 Los hidratos de
Hidratos de carbono
Ha habido mucha publicidad en los últimos años sobre los carbohidratos o
hidratos de carbono. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de
alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares,
entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de
una alimentación sana, es importante que sepamos cómo usarlos, ya que una
dieta alta en carbohidratos (hidratos de carbono) puede ser responsable
de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la
obesidad, un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas
menstruales, artritis y otros.
Los carbohidratos o hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales,
cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y,
en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos
carbohidratos (hidratos de carbono) para vivir. Por ejemplo, el cerebro
usa la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) como su
principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas"
para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno).
Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que
dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.
Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente
durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos
(hidratos de carbono) o éstos tienen un alto índice glicémico
(rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono)
entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de
glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para
ser guardada. Conclusión, los carbohidratos (hidratos de carbono) nos
engordan con más facilidad de la que creemos.
Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula
la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de
guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única
misión: a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada
no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante
para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin
duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a
través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos
que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.
El índice glicémico de un alimento depende de diversos factores:
Si está compuesto de
glucosa, fructosa o galactosa.
La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y
vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la
sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos).
Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice
glicémico.
Por ejemplo, alimentos con un índice glicémico alto son:
•
Azúcar, miel y glucosa.
•
Frutas secas.
•
Plátanos, uvas, higos y melón.
•
Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y
zanahorias cocinadas.
•
Pan blanco e integral.
•
Arroz blanco e integral.
•
Cereales refinados o azucarados.
La grasa de los
alimentos.
Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva
producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan
necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son
vitales para adelgazar.
Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:
•
Los frutos secos.
•
Semillas y sus aceites
•
Pescado.
La fibra de los
alimentos.
Ésta aunque no
se absorbe, relentiza la entrada de los carbohidratos (hidratos de
carbono) a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados
en general) y los granos refinados no son aconsejables para los
desequilibrios hormonales ni para perder grasa.
Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y
unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una
combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico
bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.
Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas,
llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la
insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne,
pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales,
productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer
solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles
altos de acidez en la sangre y,
por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de
carbohidratos (hidratos de carbono) 2: proteína 1. En otras palabras, el
arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono)
que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las
proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del
tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del
tamaño de dos palmas.
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Hidratos de carbono |
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Se generan por la sustitución de un OH,
generalmente el de C2, formándose por ejemplo glucosaminas o
galactosaminas en la leche
Se formar cuando alguno de los carbonos
pierde un O, generalmente el C2, entre estos se encuentran la
desoxiribosa (azúcar del ADN) y la 6-desoxi-L-manopiranosa, conocida
comúnmente como (ramnosa).
Se producen, cuando un azúcar reductor,
por medio de su carbono anomérico se une con otra molécula que puede ser
un carbohidrato o no. Cuando el OH pertenece a un monosacárido, el
producto de la unión se conoce como oligosacáridos y el enlace se nombra
como enlace O- glucosídico; también puede formar azúcares anhidras (carrageninas).
La unión de un monosacárido y nitrógeno,
puede dar como productos de reacción nucleósidos, conocidos como N-glicósidos,
algunos son potenciadores del sabor (guanosina, inositol), otros
proporcionan color a frutos y flores como las antocianinas.
También se pueden formar los S-glicósidos,
algunos son responsables del aroma y el olor de ciertos vegetales; otros
actúan como bociogénicos o cianogénicos estos poseen un LD50, entre
0.5-35 mg/Kg
Dentro de los O-glicósidocos más comunes se
encuentran, se encuentran:
Sacarosa: se encuentra mayoritariamente en la caña de azúcar y la
remolacha azucarera, la conformara una molécula de glucosa y otra de
fructosa, unidas de la siguiente manera a-D- 1-glu, b-D-fruc, su poder
edulcorante es de 100, es menos higroscópica que la fructosa, no es
reductor, pero puede sufrir hidrólisis ácida y formar el llamado azúcar
invertido, este proceso también se puede realizar por medio de la enzima
invertasa, la inversión consiste en variar la rotación de los azúcares
componentes de la misma(+66 o a -20o ), el azúcar invertido no
cristaliza, higroscópica.
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Maltosa: no se encuentra en forma libre en la naturaleza, está
formada por dos unidades de glucosa que están unidas en forma a
(alfa) entre los carbonos 1 y 4 de cada unidad, es un azúcar
reductor, se obtiene por acción de la enzima maltasa cuando la
cebada se pone a germinar, este proceso se inhibe cuando los
granos se someten a calentamiento, la cebada así tratada se como
malteada, que luego será utilizada en la industria de bebidas poco
alcohólicas, también se obtiene a partir de almidones y de ciertos
hidrolizados de maíz.
No cristaliza, presenta poca
higroscopicidad, es soluble, se fermenta para obtener etanol
(cerveza) |
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Lactosa: conocida también como azúcar de la leche, la conformar
una unidad de glucosa y una de galactosa, la unión se realiza
entre el carbono uno y el carbono 4, en forma a, la hidroliza la
enzima b- galactosidasa o lactasa, en muchos países dicha enzima
se adiciona a la leche fresca para producir una hidrólisis parcial
de la leche, para que pueda ser ingerida por las personas que
presentan intolerancia a la misma, esta leche se caracteriza por
tener un sabor más dulce que la leche sin adición de la enzima, la
lactosa es un azúcar reductor, poco higroscópica, posee poco poder
edulcorante, es cristalizare. |
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¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son nutrientes contenidos en los
alimentos, que tienen como función principal la de
proporcionar energía. La mayor parte de la energía necesaria
para el movimiento, el trabajo y la vida se consume en forma
de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la forma
de energía menos costosa y más fácil de digerir.
