GIMNASIO OLIMPO

 

 

Cafeína y Entrenamiento


ENTRENAMIENTO-TEORÍA

Un buen número de estudios demuestra que, a largo plazo, la cafeína puede aumentar la resistencia. Parece bastante probable, según se desprende de un análisis de las propiedades bioquímicas de la cafeína, que ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular en el ejercicio de intensidad elevada y corta duración, como el entrenamiento con pesas.

 

La cafeína tambien suele utilizarse con éxito en la combinación con la efedrina y la aspirina, como una mezcla de propiedades lipotrópicas y de aumento de la masa corporal neta. Sin embargo, los efectos de la cafeína parecen ser destacables sólo en aquellos atletas que no la toman con asiduidad. En consecuencia, al parecer, los que están menos acostumbrados a la cafeína (aquellos que no toman café, té, refrescos de cola, etc.) son los que se benefician del uso de la cafeína antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no se producen tales efectos. Un estudio rebela que, en aquellos individuos menos acostumbrados a la cafeína, tiene lugar un incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, así como del nivel en plasma de ácidos grasos libres tanto en reposo como en ejercicio; por el contrario, estos efectos quedan reducidos al mínimo en los sujetos que toman cafeína con regularidad. Otro estudio concluye que una dosis de 10 mg de cafeína constituye una ayuda ergogénica durante el ejercicio físico fuerte cuando se toma entre 3/4 horas antes del ejercicio en ayunas y en individuos que consumen poca cafeína. Así pues, un atleta debe tener en cuenta cuál es su grado de tolerancia a la cafeína si quiere sacar algún provecho de la absorción de esta sustancia antes del entrenamiento o de la competición.

Un artículo publicado recientemente resume los efectos de la cafeína en el ejercicio. El principal mecanismo de la acción de la cafeína que se produce tras ingerir unas tazas de café está, sin duda alguna, relacionado con el antagonismo de la cafeína respecto de los receptores de adenosina. La cafeína también incrementa la producción de catecolaminas en plasma que permiten al cuerpo adaptarse a la tensión originada por el ejercicio físico. La producción de catecolaminas probablemente resulte, a su vez, en una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres como substratos musculares durante el ejercicio, de forma que preserva el glucógeno. La cafeína puede aumentar la capacidad de contracción del musculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de poca duración, pero puede retardar el agotamiento. La cafeína también mejora el rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de intensidad sub-máxima. Él hecho de preservar glucógeno, como consecuencia del ritmo de la lipolisis, puede retardar el agotamiento.

Una advertencia: no tomes cafeína si estás tomando monohidrato de creatina, puesto que la cafeína anula los efectos ergogénicos del monohidrato de creatina: esta puede ser la razón por la que muchos atletas no obtienen los resultados esperados con los suplementos de creatina.

 

 

 

 

 

 

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CAFEINA Y ENTRENAMIENTO 2ª parte

          Un buen numero de estudios demuestra que, a largo plazo, la cafeína puede aumentar la resistencia. Parece bastante probable, según se desprende de un análisis de las propiedades bioquímicas de la cafeína, que ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular en el ejercicio de intensidad elevada y corta duración, como el entrenamiento con pesas.
La cafeína tambien suele utilizarse con éxito en combinación con la efedrina y la aspirina, como una mezcla de propiedades lipotropicas y de aumento de la masa corporal neta. Sin embargo los efectos de la cafeína parecen ser destacables solo en aquellos atletas que no la toman con asiduidad. En consecuencia al parecer, los que están menos acostumbrados a la cafeína (aquellos que no toman café, té, refrescos de cola, etc.), son los que se benefician del uso de la cafeína antes del entrenamiento, mientras que los que están mas acostumbrados a esta sustancia no se producen tales efectos. Un estudio rebela que, en aquellos individuos menos acostumbrados a la cafeína, tiene lugar un incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, así como del nivel en plasma de ácidos grasos libres tanto en reposo como en ejercicio; por el contrario estos efectos quedan reducidos al mínimo en los sujetos que toman cafeína con regularidad. Otro estudio concluye que una dosis de 10 mg de cafeína co nstituye una ayuda ergogenica durante el ejercicio físico fuerte cuando se toma entre 3 - 4 horas antes del ejercicio en ayunas y en individuos que consumen poca cafeína. Asi pues, un atleta debe tener en cuenta cual es su grado de tolerancia a la cafeína si quieren sacar algún provecho de la absorción de esta sustancia entes del entrenamiento o de la competición.

