo (µg/día)	Lactancia (µg/día)
0 - 12 meses	25 (1000 IU)	25 (1000 IU)
1 - 13 años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)
14 - 18 años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)
19+ años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)

Vitamina D

Definición breve