La practica dietética que conduce a la Zona se puede abordar de dos maneras. La primera consiste en explicar detalladamente QUE hay que comer para estar en ella. La segunda es más compleja y empieza por explicar el POR QUE de las cosas o sea la explicación fisio-metabólica del por que sucede que al comer de determinada manera se producen unos beneficios que de otra manera no es posible tener. Ambos abordajes del tema son perfectamente validos. El primero quizás vaya destinado a aquellos que no quieren complicarse la vida, los que se fían de quienes hemos perdido muchas horas de sueño desentrañando los misterios de la bioquímica y la fisiología. El segundo abordaje es para aquellos que prefieren la comprobación de la comprensión en cabeza propia. Los que dicen "si no lo entiendo no lo creo".

Por mucho que intentemos simplificar hay un nivel básico de conocimientos que es preciso tener. Los médicos, farmacéuticos, veterinarios, biólogos y expertos en nutrición pensamos que todos los demás entienden nuestra jerga cuando hablamos de hidratos de carbono, lípidos, grasas insaturadas, prótidos o micro nutrientes, pero a menudo no es asi. En la escuela básica no nos enseñaron lo esencial de la nutrición y si lo hicieron ya se nos olvidó la mayor parte. Es por ello que empezaré explicando el ABC de la nutrición.

LA ENERGÍA

Nuestro cuerpo consume energía para vivir. La energía se necesita para mantener el cuerpo en funcionamiento, sus órganos trabajando y sus sistemas hormonales cumpliendo con sus cometidos, pero sobre todo manteniéndonos homeotermos (a temperatura constante a pesar de los cambios exteriores), que es una de las funciones corporales que más energía consume. Si además somos activos o muy activos gastamos energía con el funcionamiento muscular. A más ejercicio muscular mayores necesidades energéticas.

Que órganos trabajan constantemente y consumen energía? Cerebro, corazón, pulmones, páncreas, intestinos, hígado, riñones, suprarrenales, ovarios, testículos y glándula tiroides. Todos estos órganos además de consumir energía para funcionar, también sufren un proceso de renovación celular o regeneración constante para el cual necesitan nutrientes específicos en una labor de auto conservación que todo el cuerpo emprende de manera ajena a nuestro conocimiento y sin nuestro permiso.

Así pues, vemos que, además de energía para movernos y para que nuestro metabolismo trabaje, también necesitamos energía para mantenernos calientes o refrigerarnos (según la época del año) y energía para nuestra conservación o auto reparación.

He dejado para el final el tema del trabajo muscular por que es el que mas interés despierta entre nosotros los deportistas. El aparato muscular, o sea el conjunto de todos los músculos que sostienen y mueven nuestro esqueleto óseo, puede ser considerado, en su conjunto, un órgano mas. Tiene un gasto energético de funcionamiento (variable según nuestra actividad física) y un gasto de reparación- conservación e incluso puede tener un gasto de crecimiento cuando por efecto del entrenamiento se produce un incremento de la masa muscular. El músculo, en general, es la única parte del cuerpo que puede aumentar de tamaño después de acabada la adolescencia.

Quien nos proporciona la energía necesaria para vivir día a día ? Pues mientras no se inventen una pilas de litio especiales la energía la deberemos de seguir extrayendo de los alimentos.

LOS NUTRIENTES

Los alimentos contienen una gran variedad de substancias que los componen. Podemos agruparlos en dos grandes grupos los micro y los macronutrientes. Estos últimos son de tres clases : Los HIDRATOS DE CARBONO (mal llamados azúcares), las GRASAS o LÍPIDOS y las PROTEÍNAS. Los hidratos de carbono son químicamente azúcares pero esta denominación confunde pues hace pensar al publico que solo el Azúcar es un Hidrato de Carbono y no es así.
Los Carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) pueden clasificarse en tres grupos principales :
1. Los Monosacáridos : principalmente son de interés la glucosa, la fructosa y la galactosa
2. Los Oligosacáridos : los más abundantes en la naturaleza son la lactosa (formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa), la sacarosa (una molécula de glucosa y otra de fructosa) y la maltosa (dos moléculas unidas de glucosa). El Azúcar blanco que se obtiene de la remolacha, el que usamos habitualmente para endulzar, esta formado casi totalmente por sacarosa.
3. Los Polisacáridos : son los carbohidratos o HC complejos, formados por agregaciones de muchas moléculas de monosacáridos, generalmente glucosa. Hay tres subtipos : los almidones (forma de almacenamiento natural de la glucosa en frutas, tubérculos, cereales y hortalizas), el glucógeno (forma de almacenamiento natural de la glucosa en las células animales, sobre todo en el hígado y en el músculo) y la fibra dietética (son formas de almacenamiento de HC como la pectina, la lignina, los fitatos y sobre todo la celulosa).

Las Grasas es la forma común de referirnos a los Lípidos, estos comprenden dos tipos de compuestos químicos: los ácidos grasos y los triglicéridos. Solemos llamar aceites a los lípidos de aspecto más liquido, y grasas a los más consistentes. La consistencia depende de la cantidad de saturación de sus enlaces químicos. En general a mayor consistencia de una grasa más saturación y a la inversa. En química orgánica cuando un doble enlace está disponible decimos que esta insaturado. Lógicamente cuando alcanza la estabilidad o sea: se ocupa, decimos que se satura, o sea: como los seres humanos; cuando estos son preadultos, o sea adolescentes, son, por así decirlo, un mundo de posibilidades, o sea: unos insaturados, pero al pasar a la fase de adulto comprometido con la hipoteca o el alquiler, el pago de la escuela y las letras del ordenador de la mini cadena o del DVD, etc., pasa a ser un homus saturado (a menudo pre-graso, por no llamarlo "rellenito"). Con esta sinonimia pretendo ayudar a recordar que los lípidos deseable son los insaturados y los que deberíamos desechar son los saturados.

Las Proteínas son los elementos plásticos o de construcción de nuestro organismo. Son elementos químicos que participan en el crecimiento, funcionamiento y reparación de nuestro cuerpo. Las alimentos que aportan proteínas (carnes, pescado, huevos, leche, queso, legumbres, frutos secos, etc) son transformados en la digestión para obtener aminoácidos que son la forma útil en la que nuestro cuerpo usa las proteínas. El organismo necesita unos 20 aminoácidos diferentes. De estos hay 8 que son llamados esenciales por que deben de ser aportados forzosamente por la dieta, el resto si no llegan con la alimentación se pueden sintetizar a partir de los esenciales. Las proteínas de origen animal tienen una variación mas amplia de aminoácidos que las proteínas vegetales, de ahí que siguiendo una dieta vegetariana sea más difícil o complicado obtener un equilibrio adecuado de aminoácidos.

