EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

Entrenar menos para conseguir más ?

Esta es la escéptica pregunta que me hacen muchos alumnos cuando les sugiero unos cambios “a menos” en su rutina de entrenamiento.

En este articulo vamos a intentar sacar a la luz un poco sobre su solución.

UN CASO REAL

Conozco a una monitora de aeróbic que sigue un entrenamiento parecido a este :

- 1 hora de musculación .

- 2 horas de aeróbic.

- 30 minutos aproximadamente de carrera continua

Todo esto lo realizaba de lunes a viernes, eso si, apenas desayuna, come una ensalada, quizás una manzana para merendar y en ocasiones no cena.

¿Sorpréndete, no ? Bueno, lo cierto es que ya ha sufrido algún desmayo, le ha desaparecido la menstruación y presenta una cara de clara fatiga crónica, aun así me sigue preguntando como quitarse esa ligera película de grasa que le cubre el abdomen (a pesar de que dista mucho de tener esa grasa de la que habla).

Estamos ante un claro caso de sobre-entrenamiento, es decir, un exceso de entrenamiento en relación a las posibilidades personales, la alimentación y el descanso.

QUE SINTOMAS PRESENTA

A veces no son fácilmente detectables, pero pueden aparecer uno o varios de estos factores :

- Cansancio crónico

- Alteraciones del apetito

- Estancamiento en proceso de entrenamiento

- Insomnio o sueño excesivo

- Aumento en la frecuencia de lesiones

- Disminución intelectual y falta de concentración .

Y algunos menos evidentes :

- Dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el periodo de descanso habitual.

- Disminución de las defensas, con aparición de procesos griposos, caterrales, etc.

- Disminución de presencia vitamínica y mineral en el organismo (anemias, etc.)

- Catabolismo proteico, es decir, descomposición muscular que se puede detectar, por ejemplo, en el aumento de urea

- Aumento de hormonas tiroideas

- Mayor excreción de nitrógeno.

- Aumento del metabolismo y desordenes en el ritmo cardiaco.

“Afortunadamente” el cuerpo es sabio, y si no le damos un descanso suficiente suele lesionares o enfermar ; pero este siempre ocurre, o si lo hace no frena el deseo del sujeto de seguir entrenando en un verdadero acto de “vigorexia”.

¿COMO TRATARLO ?

Lo más difícil es ver a la persona que esta sobre-entrenando.

Como seguramente ha disminuido los niveles de grasa subcutánea los alagos de compañeros y amigos le harán creer que esta en el buen camino, que esta “más en forma que nunca”.

Si la persona tiene algunos conceptos de fisiología del ejercicio, nutrición o teoría del ejercicio, nutrición o teoría del entrenamiento puede que resulte más fácil razonar con el. Pero como en otros trastornos asociados - léase anorexia o bulimia - no suelen reconocer que tienen un problema.

Algunos consejos fáciles de seguir son :

- Descanso. Y no me refiero a una horas, sino a varios días. Los dos o tres primeros de descanso total, con ausencia de actividad física ; mas tarde ejercicio físico moderado (30 o 40 minutos al día tres veces a la semana), para luego reconducir hacia unos parámetros normales su programa de entrenamiento.

- Reposición de perdida hídrica, es decir ; hidratar al sujeto. Ha de beber agua en abundancia durante los primeros días y suficiente en adelante.

- Reposición nutritiva. Organiza las comidas en 5 tomas pequeñas con todos los nutrientes básicos.

- Apoyo psicológico del entrenador y personas que rodean al sujeto, no reprimenda (que provoca rechazo).

- Horas de sueño suficiente, aproximadamente 8 horas

- A largo plazo : Descanso total del ejercicio físico de una semana cada tres meses aproximadamente.

- Reorganizar el programa de entrenamiento una vez recuperando la normalidad.

A todo esto se ha de añadir una analítica antes, durante y después de el proceso. También controlar las pulsaciones en reposo. Esto nos ayudara a verificar los beneficios que se están produciendo y servirá para convencer a la persona de que ese es el buen camino.

Durante el proceso hay que explicarle las características de estimulo-sobre-compensacion en las que se basan casi todos los entrenamientos.

En la gráfica adjunta se ejemplifica una de las maneras en las que se puede explicar el proceso de estimulo-sobre-comprensión a una persona que desea mejorar. Esta muy simplificada pero representa intuitivamente lo siguiente :

Tras un estado estable se produce un estimulo (entrenamiento en nuestro caso) con lo que todos los niveles metabólicos, de rendimiento, etc.... Baja ; el cuerpo reacción hasta tal punto que sobrepasa ligeramente los niveles iniciales, es el momento de realizar el siguiente estimulo. Si distanciamos demasiado los estímulos no conseguiremos nunca beneficios significativos (deportistas de “fin de semana”, por ejemplo), pero si reducimos demasiado los tiempos de descanso podemos llegar al sobreentrenamiento.

