Flexibilidad: Intermedio / Avanzado

A) ESTIRAMIENTO DE MUSLO CON UNA SOLA PIERNA	B) ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS ESTATICO	C) ESTIRAMIENTO DE MARIPOSA
A) Musculatura posterior de la pierna, muslo (abductores, gemelos): Normalmente lugar donde aparecen calambres debidos al cansancio y la deshidratación. Acostado con la pierna izquierda ligeramente doblada, derecha estirada, llevándola lentamente hacia la frente, mantener la postura, al acabar repetir el ejercicio con la otra pierna.
B) Musculatura anterior del muslo (cuádriceps): Colocarse sobre el piso de costado, pierna de abajo estirada, flexiono la pierna de arriba hacia atrás tomándolo del pie espalda recta. Al espirar. acercar despacio el pie al glúteo, mantener la postura; repetir el ejercicio con la otra pierna.
C) Musculatura interior del muslo (abductores): Sentado con el tórax erguido, cuello alineado con el tórax juntando la planta de los pies, apoyar las manos sobre las rodillas para elongar los abductores, llevar hacia abajo sin rebote, mantener durante 10” y repetir.
D) ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLA Y GLUTEOS	E) ESTIRAMIENTO DE POSTERIORES	F) ESTIRAMIENTO ESTATICO DE LADO
D) Para la musculatura anterior de la pierna (tibial anterior): La misma postura, pero llevando la punta de los pies hacia arriba-adentro. Estiro los músculos pequeños llamados tibiales.

Frecuencia: 3 a 5 veces a la semana
Duración del estiramiento: 20 a 30 segundos para estiramientos estáticos (descritos abajo). Repetir todos los estiramiento tres veces para lograr mayores beneficios.
Técnica: se deben usar diferentes técnicas en este programa: RC, CRAC y estático. RC se refiere a contracción y relajación, pero esto no es necesario que lo recuerdes. Lo que sí necesitás recordar es que cuando flexionás un músculo fuertemente por 6 segundos, deberás relajarte para estirar por 12 segundos. CRAC se refiere a 'contrae-relaja-agoniza y contrae', pero tampoco necesitarás recordar esto. Todo lo que necesitás saber es que cuando flexionás un músculo, deberás estirarlo también, posteriormente tendrás que flexionar el músculo opuesto y después estirar el músculo original otra vez. Los estiramientos estáticos son para los flexores de la cadera, rodillas y espalda baja, volviéndose más agresivos en los estiramientos RC y CRAC.
Quién lo necesita: estos estiramientos son mejores si se utilizan durante períodos de entrenamiento fuerte y para objetivos muy específicos –como preparación para una temporada de fútbol, una competencia de atletismo o un maratón-. En otras ocasiones, cuando estés intentando mantener tu nivel de flexibilidad, probablemente querrás regresar a un programa que incluya sólo estiramientos estáticos.