          Un articulo publicado recientemente resume los efectos de la cafeína en el ejercicio. El principal mecanismo de la acción de la cafeína que se produce tras ingerir unas tazas de café esta sin duda alguna relacionado con el antagonismo de la cafeína respecto de los receptores de adenosina. La cafeína tambien incrementa la producción de catecolaminas en plasma que permiten al cuerpo adaptarse a la tensión originada por el ejercicio físico. La producción de catecolaminas probablemente resulte, a su vez en una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres como substratos musculares durante el ejercicio, de forma que preserva el glucógeno. La cafeína puede aumentar la capacidad de contracción del musculo, no tiene efectos ergogenicos en el ejercicio intenso de poca duración, pero puede retardar el agotamiento. La cafeína tambien mejora el rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de intensidad sub-maxima. Él hech o de preservar glucógeno, como consecuencia del ritmo de la lipolisis, puede retardar el agotamiento.

          Una advertencia: no tomes cafeína si estas tomando monohidrato de creatina, puesto que la cafeína anula los efectos ergogenicos del monohidrato de creatina. Esta puede ser la razón por la que muchos atletas no obtienen los resultados esperados con los suplementos de creatina

La Cafeína II


         La cafeína es una sustancia que se encuentra en numerosas plantas de las que se extraen u obtienen productos tales como el café, el te, el cacao, la yerba mate, la kola y el guarana, la mayoría de los cuales forman parte de una dieta habitual.

         Es un alcaloide que se produce en plantas de amplia distribución geográfica. Su conocimiento es antiguo, pues se cree que ya el hombre paleolítico descrubrio en todo el mundo las principales plantas con cafeína, preparando con ella bebidas que consumía.

         Las principales plantas que contienen cafeína son principalmente:

1.    La Coffea Arabica (o cefeto), de cuyas semillas maduras desecadas, una vez tostadas, se origina el café, que contiene alrededor del 1,5% de cafeína.

2.    La Thea o Camelia sinensis, arbusto natural del sur de China, cuya hoja desecada, tras una fermentación previa, da origen al té negro común. Contienen un promedio de 2,5 % de cafeína, además de teofilina y tanino.

3.    La Theobroma cacao, que se cultiva en Brasil, Centroamérica y México, cuya semilla desecada es el cacao. Contiene un 0,4 % de cafeína, además de teobromina.

4.    El Ilex Paraguayensis, que se cultiva en las zonas centrales de América del Sur, Sus hojas desecadas es la yerba mate, que contiene el 2 % de cafeína.

5.    Cola Acuminata o Nitica, que crece el Africa Tropical, Brasil y Antillas, cuya semilla desecada es la Kola, que contiene el 2 % de cafeína. Estas nueces su extracto se incluye en las bebidas de cola comerciales.

6.    De las semillas de Paullinia cupana, que existe en brasil y Venezuela, se prepara una pasta desecada denominada Guarana, que contiene un 4 % de cafeína, siendo estas plantas, el vegetal más rico en Cafeína.

 

Farmacología de la cafeína.



    Farmacocinética.          La Cafeína como el resto de las metilxantinas, se absorbe, por las vías bucal, rectal e intramuscular, muy bien y rápidamente en tractos altos del intestino delgado. Las xantinas sé metabolizan sobre el hígado. La biotransformacion afecta al 90 % de la cafeína, transformándose por demetilacion en l-metilxantina, y en menor proporción en ácidos metilinicos. La cafeína no transformada, entre el 0.5 y 10 %, se excreta principalmente en la orina Considerando la vía bucal, que es la mas habitualmente utilizada, la vida media de la cafeína en el adulto es de 5 horas.