El tiempo de descanso depende, entre otros factores, del grado de entrenamiento y de la intensidad del mismo, de ahí la importancia de dejarse guiar por los profesionales en este sentido.

Esta explicación sirve para demostrar, por ejemplo, como muchos culturistas no avanzan durante años, simplemente no han sabido medir su tiempo de descanso. Las rutinas divididas que tanto se han extendido han paliado en parte este problema, pero no hay que olvidar que el cuerpo en general (y no solo un grupo muscular en particular) necesita descansar de vez en cuando.

SOBREENTRENAMIENTO.

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, mas allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.

La asociación médica americana define al sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética. Aunque algunos dicen que es una especie de pereza y resentimiento hacia la rutina de entrenamiento. También se dice que dicho estado es crónico cuando la fatiga no desaparece por causa de falta de sueño.

El sobreentrenamiento dijimos tiene síntomas psicológicos y fisiológicos. Ciertamente, sufre el rendimiento deportivo. El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.

También suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del ejercicio.

Son comunes la indigestión, el insomnio y la falta de apetito, lo mismo que el aumento del dolor muscular. Por la parte que concierne a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar depresiones y falta de motivación, así como también irritabilidad e insomnio.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De echo, el sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

Además del stress que incide sobre los poderes recuperativos del cuerpo, esta presente el asunto de la dieta. Generalmente cuando se hace un entrenamiento con cargas para lograr mejoras físicas en cuanto a estética se hacen dos tipos de excesos con el cuerpo.

1)- Se incrementa el volumen de entrenamiento y descenso de los tiempos de descanso.

2)- Se corta  abruptamente la ingestión calórica para reducir el exceso de grasa acumulada. La combinación del aumento del stress y el descenso de la capacidad para tratar con él, conducen casi inevitablemente al sobreentrenamiento.

En resumen el sobreentrenamiento ocurre así:

- Tus entrenamientos van estupendamente, tienes mucha energía y las cargas que manejas aumentan gradualmente.

- De repente decides sacar mas ventaja a este momento que atraviesas y añades algún ejercicio aquí y allá para hacer trabajar mas a fondo algunos de tus puntos débiles.

- Todo va bien por una o dos semanas y entonces, lentamente empiezas a desmoronarte. Tu progreso se detiene en un punto cero.

- Consecuencia: estas sobreentrenado.

Como se puede apreciar, es una muy fina línea la que separa la cantidad de ejercicio exacta para unos resultados óptimos y el exceso de trabajo que conduce al sobreentrenamiento.

Existen siete síntomas que suelen estar asociados con el sobreentrenamiento. Si se comprueba uno de ellos es posible que se esté en el umbral del exceso de entrenamiento. Estos son:

1- Cansancio crónico.                                        

2- Insomnio.

3- Perdida del apetito.

4- Falta de entusiasmo por el entrenamiento.

5- Recuperación lenta después de cada sesión.

6- Dolor crónico de articulaciones y músculos.

7- Aumento de la frecuencia del pulso matinal.

Todas estas características están asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias una de otras.

La fatiga crónica va asociada frecuentemente al insomnio. Las reservas de energía del cuerpo se pueden comparar con una cuenta bancaria, se debe depositar por lo menos tanto como se retira; de lo contrario la cuenta quedara sin fondos. De manera análoga, no se puede utilizar las reservas de energía del organismo a mayor velocidad de la que las repones o entras en bancarrota energética.

Ahora bien el sistema orgánico mas afectado por estos desajustes energéticos es el sistema nervioso; para ser mas exacto el sistema nervioso central. Esto se debe a que las glándulas adrenales (productoras de mediadores químicos) se hipertrofian, este fenómeno se produce cuando las cargas de entrenamiento se mantienen a nivel de entre el 75 y el 85% de la máxima capacidad de fuerza. Exactamente el mismo formato que se usa para el entrenamiento de fuerza y volumen muscular. Esto quiere decir que si se sobrecarga demasiado el sistema de adaptación con una tensión crónica de entrenamiento las glándulas adrenales hipertrofiaran y lentamente se caerá en sobreentrenamiento.

Hablando de adaptación, esta se divide en tres:

1- Adaptación propiamente dicha: es el proceso de conseguir fuerza y volumen a través del entrenamiento.

