CALISTENIA PROGRAMA DE ENTRENO Y
ALIMENTACION
INTRODUCCION
A medida que se pierde
peso, las redondeces desaparecen y los tejidos quedan mas fláccidos, por lo que
es necesario hacer ejercicio para modelar y tonificar los musculosa.
Unos músculos fuertes contribuyen también a la perdida real del
peso ; a medida que la masa muscular se va incrementando, el
gasto calórico se ve acelerado, Incluso en fases de descanso los tejidos
musculares queman mas calorías que los tejidos grasos.
Una musculatura débil afecta también a la postura. Cuando
los músculos del estomago cuelgan, pueden contribuir a una curvatura excesiva
de la columna vertebral, obligando a la espalda a sostener más peso corporal
del que le corresponde, lo cual da como resultado dolores en la zona lumbar.
Los ejercicios que a
continuación se presentan pueden restablecer las proporciones de tu cuerpo.
Realiza estos ejercicios hasta que puedas completar 3 series de 10 repeticiones
con facilidad. Ves aumentando el peso a medida que vayas ganando en fuerza.
fotos
CALISTENIAUna rutina
simple y corta al principio del día proporciona una forma no agotadora de elevar el metabolismo y la
temperatura corporal. Este tipo de ejercicio pueden llegar a quemar de 100 a
200 calorías o más en menos de media hora si se realiza de forma vigorosa.
Los siguientes
ejercicios están diseñados para seguirlos uno a continuación del otro como una
sola serie. Realiza cada ejercicio durante varios minutos a fin de que la rutina sume en total 20 minutos.
Para el calentamiento
se puede hacer carrera sobre el mismo terreno durante 3-4 minutos,
incrementando la intensidad hasta que empieces a sudar ligeramente.
Al final de los
ejercicios puedes hacer lo mismo pero de forma mas suave. Y para terminar, unos
estiramientos no irán mal.
MENÚ “PIERDE KILOS, GANA ENERGÍA”
Te aseguramos que no
vas a pasar hambre, porque más que una dieta
es un menú adecuado al plan de entrenamiento. También te avisamos :
este plan no es hipocálorico, hay días de trabajo aeróbico en que te
recomendamos un menú de mas de 1800 kcal. algo impensable en una dieta so no
realizas ejercicios. Por ello, no vale hacer trampas, si sigues esta
alimentación es para disponer de energía y nutrientes suficientes para perder
peso y hacer ejercicio. Puedes mantenerla el tiempo que quieras, variando los
grupos de alimentos (lentejas por garbanzos, acelgas por espinacas, merluza por
rape, etc.) Pero no te engañamos si no te mueves este plan no es para ti.
LUNES
Empieza la semana con
un buen plan de tonificación. Necesitas tomar alimentos que te proporcionen
energía para que el músculo disponga de glucógeno para el movimiento y que
ayuden a crear nueva masa muscular sin proporcionar grasas. El día de las
proteínas sanas.
Desayuno
Infusión de te rojo o
pu-erh
(quema grasas)
Tostada integral con
miel
Yogur desnatado con
frutas
Media mañana
Batido protéico
Comida
Lentejas con verduras
Queso de Burgos con
tomate
Merienda
Rebanada de pan con
tomate y
una loncha de jamón
serrano sin grasa
Cena
Ensalada china de soja
con algas
Bonito a la plancha con
pimiento rojo
MARTES
Un día para combinar
ejercicios de calistenia con el trabajo aeróbico. Necesitas un desayuno fuerte
para empezar los ejercicios, comida ligera que te permita entrenar con
comodidad y una cena reconstituyente.
Desayuno
Zumo de naranja natural
Yogur con muesli,
trozos de frutas y frutos secos
Media mañana
Dos galletas integrales
Comida
Ensalada de lechuga
variada con manzana y maíz
Pechuga de pollo a la
plancha
Fruta del tiempo
Merienda
Una tostada con queso
fresco
Cena
Crema de verdura
(repollo, puerros, zanahoria y patatas)
Tortilla francesa (dos
huevos)
MIERCOLES
Hoy toca cambiar la
calistenia con la tonificación. Empezamos con un desayuno fuerte para disponer
de energía para la calistenia una comida ligera pero rica en proteínas sanas para
mejorar el deporte de aminoácidos a los músculos
Desayuno
Batido de plátano con
yogur
Tostada de pan integral
con tomate
Media mañana
Dos manzanas
Comida
Acelgas rehogadas
Filete de ternera a la
plancha con ensalada
Fruta
Merienda
Yogur natural desnatado
Cena
Ensalada de cogollos
con atún
Gelatina natural de
algas con trozos de fruta
JUEVES
Hoy es un día de
ejercicio aeróbico, dedica una hora de ejercicio como mínimo para tener tiempo
de calentamiento al principio y tengas tiempo de estirar al terminar.
