Los huesos son órganos con vida que componen nuestro
esqueleto. El espesor del hueso llega a
su máximo alrededor de los 20-30 años.
Luego, la densidad ósea se va perdiendo paulativamente. En la mujer ocurre una
pérdidad acelerada en la densidad ósea apróximadamente desde que comienza la menopausia, y aumenta después que los
ovarios dejan de producir estrógeno completamente. La disminución de la masa
ósea de nuestro esqueleto puede provocar una enfermedad llamada osteoporosis;
la cual debilita los huesos volviéndolos más frágiles y aumenta el riesgo de
facturas.
A continuación
los requirimientos diarios de calcio
elemental para prevenir osteoporosis, según las guías del Instituto Nacional de
la Salud:
Mujer premenopáusica - edades entre 25 a 50
años----------------1,000 mg
Mujer postmenopáusica
menor de 65 años y
utilizando
reemplazo hormonal de estrógeno--------- ---1,000 mg
Mujer postmenopausica sin utilizar
reemplazo----------------------1,500 mg
Toda mujer mayor de 65
años-------------------------------------------1,500 mg
La mejor forma de obtener los requerimientos de calcio
diario es a través de la alimentación.
Es importante alimentarse para fortalecer los huesos y mantener una densidad
ósea óptima.
Los
tipos de suplementos de calcio
mas utilizados:
No se recomienda el uso del calcio quelado( ejemplo- malato
de citrato de calcio) ya que la quelación puede inhibir la absorpción. Tampoco
se recomienda el calcio en forma de “oyster shell, dolomite, bone meal” ya que estos productos pueden poseer
pequeñas cantidades de contaminantes tóxicos como mercurio, plomo y cadmio. Los
suplementos de calcio no deben ser ingerdos con productos que contienen fibra, hierro ni con medicamentos que
bloqueen la producción del ácido en estómago.
Es importante que usted le exponga a su profesional de la
salud lo que está ingeriendo de calcio
en los alimentos ya que es importante
NO ingerir mas de 1,500 mg de calico diariamente en los suplementos,pues
aumenta el riesgo de padecer de estreñimiento,gases abdominales, e
hipercalcemia( alto contenido de calcio en la sangre). En especial, las
personas que tienen un historial de padecer de piedras en los riñones, el
exceso de calcio( mayor de 1,500 mg calcio) puede aumentar el riesgo de desarrollar piedras.
AGARRE
LA ONDA DEL CALCIO
The American Dietetic Association
¿Sabía usted que tres de cada cuatro mujeres adultas no toman a diario la
cantidad de calcio actualmente recomendada? El calcio es un mineral esencial
para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. El calcio no solo regula la
función nerviosa, también contribuye a la contracción de los músculos y el
funcionamiento del corazón.
¿Qué cantidad de calcio se debe tomar?
Siempre es importante tomar una cantidad adecuada de calcio, no importa que
edad tenga usted. Los requerimientos de calcio varían a lo largo de la vida,
pero el calcio adquiere una importancia vital para ciertas edades. Los
requerimientos de calcio son mayores durante la niñez y la adolescencia y su
función es el satisfacer las exigencias de un rápido crecimiento. La mujer
embarazada y lactante también tiene mayores necesidades de calcio. Las mujeres
postmenopáusicas tienen mayores requerimientos de calcio ya que necesitan
mantener la pérdida ósea a niveles mínimos.
¿Por qué me conviene tomar calcio?
Con el paso del tiempo, la absorción adecuada de calcio puede contribuir a
prevenir el desarrollo de la osteoporosis, una enfermedad que produce la
pérdida de sustancia ósea y que afecta a millones de norteamericanos de ambos
sexos. La osteoporosis debilita a los huesos, haciendo que se rompan fácilmente.
Esta enfermedad puede progresar silenciosamente hasta que repentinamente se
rompe un hueso.
Fuentes primarias de calcio
Las fuentes primarias de calcio son los productos lácteos, como la leche, el
yogur y el queso. Es aconsejable reducir el consumo de grasa, por eso procure
seleccionar productos lácteos con menos grasa, poca grasa o productos
descremados para adultos y niños de más de dos años. Entre otras fuentes de
calcio podemos mencionar verduras con hojas de color verde oscuro como brócoli,
col rizada, bok choy (una planta asiática, familia de la mostaza); sardinas y
salmón con espinas; alimentos enriquecidos con calcio como jugos de fruta,
leche de soya, cereales para el desayuno o queso de soya con calcio.
Para sacar mayor provecho de los alimentos ricos en calcio que usted
consume, incluya alimentos enriquecidos con la Vitamina D. Ejemplos de
alimentos enriquecidos con Vitamina D incluyen la leche, algunos cereales y
jugos. La Vitamina D requiere de la luz solar para ayudar a su cuerpo a absorver
el calcio de los alimentos depositándoles en los huesos y en la dentadura.
Los ejercicios físicos como el levantamiento de pesas también ayudan a
fortalecer los huesos. La actividad física regular como caminar, correr,
bailar, jugar tenis, golf (sin el carrito) e incluso la jardinería contribuyen
a mantener huesos fuertes.
