EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERDER PESO Pag.2
Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero
que lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos
resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en
publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no
volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de
adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de
perdida de peso?.
Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta
calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un
flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa Muscular.
Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede
que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total
en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha
perdido masa muscular. Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está
directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo,
si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos
calorías. En pocas palabras, si pierdes musculo tienes muchas posibilidades de
volver a engordar.
La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la
importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al
desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades
de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60
y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB
puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros
factores como la edad y la genética que tambien determinan el RMB, el
porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al
subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso
al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se
añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y
1.6 kg. De grasa al año.
Por qué el entrenamiento de Fuerza.-
Hace Años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el
ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora
de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si
es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante
varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto
¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general,
con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la
combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en
calorías, puede producir una pérdida de Tejido Muscular, con lo que a la
alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí, pero
tambien más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes
beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo,
puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo
al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1
- 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos
calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la
gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo
mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que
no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el
musculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del
tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir,
cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento
de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando
cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran
intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad.
Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar
mas calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el
ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales
responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un
programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de
10 - 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del
ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9 %.
Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de
hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular
excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante,
es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la
cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal (Bascula).
EL
CALENTAMIENTO
Generalidades.-
Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor selección
de los medios de preparación, mejorar el rendimiento, lógicamente, el
calentamiento, factor inicial en toda actividad física, no podría quedarse sin
un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de
sus efectos, formas de ejecución, etc., puntos todos ellos que iremos analizando.
Son numerosos los argumentos en pro del calentamiento por aquellos que se han
especializado en el análisis del rendimiento deportivo.
Efectos Principales del
calentamiento.-
1. Sobre la contracción muscular.-
La contracción muscular depende de la temperatura. En el Hombre la temperatura
del músculo por debajo de lo normal disminuye la irritabilidad del mismo y su
capacidad de trabajo, el calentamiento y estiramiento de los músculos
incrementa su elasticidad y disminuye los peligros de lesión. MOREHAUSE
considera que un músculo previamente calentado aumenta su velocidad de
contracción, de relajación y su fuerza de contracción. Al aumentar el riego
sanguíneo se mejora la condición funcional del músculo para el aumento de su
aporte de O2. Los musculos fríos se relajan de forma lenta e incompleta, siendo
los antagonistas los que más peligran cuando no se ha calentado bien. Un ligero
aumento de la temperatura del músculo puede aumentar la eficacia de la
contracción, reduciendo la viscosidad intramuscular. MOREHAUSE considera que el
músculo caliente contiene mayor cantidad de productos metabólicos convenientes
a las reacciones bioquímicas que aportan energía suficiente para la
contracción, se ha demostrado que la fase de acortamiento de la contracción se
prolonga al aumentar la temperatura corporal.
2. Sobre la Coordinación.-
El calentamiento predispone mas favorablemente al atleta para la realización de
hábitos motrices. MORESHAUSE y RASH creen conveniente una repetición del gesto
previa a la competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse
previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se
explica por el echo de que cualquier excitación deja una huella en los centros
nerviosos y por las vías que atraviesa lo cual mejora la excitación siguiente.
3. Sobre las lesiones.-
La mayoría de los autores, afirman que la ausencia de calentamiento puede
provocar un arrancamiento de la ficción de las fibras musculares a sus
tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la
relajación de las antagonistas, más largo el movimiento y dificultando la
coordinación.
Necesidad del calentamiento.-
La práctica demuestra que todo
deportista antes de realizar cualquier actividad, instintivamente realiza una
serie de ejercicios previos que le sitúan en mejor condición fisiológica y
psíquica para realizar su actividad. Si favorece la contracción muscular,
mejora la coordinación y evita las lesiones, aparte de "poner en
marcha" el aparato cardiovascular, se predispone mejor psíquicamente para
el esfuerzo. Hemos de concluir considerando como necesario el calentamiento. El
valor del calentamiento consiste en la apertura de los capilares, en el
fortalecimiento de los tejidos correctivos y en la sintonía del sistema
neuromuscular.
Forma de Ejecución.-
Normalmente se eligen un numero
determinado de ejercicios, no superior a 20. Él numero de repeticiones a
realizar tampoco suele sobrepasar las 10. En términos generales de 5 a 10
repeticiones para un calentamiento será suficiente. Hemos de considerar el
calentamiento general y específico. En general, su nombre indica el tipo de
ejercicios a realizar, en el especifico, siempre aquellos ejercicios
específicos de la actividad que vamos a realizar, los ejercicios se deben
ejecutar de formas lenta y correcta.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar mas de lo que pueda
dar de sí el músculo en normalidad.
Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar entre
ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran constantemente
los ejercicios de piernas, tronco, brazos.
Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y
coordinación general.
El tiempo de duración de calentamiento general no debe durar mas de 15 minutos.
A él se deben añadir otros 10 minutos, como mucho, de ejercicios específicos.
El calentamiento previo a la competición será mas específico y concreto.
Al final de toda actividad, es interesante considerar la fase de
"descalentamiento" o "Warm-daun". Después de un duro
esfuerzo, los musculos, el corazón, la respiración, etc., que han actuado al
máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es
necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal.
Este "descalentamiento" o vuelta a la calma, no consiste más que en
pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y ejercicios respiratorios.
Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista,
tanto después de la competición como del entrenamiento, evita contracturas, por
su carácter calmante y relajador.