En
cualquier ser vivo, las proteínas se forman y se degradan de forma constante
(anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición
de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al
deportista en situación de anabolismo constante.
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Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue
con una dieta mas rica en proteínas (15%) con alimentos sanos y sin grasas.
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Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres
durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentar la ingestión de
alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno,
minerales como el selenio y sus sustancias como los flavonoides y la coenzima
Q10.
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Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción de hormonas
anabólicas naturales como la testosterona y hormona de crecimiento, hormonas
tiroides, insulina e IGF-1, implicadas en la formación del músculo.
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Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue
tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para
restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
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Evitar el catabolismo o la degradación de los musculos. En el mundillo del
músculo, la palabra catabolismo es la mas odiada. Se puede retrasar tomando
alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga
o BCAAs.
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Evita la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero solo de musculos,
la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe de ser pobre en alimentos
grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los
aceites vegetales y de pescado.
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Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingestión de
proteínas se produce una mayor
concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de
éste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos
(frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y la fibra
soluble.
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Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son
imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener
líquidos y parecer mas definido. Si tienes un problema de retención, consulta
al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque
puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.
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Para ganar músculo
La dieta
para ganar músculos supone un reto para el nutricionista. Hay que conseguir alimentos
ricos en proteínas y pobres en grasa, condiciones poco habituales en la
alimentación. Los pocos alimentos que se pueden tomar, resultan en una dieta
rutinaria y aburrida que puede provocar carencias nutricionales. Para
evitarlo, la opción mas inteligente es recurrir a los gimnasios. Al principio,
a todo el mundo le dan cierto reparo, pero hoy puedes encontrar productos muy
buenos para ayudar a tu entrenamiento y conseguir construir músculo también hay
que utilizar las neuronas para informarse bien.
Los
músculos son proteínas, por eso por eso fabrican mas músculos el cuerpo
necesita mas aminoácidos libres de grasa, solos o combinados con carbohidratos,
vitaminas, antioxidantes, etc. Es muy importes que mires la etiqueta que te
informa de la composición. La proteína que se utiliza para fabricar los
suplementos proteicos, suele obtenerse a partir de dos componentes de la leche
el suero y la caseína, aunque también existen proteínas de huevo y soja. La
proteína de suero (whey) es la mas solicitada por ser la de mejor calidad y
porque se dirige mejor. Es mas cara, pero no suele provocar gases ni molestias
digestivas. Además, el suero de la leche se considera una proteína “rápida”,
porque se mueve mas rápidamente a través del cuerpo y favorece la síntesis mas
rápida de proteínas. La caseína se considera proteína “lenta” se asimila peor Compruebe en la etiqueta el porcentaje de
proteínas vegetales aisladas de la soja, una legumbre de alta calidad proteica
que además contiene isoflavonas. Estos
suplementos de proteína los encontraras en forma de polvo que mezclaras con
agua o leche desnatada para hacerte tu batido. Si quieres sacar músculo toma
dos batidos al día. Uno después de entrenar y el otro a lo largo del día, sin
que coincida con las comidas principales. Un batido al día te ayuda a mantener
la musculatura y a recuperarte mas rápido del entrenamiento (este suplemento es
el alimento directo de tu músculo con lo que recuperas las microfibras que se
dañan en cualquier entrenamiento).
Por ultimo,
recuerda que es mejor 5 comidas que 3 copiosas. El cuerpo asimila una cantidad máxima de proteína y además cada
vez que hace la digestión consumes calorías con lo que no ganas peso.