Entre los micronutrientes encontramos a las Vitaminas y a los Minerales. Nos interesa destacar la importancia de los antioxidantes (vitamina E, C y Beta caroteno) y de los cofactores (Vitaminas B3 y B6, cinc y magnesio) ya que participan muy activamente en el mantenimiento y creación de un buen nivel de Eicosanoides, las superhormonas que controlan las reacciones moleculares mas importantes de nuestro sistemas hormonales y las funciones fisiológicas básicas: el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso central y el sistema reproductor. Las vitaminas y minerales se encuentran en los alimentos naturales pero no en los alimentos procesados industrialmente. De ahí la importancia de consumir productos frescos: hortalizas, leguminosas, verduras, cereales y frutas principalmente. Cuando alguno de estos alimentos precisa de cocción, esta debe de ser ligera para no alterar el contenido vitamínico-mineral.

LOS EFECTOS HORMONALES DE LA COMIDA: LOS EICOSANOIDES

La comida nos proporciona nutrientes y estos desencadenan diferentes reacciones hormonales al ser asimilados por el organismo. Las hormonas son mediadores o intermediarios (son proteínas complejas) que liberadas por una glándula tienen la misión de transportar ordenes bioquímicas para que se produzcan a distancia del punto de secreción ciertos efectos. La regulación hormonal esta montada en general sobre pares de hormonas de efectos contrapuestos que actúan por equilibrio. Mientras una hormona tiene el efecto de estimular ciertas acciones su antagonista tiene la misión de frenar la misma acción o estimular la acción contraria. A cada sistema de paridad hormonal se le llama eje. Así es como el organismo modula y compensa los desequilibrios que el medio exterior impone al medio interno. El ser vivo es fundamentalmente homeostasis físico-química. Que quiere decir esta palabreja. Estamos vivos por que somos capaces de mantener un medio interno (nuestro sistema humoral formado por los líquidos que circulan por el cuerpo y por el liquido intracelular tomado en su conjunto) siempre en las mismas condiciones de acidez, composición de sales minerales, nivel de glucosa, niveles hormonales, niveles de enzimas digestivos, niveles de micro nutrientes : calcio, sodio, potasio, fósforo, vitaminas, etc. Todo este complejo entramado se mantiene siempre en equilibrio o sea en homeostasis. Los márgenes para la variación son de muy escaso rango. Por poner un ejemplo la cantidad de potasio en nuestra sangre no puede variar más allá de 3-4 miligramos por 100 ml. Si aumentara o disminuyera por encima de esta cantidad moriríamos inmediatamente victimas de un paro cardiaco. Sin embargo podemos tomarnos un atracón de tomates (muy ricos en potasio) y a pesar de que llegan a nuestro tubo digestivo no ya miligramos, sino centenares de gramos, no pasa nada. Somos capaces de poner en marcha mecanismos que compensan el desequilibrio que el medio externo nos acaba de enviar en forma de atracón tomatero y neutralizar la situación. Lo mismo es válido para otros agentes externos como son el frío o el calor. Nuestra capacidad para mantener siempre una temperatura corporal constante a pesar de los cambios exteriores se conoce como homeotermia. Tanto homeostasis como homeotermia son capacidades adaptativas y como tales tienen sus límites. El cuerpo saludable es aquel que tiene una reserva de adaptación al 100% de efectividad. Mantenernos libres de enfermedades infecciosas es también cuestión de adaptación. Así como el frío o el calor son agentes externos que causarían desequilibrio interno si no tuviéramos la capacidad de ser homeotermos, de la misma forma los virus y bacterias nos enfermarían constantemente sino tuviéramos un sistema inmune que nos protege constantemente de la infección. Tenemos por tanto tres medios externos fundamentales que compensar: lo que comemos, el clima y la agresión biológica de los organismos vivos que compiten con nosotros para permanecer en el medio.

Como veremos más adelante, tanto en el mantenimiento de una temperatura constante como en el buen funcionamiento del sistema inmune intervienen de manera decisiva los ejes hormonales.

La aportación novedosa de la Zona, o sea de Barry Sears, se centra en la forma como desde lo que comemos podemos influir en los ejes hormonales. Desde el punto de vista de la dieta el más importante es el eje formado por la insulina y el glucagón. Estas dos hormonas tienen efectos contrapuestos, mientras la insulina es una hormona cerrojo, o sea encierra bajo llave la energía que ingerimos, el glucagón tiene el efecto contrario y es que libera de sus depósitos la energía para ser usada por nuestro cuerpo. Un exceso de liberación de insulina o de glucagón provoca desarreglos que deberán posteriormente compensarse. El ideal es que la alimentación sea de tal cualidad que promueva el equilibrio entre ambas y que no se tengan que producir movimientos de contrabalance. Entre los efectos secundarios de un exceso de secreción de insulina, por ejemplo, esta la fabricación excesiva de eicosanoides malos. Los eicosanoides, las hormonas que controlan los mecanismos celulares más importantes de nuestro cuerpo, se pueden dividir en dos grandes grupos los que promueven efectos beneficiosos y los que promueven efectos indeseables. De ahí que los llamemos eicosanoides buenos y malos. La dieta es el principal modulador de la fabricación de uno u otro tipo de eicosanoides y la salud es el estado de equilibrio en el que los eicosanoides buenos permiten un efecto beneficioso de estas superhormonas sobre nuestra fisiología.

Acciones de los eicosanoides sobre el cuerpo humano

Eicosanoides buenos                                         Eicosanoides malos

Inhiben la agregación plaquetaria                      Promueven la formación de coágulos
Promueven la vasodilatación                              Promueven la vasoconstricción
Inhiben la proliferación celular                             Promueven la proliferación celular
Estimulan la respuesta inmunitaria                    Deprimen nuestras defensas
Son antiinflamatorios                                           Son proinflamatorios
Disminuyen la transmisión del dolor                   Incrementan la sensación de dolor

Cuando en 1982 se concedió el Premio Nobel de Medicina en reconocimiento a los descubrimientos en relación a los eicosanoides, aquello fue el comienzo de una nueva visión de lo que es la enfermedad. Usando este nuevo modelo podemos afirmar que los estados de enfermedad son desequilibrios, en el plano molecular, entre la producción de eicosanoides buenos y malos.

