La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. ( Indice Glucemico )
Para conseguirlo:
1 Escoge siempre la versión integral o
rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz
integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales
normales, etc
2 Si necesitas picotear algo, elije
alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos,
cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y
combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y
evites comer de nuevo.
3 Evita los alimentos procesados y
procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar
lo que estás comiendo.
4 Bebe agua a lo largo del día para
evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo
que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.
5 Procura beber agua con zumo de limón o
de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una
cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te
ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa
elevadas.
6 Intenta tomar todos los días un
alimento rico en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos
polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar
de su alto valor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas
vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la
caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos
alimentos cada día.
7 Aliña y cocina con una cucharadita de
aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que
no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te
ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a
conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.
8 Evita combinar alimentos de IG alto con
alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de
glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan
inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los
michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con
patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas
grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y
patatas fritas, etc.
9 Si vas a comer alimentos de IG alto,
combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso
fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con
verduras, arroz integral con pescado hervido.
10 Escoge alimentos ricos en proteínas y
bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo
si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los
cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en
calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en
proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a
la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures
naturales, quesos frescos, etc.
11 Aliña con hierbas frescas y
especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida
de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
12 Endulza los postres con canela y un
poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa
que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade
canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures
o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes
ansía de dulce.
13 Toma cada día productos lácteos.
Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan
calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y
lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento
durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el
músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al
dormir.
14 Aumenta la ingesta de alimentos
ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para
ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la
compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de
lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes,
aves, huevos y lácteos.
15 Toma frutas y verdura ricas en
vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas,
cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y
tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
16 Quema grasas con yodo. La
glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir
hormonas “devora-grasas”. El yodo se encuentra en alimentos como la sal
yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las
espinacas y las zanahorias.
17 Controla la glucemia con cromo.
El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en
sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo.
Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces,
brécol y quesos.
18 Si te gusta tomar postre intenta
tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas,
ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana,
melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.
19 Si sales a comer fuera,
escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como
ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa.
Carpaccio de ternera, setas a la plancha, pasta con verdura o marisco y
sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas,
mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin
alcohol.
20 Los alimentos quema-grasas no
funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que
es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer
ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para
empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al
principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo
peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.
El Índice Glucémico, un valor clave para
perder peso sin pasar hambre
El índice glucémico el que marca la diferencia entre adelgazar sin pasar
hambre o no, entre perder peso y seguir disfrutando de la comida. Al comer
alimentos con IG elevado, estos se digieren rápidamente, aumentan mucho y
fulminantemente la concentración de azúcar en sangre, provocando una bajada
de glucosa tan rápida que se produce la señal de apetito y vuelves a tener
hambre al poco tiempo de haberlos ingerido.
Los alimentos con IG bajo son los que nos convienen para perder peso y no
tener hambre porque al comerlos, la concentración de azúcar aumentar muy
lentamente, así se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y no
se tiene apetito. Este efecto de los alimentos con IG bajo, es en realidad
el “quema-grasas”, comes menos entre horas porque el cerebro no tiene hambre
y no te pide dulces y grasas. Mientras no comes continuas con tu vida normal
y vas gastando calorías para mantener las constantes básicas.
Y si además haces deporte, no sólo quemas más calorías sino que dispones de
energía para el movimiento al tener glucosa disponible y trabajar con más
eficacia cada ejercicio, ganar más masa muscular y aumentar el gasto
metabólico a su vez. El valor del índice glucémico (IG) depende de la
cantidad de fibra y de la composición de los hidratos de carbono, cuanto más
complejos son los hidratos, menor es el IG.
Dieta y entrenamiento para una semana de dieta
LUNES
Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45
minutos en ayunas
DESAYUNO
Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana
troceada y 3 ciruelas pasas Vaso de zumo de naranja natural con levadura de
cerveza
MEDIA MAÑANA
Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de
hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta. Unta 4 lonchas
de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras
de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa.
COMIDA
Un plato de espárragos verdes a la plancha, dos filetes pequeños de lenguado
a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.
MERIENDA
Bate un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y
sazona con sal, pimienta y eneldo.
CENA
Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de
mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra
y albahaca recién picada.
Antes de dormir dedica 10 minutos a
hacer abdominales.
MARTES
Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con
pesas, abdominales, fondos, saltos, etc. En la ducha alterna agua fría y
caliente.
