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El Entrenamiento Abdominal


ENTRENAMIENTO

El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo suele realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales. Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física.

 

Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área específica del cuerpo. La pérdida de grasa corporal va de forma pareja en el cuerpo y es producida en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, el gasto calórico durante ejercicios y un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo.

En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal.

Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.

Anatomía y fisiología de los abdominales


Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y qué movimientos estos producen. Para explicarlo de forma más clara tomemos el ejemplo del bíceps. Conocemos que el movimiento de extensión es producido en su mayoría por estos músculos. Igual pasa con los músculos de la región abdominal, donde cada músculo que la compone producen unas acciones en particular.

Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.

Orden de los ejercicios abdominales


El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas al máximo. En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro anos se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en la región que trabajan en conjunto. Por ejemplo: al entrenar los oblicuos se está trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.

Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más pronta en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y lateral. El orden recomendado es el entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en primera instancia. Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales, y por ultimo, lo que comúnmente hacemos primero, que son los de fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.
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Algunos ejercicios abdominales


Área inferior

  1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel del tórax y las cervicales TIENE que estar en contacto con el suelo.
  2. Al completar la primera fase del primer ejercicio, se realiza una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas para llegar a la posición inicial.


Área lateral

  1. En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solamente la parte superior del torso, no se sube hasta arriba. Es un movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un lado se repite el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.
  2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una ese hacia la cadera, produciendo una flexión lateral.
  3. Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce el mismo movimiento hacia el lado contrario. Solamente se levanta la parte cervical y torácica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.


Área superior

El ejercicio más común para fortalecer este área es el llamado crunch. En el crunch solamente se levanta el área cervical y torácica. Nunca se levanta el área lumbar.

  1. Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. Este ejercicio se realiza igual que el crunch con la diferencia de que los brazos estarán extendidos y al subir estos pasarán por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.



Algunos ejercicios contraindicados


Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados. Entre estos ejercicios encontramos:

  1. Elevación completa en el situp. Somete a la columna lumbar a un estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales y aumento de lordosis.
  2. Flexión completa y rotación de torso. Tiene efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervios produciendo una lesión lumbar, o tensión en los anillos fibrosos intervertebrales.
  3. Flexión de cadera con la rodilla extendida. Se hace presión sobre la columna lumbar, con dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo e hiperextensión lumbar.
  4. Rotación vertebral máxima (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas). Se presiona en los discos intervertebrales, lo que puede provocar una deformación y degeneración de los discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.

Ejemplos:


Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana. Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 ó 4 veces a la semana logramos los objetivos deseados. Así le permitiremos recuperarse y descansar, además le brindamos oportunidad al cuerpo de producir los cambios necesarios en el plano fisiológico.

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