Para entender el vinculo decisivo entre dieta y eicosanoides es necesario profundizar un poco en la forma como el cuerpo fabrica estas superhormonas. La producción final de todos los eicosanoides se vale, a modo de materia prima básica, de un grupo de sustancias grasas conocidas como ácidos grasos esenciales (AGE). Estos se llaman así por que debe de proporcionarlos la dieta ya que nuestro cuerpo es incapaz de generarlos o sintetizarlos (recuerda que algo así sucede con los llamados aminoácidos esenciales). Hay un total de 8 AGE, que se dividen en dos clases: los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3. Aunque ambos pueden convertirse en eicosanoides, los omega-6 son los más importantes para llegar a la Zona. Los eicosanoides que provienen de los omega-3 son relativamente neutrales, no hacen gran cosa ni en un sentido ni en otro. Sin embargo, los omega-6 son las piezas fundamentales para la construcción tanto de eicosanoides buenos como malos. Que se fabriquen más de uno u otro tipo puede ser influido por la proporción de carbohidratos/proteínas de la dieta. Pero veamos por que y como.
La producción de eicosanoides se inicia con el bebé de la familia omega-6: el ácido linoleico. Este se encuentra en casi todos los alimentos: proteínas, verduras, incluso en los cereales. El bebé deberá de sufrir ciertas transformaciones para hacerse un hombre así la intervención de ciertas enzimas entre ellas la delta-6-desaturasa (D6D) será fundamental para activarlo y convertirlo en ácido gammalinolénico (AGL). De hecho esta es la forma útil del ácido linoleico pero no se encuentra más que raramente en la naturaleza. La leche humana es rica en AGL y se pueden encontrar vestigios en la harina de avena. Así pues será necesario que nuestro cuerpo disponga de las máximas facilidades para que la delta-6-desaturasa (D6D) active el común linoleico, al que si tenemos acceso a través de la alimentación ordinaria, y lo transforme en AGL. La actividad de la D6D se puede ver comprometida por algunos factores. El envejecimiento, una dieta inadecuada, las infecciones virales y el estrés son depresores de su actividad.
De todos los factores que influyen sobre la producción de AGL quizás el más importante sea la dieta. Hay tres formas en que la dieta puede afectar adversamente a la actividad de la D6D y disminuir así la producción de AGL. Disminuir la producción de AGL equivale a limitar la producción de eicosanoides buenos. Y si la limitamos, es más probable que engordemos y estemos menos sanos. Las dietas altas en HC tienen un efecto negativo sobre la D6D que depende justamente de la mayor fabricación de insulina que promueven los HC. Pero hay otras maneras de reducir la producción de esta enzima. Una de ellas es consumir grandes cantidades de acido alfalinolenico (AAL) un acido graso que se encuentra en grandes cantidades en la semilla de lino, en el aceite de lino y en las nueces (yo creía que las nueces eran tan buenas!) y finalmente hay otro invento dietetico que es perjudicial para la producción de D6D y son los aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se convierten en margarinas. Este proceso de hidrogenación aporta al aceite cambios en sus propiedades físicas ya que la saturación vuelve la grasa del aceite espesa pero también aportan acidos grasos en posición trans los cuales son potentes inhibidores de la enzima D6D.
Unas palabras sobre el estrés. En nuestra sociedad cada vez más compleja y acelerada, el estrés es un compañero constante que ejerce sobre nosotros una influencia tanto física como emocional. El cuerpo reacciona ante el estrés produciendo en la sangre altos niveles de dos hormonas: adrenalina y cortisol. La elevación de la adrenalina puntual no representa problemas (es el caso de ciertos momentos punta en el deporte) pero la constante elevación de sus niveles sanguíneos bloquea a la D6D y esto afecta a la producción de eicosanoides buenos. El cortisol incrementa los niveles de insulina, lo que conduce -como ya sabemos- a una superproducción de eicosanoides malos. Es decir que el estrés es un especialista en mantenernos alejados de los beneficios de la Zona.

Pero todavía hemos de conocer algo más a fondo el mecanismo de fabricación de los eicosanoides buenos y malos para entender la importancia de la dieta.

Para desempeñar correctamente su función el AGL debe de convertirse todavía en otro acido graso el ácido dihommogammalinoleico (ADGL) soll con el ADGL en cantidades adecuadas se inicia en serio la producción de eicosanoides buenos y malos. Y es en este momento en que el flujo de fabricación se separa en dos ramas, una fabrica eicosanoides buenos directamente la otra fabrica acido araquidónico, nuestra peor pesadilla. La válvula que actúa aumentando la vía del ácido araquidónico es una enzima hermana de la conocida D6D, se trata de la delta-5-desaturasa (D5D). El ácido araquidónico es el precursor necesario para la fabricación de todos los eicosanoides malos: tromboxano, prostaglandina E2, leucotrienos, etc. De hecho el araquidónico es tan potente y peligroso que dice Barry Sears que inyectando una pequeña cantidad en la sangre de un conejo le produce la muerte en menos de tres minutos. Y es solo una ácido graso !!!
Cuanto más activa sea la D5D mayor será la el potencial para fabricar ácido araquidónico. ¿Qué es lo que controla la actividad de esta enzima? Las hormonas, y específicamente la insulina y el glucagón. La D5D resulta activada por la insulina e inhibida por el glucagón. Por lo tanto en el nivel molecular es el equilibrio dinámico de insulina-glucagón, controlado por una dieta favorable a la Zona, lo que nos permite regular esta importantísima válvula metabólico-hormonal. Todavía falta una pieza en este puzzle. Existe otra posibilidad dietética de influir inhibiendo a la D5D (impidiendo así la vía de los eicosanoides malos que se inicia con el ácido araquidónico) y es con el consumo adecuado de un ácido graso, el ácido eicosa-penta-enoico (AEP), menudo nombrecito no?. Este ácido graso se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa o la sardina.

En resumen: el mantenimiento de los niveles adecuados de AGL es de importancia critica para una salud optima. Por otro lado debemos de mantener unos niveles adecuados de AEP para frenar la producción de ácido araquidónico a través de la inhibición de la D5D. La mejor manera de asegurarse unos niveles adecuados de ambos ácidos grasos es vigilar el tipo de grasas que se come, y seguir una dieta favorable a la Zona.

EL EJERCICIO FISICO Y LA ZONA

No cabe duda de que el ejercicio debería ser una parte vital de cualquier programa de salud dirigido a obtener un bienestar total de la persona, no solo por los bien conocidos "beneficios del sudor" (mejor control de peso, mejor funcionamiento cardiovascular y fortalecimiento del organismo) sino también por la sensación de salud que genera el ejercicio. Pero ¿cuál es la verdadera fuente biológica de tales beneficios? Pues simplemente los cambios hormonales inducidos por los diversos tipos de ejercitación física.
Ya hemos hablado de que manera la comida puede llegar a ser un modulador de hormonas que nos permita entrar en la Zona. De la misma manera el ejercicio hemos de verlo también como un modulador hormonal. Cuando se piensa "hormonalmente" uno entiende que el ejercicio y la alimentación van de la mano, y entonces quiere asegurarse de que los beneficios hormonales del ejercicio resulten favorecidos, y no destruidos, por los efectos hormonales de la alimentación que se sigue.
Sí, los alimentos continúan siendo el camino principal que nos lleva a la Zona, pero el ejercicio puede ayudarnos a ensanchar este camino y facilitarnos, a largo plazo, la permanencia en él. De todas formas recordemos que no podemos estar todo el día haciendo ejercicio, pero seguro que todos nosotros comemos varias veces al día, esto significa simplemente que es muy probable que todo el ejercicio del mundo no consiga jamás llevaros a la Zona si la dieta que estáis siguiendo es errónea. Y ¿cual es la dieta errónea? La dieta estándar, demasiado alta en carbohidratos y pobre relativamente en proteínas. Para entender la verdad de esta afirmación tenéis que entender las relaciones entre la alimentación, el ejercicio y la energía. Y tenéis que entender cuales son, en realidad, los efectos hormonales del ejercicio.

