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CALENTAMIENTO
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Antes de la realización de estos ejercicios, es conveniente realizar
un calentamiento específico de los miembros superiores y tronco; mediante
rotaciones, flexiones y extensiones de las articulaciones del tronco,
hombros, codos, muñecas y dedos de las manos. También estiramientos de la
musculatura de dichas zonas. Aproximadamente durante 5 a 10 minutos para prevenir
posibles lesiones.
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EJERCICIOS POR PAREJAS (TRABAJAR
ENTRE 15 Y 35 GRADOS)
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1-uno sentado, sujeta por los tobillos al compañero (que tiene los
pies juntos) para que le resulta más fácil incorporarse
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2-uno sentado, sujeta por los tobillos al compañero (que tiene las
piernas separadas) para que le resulta más fácil incorporarse
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vista lateral
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vista lateral
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3-uno sentado, le sujeta por los tobillos al compañero (que tiene
los pies juntos y está tumbado de costado) para que le resulta más fácil
incorporarse de lado
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4-uno sentado encima de las piernas del compañero, le empuja para
intentar que toque con la espalda en el suelo; pero el otro tiene que
evitarlo
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vista lateral
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vista lateral
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5-uno tumbado en el suelo boca arriba intenta incorporarse,
mientras que el compañero que está de pie le realiza ligera oposición con
sus manos en el pecho
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6-tumbado en el suelo boca arriba, elevación de las dos piernas,
mientras se sujeta en los tobillos del compañero que está de pie, para que
le resulte más fácil
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vista lateral
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vista lateral
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7-tumbado en el suelo con las manos detrás de la cabeza intenta
elevar las dos piernas al mismo tiempo, pero el compañero que está
arrodillado le realiza ligera oposición con sus dos manos
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8-tumbado en el suelo con las manos detrás de la cabeza intenta
elevar una pierna, pero el compañero que está arrodillado le realiza ligera
oposición con una sola mano (alternar las dos piernas)
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vista lateral
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vista frontal
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REPETICIONES Y RECUPERACIÓN
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Se deben realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros
días de entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2
repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que
resulte agotador.
Este tipo de trabajo de fuerza, como en otros grupos musculares debe
realizarse a días alternos: un día se trabaja y el siguiente se descansa.
La recuperación entre cada ejercicio se realiza mediante ejercicios
respiratorios profundos durante 1 - 2 minutos, aproximadamente.
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EJERCICIOS ABDOMINALES (INDIVIDUALES)
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CALENTAMIENTO
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Antes de la realización de estos ejercicios, es
conveniente realizar un calentamiento específico de los miembros superiores y
tronco; mediante rotaciones, flexiones y extensiones de las articulaciones
del tronco, hombros, codos, muñecas y dedos de las manos. También
estiramientos de la musculatura de dichas zonas. Aproximadamente durante 5 a 10 minutos para prevenir
posibles lesiones.
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EJERCICIOS INDIVIDUALES (TRABAJAR
ENTRE 15 Y 35 GRADOS)
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1-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar movimiento
de tijera vertical con las piernas (alternar ambas piernas, sin
descansarlas el el suelo, hasta que no haber
terminado las repeticiones)
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2-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar movimiento
de tijera horizontal con las piernas (alternar ambas piernas, cruzándolas,
sin descansarlas el el suelo, hasta que no haber
terminado las repeticiones)
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vista lateral
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vista lateral
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3-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar elevación
y descenso de las dos piernas al mismo tiempo (sin descansarlas el el suelo, hasta que no haber terminado las
repeticiones)
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4-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar flexión y
extensión de las dos piernas al mismo tiempo (sin descansarlas el el suelo, hasta que no haber terminado las
repeticiones)
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vista lateral
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vista lateral
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5-tumbado en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas,
incorporar el tronco y volver a bajar
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6-tumbado en el suelo boca arriba, elevación del tronco y las dos
piernas al mismo tiempo, formando una uve (V)
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vista lateral
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vista lateral
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7-tumbado en el suelo con las manos detrás de la cabeza y con las
rodillas flexionadas, elevación del tronco llevando un codo a la rodilla
del lado contrario (alternar ambos codos y rodillas)
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8-tumbado boca arriba, con las manos pegadas al cuerpo y las
rodillas flexionadas, elevar el tronco ligeramente y mantener la posición 3
o 4 segundos (después descansar)
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vista lateral
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vista frontal
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REPETICIONES Y RECUPERACIÓN
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Se deben realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros
días de entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2
repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que
resulte agotador.
Este tipo de trabajo de fuerza, como en otros grupos musculares debe
realizarse a días alternos: un día se trabaja y el siguiente se descansa.
La recuperación entre cada ejercicio se realiza mediante ejercicios
respiratorios profundos durante 1 - 2 minutos, aproximadamente.
