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Suplementos y excesos de proteínas
Cuando su consumo se convierte en la base de la dieta de cualquier deportista,
la salud podría estar comprometida
Muchas personas deportistas creen que para obtener un rendimiento
físico óptimo, su organismo precisa suplementos de
proteína, además de la proteína ingerida a través
de la dieta.
Los estudios acumulados en los últimos años
confirman que deportistas con un volumen importante de entrenamiento necesitan
más proteínas en su dieta, comparado con las necesidades de una
persona sedentaria. No obstante, esto no quiere decir necesariamente que tengan
que tomar suplementos proteicos.
Se estima que el organismo humano, precisa 0,8-
Basándonos en los datos disponibles, parece que la ingesta
proteica en personas deportistas, debería situarse en un rango entre los
1,2 y 1,4 g/Kg/día para la mayoría de
quienes practican deportes de resistencia aeróbica; y quizá un
poco mayor para aquellos que participan en programas físicos en los que
se producen gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de
varios días de duración o durante la preparación de un
maratón. En la mayoría de los casos, esta cantidad se puede
obtener a partir de la alimentación, ya que como el deportista
generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y
equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de este nutriente.
Sin embargo, uno de los mayores errores que se comete en el
colectivo de deportistas, es el exceso de proteínas que se ingieren,
bien en forma de alimentos o de suplementos, basado en la creencia popular de
que cuanto mayor sea la cantidad ingerida de este nutriente, mayor masa
muscular se puede conseguir.
El organismo tiene unas necesidades proteicas concretas que no
conviene sobrepasar. Por tanto, dicha práctica no sólo no tiene
ese efecto sino que además, si la cantidad ingerida supera los 2 g/Kg/día, podría verse comprometido el
riñón al tener que eliminar por la orina cantidades elevadas de
una sustancia tóxica llamada urea que deriva del metabolismo de las
proteínas, y asimismo, podría aumentar la excreción
urinaria de calcio, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
El exceso, sin asesoramiento profesional, durante meses e incluso
años, puede comportar una sobrecarga hepática y renal, el
hígado y el riñón ven multiplicada su actividad y sus
funciones pueden quedar dañadas.
La importancia de las proteínas
Son elementos indispensables para el crecimiento y la construcción de
tejidos y órganos...
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Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen
carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están
compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de
los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente
han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de
producirlos por sí solo.
Aminoácidos esenciales y fuentes alimenticias de
proteínas
Isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En
función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se establece la
calidad de los distintos tipos de proteínas. Aquellas que contienen
cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son
proteínas de alto valor biológico y, cuando falta un
aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína
disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo
falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se
encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes,
pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor
calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres,
cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos
aminoácidos. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas
pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y
el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Son
combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche
con maíz y soja, legumbre con arroz, alubia y maíz o trigo, soja
con trigo y sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Clasificación de las proteínas:
a) Según su contenido en aminoácidos esenciales
- Proteínas completas o
de alto valor biológico: si contienen los aminoácidos esenciales en
cantidad y proporción adecuadas.
- Proteínas incompletas o
de bajo valor biológico: si presentan una relación de
aminoácidos esenciales escasa. Las legumbres y los frutos secos son
deficitarios en metionina, mientras que los
cereales son deficitarios en lisina.
Según
b) Según su estructura química:
- Simples: si al hidrolizarse
sólo dan aminoácidos. Incluyen la albúmina del huevo,
las globulinas del plasma sanguíneo, las prolaminas
el colágeno...
- Conjugadas: formadas por la unión
de una fracción nitrogenada y otra de naturaleza no proteica. En
este grupo se encuentran las lipoproteínas (que combinan
proteínas y lípidos), las glucoproteínas
y mucoproteínas, las metaloproteínas
(como la hemosiderina o ferritina),
las fosfoproteínas y las
nucleoproteínas (formadas al combinarse una proteína simple
con un ácido nucleico - ADN, ARN-).