Muchas personas creen que el objetivo de hacer ejercicio es quemar calorías. La verdad es que casi todas las calorías que se queman haciendo ejercicio aeróbico quedarán reemplazadas inmediatamente con solo comerse un par de bollos. Pero al mismo tiempo cualquier beneficio hormonal obtenido del ejercicio se evaporará tan pronto como el par de bollos que te has comido tiendan a sacarte inmediatamente de la Zona.

Hemos de entender que la fuente principal de energía para los músculos ha de ser la grasa, no los HC. La grasa es una materia prima mucho más eficiente para generar energía, recordemos que por cada gramo obtenemos 9 calorías mientras que cada gramo de HC rinde solo 4 calorías.
Veamos que sucede en el ejercicio. Si queremos completar una maratón deberemos de calcular que requerirá unas 2000 a 2500 calorías. Esta es la cantidad máxima de HC que un atleta puede almacenar en el hígado y músculos (en forma de glucógeno). Si el corredor o corredora solo usa su reserva de HC es posible que no tenga energía suficiente para completar su recorrido y que desfallezcan sus fuerzas o entre en pájara mucho antes de acabar. Por otro lado tenemos que con un peso de 70 kg este mismo corredor tiene un 10% de grasa corporal lo cual nos da unos 7 kg de grasa total. De esta aproximadamente 1,5 kg no son accesibles pues están en lugares en que no se puede movilizar, como el cerebro y otras estructuras, pero nos quedan 5,5 kg que están repartidos por el tejido adiposo corporal y tejido subcutáneo y que pueden tener uso energético si sabemos como movilizar. Si hacemos un calculo veremos que 5,500 x 9 = 49.500 calorías así que dispone de unas reservas enormes de un magnifico combustible que a menudo no se llega a usar.

¿Cual es el factor de control en la liberación de la grasa almacenada? El equilibrio de los eicosanoides. Cuando estas en la Zona, lo cual significa -recuerda lo dicho- que estas fabricando más eicosanoides buenos que malos, la grasa que necesitas para satisfacer tus necesidades energéticas se puede liberar con mayor rapidez. A medida que te vas saliendo de la Zona, la liberación de grasa se va reduciendo a un goteo. Entonces el metabolismo de los músculos se pasará, de mala gana, a un combustible de calidad y octanaje inferiores: los HC.

Recuerda: la insulina es una hormona cerrojo y el glucagón es una hormona de liberación. Si sobrecargas de HC tu ingesta se libera más insulina y esta hace que los HC se pasen a reserva grasa. La presencia de proteínas en una proporción adecuada junto a los HC mantiene en equilibrio el eje insulina-glucagón haciendo posible que se libere la grasa almacenada.

La experiencia del fallo de energía entre los deportistas es frecuente. ¿Que sucede? Pues sucede que normalmente, si no se esta en la Zona, se usan las reservas de glucógeno muscular y hepático para proveer de energía al esfuerzo. Estas reservas alcanzan para unas 2000-2500 calorías como ya he dicho, lo cual puede significar unas 2-4 horas para un maratoniano o unas 4-6 horas para una actividad de montaña menos intensa como puede ser el esquí de travesía o una salida en BTT. Por encima de este tiempo o de este consumo calórico, el deportista empieza a notar los efectos de la falta de energía (según la rapidez del fallo puede experimentar cierto grado variable de pájara). Ante el desfallecimiento echa mano de sus barritas 98% de HC o a su bebida energética de moda. Rápidamente se repone del desfallecimiento pues vuelve a disponer de glucosa procedente de la ingesta. Su efecto es volátil, poco después, sino mantiene el flujo constante de barritas o de bebida energética volverá la pájara, en un ciclo de montaña rusa que va empeorando. Probablemente no todos los deportistas tengan reacciones iguales. Es muy posible que algunos organismos tengan mejor adaptación al consumo de sus reservas grasas, aun no sabiendo nada de la Zona. Siempre recordaré a un guía de montaña, con el que compartí algunas salidas, que para comer o picar siempre llevaba cosas consistentes como un buen pedazo de queso, un lomo o un huevo duro, además de alguna fruta o un tomate y unos ajos. A las barritas y demás les llamaba "mariconadas que hacían perder fuerza". De esto hace años y os puedo asegurar que no sabia nada de metabolismo de la Zona. Era simple experiencia de montaña.

EL EJERCIO AERÓBICO Y ANAEROBICO

Tradicionalmente se dice que el ejercicio aeróbico intenso, realizado a un 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, es el que moviliza mejor la reserva grasa. Lo que la mayor parte de entrenadores y deportistas no saben es porque. La verdadera razón esta en los efectos hormonales que el ejercicio intenso (tanto el aerobismo al 70% o más, como el ejercicio anaerobio) desencadena. Siendo el más importante el de la liberación de la Hormona del Crecimiento Humana o GH como la llaman los endocrinólogos (Growth Hormone). La escala de intensidad del ejercicio que induce una mejora en el equilibrio de los eicosanoides oscila entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (220 menos la edad). Hay muchas formas de ejercicio que pueden generar este nivel de intensidad: el jogging, el speeding, la natación, saltar a la comba o hacer gran desnivel con una bici. La condición necesaria es que sea una actividad continuada sin detenerse para descansar. En estas condiciones la tasa de transferencia de oxigeno al músculo se mantiene controlada y la energía que necesita para contraerse se obtiene de las reservas de grasa acumulada. Sin embargo cuando se sobrepasa el limite del aerobismo y el músculo no puede "respirar", o sea no tiene tiempo de oxigenarse, pasa a metabolismo anaerobio pues se produce una demanda tan fuerte de energía que el cuerpo ha de echar mano de las reservas de HC, que puede movilizar más rápidamente, aunque la duración de estas reservas sea mucho más efímera. El entrenamiento hecho en condiciones de anaerobismo es el que más incremento de la masa muscular produce a través de la liberación de GH, por lo que a pesar de no usar el combustible más eficiente, la grasa, sigue siendo una forma de ejercicio que consume grasa por otra vía metabólica. Veamos por que. La respuesta esta en la GH. Esta potente hormona no solo ayuda a la hipertrofia (crecimiento de la masa muscular) sino que colabora en la reparación de las microlesiones musculares. En estas funciones se invierte mucha energía en forma de necesario ATP por lo que el organismo acabará recurriendo a sus reservas grasas para obtener la energía. Así es como, a pesar de que decimos que el anaerobismo precisa de un consumo mayor de HC también, de forma indirecta, quema grasas gracias a los efectos hormonales que se desencadenan con la liberación de GH. Pero ¿quien controla en ultima instancia la liberación de GH en la glándula pituitaria? Pues los eicosanoides buenos, los cuales como sabemos son liberados o manufacturados en mayor medida cuando estamos en la Zona. Por tanto si estamos en la Zona, es decir, tenemos un buen nivel de eicosanoides buenos, la cantidad de GH liberada será mayor y su beneficio será más alto. El rendimiento deportivo, o sea la capacidad para responder al entrenamiento, es facilitado en ultima instancia por ese buen nivel de eicosanoides que hemos conseguido con la dieta. Así vemos como se ligan los beneficios hormonales del ejercicio y los beneficios hormonales de la dieta que nos mantiene en la Zona.