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Antes de la realización de estos ejercicios, es conveniente realizar
un calentamiento específico de los miembros superiores y tronco; mediante rotaciones,
flexiones y extensiones de las articulaciones del tronco, hombros, codos,
muñecas y dedos de las manos. También estiramientos de la musculatura de
dichas zonas. Aproximadamente durante 5 a 10 minutos para prevenir posibles
lesiones.
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EJERCICIOS INDIVIDUALES
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1-de pie, torsión del tronco hacia los lados (alternar ambos lados)
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2-de pie, flexión lateral del tronco hacia los lados (alternar
ambos lados)
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vista frontal
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vista frontal
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3-de pie, extensión del tronco hacia atrás con elevación de brazos,
y flexión del tronco hacia delante llevando las dos manos a un mismo pie
(alternar ambos lados al bajar)
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4-con las piernas en el suelo , flexión del tronco hacia delante
llevando los brazos atrás, y extensión del tronco hacia atrás, con
elevación de brazos
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vista lateral
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vista lateral
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5-tumbado en el suelo boca abajo, elevar el tronco y apoyando las
manos, extensión de brazos
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6-tumbado en el suelo boca arriba, con rodillas flexionadas, elevar
las caderas apoyando las manos en la cintura por detrás
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vista lateral
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vista lateral
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7-sentado en el suelo, elevación de brazos y posterior flexión de
tronco hacia delante, con ligera flexión de rodillas
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8-sentado en el suelo, torsión del tronco hacia los lados (alternar
ambos lados)
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vista lateral
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vista frontal
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9-tumbado en el suelo boca arriba, llevar el pie derecha a la mano
izquierda y viceversa
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10-tumbado en el suelo boca abajo, cruzar alternando ambas piernas
por detrás
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vista aérea
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vista aérea
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REPETICIONES Y RECUPERACIÓN
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Se deben realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros
días de entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2
repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que
resulte agotador.
Este tipo de trabajo de fuerza, como en otros grupos musculares debe
realizarse a días alternos: un día se trabaja y el siguiente se descansa.
La recuperación entre cada ejercicio se realiza mediante ejercicios
respiratorios profundos durante 1 - 2 minutos, aproximadamente.
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EJERCICIOS DE TRONCO (POR PAREJAS)
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CALENTAMIENTO
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Antes de
la realización de estos ejercicios, es conveniente realizar un calentamiento
específico de los miembros superiores y tronco; mediante rotaciones, flexiones
y extensiones de las articulaciones del tronco, hombros, codos, muñecas y
dedos de las manos. También estiramientos de la musculatura de dichas zonas.
Aproximadamente durante 5 a
10 minutos para prevenir posibles lesiones.
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1-de
pie, cogidos por las manos, flexión de tronco hacia adelante (elevar tronco
y brazos al terminar cada flexión)
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2-de
pie, con las espaldas juntas y cogidos por las manos, flexión lateral
(alternar ambos lados)
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vista
lateral
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vista
frontal
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3-uno
de pie, realiza flexión de tronco hacia delante, mientras el compañero le
sujeta por los tobillos (después de la flexión realiza extensión del tronco
hacia atrás)
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4-frente
a frente y cogido por las manos, se realiza un movimiento de vaivén,
tirando del compañero alternativamente (una vez se hace fuerza y la otra se
deja llevar)
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vista
lateral
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vista
lateral
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5-el
compañero que está de pie realiza presión sobre el que está sentado, que se
deja llevar para realizar flexión hacia delante
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6-sentados
con las espaldas juntas, cogidos por los brazos y con las rodillas
flexionadas, uno se recuesta sobre el compañero y viceversa
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vista
lateral
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vista
lateral
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7-de
pie, con las espaldas juntas y cogidos por las manos, torsión lateral
(alternar ambos lados)
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8-tumbados
con las cabezas juntas, elevación de ambas piernas hasta tocarse con las
plantas de los pies
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vista
frontal
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vista
lateral
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9-se
coloca un pie con la pierna extendida sobre la pierna del compañero
arrodillado y se realiza flexión y extensión del tronco (alternar ambas
piernas)
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10-uno
a cuatro patas, mientras el compañero le coloca los dos pies encima de su
espalda y eleva y baja las caderas o cintura
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vista
lateral
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vista
lateral
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REPETICIONES Y RECUPERACIÓN
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Se deben
realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros días de
entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2
repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que
resulte agotador.
Este tipo de trabajo de
fuerza, como en otros grupos musculares debe realizarse a días alternos: un
día se trabaja y el siguiente se descansa.
La recuperación entre
cada ejercicio se realiza mediante ejercicios respiratorios profundos durante
1 - 2 minutos, aproximadamente.
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