DESAYUNO
Corta 5 rebanadas
pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso Quark.
Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques,
melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero.
MEDIA MAÑANA
Abre por la mitad un
tomate grande vacía con una cuchara. Pica la pulpa de tomate con 3
bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, salpimienta
y rellena. Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera.
COMIDA
Cuece ligeramente al
vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. Pasa por la sartén
dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvoréa 50
g de queso gouda rallado.
MERIENDA
Lava y pela 5 zanahorias
pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de
aceite de oliva, sal, pimienta.
CENA
Haz una ensalada con
hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete
pequeño de pechuga de pavo a la plancha. Prepara una salsa con una
cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.
Antes de dormir haz 10 fondos.
MIÉRCOLES
Intenta empezar el día
nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.
DESAYUNO
Prepara una macedonia de
frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas. Pela bien las frutas y
corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en
mitades. Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer.
MEDIA MAÑANA
Corta dos rebanadas finas
de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de
rúcola y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1
tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la
hora del almuerzo.
COMIDA Ensalada de cogollos
con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de
oliva filete de ternera a la plancha con hojas de salvia
MERIENDA
Zumo de naranja y
zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza
CENA
Sopa de verduras variada
hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla,
apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc. Dos rebanadas de pan
de nueces integral con requesón y un poquito de miel.
Antes de dormir haz 10 min. de
abdominales.
JUEVES
Dedica 50 minutos a hacer
cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas
DESAYUNO
1 rebanada de pan
integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha
fina de salmón ahumado. Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry.
MEDIA MAÑANA
Haz un batido con un
plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y
una cucharada de germen de trigo.
COMIDA
Ensalada de lechugas
variadas con salsa de yogur natural con hierbas Trucha al horno: escoge
una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña
con zumo de limón. Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200oc
durante 25 minutos.
MERIENDA
Macedonia de frutas del
bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc. con 1
vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel
CENA
Ensalada de espárragos
verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur
natural con sal y pimienta y zumo de limón. Dos rebanadas finas de pan
integral.
Antes de dormir haz 25 sentadillas.
VIERNES
Empieza el día saltando a
la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua
caliente y fría en la ducha.
DESAYUNO
Tostada grande de pan
integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de
lacón y 1 rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada
caliente para que se vaya fundiendo.
MEDIA MAÑANA
Cuajada con 3 nueces y
una cucharadita de miel.
COMIDA
Arroz caldoso con
verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas,
etc.) y unas hebras de azafrán.
MERIENDA
Corta en rodajas finas
una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.
CENA
Ensalada de endibias con
crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural. Dos rebanadas
finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de
oliva.
Antes de dormir haz 5 posturas de
yoga.
SÁBADO
Empieza el día
desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar
en bicicleta durante 90-120 minutos.
DESAYUNO
Pan integral de nueces
con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.
MEDIA MAÑANA
Guacamole con medio
aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.
COMIDA
Rodajas de berenjena (1
mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate
natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal,
pimienta y albahaca (180 grados, 15 minutos).
MERIENDA
Hacer en la licuadora un
zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta.
CENA
5 Pinchos alternando
melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano. Dos rodajas
finas de pan de centeno integral.
Antes de dormir haz 10 fondos.
DOMINGO
Hoy hay que aprovechar el
día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu
velocidad máxima o aprovechar el domingo para andar por la montaña a
ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas como mínimo, toma un
almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.
DESAYUNO
Empieza el día comiendo
un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de
entrenar.
MEDIA MAÑANA
Después de la competición
puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de
multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con
el pan y la tortilla para llevar en la mochila.
COMIDA
Redondo de ternera con
guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde.
Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1
litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas. Puedes añadir medio
vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su
punto. Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de
guarnición de verduras.
MERIENDA
Batido de remolacha con
yogur líquido.
CENA
Ensalada de frutas
(naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de
naranja y miel. Dos rebanadas de pan negro con requesón.
Dieta de bajo índice glucémico: pierde peso con este
menú semana
La dieta de bajo índice glucémico es perfecta para perder peso
rápidamente. Descubre cómo funciona esta dieta y ponla en práctica
con el ejemplo de menú semanal.Aconsejable hacerla despues de pasar
el verano y recuerda si puedes pidele consejo a un tecnico en
Nutricion
La dieta de bajo índice glucémico es ideal para
aquellos que quieren perder peso sin calcular calorías, sin
pasar hambre y, por lo tanto, ¡sin deprimirse! Pero, sobre todo,
sin recuperar los kilos perdidos en cuanto termines la dieta.