En resumen: La liberación de GH promovida por el ejercicio intenso es más eficiente si nos mantenemos dietéticamente hablando en la Zona.

LAS PROPORCIONES Y CANTIDADES

Clásicamente el calculo de las necesidades diarias de alimentos se hacía en base a las calorías que se supone gastará el sujeto. Una vez conocidas las calorías se repartirán entre HC, grasas y proteínas según unas proporciones que son discutibles y que oscilan según las modas dietéticas o los nuevos conocimientos sobre alimentación. Hasta hace poco la idea imperante entre los nutricionistas era la de seguir este esquema con un reparto de un 60-70 % de calorías para los hidratos de carbono, un 20 % de calorías procedentes de las grasas y un 10-20% de calorías procedentes de las proteínas. Sabiendo que cada gramo de HC o de proteínas proporciona 4 calorías y que cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, se podía calcular fácilmente las cantidades de macronutrientes en gramos que se necesitaba diariamente.

Ejemplo:

Aceptando el supuesto de que un sujeto de 30 años gastará 2000 calorías diarias
60% de 2000 =1200 calorías han de proceder de los HC 1200/4 = 300 gr. de HC
20% de 2000 = 400 calorías han de proceder de las grasas 400/9 = 44 gr de Grasas
20% de 2000 = 200 calorías han de proceder de las proteínas 400/4 = 100 gr de proteínas

Barry Sears introduce una gran novedad en el calculo de las necesidades. Considerando la importancia que tiene la regulación hormonal y los eicosanoides, de los que volveremos a hablar más adelante, da mucha importancia a la cantidad de proteína diaria que hemos de consumir, dejando de lado las calorias. Durante 15 años se dedicó a buscar la proporción adecuada de proteínas que debíamos introducir en la dieta. Ensayó con atletas de elite y con voluntarios hasta dar con una regla que con el tiempo se ha convertido en la base de la Zona. Por cada 7 gramos de proteínas deben de consumirse 9 gramos de HC y 1,5 grs. de grasa. El hallazgo de esta relación fue totalmente empírico, o sea a base de ir probando las combinaciones posibles y comparando resultados hasta dar con los mejores. Así pues Barry Sears calcula las cantidades en base a la ingesta proteica diaria que necesitamos. Las proteínas son el elemento de construcción, o sea los ladrillos, que nuestro cuerpo necesita para auto repararse y para proporcionarnos las hormonas y eicosanoides. Para calcular cuantas proteínas necesitamos lo primero que nos pide es calcular cual es nuestra masa corporal magra (o sea nuestro peso menos nuestra masa grasa). Según unas tablas que recogen nuestro peso, altura y diámetro de la muñeca o de la cintura, según seamos hombres o mujeres, se obtiene el dato necesario para saber nuestro porcentaje de grasa corporal. A partir de este se calcula la masa magra la cual se multiplica por el llamado factor de actividad. A mayor nivel de ejercicio mayor es el factor de multiplicación. Así una persona sedentaria tendrá un factor 1 y un atleta de elite que entrene 8 horas tendrá un factor 2,2. Multiplicando el factor por la masa corporal magra da como resultado la cantidad de proteína pura que debemos de comer en 24h.

Ejemplo

70 kg de Peso Total (PT) X 20% grasa corporal (hallado según la tabla) = 14 kg de grasa corporal
70 kg de PT menos 14 kg de grasa corporal = 56 kg de peso magro (PM)
56 kg de PM X 1,5 factor que corresponde a un entrenamiento moderado 3 veces/semana = 84 gr. proteína diaria

A partir de la proporcion citada sabemos que nuestra dieta deberá de contener :

84 gr de proteína ----------- 7
x gr de Hc ------------------- 9
y gr de Grasas ------------- 1,5

Donde x = 108 grs de HC
y = 18 gr de Grasa

Si calculamos las calorías resultantes que ingiere diariamente este sujeto de 70kg vemos que apenas sobrepasan las 1000 calorías diarias. Sin embargo esta dieta cubrirá adecuadamente sus necesidades metabólicas y nutritivas, aunque, eso si, a medio plazo el sujeto tenderá a rebajar su porcentaje de grasa corporal hasta el 10-15% que es el ideal del ser humano masculino. Para la mujer recordemos que la cifra ideal oscila del 15 al 22%.

A continuación Barry Sears introduce otra novedad en el calculo de las raciones y es el concepto de los bloques. Si queremos entrar en la comprensión de la Zona nos hemos de acostumbrar a tratar con la medición de la comida por bloques. Un bloque es una ración de comida que contenga 7 gr de proteína, 9 gr de HC y 1,5 gr. de grasa. Si dividimos la ración total de proteína diaria entre 7 obtendremos el numero de bloques que hemos de consumir en un dia. En nuestro ejemplo si dividimos 84 gr de proteínas entre 7 nos da 12 bloques. Cada bloque tendrá la proporción de HC y grasa adecuados. Si dividimos 108 entre 9 nos da 12 bloques y si dividimos 18 entre 1,5 nos sigue dando 12 bloques. Los bloques se han de repartir entre las comidas del día. Si podemos hacer 5 comidas diarias es mejor que las tres o cuatro que muchos hacen. De las cinco comidas es aconsejable que tres sean mas importantes y dos sean simples tentempiés o snacks. Un desayuno con 3 bloques, un snack de media mañana de 1 bloque, una comida de 4 bloques, un snack de media tarde de 1 bloque y una cena de 3 bloques nos dará un total de 12 bloques.

ORGANIZACIÓN DE LA DIETA Y ELECCIÓN DE NUTRIENTES

El primer paso en la organización de una dieta favorable a la zona es el cálculo de las necesidades diarias de proteínas. Sea cual sea la fuente de la proteína que decidamos usar ya hemos visto que dependerá tan solo de tres factores: tu peso, tu porcentaje de grasa corporal y tu nivel de actividad física.