Hay sólo se fije en la grasa y las calorías en los alimentos
Cuando vaya de compras, lea las etiquetas de los alimentos y seleccione
aquélla comida que suministre mayores cantidades de vitaminas y minerales y que
contenga cantidades aceptables de calorías. En cuanto al calcio, busque
alimentos que contengan el 10 por ciento o más del Valor Diario (VD) requerido
de calcio. Los alimentos con un mayor contenido de calcio o enriquecidos con
calcio pueden ser etiquetados como "ricos en calcio" o
"excelentes fuentes de calcio".
Consuma más calcio
Para aumentar al máximo el contenido de calcio de sus comidas y aperitivos:
o
Pruebe yogur salpicado con crujientes cereales para el
desayuno y cómelo como merienda o refrigerio (bocadillo).
Si usted no tolera productos lácteos (tiene problemas digiriendo el azúcar
en la leche), busque la leche libre de lactosa o pruebe yogur o queso duro con
poca lactosa. Además, de la multitud de verduras con hojas verdes, seleccione alimentos
enriquecidos con calcio, como jugos de fruta, leche de soya, cereales, etc.
¿Cuánto calcio está usted tomando?
¿Incluye usted en su dieta diaria dos o más porciones de leche, yogur, queso
u otros alimentos ricos en calcio?
Sí ___No___
¿Selecciona usted productos enriquecidos con calcio, como jugos de frutas,
cereales o granos?
Sí ___No___
Cuando va de compras, ¿se preocupa usted por leer las etiquetas de los
alimentos para buscar los que tengan un alto contenido de calcio?
Sí ___No___
¿Su plan de actividades físicas incluye ejercicios de levantamiento de pesas
Sí ___No___
¿Incluye usted en su plan de alimentación regular pescados con espinas,
queso de soya procesado con calcio y verduras con hojas verdes?
Sí ___No___
Cualifíquese usted mismo
Si la mayoría de las respuestas fueron "Sí", va por buen camino
para satisfacer sus requerimientos de calcio. ¡Siga esa onda!
Si la mayoría de las respuestas fueron "No", es probable que usted
no esté consumiendo una cantidad adecuada de calcio. Use los consejos que
vienen en esta hoja informaitva comprobados para elevar al máximo su consumo
diario de calcio: ¡es mucho más fácil de lo que usted cree!
Preste
atención a la osteoporosis si está en
la Tercera Edad
Email: info@saludnutricion.com
La Fundación Nacional de Osteoporosis reporta que hay aproximadamente
25 millones de personas con osteoporosis
siendo la mayoría mujeres.
La expectativa de vida para la mujer es de 30 años
después de la menopausia. Estará en la
etapa de menopausia una tercera parte de su vida. Por eso es muy importante que las personas de la Tercera Edad
conozcan el significado, los síntomas, las complicaciones crónicas y
debilitantes, al tener fracturas en los huesos de la cadera, muñeca o vértebras.
Definición:
La
osteoporosis está definida como una enfermedad que se caracteriza por una
disminución de la masa ósea y por deterioro micro arquitectónico del tejido
óseo, que lleva a un aumento de la fragilidad del hueso causando riesgo de
fractura.
Factores de riesgo para osteoporosis:
1.
1. que sea fumadora
2.
2. tome alcohol
3.
3. haga poco ejercicio
4.
4. si pesa menos de 127 libras
5.
5. haya tomado poco calcio a lo
largo de su vida
6.
6. se cae frecuentemente
7.
7. historial personal de
fractura
8.
8. tenga deficiencia de
estrógeno debido a:
a.
a. le sacaron los dos ovarios
b.
b. no tenga menstruación por
mas de un año consecutivo
9.
9. familiares cercanos que
hayan tenido fracturas
Signos y síntomas claves:
La osteoporosis es asintomático durante el comienzo. La presentación de la enfermedad es
compresión repentina de la columna
vertebral con dolor agudo de la espalda debido a fracturas en las
vértebras. Esto puede ocurrir de
momento, al doblarse, al toser, o al cargar algo pesado. Hay pérdida de la altura y sifosis.
¿Quiénes deben hacerse la prueba para determinar
si hay evidencia de osteoporosis?
La prueba se llama DEXA mide la densidad mineral ósea. Deben hacerse la prueba:
1.
1. todas las mujeres mayores de
65 años
2.
2. todas las mujeres menores de
65 años que tengan factores de riesgo para osteoporosis
3.
3. si el radiólogo reporta
osteopenia en una placa de rutina
4.
4. si recibe terapia de
glucocorticoide (Cortisona) por mas de
tres meses
¿Qué puedo hacer para prevenir la osteoporosis?
·
·
hacer
ejercicios diariamente
·
·
tomar calcio
1,500 mg / día (si es mayor de 65 años)
·
·
tomar vitamina
D 400 IU / día
·
·
tomar
medicamentos – consulte con su médico
Tratamiento:
Consultar
con su médico. Hay que hacer pruebas de
sangre, ya que el médico tiene que descartar las posibles enfermedades
(endocrinas, gastrointestinales, renal que pueden causar osteoporosis
(secundaria) y el tratamiento es diferente.
El médico discute con usted las opciones farmacológicas, y los posibles
efectos secundarios de cada terapia.