7 Pasos para Ser Una Persona Más Activa
 

 gimnasio olimpo

Paso 1

Pregunte por un programa de ejercicios cuando visite a su médico para un exámen físico

Si has tenido muy poca o ninguna actividad física, comienza lentamente. Empieza con sólo unos pocos minutos de actividad. Aumenta el tiempo de actividad a medida que te sientas más en forma. Escucha lo que te dice tu cuerpo y no exageres.

Paso 2

Fíjate metas realistas

Si eres un principiante, comienza con una caminata de diez minutos. Aumenta poco a poco la duración de tu caminata hasta 30 a 45 minutos los mayores días de la semana. Sentirás la diferencia en todo tu cuerpo. Agrega nuevas actividades cuando estés listo. Por ejemplo, practica un entrenamiento de resistencia dos a tres días cada semana. Entérate si en tu comunidad se ofrecen actividades de grupo conducidas por un profesional de ejercicios físicos.

Paso 3

Elige actividades que disfrutes

Paso 4

Mantente activo todos los días

Si es realmente difícil dar el primer paso, ponte a escuchar tu música favorita y comienze bailar. Escucha las noticias o algún libro grabado en cinta, mientras caminas. Fija una hora del día para hacer actividades físicas por tu cuenta o con tus amigos. Descansa un día a la semana.

Paso 5

Realiza actividades físicas que sean fáciles de hacer

Ten a la mano tus zapatos más cómodos. Da una caminata antes o después de almorzar. Camina alrededor del campo de pelota mientras los niños están jugando. Bájate del autobús o tren antes de llegar a tu destino y camina hasta tu casa. Despeja tu mente y relájate mientras caminas. Explora tu ciudad, un centro comercial o un parque cercano.

Paso 6

Bebe agua en abundancia

Repón el agua que tu cuerpo pierde al sudar. Bebe agua antes, durante y después de una actividad física. Bebe agua aunque no sientas sed. Necesitas al menos 8 vasos de agua cada día. Puedes tomar en cuenta los jugos de frutas, las bebidas deportivas, la leche y los tés de hierbas para completar esos 8 vasos.

Paso 7

¡Disfruta lo que estás haciendo

Busca actividades que disfrutes y ejercicios que no te parezcan una obligación. ¡Es posible que -incluso- llegues a ansiar hacer esas actividades y ejercicios! Si te aburres, prueba algo nuevo. Toma una clase de yoga, karate o baile de zapateado (tap dancing). Si dejas de hacer ejercicios durante algunos días, no hay problema. Puedes comenzar de nuevo. Sólo regresa al Paso 2 y reinicia tus actividades.

CALCIO PARA HUESOS Y DIENTES FUERTES

The American Dietetic Association

www.eatright.org 

¿Cuánto calcio necesito?

Sin importar tu edad, necesitas calcio en abundancia. Esta tabla incluye el número de porciones ricas en calcio que tú necesitas.

Edad Porciones ricas en calcio

Niños 3 porciones

Adolescentes 4 porciones

Adultos, hombres y mujeres 3 porciones

Adultos mayores de 65 años 4 porciones

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Entre los alimentos con el más alto contenido de calcio están la leche, el yogur y el queso. Determinados alimentos con calcio añadido también son valiosas fuentes de calcio. Busca la leche de soya, los jugos de frutas y los cereales con calcio añadido. Además, alimentos preparados con leche, yogur, o queso provienen calcio. También puedes obtener cierta cantidad de calcio del brócoli, los vegetales de hojas de color verde oscuro y los frijoles.

¿Cómo puedo consumir suficiente calcio?

Elige cualquiera de estos consejos para aumentar tu consumo de calcio.

o      Toma un vaso de ocho onzas de leche con cada comida.

La leche libre de grasa o bajo en grasa, tiene la misma cantidad de calcio que la leche entera.

o      Agrega leche libre de grasa o bajo en grasa a tu café o té.

 ¿Qué sucede si no puedo tomar leche?

Es posible que puedas tomar leche "sin lactosa o leche de soya con calcio añadido. Trata de comer porciones pequeñas yogur o quesos naturales (suizo,cheddar, mozzarella). Además, incluye más porciones de jugos de frutas que tengan calcio añadido, vegetales con hojas de color verde oscuro, frijoles, panes y cereales. Busca los alimentos que tienen las etiquetas de "rico en calcio" o "excelente fuente de calcio"

¿De qué forma los ejercicios ayudan a mis huesos?

Tus huesos necesitan ejercicio para mantenerse fuertes. Los huesos se fortalecen durante la acción de empujar y estirar los músculos contra ellos, lo cual ocurre cuando haces ejercicios. Las caminatas, el baile y los trabajos de jardinería te ayudarán a mantener tus huesos fuertes. Lo mismo puede decirse del tenis, el fútbol y el baloncesto. ¡Además te sentirás mejor y tendrás más energía!

Actividad Aeróbica

La actividad aeróbica es un importante complemento a su ejercicio de intensidad moderada. El ejercicio aeróbico es cualquier ejercicio extendido que le haga respirar fuertemente mientras usa los músculos fuertes a un paso regular y constante. Las actividades aeróbicas ayudan a hacer su corazón más fuerte y más eficiente. Estos usan, además, más calorías que otras actividades.

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico:

·       Caminar ligeramente

·       "Joguear" o trotar

·       Correr bicicleta

·       Natación

·       Baile Aeróbico

·       Deportes de Raqueta

·       Remar

·       Patinar

·       Esquiar

·       Usar Equipo de Aeróbico Estacionario

Para obtener los mejores beneficios de salud de la actividad aeróbica, usted debe ejercitarse a un nivel suficientemente fuerte que aumente su ritmo del corazón al nivel  máximo deseado, una meta.  Su máximo nivel de ritmo del corazón es de 50 a 75 porciento  de su máximo ritmo o latinos del corazón (lo más ligero que su corazón puede latir).  Para encontrar esa meta, busque en la categoría más cercana a su edad en la tabla abajo y lea acruzar la línea.  Por ejemplo, si usted tiene 35 años de edad, su meta de latidos del corazón es de 93-138 latidos por minuto.

Para saber si está haciendo ejercicio dentro de la meta óptima, cuente el número de latidos en su muñeca de la mano y cuello por 15 segundos, y multiplique por cuartro para obtener los latidos por minuto.  Su corazón debe estar latiendo dentro de su meta de latidos del corazón.  Si su corazón está latiendo más rápido, se está sobre ejercitando y debe disminuir.  Si su corazón está latiendo más despacio que su meta deseada, debe ejercitarse un poco más

 

TABLA DE LATIDOS

Edad

Meta de Latidos
(Zona 50%-75%)

Promedio Máximo
Corazón 100%

20 - 30 años

98 - 146 latidos/minuto

195

31 - 40 años

93 - 138 latidos/minuto

185

41 - 50 años

88 - 131 latidos/minuto

175

51 - 60 años

83 - 123 latidos/minuto

165

61 +    años

78 - 116 latidos/minutos

155

Cuando usted empieza su programa de ejercicio, busque primeramente la zona de la más baja de la meta   (50 porciento).  Según va mejorado su forma, entonces aumente a la zona más alta de su meta (75%).  Si ejercitándose dentro de su meta le parece muy fuerte, ejercítece a un ritmo más cómodo para usted.  Encontrará usted, con tiempo, que usted se sentirá más cómodo y puede aumentar lentamente hasta llegar a su meta.

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