Día de hidratos de
carbono de asimilación lenta para disponer de energía para no fallar pero sin
abusar, hay que inducir al cuerpo a quemar las reservas de grasa.
Desayuno
Infusión de te rojo
pu-erh
(quema grasa)
Yogur con muesli y
fruta
Media mañana
Dos galletas integrales
Comida
Macarrones con ajo y
tomate natural
Fruta del tiempo
Merienda
Cuajada
Cena
Ensalada mixta
(lechuga, tomate, huevo duro y atún)
Fruta
VIERNES
Hoy es un ida de
descanso, te sugerimos que lo dediques a los amigos, la familia y a tus
actividades preferidas para no convertible en una persona solitaria con tu plan
de adelgazamiento. Eso sí, mantén la boca cerrada a las tentaciones con este
día ligero de calorías pero rico en fibra saciante.
Desayuno
Zumo de naranja natural
Yogur natural desnatado
Fruta
Media mañana
Dos piezas de fruta
Comida
Verduras al vapor
(espinacas, repollo, coliflor, alcachofas, espárragos, etc.)
Muslos de pollo al
horno sin salsa
Merienda
yogur natural desnatado
Cena
Ensalada de repollo con
apio y zanahoria rallada
Dos lonchas de jamón
serrano sin grasa
SABADO
Hoy que tienes más
tiempo te espera un día duro. Para combinar las tres actividades, necesitas
dedicar la mañana del sábado. La dieta es hoy más permisiva, por si tienes
comidas, familiares o si sales con los amigos. No te relajes y disfruta de los
pequeños caprichos.
Desayuno
Batido de piña con
manzana
Yogur desnatado con
muesli y pasas
Media mañana
Barrita energética baja
en grasa para tomar durante el ejercicio aeróbico
Ensalada de champiñones
con aceite y limón
Arroz negro
Sorbete de frutas
naturales
Merienda
Tostada de pan integral
con queso fresco
Cena
Sopa de verduras
Merluza a la plancha
DOMINGO
Los domingos puede
dedicar unos minutos a la calistenia matinal y quedar con los amigos para hacer
deporte aeróbico al aire libre (bicicleta de montaña, escalada, correr por la
montaña, etc.),Tu comida hoy tampoco esta mal, pero no te descuides con los
aperitivos y cañas domingueras por muchos kilómetros que hayas hecho.
Desayuno
Zumo de naranja
Dos tostadas integrales
con miel
Media mañana
Barrita energética baja
en grasas para tomar durante el ejercicio aeróbico
Comida
Ensalada de pasta con
queso mozarella y tomate natural
Salmón al horno
Fruta de temporada
Merienda
Dos yogures naturales
desnatados
Cena
Ensalada de berros y
canónigos con queso fresco, nueces y orégano
Pechuga de pavo a la
plancha
Fruta de la temporada
RECAPITULANDO
Ya tienes 3
alternativas para trabajar de forma sencilla : trabajo aeróbico,
tonificación y calistenia. El trabajo de calistenia lo puedes desarrollar casi
cada día, tal como ya se ha dicho, el de tonificación en días intercalados y el
aeróbico 4 días a la semana. Por tanto un plan perfecto y a tu medida para
perder peso podría ser el que se muestra a continuación. Ten en cuenta que has
de seguir todo lo que se ha dicho en cada apartado y no te olvides de seguir el
menú que te proponemos para cada día.
Lunes tonificación
Martes Calistenia + trabajo aeróbico
Miércoles calistenia + tonificación
Jueves trabajo aeróbico
Viernes Descanso
Sábado Calistenia + trabajo aeróbico + tonificación
Domingo Calistenia +trabajo aeróbico.
Alientos prohibidos
Dulces (caramelos,
gominolas, chocolatinas, etc.)
Galletas (con
chocolate, con nata, con muchas calorías)
Bolleria industrial
Embutidos grasos
(mortadela, jamon York graso, chorizo, salchichón, lomo, etc..)
Quesos curados (Todos
esos queso grasos que no sean queso de Burgos, villalón o fresco ligero)
Leche entera y lácteos
(yogur, mousse, natillas, mantequillas, yogur liquido, etc.)
Alcohol (vino, cerveza,
licores, whisky, ginebra, etc.)
Bebidas gaseosas
(colas, naranjadas, limonadas, etc.)
Carnes grasas 8cordero,
chupetón, solomillo, chuletas, etc.)
Salsas cremosas (con
huevo o mantequilla)
Fritos y rebosados
(pescaditos, patatas fritas, croquetas, empanadillas, etc)
Olvídate de...
Comprar o comer los
alimentos prohibidos
Picar entre horas
Faltar a tu
entrenamiento
Saltarte las comidas
Intentar perder mas de
un kilo por semana
Beber poca agua
Comer de prisa
Cenar tarde
Consolarte con los
dulces
Dejar el plan para la
semana que viene