    Farmacodinámica.          Las acciones farmacologicas más significativas son las ejercidas sobre el sistema nervioso central y el aparato cardiovascular. La cafeína es el derivado xántico que ejerce la estimulación más potente sobre el S.N.C., con acción cortical, bulbar y medular. A dosis bajas estimula además de los centros bulbares (respiratorio y vaso motor), la corteza cerebral, exaltando las funciones sensoriales y químicas, y produciendo, entre otros efectos, disminución de la sensación de fatiga y abatimiento. A dosis muy elevadas actúa sobre la medula espinal, pudiendo aparecer cuadro de hiperexcitabilidad muscular y convulsiones. Con respecto a su acción sobre el aparato cardiovaascular, la cafeína es un estimulante cardiaco: aumenta la frecuencia y fuerza de contracción del corazón e incrementa el gasto cardiaco. Es un vasodilatador a nivel periférico de los vasos coronarios, y un vasoconstrictor a nivel de las arterias cerebrales. La cafeín a favorece la liberación del calcio en el músculo estriado, poseyendo capacidad de producir contracción sin modificar el potencial activador.

    Toxicidad.          La cafeína puede producir reacciones adversas, sobre todo cuando se utiliza a altas concentraciones. Entre ellas destacan: insomnio, agitación psicomotriz, temblor, angustia, nauseas, irregularidades en el pulso, extrasistoles, convulsiones, shock, insuficiencia renal aguda, diarrea, etc. Por vía intravenosa, en inyección rápida, puede producir colapso con acusada hipotensión.
Por otra parte, la cafeína es capaz de crear cierta farmacodependencia, de tipo cafeinico, que se caracteriza por tolerancia y dependencia psíquica. No se trata de una adición, sino que puede considerarse como una habituación..

ACIDO LIPOICO

          Conocido con diferentes nombres, ácido lipoico, lipoato, ácido alfa lipoico y ácido tioctico, este compuesto actúa como coenzima de muchas reacciones del organismo, una de ellas es el proceso llamado glicolisis (responsable de la conversión de azúcar sanguíneo en energía).

          El ácido lipoico mejora la actividad de la mitocondria, el organulo respiratorio y energético de la célula. El ácido lipoico es un nutriente considerado como no esencial, es decir, el organismo lo puede sintetizar. Como sus principales beneficios podemos decir que es un efectivo imitador de la insulina sin efectos secundarios, de echo, parece ser que es ele más potente que se encuentra actualmente en el mercado (incluso mejor que el sulfato de vanadio o el cromo); también es un posible agente anabolico natural además de un potente antioxidante. Hay estudios que han demostrado que la adición de ácido lipoico en la dieta de diabéticos tipo ll has incrementado significativamente la utilización de glucosa en sangre. Teniendo en cuenta que el músculo es el principal demandante de glucosa sanguínea, el ácido lipoico ayudara al músculo a la absorción de la misma al interior de la célula muscular incrementando la síntesis de glucógeno. Al mismo tiempo, disminuye la captación de glucosa por medio de las células del tejido adiposo (o adipocitos). El resultado de todo esto es que aumenta la producción de energía y disminuye la acumulación de grasa en el organismo.

          Hemos comentado que también es un potente antioxidante; hay estudios que han demostrado el efecto protector de glóbulos rojos y de ácidos grasos del daño oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los rayos ultravioletas del sol). Se considera como el "antioxidante universal" porque es liposoluble e hidrosoluble, esto significa que puede actuar en cualquier parte del organismo. Además de tener sus propias acciones antioxidantes, es también capaz de regenerar a la vitamina C y la vitamina E de sus formas oxidativas.