Seguro que siempre has soñado con una dieta así, ¿verdad? Te
contamos en qué consiste y cómo seguirla paso a paso.
La base de la dieta de bajo índice glucémico tiene como objetivo
llevar una alimentación inteligente que nos sacie, pero
limitando aquellos alimentos que vayan a acumularse como grasa
en el cuerpo.
¿Lo mejor de esta dieta? Muchos de nuestros alimentos
favoritos, como el queso y el chocolate,
están permitidos. Beneficios: no renunciar a nada,
perder peso de forma duradera. ¿Listo para descubrir todos los
secretos de esta dieta y un ejemplo de menú semanal para ponerla
en práctica? Vamos a empezar.
Dieta de bajo índice glucémico: en qué consiste
Para comprender la dieta de bajo índice glucémico, primero hay
que desterrar una serie de mitos: no, no hay "azúcares malos"
(los de dulces, bebidas...) y "buenos azúcares" (los de pan,
pasta, de arroz, cereales ...). Y no es cierto que los primeros
engorden sistemáticamente, ni que estos últimos sean
estrictamente buenos para la salud. Lo que importa en este caso
es el índice glucémico (IG) de un alimento, que es la velocidad
a la que es asimilado por el cuerpo.
La glucosa (azúcar) tiene el índice glucémico más alto: 100. Cuanto
más cercano a 100 sea el índice glucémico de un alimento, más
probabilidades hay de que el cuerpo lo convierta en grasa.
Por el contrario, cuanto más se acerque su índice a 0, más lo
quemará el cuerpo, favoreciendo la pérdida de peso. Descubrir el
IG de los alimentos principales que contienen azúcar te ayudará
a comprender cuáles se pueden consumir durante la
Alimentos recomendados y prohibidos en la dieta de bajo índice
glucémico
Como ya hemos señalado, lo más importante es elegir los
alimentos en función de su índice glucémico. Para que sea más
sencillo, hemos preparado una pequeña lista:
Alimentos que pueden
consumirse regularmente (IG inferior a 55): pasta
(no integral) al dente, manzana, pera, fresas, arándanos,
melocotones, kiwis, naranja, uvas, zanahoria
(preferiblemente cruda), limón, lentejas, yogur desnatado,
alubias, chocolate negro, quinoa, espinacas, pimientos,
berenjenas, rúcula, escarola, endibias, setas, cebolla,
pepino, lechuga, tomate y calabacín.
Alimentos que deben
consumirse con moderación (IG entre 55-70): arroz
basmati, plátano, avena, refrescos carbonatados, maíz, piña,
guisantes, pizza, mermelada, muesli, sémola y pan integral.
Alimentos cuyo
consumo debe limitarse todo lo posible (IG superior a 70):
pan blanco, patatas, copos de maíz, puré de patatas, arroz
blanco, galletas, brioche y pasteles.
5 reglas para perder peso con la dieta de bajo índice glucémico
Si quieres que la dieta de bajo índice glucémico sea
efectiva es importante seguir estas reglas: 1. Da prioridad a los carbohidratos con un IG
bajo: no tienes por qué eliminar todos los alimentos
que contengan azúcares o almidón, pero debes dar preferencia a
aquellos que tengan un índice glucémico bajo. Las frutas y
verduras deben ser los carbohidratos con
más presencia en tu dieta. En el caso, por ejemplo, de la pasta,
es preferible que no la cocines demasiado, ya que aumenta el IG.
Opta también por las lentejas y otras legumbres, ¡te nutrirán y,
al mismo tiempo, te ayudarán a perder peso! 2. Incluye proteínas en tus comidas: es
recomendable que incluyas proteínas en las diferentes comidas
del día, ya sea el desayuno, la comida o
la cena.