Funciones de las proteínas
* Plástica,
estructural o de construcción: forman parte de las estructuras corporales,
suministran el material necesario para el crecimiento y la reparación de
tejidos y órganos del cuerpo. P. ej. la queratina está presente en la piel, las
uñas y el pelo; el colágeno está presente en los huesos,
los tendones y el cartílago, y la elastina, se localiza fundamentalemente en los ligamentos.
* Reguladora: algunas
proteínas colaboran en la regulación de la actividad de las
células. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina, hormona
del crecimiento...), muchas enzimas son proteínas que favorecen
múltiples reacciones orgánicas y algunos neurotransmisores tienen
estructura de aminoácido o derivan de los aminoácidos y regulan
la transmisión de impulsos nerviosos.
* Defensiva: forman parte del
sistema inmunológico o defensas del organismo (anticuerpos,
inmunoglobulinas...).
*
Intervienen en procesos de coagulación: fibrinógeno,
trombina.... impiden que al dañarse un vaso sanguíneo se pierda
sangre.
* Transporte
de sustancias: transportan grasas (apoproteínas),
el oxígeno (hemoglobina), también facilitan la entrada a las
células (transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa,
aminoácidos, etc.
* Energética: cuando el aporte de
hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades energéticas,
los aminoácidos de las proteínas se emplean como combustible
energético (
De todo esto se deduce que "el hambre no debe saciarse sólo a base
de proteínas", ya que estas se emplearán como fuente de
energía y no para construcción de tejidos y otras funciones
fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Digestión y metabolismo de las proteínas
Las proteínas comienzan a digerirse en el estómago,
donde son atacadas por la pepsina, que las divide en sustancias más
simples, liberando algunos aminoácidos. En el duodeno, el jugo pancréatico y posteriormente, las enzimas del jugo
intestinal completan su digestión.
Los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, pasan directamente
a la sangre y llegan al hígado donde unos se almacenan y otros
intervienen en la síntesis o producción de proteínas de
diversos tejidos, formación de anticuerpos, etc.
Recomendaciones de consumo
Según se desprende de numerosos estudios sobre
evolución de consumo de alimentos en las sociedades occidentales, el
porcentaje de energía aportado por las proteínas y grasas aumenta
progresivamente hasta alcanzar cifras preocupantes. Así es común
encontrar poblaciones en donde las proteínas aporten en torno al 20 % de
la energía total de la dieta, frente al 12-15 % recomendado.
Las proteínas se encuentran ampliamente distribuidas tanto en alimentos
de origen animal (carnes, pescados, leche y huevos), como en alimentos de
origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Las proteínas
animales, al tener mayor contenido en aminoácidos esenciales resultan
más completas que las vegetales. Sin embargo, la relación
adecuada entre ellas en una dieta equilibrada debe ser mayor que uno, a favor
de las vegetales.
Ingesta
diaria recomendada de proteínas:
Lactantes: 1,6-2,2 g/Kg peso/día
Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/día
Adulto: 0,8 g/Kg peso/día
Deportistas entrenados: hasta 3 g/Kg peso/día
Gestación (2ª mitad): +
Lactancia (1-6 meses): +
Lactancia (superior a 6 meses): +
Aunque se recomienda que estas proteínas provengan de
variedad de alimentos, hay múltiples razones para elegir en mayor
proporción las de origen vegetal, entre las que destacan su precio
(sensiblemente inferior) y su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de
colesterol.
Enfermedades relacionadas con el consumo de proteínas
Alteraciones
del sistema renal, desnutrición, ciertas alergias de origen alimentario
(al huevo, al pescado, a la proteína de la leche de vaca….) y celiaquía o intolerancia al gluten, entre otras. Un
exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido
de fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor
riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su
absorción) y de enfermedades cardiovasculares.
Las proteínas en la dieta del deportista
Un aporte insuficiente puede provocar en el deportista una formación
insuficiente de proteínas corporales con la consiguiente pérdida
y desgaste muscular.