Las proteínas estimulan en primer termino el glucagón pero un exceso de ellas en la misma comida (así como un exceso de calorías en la misma comida) también incrementa la secreción de insulina y tiende a sacarte de la Zona. Así que trataremos de dosificar con precisión la cantidad de proteína que consumimos pues tan malo es pasarse de poco como de mucho. Hemos de tener en cuenta que hay dos fuentes de proteínas que son hasta cierto punto incompatibles con la Zona o mejor dicho dificultan la permanencia en la Zona. Tanto las carnes rojas y grasas como la yema de huevo son dos fuentes importantes de ácido araquidónico: el elemento constituyente de los eicosanoides malos; por lo que cuando decidamos el tipo de proteína a consumir trataremos de que nuestra dieta no abunde en este tipo de carnes ni en yema de huevo (no así la clara).

Con los HC (hidratos de carbono) tenemos que tener también algunas precauciones, pues la elección del tipo es importante. Los que son favorables son los que tienen un índice glucémico bajo. Es decir aquellos que ingresan lentamente al torrente sanguíneo, elevan poco a poco la glucemia (la cifra de glucosa en sangre) y producen una respuesta insulínica moderada. Esto significa que mantienen un equilibrio favorable de eicosanoides y te mantienen en la Zona. Por el contrario los HC desfavorables son aquellos que tienen un índice glucémico alto; entran veloces al torrente sanguíneo, elevan de golpe la glucemia y provocan una respuesta insulina exagerada, la cual modificara en sentido negativo el equilibrio de los eicosanoides y te encontraras rápidamente fuera de la Zona. Por lo tanto los HC desfavorables se deberían de usar con moderación y en cantidades muy inferiores a los favorables. Además de las razones aducidas para primar el consumo de favorables esta el hecho de que los desfavorables son mucho más densos en HC por lo que con mucha menos cantidad se alcanzan los bloques y a menudo no nos sacian el apetito si nos hemos de ceñir a la administración por bloques. Digamos de paso que si consumimos HC desfavorables, especialmente pan o cereales, hemos de procurar que sean integrales o sea preparados con grano entero. Ello tiende a reducir su índice glucémico. Entre los HC favorables estarían: las verduras y hortalizas ricas en fibra así como la mayor parte de la fruta. Entre los desfavorables tenemos: el pan, la pasta, cereales, patatas, y las frutas o verduras altamente glucemiantes como el plátano, maíz, zanahoria y papaya, lo mismo que los zumos de fruta.

Las grasas en la comida tienen un papel muy importante. Además de proporcionar los elementos constituyentes de los eicosanoides, las grasas funcionan, como la fibra, moderando la rapidez con que los HC se incorporan al torrente sanguíneo. También son importantes por que son los que hacen que la comida sepa mejor. Y finalmente son necesarios para sentirse saciados pues estimulan la liberación en el estomago de una hormona llamada colecistoquinina (CCK) que es la que avisa al cerebro de que ya estas harto y es hora de dejar de comer.
Entre las grasas también las hay de favorables y desfavorables, pero aquí las llamaré directamente grasas malas y buenas. El verdaderamente malo de la película es un acido graso que se llama ácido araquidónico que desde el punto de vista químico es el "ladrillo" con el que se construyen los eicosanoides malos. Los alimentos ricos en este ácido son como ya dijimos: el huevo, las vísceras (el hígado, menudillos, turmas, "lletons", seso, etc) y las carnes rojas y grasas. Es por tanto imprescindible comprometerse a reducir al mínimo el consumo de estos alimentos o suprimirlo del todo. Las grasas saturadas son las que llamaremos malas y también se ha de reducir su consumo ya que tienden a elevar los niveles de insulina provocando un estado que se conoce como resistencia a la insulina. Aunque no son tan malas como el acido araquidónico hemos de procurar elegir alimentos ricos en grasas insaturadas o buenas. Por eso son recomendables las fuentes de proteína animal bajas en grasa como las carnes blancas de ave o el pescado.
Entre las grasas malas o saturadas están principalmente las carnes grasas y los productos lácteos elaborados con leche entera. Entre las grasas buenas o insaturadas se encuentran el aceite de oliva, los frutos secos (con la excepción de las nueces que son muy ricas en araquidónico) las aceitunas, los aguacates y la grasa de pescados como el salmón, trucha, lenguado, rodaballo, sardina, arenque, caballa, boquerones, etc.

En resumen has de restringir drásticamente las grasas malas (ácido araquidónico y grasas saturadas) y obtener la mayor parte del consumo diario de grasas de la grasa buena, es decir de la insaturada (monoinsaturada)

La proporción de los bloques puede verse alterada en el caso de atletas sometidos a un entrenamiento de más de 6 horas diarias de ejercicio intenso. En este caso se debe de doblar la proporción de grasa para obtener más calorias. En lugar de 1:1:1 se debe de dar 1:1: 2 . O sea que por cada bloque de proteína y de HC se han de consumir dos bloques de grasa.

Recordemos: 1 bloque de proteína son 7 gramos, 1 bloque de HC son 9 gramos y 1 bloque de grasa son 1,5 gramos.
Y en cuanto al procedimiento: en primer lugar busca que cantidad de proteína precisas. Después divide esta cantidad entre 7 para obtener el numero total de bloques. Seguidamente repártelos en 3, 4 ó 5 comidas. Acompaña a cada bloque de proteína con un bloque de HC y uno de grasa según el peso de cada bloque. Así tendrás una dieta favorable a la Zona que principalmente tiene como objetivo mantener en correcto equilibrio la secreción de insulina y de glucagón para obtener una adecuada fabricación de eicosanoides buenos.

APLICÁNDOLO EN LA VIDA DIARIA

Al hacer la compra es necesario fijarse a partir de ahora en el etiquetado. Es difícil hallar alimentos preparados que estén equilibrados. Habitualmente todos pecan de un exceso de HC. Barry Sears dice que siempre que entres en un super vayas directamente por el perímetro exterior hasta la fruta, la verdura y los alimentos frescos. Recomienda no dejarse tentar por los precocinados ni por tanta comida preparada que en su etiquetado oculta desproporcionadas cantidades de grasa o de HC. La desproporción en HC siempre la podemos compensar comprando más proteína baja en grasa, pero la desproporción de grasa no es posible combatirla. Si hacéis números lo entenderéis.

