FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN

Fibra dietética

INFO NUTRICIONAL

	La fibra dietética previene enfermedades y contribuye a un buen estado de salud.

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¿Qué es la fibra dietética?
La fibra es un conjunto de sustancias presentes en alimentos vegetales, que no pueden ser digeridas por las enzimas del aparato digestivo. Sin embargo existen algunos tipos de fibras que son atacadas por la flora microbiana intestinal y luego absorbidas.
La fibra dietética presenta demostrados efectos benéficos sobre la salud y prevención de enfermedades.

¿Cómo actúa durante la digestión?
En la boca las fibras extienden el tiempo de masticación, permaneciendo más tiempo en la boca y generando mayor producción salival, de esta manera se dificultará la formación de la placa bacteriana, previniendo la formación de caries. Al extenderse el tiempo de permanencia en la boca, también se estimula la secreción gástrica generando saciedad.
En el estómago, las fibras solubles forman geles que retardan la digestión y evacuación de los alimentos. Este efecto también producirá saciedad.
En el intestino la fibra acelera y regula el tránsito intestinal, al aumentar el volumen fecal.

¿Qué efectos tiene sobre la salud?
La fibra presenta diversos efectos positivos tanto para el tratamiento como la prevención de ciertas enfermedades:
· Es útil para tratar y prevenir la constipación.
· Es útil en el tratamiento de la obesidad ya que disminuye la densidad calórica de la dieta y da sensación de saciedad.
· Es beneficiosa en el tratamiento de la diverticulosis.
· Previene el cáncer de colon
· Previene la enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol en sangre.
· Retarda la absorción intestinal de glucosa, por lo tanto es útil en el tratamiento de la diabetes.

¿Cómo se clasifica la fibra?
La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble de acuerdo a su afinidad con el agua. El papel que juegan estos dos tipos de fibra en nuestro organismo es diferente.
La fibra soluble básicamente retarda la absorción de glucosa, reduce los niveles sanguíneos de colesterol y es fermentada por las bacterias colónicas, sin tener un efecto laxante.
La fibra insoluble en cambio tiene principalmente un efecto laxante ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal, también reduce la absorción de glucosa.
Las fibras del tipo solubles se encuentran básicamente en frutas y hortalizas y las insolubles principalmente en cereales integrales, y en menor cantidad en frutas y hortalizas.

¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?
Celulosa: Fibra insoluble. Constituyente de las paredes celulares. Se encuentra principalmente en frutas, vegetales y legumbres. Tiene la capacidad de retener agua.
Hemicelulosas: Fibra soluble e insoluble. Es la principal constituyente de los cereales integrales
Pectinas: Fibra soluble. Se encuentra en vegetales y frutas. Presenta la propiedad de solubilizarse en agua y formar geles, por lo tanto es útil en la elaboración de jaleas.
Gomas y Mucílagos: Fibra soluble. Son utilizadas como aditivos y estabilizantes en la industria alimentaria.
Lignina: Fibra soluble.
Existen también otros tipos como la oligo- fructosa.

¿Cuánta fibra se recomienda consumir?
La recomendación de fibra está entre 20 y 35 gr por día, la población en general no alcanza a consumir esta cantidad.

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.

¿Cómo aumentar el consumo?
· Aumente el consumo de frutas y vegetales y siempre que sea posible cómalos con cáscara.
· Incluya en su alimentación cereales ricos en fibra. Son una muy buena fuente que puede incluirse en desayunos, meriendas, como postre o como snacks.
· Elija siempre amasados integrales (pan, galletitas, etc)
· Consuma legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos una vez a la semana.
· Reemplace el arroz blanco por el integral que es rico en fibras.
· Reemplace los jugos de fruta por frutas frescas.

Ver conferencia sobre fibra dietética.

LA FIBRA EN NUESTRA DIETA
La fibra dietética o fracción no digestible de los alimentos vegetales, es uno de los constituyentes de nuestra dieta que más atención científica ha recibido en las dos últimas décadas. La divulgación de sus efectos positivos en nutrición y salud ha atraído la atención de los consumidores y ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. ¿SON REALMENTE NECESARIOS?

¿Qué es la fibra y quién la descubrió ?

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus múltiples beneficios y no solo para combatir el estreñimiento.

Su valor fue descubierto en los años 70 del siglo pasado por los médicos, Burkitt y Trowel que establecieron una posible relación entre una dieta rica en fibra y no sufrir cáncer ni enfermedades cardiovasculares. Habían observado que en los pueblos de Africa, con una dieta básicamente vegetariana y gran cantidad de hidratos de carbono complejos, no había algunas de las enfermedades mas frecuentes de los occidentales : cáncer de colon, hemorroides, colesterol alto ... y fueron capaces de relacionarlo con dos factores diferenciales : volumen y numero de deposiciones de los africanos y hábitos alimenticios.

Tipos de fibra y beneficios para la salud

La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir y por tanto absorber. Son sustancias generalmente de tipo carbohidrato, que se consideran carecen de valor calórico ya que como no podemos absorberlos tampoco podemos metabolizarlos para obtener energía.

Alimentos con alto contenido en fibra

>Verduras
Alcachofa, apio, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, puerro, pimiento, cebolla, zanahoria...
> Legumbres
> Aceitunas
> Frutas
albaricoque, aguacate, , ciruela, frambuesa, fresas, higo, kiwi,limón, manzana, naranja, pera
> Arroz Integral
> Pan Integral
> Pasta Integral

Alimentos SIN fibra

>Leche
>Huevos
>Pescados
>Carnes
>Azúcar
>Grasas

Se distinguen dos tipos : la fibra insoluble como la celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas, abundantes en los cereales y la fibra soluble como las gomas y pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas (gomas, pectinas...)

La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento.

Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal.

La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre.

También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.

Cantidad diaria de fibra recomendada

Los suplementos dietéticos

EL BOOM DE LOS CEREALES
"ALL BRAN - TODO SALVADO"
Se ponen de moda en Estados Unidos para combatir el estreñimiento, fruto de una dieta rica en carnes y grasas. Sin embargo, no todo son ventajas. Los minerales que contiene el salvado no son digeridos al igual que su fibra insoluble. En una dieta normal esto no es problema. Pero si la dieta es pobre en minerales, puede favorecer la pérdida de nutrientes.

La divulgación de sus efectos positivos ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. La mayoría de los mensajes publicitarios inciden en el estreñimiento.

Las personas mayores pueden padecer un ritmo intestinal perezoso, que puede hacer aconsejable el consumo de productos enriquecidos con fibra. Sin embargo, lo normal es que esta publicidad esté dirigida a un público adulto, joven y sano que padece estos problemas por practicar dietas desequilibradas y pobres en verduras y frutas.

En estas circunstancias, los suplementos dietéticos con fibra actúan como un parche. Pueden solucionar el problema del tránsito intestinal, pero mantienen el origen del problema que no es otro que unos hábitos alimenticios desequilibrados con carencias nutricionales. Por tanto son soluciones superficiales, ya que lo que hay que modificar son los hábitos alimenticios en su totalidad.