Las proteínas son moléculas de
gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos
constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte
aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y
repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada
por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número
de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría
20.200). Y por si esto fuera poco, según la configuración
espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de
aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los
glúcidos como los lípidos tienen una
estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de
las proteínas.
El origen de las proteínas
Para
asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir
los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a
cabo una buena selección de alimentos. Para poder asimilar las
proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus
diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago
e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los
diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se
distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes
proteínas específicas de nuestra especie.
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales,
ocho es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a
través de los alimentos. Estos ocho son los denominados
aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será
posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido
dicho aminoácido.
El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar todos los
aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos, de
proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de
El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está
presente en las proteínas de origen animal, abundantes en las carnes,
pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las
proteínas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los
frutos secos, las legumbres y los cereales completos (con germen). Los
vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial. Por
ejemplo, las proteínas del arroz son escasas en lisina y las de las
legumbres lo son en metionina. No obstante,
combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres o frutos
secos con cereales), la calidad biológica y aporte proteico resultante
es equiparable a la que aportan los alimentos de origen animal.
Funciones de las proteínas en el organismo
Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente
básicamente estructural, no energético, y desempeñan un
gran número de funciones en las células de todos los seres vivos.
- Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos,
tendones, piel, uñas, etc.). Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
- Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras:
asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, grasas,
hormonas y diferentes sustratos en la sangre, inactivación
de materiales tóxicos o peligrosos, etc.
- Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la
base de la estructura del código genético (ADN).
- Son ingrediente fundamental en los sistemas de reconocimiento de organismos
extraños en el sistema inmunitario.
Hay dos características de las proteínas que las
hacen especialmente importantes para el deporte:
1.- Su participación, como enzimas, en todas las reacciones
metabólicas incluidas la síntesis y la degradación de
hidratos de carbono, lípidos etc.
2.- Su escasa participación como sustrato energético. Sólo
funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos
se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada a la práctica
deportiva.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista
puede provocar:
- Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
- Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente
pérdida y desgaste muscular.
- Actividad enzimática disminuida, con la
consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
- Menor resistencia a infecciones.
Necesidades diarias de proteínas en el deporte
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema
controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya
que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el
triple que para un adulto, del estado de salud de nuestro intestino y nuestros
riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las
pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina y del tipo de
deporte que se practique. También depende del valor biológico de
las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones
siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.
Sorprendentemente, la necesidad diaria de proteínas varía
muy poco entre los individuos sanos incluidos quienes se dedican a la
práctica deportiva.
Muchos deportistas gastan millones de dólares por año en polvos
proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y
numerosos tipos de suplementos con aminoácidos; todos creyendo que
necesitan tremendas cantidades de proteínas, para utilizarlas como
combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los
músculos.
Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las
proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento
óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son
absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la
creación de proteínas en los músculos.
La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en
los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas,
normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria, y la
máxima contribución de las proteínas para proveer
energía en los deportes es de menos de un 10 %.
Es verdad que algunos deportistas necesitan más
proteínas en su dieta que las personas sedentarias. Hay pocos
deportistas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan
de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar
un aporte superior de proteínas para compensar el incremento de la
utilización de este nutriente para proveer energía. Aún,
la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de
atletas no superaría los
Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:
|
Actividad |
Proteínas/kg peso |
|
Adultos no
deportistas |
|
|
Deportistas de
resistencia |
1,2- |
|
Deportistas de
resistencia y velocidad |
1,5- |
|
Deportistas de fuerza |
1,5- |
|
Deportistas durante
el entrenamiento de fuerza |
2.0- |
En resumen, casi todos los deportistas pueden obtener la cantidad
de proteína que necesitan para un rendimientoóptimo
y para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas
normales. No hay necesidad de gastar mucho dinero en suplementos de
proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consuma
las calorías suficientes e incluya en su dieta diaria una gran variedad
de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de
proteínas será adecuada.