Cuando compres alimentos frescos, puedes remitirte a la siguiente orientación general:

- 120 gr de carne magra (o sea con poca grasa) contienen aprox. 4 bloques de proteína
- 170 gr de pescado contienen aprox. 4 bloques de proteína.
- 2 tazas de verdura cruda contienen aprox 1 bloque de HC
- 1 pieza de fruta grande (una naranja, una manzana, un melocotón) tienen aprox 2 bloques de HC, mientras que 1 pieza de fruta pequeña (un kiwi, una ciruela, una nectarina) serian aprox 1 bloque de HC
- 1 taza de pasta, legumbres o arroz, ya hervidos, contienen aprox 4 bloques de HC
- 1 cucharadita de postre de aceite de oliva ó 3 olivas contienen aprox 1 bloque de grasa

El llamado "método a ojo" es para aquellos a quienes la idea de pesar y medir lo que se come, o incluso leer las etiquetas, les pone de mala uva. También a ojo se puede organizar una comida sin alejarse mucho de las proporciones de la Zona. Empieza con la proteína, tomando como guía la palma de la mano. La cantidad de proteína que nos cabe en la palma de la mano suele ser la necesaria para una comida, entre 3 y 5 bloques según nuestro tamaño. Como también necesitaremos más o menos bloques según nuestro tamaño corporal, la palma de la mano es una buena forma de buscar la proporción de proteína para una comida principal. Recordemos que 4 bloques equivale mas o menos a una pechuga de pollo o unos 120 gr de pavo en rodajas o unos 120 gr de Jamon York en lonchas o unos 120gr de filete de ternera sin grasa. Así la cantidad de proteína que tengas en el plato te ayudará a determinar el tamaño de las porciones de HC. Si estas comiendo HC favorables, entonces el tamaño de la ración debe de ser más o menos el doble, en volumen aparente, de la porción de proteína o sea que quepa en ambas manos haciendo un cuenco imaginario. Si los HC son refinados o sea desfavorables (pasta, arroz, patatas) cuida de que la ración sea, en volumen aparente, más o menos como el de la proteína o sea que quepa en la palma de la mano, para ello imagina que los espagueti o arroz que tienes que comer los pudieras retener en la capacidad de tu mano levemente ahuecada. Finalmente, si la fuente de proteína elegida para tu comida ha sido baja en grasa, necesitas añadir algo de grasa a la comida. Simplemente añade algo de aceite de oliva o unas pocas aceitunas y puedes completar el equilibrio. Si la proteína era rica en grasa (pescados como el salmón) o carne de cerdo (aunque tengas un corte libre de grasa, solomillo o lomo, siempre tiene más grasa saturada que el vacuno o el ave) entonces no tienes que añadir otras grasas. Recuerda que si tomas queso, y este no es bajo en grasa (normalmente oscilará entre un 35 y un 45 por ciento de materia grasa) la ración ha de ser moderada y compensada con otra proteína sin grasa.

La dieta de la Zona no está en contra de que consumas vino. Si lo haces ten en cuenta que una copa de vino equivale a medio bloque de HC. Entre los productos restringidos totalmente hemos de recordar que están la yema de huevo, las carnes rojas y grasas y el café. Nos falta hablar de este último. El café es un poderoso estimulante de la insulina. Es el que hace que los HC recién ingeridos pasen a acumularse rápidamente en grasa. Por otro lado la cafeína es un estimulante del sistema cardiovascular y del sistema nervioso. Su consumo esporádico no comporta problemas pero su uso habitual, a la larga, puede acarrear problemas de hipertensión arterial. Tengamos en cuenta que su efecto estimulante (ese plus o energía que nos da de golpe) no es gratis, acabaremos pagando un "peaje" por ese beneficio aparente que nos proporciona. La cafeína actúa provocando una vasoconstricción de la arteriolas, eso se conoce como aumento de las resistencias vasculares periféricas, la consecuencia inmediata es una pequeña elevación de la presión arterial que nos hace sentir más activos. A la larga la presión diastólica, la mínima, irá quedando permanentemente elevada y con muchos años de uso acabaremos desarrollando una enfermedad hipertensiva. El café crea una fuerte y soterrada adicción que a menudo solo descubrimos cuando nos proponemos dejar de consumirlo. Es habitual padecer fuertes dolores de cabeza cuando se abandona el habito de consumir café. Eso forma parte del síndrome de abstinencia que la cafeína desarrolla para condicionar a nuestro organismo. Pruébate a ti mismo y averigua si estas enganchado o no: deja de tomar café durante una semana. Si lo consigues sin problemas quizás puedes permitirte tomar café ocasionalmente. Lo dicho para la cafeína del café es aplicable a la cafeína de otras bebidas como la cocacola y similares. Un pariente del café es el té. La teína que lleva el té tiene un efecto estimulante parecido a la cafeína pero 20 veces menos potente. El té, a diferencia del café, tiene efectos astrigentes, o sea que si tienes facilidad para el estreñimiento, o tienes problemas de hemorroides, no te conviene. Ese efecto astringente es precisamente la base de su consumo en los paises de origen: India y Ceilan sobre todo, donde las enfermedades diarreicas son habituales.

PARA ACABAR: MI EXPERIENCIA PERSONAL

Por si puede ser de ayuda explicaré mi evolución en relación con la Zona. Hace tres años empecé a interesarme por la Zona. En los inicios hice un esfuerzo para cumplir de forma escrupulosa con los presupuestos de la Barry Sears. Compramos una bascula para pesar las raciones y durante los primeros 3 meses nos dedicamos a indagar (con papel y lápiz en mano) sobre las proporciones de los alimentos básicos que comprábamos en el super. Así fuimos reuniendo información nutricional sobre todo lo que consumíamos habitualmente, ese esfuerzo inicial nos fue útil para cambiar algunos hábitos equivocados. En mayor o menor medida creo que si se tiene interés en el tema se ha de hacer esta experiencia personalmente. El que dure más o menos tiempo esta fase de recolección de datos, dependerá de lo concienzudos que seamos o del tiempo de que dispongamos para ir al super. Pasado un tiempo ya conoces los productos básicos y mas o menos que cantidades de proteínas, HC y grasa te puedes ir encontrando. A partir de ahí la compra ya se hace más mecánica y suelta. En la elaboración diaria de los menús familiares se han de tener en cuenta las diferentes necesidades de proteínas que tenemos las personas en función de nuestro peso y actividad. Es importante que los desayunos sean lo más Zonales posibles. Es la primera comida del día y es mejor empezar con una buena entrada en la Zona.

Nuestro desayuno estándar es el siguiente:

- 1 ó 2 piezas de fruta
- 70 gr de pavo en lonchas ó 3 lonchas grandes de jamon de york
- 1 ó 2 biscottes de pan integral ó 40 grs (una taza de café) de copos de avena, cereales o muesli, preferiblemente integrales.
- 250 ml de leche de soja (ó de leche de vaca descremada ó semi, si no soportas lo mala que es la descremada)

Comentarios.

- Adoptamos la leche de soja por su contenido en proteína de alto valor biológico y por que la soja tiene efectos cardiprotectores. El contenido en fito-estrógenos es el responsable de este efecto de protección sobre el sistema cardiovascular. Existen estudios estadísticos que demuestran que las poblaciones que consumen soja habitualmente tienen menor numero de infartos. Se sabe por ejemplo que la mujer tiene menos tasa de infartos que el hombre mientras está en fase estrogénica, igualando a la tasa de infartos del hombre en el momento en que debido a la menopausia deja de producir estrógenos. Los fito-estrogenos, tomados en cantidad significativa, traen beneficios sobre la piel y parece que mejoran, en la mujer, los desarreglos hormonales del ciclo menstrual.