2- Adaptación completa: significa lograr la máxima forma,algo que es muy difícil para muchos atletas.

3- Readaptación: se produce cuando el entrenamiento ya no da resultados de ningún tipo (condición en que la mayoría de los atletas ha caído alguna vez).

Anteriormente describimos los síntomas (7) mas frecuentes del sobreentrenamiento; ahora veremos algunas de las causas que pueden desencadenar este estado de deterioro físico-psíquico:

1)- Aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.

2)- Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.

3)- Preocupaciones, cansancio nervioso.

4)- Falta de sueño.

5)- Mala nutrición.

6)- Presiones psicológicas por causa de la proximidad de una competencia.

7)- Consumo crónico de estimulantes del sistema nervioso.

8)- Por supuesto un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas

9)- Demasiado énfasis en contracciones negativas y repeticiones forzadas.

10)- Una dieta deficiente en calorías y/o carbohidratos.

Estos son lineamientos generales que se deben tener en cuenta para cuando se esta entrenando un atleta o incluso a uno mismo, ya que la información existente del sobreentrenamiento con respecto al entrenamiento con sobrecarga progresiva es muy escasa.

Cansancio muscular.

Un músculo es una máquina química que transforma en energía mecánica la energía química contenida en los alimentos y productos nutritivos, que le proporciona la sangre. Esos productos son el azúcar orgánico o glucosa, las grasas, las albúminas, los hidratos de carbono, sustancias que fueron elaboradas en el transcurso de la digestión de los alimentos. Estos diversos productos se combinan en el músculo con el oxígeno, igualmente aportado por la sangre. Se oxidan y se dice impropiamente que se queman, puesto que no es una combustión análoga a la que conocemos como combustiones químicas (motores, etc). Aquí se trata de una oxidación a 37º y no a millares de grados. Esa oxidación se activa sobre todo cuando el músculo se contrae, dando residuos ácidos que son arrastrados por la sangre venosa. Esos ácidos son: el ácido láctico, el ácido úrico, la creatina, la creatinina, el ácido carbónico, productos todos eliminados por la sangre a medida que se van produciendo en los diversos órganos. Los pulmones eliminan el ácido carbónico; los riñones el úrico y la creatina; la piel y el intestino, los otros residuos. El músculo se contrae por dos condiciones: por una parte, es preciso que este convenientemente abastecido de productos nutritivos, especialmente glucógeno o azúcar del músculo, verdadero carbón muscular que el oxígeno de la sangre oxidará y desdoblará en agua y ácido carbónico.

Por otra parte, se precisa que los residuos que nacen en el seno de la sustancia durante la contracción sean eliminados normalmente.  Si una de esas dos condiciones no se cumple, aparece el cansancio de origen muscular, el cual se presenta, tanto cuando el abastecimiento del músculo no esta asegurado, como cuando la eliminación de sus propios residuos se acumulan en el y envenenan de cierto modo la misma fibra muscular.

Una sensación de malestar primero, de rigidez dolorosa luego, nos informa de los acontecimientos que pasan por el músculo; desempeñando el papel de avisador. En ese momento hay que detenerse y descansar, en parte para permitir el abastecimiento del músculo, y en parte para darle tiempo a que elimine sus residuos que, en virtud de la intensidad del trabajo efectuado, se han producido en abundancia excesiva para ser eliminados a medida de su producción.

El fenómeno del cansancio no es tan sencillo como pudieran hacerlo suponer los datos precedentes. Todos los órganos, todas las funciones y todas las facultades se resienten en grado diverso cuando el cansancio se produce con alguna intensidad en un punto determinado del organismo.

El sujeto cansado percibe sensaciones subjetivas, tiene conocimiento de la disminución general de sus fuerzas; en una palabra, la sensación del cansancio. Desde ese instante se experimenta un malestar especial que repercute en todas las funciones de la vida cotidiana. Incluso en las funciones alejadas de las que están asociadas directamente al esfuerzo. Sabemos que a consecuencia de una marcha forzada, los brazos que sin embargo no han participado en nada del trabajo de las piernas, tienen disminuidas sus fuerzas; el dinamómetro lo comprueba. Se ha reducido el poder de presión de los flexores de los dedos.

Todos los órganos se solidarizan; todos experimentan mas o menos el cansancio, directa y profundamente sentido por uno solo. Se trata en ese caso de una especie de cansancio indirecto, que aparece no solo en los músculos y los órganos fisiológicamente implicados en el esfuerzo, sino también de los órganos profundos que, en apariencia, no han intervenido en el trabajo bajo ningún aspecto. Así es que el estómago, el intestino, el cerebro, pueden presentar trastornos funcionales bastante graves a consecuencia de un gran gasto por parte de los músculos en un ejercicio violento.