Puedes consumir huevos, carne, pescado o, incluso, queso. Elige
lo que más te guste y ve variando. En cuanto a los tentempiés
durante el día, alrededor de las 11 de la mañana y las 17 de la
tarde se recomienda optar por frutos secos (nueces, avellanas,
almendras...). 3. Sustituye las grasas animales por grasas vegetales:
estas son mejores para la salud. Para cocinar lo más
recomendable es utilizar siempre aceite de oliva virgen extra. Y
entre la grasa de la carne o del pescado, es preferible la del
pescado. 4. Limita los alimentos procesados: el índice
glucémico de este tipo de alimentos asciende muchísimo. Nos
referimos a aquellos que tienen azúcares añadidos, harinas
refinadas y otros compuestos poco recomendables. 5. Muévete: realizar actividad física de forma
regular no solo te permitirá quemar grasa en el momento del
esfuerzo, sino que también ayudará a aumentar tu metabolismo
basal, lo cual se traduce en una acumulación de grasa menor a
largo plazo. Por lo tanto, combina la dieta con ejercicio
regular (al menos 30 minutos al día).
Dieta de bajo índice glucémico: ejemplo de menú semanal
A continuación te dejamos varias ideas de menús con los que
podrás poner en práctica la dieta de bajo índice glucémico. Para
cada día te damos varias opciones de almuerzos o cenas, puedes
elegir según tus gustos y necesidades calóricas.
Cuatro desayunos para variar durante la semana
en función de tu apetito y preferencias de cada día:
Frutas y bebida
caliente: elige las frutas que más te gusten,
preferiblemente de temporada, y acompáñalas de una infusión
o un café (sin azúcar añadido, por supuesto). Puedes añadir
limón, canela o menta para darle más sabor.
Desayuno rico en
proteínas: 2 frutas de temporada maduras, 100 g de
tofu, 1 vaso de leche de almendras.
Desayuno completo:
1 o 2 frutas, 1 huevo pasado por agua, 1 yogur, 2 rebanadas
de pan integral, 1 bebida caliente (leche, café o té).
Desayuno elaborado:
3 - 4 cucharadas de copos de avena, leche de almendras, 3
cucharadas de yogur, 1 pequeños trozos de fruta, pasas,
almendras y una bebida caliente.
Lunes
Almuerzo:
- Ensalada de hortalizas de temporada (tomate, pepino, lechuga,
rúcula, aceitunas, aguacate, judías verdes, rábanos...). Para el
aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, limón, sal y especias al
gusto.
- Filete de pescado al vapor.
- Milhojas de berenjena y tomate al horno con un vaso de caldo
de verduras
Cena:
- Ensalada de lentejas y verduras frescas
- Tortilla francesa
Martes
Almuerzo:
- Verduras salteadas
- Calabacines rellenos de tofu y queso crema (para 4 personas: 2
calabacines, 100 g de tofu, 100 g de queso crema, especias,
aceitunas negras y 2 cucharadas de aceite de oliva).
- Quinoa blanca y roja con crema de calabacín con hinojo
Cena:
- Ensalada
- Gazpacho
- Espinacas con champiñones
Miércoles
Almuerzo:
- Crema de calabacín (para 4 personas: 2 calabacines, 3 tomates,
2 dientes de ajo, 2 cebollas, curry y cilantro fresco).
- Verduras asadas.
- Tostada de pan integral con queso de cabra.
Cena:
- Ensalada de pepino
- Carpaccio de salmón
- Guisantes
Jueves
Almuerzo:
- Sardinas rellenas de hierbas y comino (con un chorrito de
aceite de oliva).
- Ensalada con verduras de temporada.
Cena:
- Ensalada de arroz basmati con verduras de temporada, aceitunas
y huevo cocido o a la plancha
- Melón
- Quinoa con verduras de temporada
- Lentejas con verduras
- Manzana al horno con canela
Cena:
- Repollo
- Calabaza rellena
Sábado
Almuerzo:
- Sopa de guisantes (para 3-4 personas: 1 litro de agua, 100 g
de guisantes, 3 dientes de ajo, 6 champiñones, 1 cebolla, sal y
pimienta).
- Ensalada mixta.
- Champiñones con parmesano.
Cena:
- Pollo al curry con
verduras
- Verduras de temporada al vapor
Domingo
Almuerzo:
- Puré de zanahoria, puerros y apio.
- Salmonete a la plancha con puerros salteados.
Cena:
- Ensalada mixta
- Pasta al dente con salsa de tofu, queso feta y champiñones
¿Has apuntado todo? Si te has quedado con ganas de más, aquí te
dejamos más ideas de cenas saludables que te
ayudarán a adelgazar.