- La cantidad de proteína se puede aumentar añadiendo al muesli un yogurt descremado, tipo Vitalinea, o 3 cucharadas soperas de Queso Fresco Desnatado con 0% materia grasa, este ultimo es difícil de encontrar. Nosotros lo compramos en los Mercadona, con la marca Hacendado. En algunos Caprabo tienen su homologo francés, Gervais u otros de Fromage Battu 0% MG, pero no en todos y no siempre. Otro recurso para variar la fuente de proteínas matutina son las porciones cuadradas de queso Sveltese con 5% de materia grasa, que ahora también la hacen los de la Central Lechera Asturiana. Dos porciones de Sveltese o CLA del 5% MG equivalen a un bloque de proteína. Si reduces la cantidad de jamón o pavo puedes sustituir un bloque de proteína cárnica por un bloque de queso. Recientemente hemos descubierto un queso bajo en grasa que es bueno. Normalmente los quesos a la venta bajos en grasa son bastante sosos. El Tomme de Savoie tiene solo un 25% de MG pero es un queso con sabor a queso de verdad. No es facil de encontrar (yo lo compro en Carns Aunós, "el Francés" de Viella) pero vale la pena recordarlo y buscarlo en otros lugares. Si lo pruebas te volverás un habitual como nosotros.

- Otra alternativa es hacer una tortilla solo con la clara de dos huevos (1 bloque) y añadir el queso (1 bloque). Así tenemos una tortilla de queso que es de dos bloques de proteína.

- Ocasionalmente sustituyo el pavo o el jamón york por una lata de atún sobre el biscotte o bien un par de lonchas de trucha o salmón ahumado. Aprovecho para comentar que el atún es una de las mejores fuentes de proteína, tiene un 25-26% de proteína o sea que por cada 100 grs de producto son casi 4 bloques de proteína lo que consumimos frente al 15-18% que se obtiene del jamón o del pavo y al 20-23% del salmón, trucha o de la misma ternera.

- Aunque inicialmente consumía café desde que decidí hacer las cosas bien lo dejé totalmente. Después de superar el mono, 15 días en mi caso, estuve una temporada tomando la leche con Eko o Nescafe descafeinado. Ahora la tomo sin nada. La leche de soja fria en verano es una excelente bebida, y su gusto recuerda vagamente a la horchata. Pero no nos engañemos la leche de soja de entrada te gusta o no te gusta. Yo al principio no era muy amante del gusto que tenia y la disfrazaba con el sucedaneo de café, pero con el tiempo me acabó gustando.

- En cuanto a los cereales el ideal son los copos de avena, aunque a muchos les parezcan aburridos o sosos; cuando no hay otra cosa me conformo con los típicos Corn Flakes, aunque siempre es mejor recurrir a algún Muesli que lleve cereales integrales por el plus de fibra que proporciona y porque al no ser refinados se acercan más a los presupuestos de la Zona.



Los snacks. La costumbre de los tentempiés o snacks la hemos adoptado desde que nos volvimos animales zonales. Se trata simplemente de consumir a media mañana o a media tarde algo equilibrado para no llegar a la comida o la cena con hambre desmesurada.

Estos entretenimientos son habitualmente:

- un yogourt Vitalinea y un pellizco de Tomme de Savoie o Gouda bajo en MG
- una fruta y dos Sveltese o un pedazo de Tomme de Savoie.
- una fruta y dos lonchas de jamón york o de pavo


No describo las comidas pues el objeto de este trabajo es simplemente despertar vuestra curiosidad, acercaros a las bases de comprensión de la Zona y si esto os interesa deberéis de hacer vuestros propios experimentos y encontrar vuestro camino.

Después de tres años de permanencia en la Zona debo decir que me encuentro motivado para seguir en ello. Es verdad que con el paso del tiempo se impone un cálculo más a ojo, basado en la experiencia que se ha adquirido en los meses que has de invertir en "aprender" los valores nutricionales de lo que comemos cada día. En nuestra casa ahora ya no pesamos prácticamente nada, pero sabemos con aproximación que hemos de comer para no apartarnos de nuestro objetivo.

Lo mejor de la Zona es que puedes salir y entrar en ella de una comida para la siguiente. Así que no importa si un día te invitan a comer una enorme y grasiento chuletón de carne roja. Disfrútalo en ese momento, en la comida siguiente puedes decidir la reentrada en la Zona.







ERRORES COMUNES Y FALSAS CREENCIAS


- Creer que la zanahoria o los plátanos son buenos. Si te gustan son buenísimos, pero no olvides que son HC desfavorables por el alto índice glucémico que tienen.

- Intentar comer proteínas consumiendo queso. Solo es válido con queso bajo en grasa. Los quesos habituales tienen un promedio del 45% de materia grasa y algunos, a menudo los más buenos, hasta un 60%.

- Pensar que los zumos de frutas son saludables. Los zumos son fructosa libre de fibra. Se incorporan al torrente sanguíneo muy rápidamente y son un potente estimulo para la secreción de insulina. Tienen un alto índice glucémico.

- Creer que los yogures y la leche son necesarios para proveernos de calcio y que podemos consumirlos sin limite. La leche entera y los yogures tienen un 3,5% de materia grasa. Dada la facilidad para tomar lácteos en bastante cantidad hemos de tener en cuenta que con medio litro de leche y derivados lacteos llegamos a tomar aproximadamente unos 20 grs de grasa saturada. Recordemos que una persona promedio de 70 kg con 18 grs de grasa al día tiene bastante. Y encima la grasa no es de la recomendada, que como sabeis debiera ser en su mayoria insaturada. Si que es necesario tomar al menos medio litro de leche y derivados para obtener los niveles de calcio diario que necesitamos, pero no es necesario que por ello nos traguemos toda esa grasa acompañante. Por eso la leche y los yogures han de ser descremados o sea sin materia grasa. O bien consumir leche de soja que no lleva de por si grasas saturadas.

- Creer que la mantequilla es buena y que si es pura de vaca es mejor que la margarina. Ni la mantequilla de vaca ni la margarina vegetal son grasas saludables. Ambas son saturadas. La primera es saturada naturalmente y la margarina se obtiene artificialmente haciendo fluir hidrógeno en una mezcla de aceites de palma, de coco o de maíz, que son grasas polinsaturadas que al saturarse por efecto de la hidrogenación industrial tienden a pasar a estado sólido. Es mucho mejor reducir su consumo al mínimo y sustituir sus usos por el aceite de oliva (grasa monoinsaturada).

Cualquier duda o aclaración la podéis enviar a mi email. Si deseáis saber vuestro índice de masa grasa corporal enviadme los siguientes datos (no puedo incluir aquí las tablas de cálculo por lo que ocupan).
En el sexo masculino: peso, talla, medida de la muñeca derecha y medida de la cintura exactamente a la altura del ombligo (sin meter tripa).
En el sexo femenino: peso, talla, medida de la cintura a la altura del ombligo y medida de las caderas en su punto máximo.
Con estos datos podéis saber la dosis diaria de mantenimiento proteico que se precisa para calcular vuestra dieta y los bloques.