Esto se explica: un órgano que trabaja es el teatro de un desgaste, que se traduce por la abundancia de residuos puestos en libertad.

Estos son para el músculo, por ejemplo, el ácido láctico, las ptomainas, las leucomainas, el ácido carbónico o sea sustancias  fatigosas y nocivas o venenosas que la sangre al atravesar el músculo trabajador, arrastra en la circulación y lleva a los otros órganos sin excepción.

Esto hace comprender la necesidad del deportista por alternar los rigurosos entrenamientos con períodos de descanso suficientes.

Y por supuesto saber dosificar de manera adecuada tanto los entrenamientos como la alimentación y los descansos, manteniendo sanos todos los órganos encargados de la eliminación de sustancias tóxicas (riñones, intestinos, hígado, etc.).

Factor alimenticio:

Es un axioma que la energía proviene de los alimentos; un cuidadoso equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasa mantiene nuestra capacidad de entrenar y progresar. No es nada nuevo que una dieta sana es la clave para obtener resistencia, pero muy pocos atletas son los que la siguen. La mayor parte de los expertos recomiendan que la ingestión diaria de calorías debe consistir en un 60 % de carbohidratos, un 15 % de proteínas y un 25 % de grasas para los que entrenan moderadamente. Los que se toman mas en serio el entrenamiento deben consumir hasta un 70 % de carbohidratos, si se trata de atletas de resistencia, o un 25 % de proteínas si son atletas de potencia. Una dieta incompleta saboteara el nivel energético, fallando a la hora de proporcionar al cuerpo el combustible adecuado. Una dieta baja en carbohidratos y elevada en proteínas y grasas puede hacernos sentir letárgicos; los carbohidratos mantienen estable el nivel de azúcar y si se toman pocos nos sentimos cansados. Una persona que haga ejercicios moderados necesita casi dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Las dietas bajas en calorías nos roban energía. Cada persona debe descubrir el numero máximo de calorías que debe consumir para mantener su peso ideal, teniendo en cuenta su estatura, nivel de actividad y estructura corporal. Hacer dieta al tiempo que se hace ejercicio es bueno, pero si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento o competir, recortar en exceso las calorías puede dejarnos atrás. Es mejor cambiar la composición de nuestra dieta, por ejemplo, se deben tomar mas carbohidratos antes de la competencia, de no ser así, el cuerpo consumirá proteína muscular para energía y por supuesto esto es contraproducente, sobre todo para los atletas de potencia. El alcohol y la cafeína, dos drogas legales, afectan nuestro nivel energético de dos formas opuestas: el alcohol roba el glucógeno muscular y la cafeína estimula la producción de ácidos grasos. Ambas poseen un efecto deshidratante y la falta de agua suficiente disminuye la capacidad de hacer ejercicio.

A veces mas ejercicio (sobre todo en el filo del sobreentrenamiento) no es mejor que menos. El ejercicio produce pequeñas lesiones en los músculos que necesitan tiempo para curarse y, a medida que los músculos se autorreparan, van haciéndose mas fuertes. "Las fibras musculares se rompen... Los lazos químicos se desatan... Las células responden aumentando su nivel de actividad y su tamaño". Por eso los atletas que se preparan para una competición se entrenan cada vez mas duro y seguido. El cuerpo va aumentando su fuerza a medida que se acostumbra, respondiendo al estrés y a las tensiones que se ve obligado a soportar, apoyando la curación en previsión de que vaya a recibir mayor estrés. Se trata a un proceso similar al de la formación de callos, donde primero se produce un leve rozamiento y luego el cuerpo produce un tejido mas fuerte.

Pero el sobreentrenamiento es un riesgo siempre que se haga una actividad frecuente y con dedicación; si no hay tiempo de recuperación suficiente entre cada entrenamiento para permitir que los músculos se curen, la acumulación de daños los va debilitando. Nuestros músculos se deterioran con lentitud, la capacidad se estanca y el rendimiento declina.

El signo más obvio de sobreentrenamiento es la tendinitis, "un músculo excesivamente estirado justamente en la zona en que se inserta en el hueso". El dolor continuo y las molestias que no desaparecen y se inician en el momento en que empezamos a entrenar, son signos de exceso de uso. Y las "agujetas" que duran mas de dos días son señal de que necesitamos un día de descanso.

