Tipos de grasas que se encuentra en los
alimentos y su relación con el colesterol
Por: María R. Varela, M.Ed, LND
Especialista en Nutrición y Dietética
¡Entérese!
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Grasas
saturadas
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Grasas
hidrogenadas
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Grasas
desaturadas
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Recomendaciones
para reducir y/o mantener un
colesterol normal en sangre.
Grasas
Desaturadas - ayudan a
bajar el nivel de colesterol subiendo el nivel de HDL (cargador que transporta
el colesterol hacer sus funciones en el cuerpo humano) y se debe utiliza para
sustituir las grasas saturadas. Ejemplos: aceites vegetales tales como canola,
azafrán, girasol, maiz, soya, oliva y alimentos como aceituna, nueces y
aguacate.
Recomendaciones para reducir
y/o mantener su nivel de colesterol en sangre normal:
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Debe eliminar, lo más posible,
el uso de grasas de origen animal: la fuente más alta y rica en grasas
saturadas. Guste del pescado, es rico en grasas desaturadas.
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Aumente su consumo de fibra añadiendo a su dieta productos
integrales de panes, galletas y arroz; además de viandas y frutas (incluya la
cáscara cuando se pueda). Desayune un tazón de cereal rico en fibra,
preferiblemente avena; aumente su consumo de legumbres secas tales como
lentejas, habichuelas, habas, garbanzos. Puedes agréguelas en las ensaladas,
sopas y guisos. Agregue salvado de avena en las comidas como guisos, para espesar y como ingrediente
en batidas o en la mezcla para
panqueques.
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Utilice leche descremada ... es la mejor! Pero si no puede intente
con leche de 1% de grasa láctea.
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Evite la cafeína. Consuma un
máximo de dos tazas de café al día y reduzca el consumo de refrescos de cola,
chocolate y té.
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Incluya, por lo menos, cuatro
servicios de frutas y/o vegetales al día.
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Durante la preparación de
carnes, elimine TODA la grasa
visible. Prepare y confeccione los
alimentos sin añadir grasas o salsas. Puede utilizar hierbas y especias como
albahaca, orégano, ajo, cebolla, cilantrillo, recao tanto fresco, molido o en
polvo. Además, vinagre y jugo de limón. Comience a utilizar la margarina en
rocío (“spray”).
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Cocine en microondas, parrilla,
al vapor o al horno sin añadir grasas.
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Al menos, haga una comida sin
carne semanal.
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Trata de reemplazar un huevo
por dos claras.
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Reduzca las calorías sirviendo
porciones más pequeñas y en platos pequeños que parecen más llenos. No pique
alimentos a deshora o por placer, ni se sirva en exceso y coma despacio.
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Para mantener un nivel normal
de grasa en la sangre, debe reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Se recomienda tomar solo vinos, especialmente tinto.
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No compre productos sin valor nutricional por tentación y menos
procure llevarlos a casa. Ya en casa, obligatoriamente se consumen.
Dietas Vegetarianas
Por: Wilda Figueroa, M.D.
La dieta vegetariana, como en cualquier dieta, consiste en consumir una gran variedad de alimentos entre ellos
vegetales, verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y
habichuelas como lo son los garbanzos, frijoles y lentejas. Es importante
reducir el uso de grasas y azúcar.
Las
habichuelas, los garbanzos, la espinaca, las hojas de remolacha, el trigo
integral, el jugo de ciruelas , y las frutas secas son fuente excelente de
hierro.
La vitamina C
aumenta la absorción del hierro. Fuentes de vitamina C incluyen: jugos de
frutas cítricas, tomate, col o brócoli.
El
calcio, en la dieta vegetariana, se consigue a través del consumo de las
tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, los higos, la col rizada, el
brócoli, los productos lácteos baja en grasa, el tofu preparado con leche de
soya fortificada con calcio.
En la dieta vegetariana, la vitamina B12 se consigue con la ingestión
de productos lácteos y huevos, las algas marina o a través de suplemento.
El consumo diario de productos de origen vegetal provee cantidades adecuadas
de los amino ácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas.
Fuentes de proteínas en la dieta vegetariana
lo son el pan integral, los cereales, la mantequilla de maní, la leche
de soya, las nueces, el tofu y el queso bajo en grasa.
DETERMINE
SU SALUD NUTRICIONAL
Las señales de aviso de una
mala salud nutricional son frecuentemente ignoradas. Use esta lista para
averiguar si usted o alguien que usted o alguien que usted conoce está en
riesgo nutricional:
Instrucciones: Lea las oraciones de abajo. Encierre
en un círculo el número de la
columna con el SI si las oraciones son verdaderas
para usted. Sume los números que
encerró y tendrá un número para medir su nivel
nutricional.
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SI
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Yo tengo una
enfermedad o condición que me hace cambiar la clase o la cantidad del
alimento que yo como. |
2 |
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Yo como menos
de dos comidas al día |
3 |
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Yo como pocas
frutas y vegetales |
2 |
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Yo tomo tres
(3) o más bebidas de cervezas, licores o vino casi todos los días |
2 |
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Yo tengo
problemas con los dientes o la boca que me dificultan el comer |
2 |
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Yo no siempre
tengo suficiente dinero para comprar los alimentos que necesito |
4 |
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Yo como solo
la mayor parte de las veces |
1 |
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Yo tomo al día
tres (3) o más medicinas diferentes, recetadas o sin receta |
1 |
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Sin querer yo
he perdido o ganado 10 libras en los últimos seis (6) meses |
2 |
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Físicamente yo
no siempre puedo ir de compras, cocinar o alimentarme |
2 |
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TOTAL |
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SUME SU RESULTADO NUTRICIONAL. SI ES
0 – 2 Bueno!!
Re-examine su cuenta nutricional en seis (6) meses
3 – 5 Usted
está en riesgo nutricional moderado. Averigüe que hacer
para mejorar sus hábitos alimentarios. Y estilo de
vida Vuelva
a examinar su cuenta nutricional en tres (3) mese.
6 ó más Usted está en un riesgo nutricional alto. Lleve
esta lista a su doctor
o dietista. Hable con ellos acerca de cualquier
problema que usted
tenga. Solicite ayuda para mejorar su salud
nutricional.
Esta lista ha
sido desarrollada por la INICIATIVA DE CHEQUEO DE LA NUTRICION,
un proyecto de:
THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION Y THE NATIONAL
COUNCIL ON THE AGING, INC.
Recuerde que las
señales de aviso sugieren riesgo, pero no representan el diagnóstico de ninguna
condición.