          ¿Cuál es la dosis recomendada?.-
          A pesar de que es un product totalmente seguro (no se ha demostrado ningún tipo de toxicidad), no se deben sobrepasar las dosis recomendadas ya que un exceso puede provocar sintamos como fatiga, ansiedad, confusión, etc. Se recomienda comenzar con dosis pequeñas (entre 100/200 mg/día con la comida). Posteriormente se pueden aumentar a 400/600 mg/día divididas en dosis de 200 mg en tres comidas separadas. No se debe superar los 600 mg al día ya que no se incrementan los resultados por aumentar la dosis. Para lograr efectos antioxidante basta con una dosis de 200/300 mg diarios.

          El ácido lipoico es un producto que sé esta comenzando a conocer muy recientemente, por eso es difícil de encontrar.
Podemos encontrar este producto como componente activo de: CREATINE COOLER de la línea LABRADA (envase de 454 gr. con un 1% de ácido lipoico, es decir 4.54 gramos por envase)

LA CARNITINA

           La Carnitina fue aislada por primera vez en 1905. Aunque se ha referido a ella como una vitamina, La carnitina o vitamina BT esta mas cercana a los aminoácidos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina a nivel del hígado y de los riñones. El 90% de la Carnitina se encuentra en las células cardiacas y del músculo esquelético. Como resultado, una deficiencia puede afectar seriamente al normal funcionamiento del corazón y de los músculos de todo el organismo. Los alimentos ricos en carnitina son: Carne (sobre todo roja), Leche, Levadura, Cacahuetes, Coliflor, Carmen de Trigo.

           Los vegetarianos, tienen generalmente niveles bajos de carnitina y deben tomar suplementos.
           En Europa la carnitina ha sido utilizada durante 60 años, para tratar a pacientes con alteraciones cardiacas y con niveles altos de lípidos en sangre. Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras, la carnitina actúa como catalizador; eso ayuda a "golpear" en la grasa y quemarla como combustible. Y como la grasa (ácidos grasos de cadena larga) es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar.

          La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía. La actividad inicial necesaria para la conversión de los ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en la membrana más externa de la misma. Pero, los Acetil-CoA de cadena larga no pueden penetrar en la membrana mas interna para ser oxidados ("Quemados") sí la carnitina no esta presente. La carnitina, por tanto, actúa como un sistema de transporte o como una lanzadera. Unido a la carnitina como Acetil-Carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondria. Sin la carnitina las grasas no pueden quemarse como combustible; y por lo tanto serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y trigliceridos.

          Para el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de la suplementacion con carnitina son enormes. El rendimiento depende de la capacidad del organismo de producir energía. Y teniendo en cuenta que la grasa es la principal fuente de energía para los músculos, significa que si podemos aumentar la oxidación de la grasa, nuestro organismo incrementara los niveles energéticos además de reducir el tejido adiposo corporal.

           El papel de la carnitina en la conversión de grasa a energía es las células, es crucial para atletas. De echo, los estudios lo demuestran. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiolggy, demostró que los suplementos de carnitina aumentaban de forma significativa la captación de oxigeno y la producción de energía. Además, hay estudios que sugieren que la suplementacion de carnitina antes del ejercicio, reduce la producción de ácido láctico, que es la ruina de aquellos que intentan maximizar el umbral de su rendimiento.

           Aparte de hallerse envuelta en la oxidación de las grasas, la Carnitina tiene también una serie de funciones importantes como son:
- Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas áreas criticas para los deportista que entrenan en serio.
- Interviene en la producción de Acetil-CoA, necesaria para fabricar Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebral.
- Aumenta la producción de cotonas, que impiden el catabolismo proteico, evitando así la perdida de tejido muscular, y que además estimulan la secreción de hormona de crecimiento y ahorran glucosa y glucógeno muscular.
- Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan Carnitina con el fin de disminuir la fatiga y para minimizar las perdidas de proteína esenciales durante el ejercicio y la dieta.