¿En qué alimentos se encuentran?
Los hidratos de carbono se encuentran en la mayor parte
de los alimentos de consumo habitual. Podemos encontrar
hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos.
Los simples se encuentran en azúcares, dulces, frutas,
vegetales y miel (conozca más sobre la glucosa); y los
hidratos de carbono complejos en cereales (arroz, maíz,
avena, trigo) y derivados (harinas, pan, pastas), legumbres
y tubérculos como papa y batata. Siempre se encuentran en
los alimentos junto con otros nutrientes, la excepción es el
azúcar, en la cual el único nutriente presente son los
hidratos de carbono simples, por eso muchas veces se habla
de calorías vacías.
Un plato mediano de pasta contiene un promedio de 60 g de
hidratos de carbono, dos rebanadas de pan lactal blanco 27
g, y un vaso de jugo de naranja exprimido 18 g.
¿Qué importancia tienen en nuestra alimentación?
Los hidratos de carbono, principalmente los complejos,
deberían cubrir más de la mitad del total de calorías
consumidas. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal
sin importar cuál es su origen. El requerimiento promedio de
un adulto es de 300 g de hidratos de carbono por día.
¿Por qué antes de realizar deporte se recomienda
consumir alimentos ricos en hidratos de carbono?
Es muy frecuente que se recomiende ingerir alimentos
ricos en hidratos de carbono antes de realizar actividad
física, como por ejemplo pastas, ya que estos alimentos son
digeridos fácilmente, o sea que se utilizan como fuente de
energía instantánea, y además al evacuarse rápidamente del
estómago no dan sensación de pesadez.
¿Hay personas que no toleran los hidratos de
carbono?
Hay personas que no toleran un tipo de hidrato de
carbono específico, como por ejemplo la lactosa (presente en
la leche), después de ingerirla tienen cólicos abdominales,
flatulencias y diarreas. Esto se denomina intolerancia a la
lactosa, a veces se confunde con alergia a la leche de vaca
y en realidad el problema es la imposibilidad de digerir el
azúcar de la leche
¿Qué pasa si consumimos más de lo que necesitamos?
Si comemos más hidratos de carbono de los que nuestro
cuerpo necesita para obtener la energía necesaria y
depositarlos en los músculos, éstos son almacenados en forma
de grasa.
¿Qué relación tienen los azúcares con el desarrollo
de las caries?
Para que se desarrolle una caries se necesita: un diente
susceptible, bacterias presentes en la placa dental y un
sustrato (o alimento) para las bacterias. El sustrato más
apropiado para las bacterias son los hidratos de carbono
simples, principalmente la sacarosa (azúcar de mesa).
Conozca más sobre caries y alimentación. |
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A/-
Hidratos de carbono (Contenido por
100grs.).
B/-
Alimentos ricos en hidratos de carbono.
C/-
Alimentos queno contienen carboidratos.
D/-
Alimentos con bajo porcentaje en
carboidratos.
E/-
Indice glucemico de algunos alimentos.
F/-
El agua.
G/-
Fructosa y carboidratos.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono constituyen la
fuente de energia
principal mas facil de obtener y mas
barata de la dieta
humana.Elorganismo solo almacena 500
gramos reparidos
entre el higado (75 a 200 gramos) y
musculo (de 180 a 300
gramos), es decir: unas 2.000 calorias,
pues 1 gramo
proporciona 1 caloria; en consecuencia,
dicha reserva
es muy inferior en peso y valor energetico
a la de las
proteinas y grasas.Los hidratos de carbono
facilitan el
ahorro de las proteinas al reducir el
catabolismo proteico,
en especial en el ayuno; ademas se
tranforman facilmente
en grasas.Los hidratos de carbono son las
sustancias
energeticas preferentemente empleadas para
el suministro
de energia durante el trabajo muscular,
sin embargo cuando
el organismo no dispone de suficientes
hidratos de carbono,
se produce un consumo exsagerado de grasas
con acumulacion
y excresion de cuerpos cetonicos (cetosis),
acidosis, etc...
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
100GRAMOS DE:
Hidratos Calorias 100GRAMOS DE: Hidratos calorias
Caramelo duro
99 396 Manzana
73 307
Azucar
90 360 Datiles secos
73 306
Tapioca
87 351 Fideos
72 349
Mermelada
80 324 Ciruelas secas
69 292
Patatas
79 327 Pasas 69 292
Cebada
78 355 Lentejas
66 351
Arroz
77 338 Chufas
64 270
Harina trigo
75 354 Judia blanca
63 341
Pastas de te
75 429 Gisantes
62 355
Galletas
74 446 Hijos secos 62 277
Macarrones
74 358 Habas 62
355
Caramelo duro
99 Arroz 77 Datiles secos
73 Judias blancas 63
Azucar
90 Arina trigo blanca 75
Fideos 72 Guisantes 62
Tapioca
67 Pasta de te 75 Ciruelas
secas 69 Higos secos 62
Mermelada
80 Galletas 74 Pasas
69 Habas 62
Cebada
78 Manzanas 73 Chufas
64
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