Los signos psicológicos del sobreentrenamiento son tan serios como los demás, y muchos atletas responden ante ellos trabajando aun más duro, solo para seguir debilitando sus músculos. Los entrenamientos se hacen cada vez más arduos, sin que se presenten signos de progreso, y el atleta empieza a perder su propia imagen. Algunos inician un tipo de conducta autodestructiva para escapar a la frustración, al tener la impresión de que podían haber entrenado aun más duro pero que les faltaba el impulso. El resultado es un ciclo de declive, y unos daños físicos graves que se hacen más difíciles de reparar. Se supone que el ejercicio va a convertir nuestra vida en más completa, rica y duradera, no a imbuirnos sentidos de culpa y aburrirnos con sus rutinas. Cuando el ejercicio se convierte en algo sin sentido, empezamos a mirarlo con recelo y a tener problemas para seguir progresando. La mayor parte de las veces la motivación esta en nuestro cerebro, pero hay veces que nuestro cuerpo necesita un descanso, y la dieta, el exceso de trabajo y el exceso de ejercicio pueden ser la causa. La clave para sacar el máximo partido al entrenamiento y sentir que podemos seguir haciéndolo es escuchar la voz del propio cuerpo. Un día de descanso no va a matarnos ni a tirar por la borda los logros de años de trabajo intenso, aunque a veces pensemos que es así, de esa manera el cuerpo se encontrara mejor dispuesto para la próxima sesión de  entrenamiento.

Generalmente hay dos tipos de sobreentrenamiento. El primero se debe al estancamiento o descenso del rendimiento debido al uso persistente de los mismos ejercicios y rutinas. Esto puede producirse porque el sistema nervioso central no se siente estimulado con nuevos modelos de movimiento. Este tipo de sobreentrenamiento documentado en levantadores, ha sido denominado "sobreentrenamiento debido a una rutina monótona y persistente". El segundo tipo de sobreentrenamiento se debe al exceso de trabajo y se produce cuando se entrena demasiado o muy a menudo. Cuando esto sucede, los procesos de recuperación duran mucho más y:

1- Aparecen síntomas (debilidad, etc.).

2- Se pierde la capacidad de adaptarse positivamente al estimulo de entrenamiento.

3- De ahí en adelante, se pueden seguir dos caminos: si el sobreentrenamiento es crónico (a largo plazo) penetraremos en una espiral que acabara conduciendo al atleta a las lesiones por sobreuso, la depresión y la perdida de masa muscular. En el mejor de los casos, la recuperación completa del sobreentrenamiento crónico puede suponer semanas. Sin embargo, si el sobreentrenamiento ha sido a corto plazo, no padeceremos lesiones, y cuando el atleta regrese a su rutina normal (con el debido tiempo de recuperación) podrá seguir un efecto de sobrecompensación.

Se sabe que la testosterona es una hormona anabólica responsable de la síntesis proteica. Sin embargo, se ha demostrado que los niveles de testosterona disminuyen durante los períodos de sobreentrenamiento. Esto se produce por una elevación de la hormona del estrés (cortisol). Pero las células pueden adaptarse al sobreentrenamiento convirtiéndose en más eficientes en la utilización de la testosterona disponible. Entonces se produce el hecho de que la producción de testosterona se incrementa hasta niveles normales mientras que nuestras células continúan asimilándola con mayor efectividad. Tendremos una capacidad mayor de síntesis proteica y seremos capaces de producir un crecimiento muscular mucho más rápido (este efecto anabólico solo durara el tiempo que tarden las células musculares en regresar a sus niveles normales de tasa de utilización de testosterona).

La longitud del período de sobreentrenamiento especial es un asunto individual, aunque las referencias sugieren una duración de unos pocos días a algunas semanas. El atleta debe conocer instintivamente las respuestas de su cuerpo en cada una de las sesiones de trabajo y saber cuando tiene que detenerse y volver a su rutina normal.

Sobreentrenar durante mas de unas pocas semanas puede producir un estado crónico de perdida muscular, por lo tanto hay que limitar ese tiempo de ir mas allá de lo necesario. Debe estudiar cualquier cambio que baya algo mas allá del cansancio crónico y el comienzo del descenso del rendimiento en el gimnasio.

Hay que tener en cuenta que la línea entre los efectos beneficiosos del sobreentrenamiento temporal y los efectos destructivos, es muy fina y sutil, y muchas veces hay que descubrirla a través de procesos de prueba y error, usando el principio de entrenamiento instintivo.

Sin duda alguna, el efecto de sobrecompensación funciona, y si somos capaces de utilizarlo adecuadamente, descubriremos que los progresos son más abundantes.

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