La
inactividad física, la obesidad y la diabetes en la mujer
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En
un estudio realizado en Suecia analizaron la obesidad en la mujer y la
actividad física. Se encontró que si se hacen cambios en estilos de vida se mejora la salud y se prolonga la vida.
Hay una interacción fuerte entre la actividad física y el cigarrillo. Una
mujer obesa con un BMI
mayor de 27 que sea fumadora tiene 10
veces mayor riesgo de tener una pobre salud. Para el hombre el riesgo es de 15 veces de padecer enfermedades
a causa de la obesidad unido a que
sea fumador y tenga una vida inactiva. |
La
obesidad es la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. Es el resultado del consumo
de una cantidad de calorías mayor que las que el cuerpo utiliza. Se establece
un desbalance . Se aumenta la grasa en el cuerpo en relación a la masa muscular.
La actividad física reducida es una de las
razones principales para el aumento de la obesidad . Como consecuencia se aumenta el riesgo de desarrollar Diabetes Mellitus. Los cambios en estilos de vida,
dieta y el ejercicio son algunas de las herramientas para evitar
complicaciones. Se detiene la diabetes con dieta y ejercicio.
Conozca el valor calórico de las grasas
Por: Wanda Figueroa,MD
Las grasas en la nutrición es esencial para una buena salud. El exceso de alimentos con alto contenido de
grasas no es favorable, pues contribuye al desarrollo de la obesidad y a
aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, alta presión, diabetes, piedras
en la vesícula y ciertos cánceres. El
contenido de calorías por cada gramo de grasa es el doble de las calorías de
los carbohidratos y las proteínas:
Valor calórico por gramo
Carbohidratos - 4 calorías
Proteína - 4 calorías
Grasas/Aceites - 9 calorías (BOLD)
Alcohol - 7 calorías
La grasa en la dieta se
almacena más fácil como grasa en el
cuerpo en comparación a los carbohidratos y las proteínas. La zona de peligro donde se almacena la
grasa es la del área del abdomen.
La cantidad de gramos de
grasas recomendadas por las calorías:
Calorías Gramos de grasa % calorías de las grasas
1200 cals 30 gm 23%
1800 cals 50 gm 25%
2000 cals 60 gm 27%
2200 cals 70 gm 28%
Para un hombre con bastante
actividad debe ingerir entre 40 – 80 gramas de grasa. Del total de calorías, se considera saludable se se ingiere entre
el 20 – 30% son calorías provenientes de las grasas.
La etiqueta de los alimentos y el
contenido de grasas
La importancia mayor está en
saber leer la etiqueta de los alimentos.
Hay que identificar la cantidad de servicio y el total de gramos de
grasas.
La fórmula para calcular el
porciento de calorías derivados de las grasas:
Gramos de grasa / servicio x 9 No
Total de calorías / servicio x
1
Ejemplo en la etiqueta de los alimentos:
El porciento de grasas en los alimentos no es igual
al porciento de calorías derivadas de las grasas.
Ejemplo: Un mantecado con
bajo contenido en grasas debe tener menos de
2gm/grasa por servicio
(serving size).
La promoción en la parte del
frente de la etiqueta de los alimentos no siempre es la correcta. Debe asegurarse de leer la etiqueta de los
alimentos. Veamos el siguiente ejemplo:
Leche entera Baja en grasas
Porciento grasa 3.5% 1%
Gramos de grasa 8 gm 2 gm
en una taza de 8oz
Calorías 150 100
% calorías de grasa 40% 18%
Con el ejemplo, se observa
que casi el 50% de las calorías totales en la leche entera vienen de las
grasas, y el porciento de grasa en la leche entera era menor a 4%.
Los alimentos que le añaden
grasas a los alimentos son los siguientes:
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- Los “dressings” de las
ensaladas
-
- Mayonesa
-
- Las frituras debido al
contenido de aceite
Ejemplos:
Una papa de (3 gm) - 65
calorías
Papas fritas (3 gm) - 220
– 275 calorías
de 10 – 15 gm grasas
“Potato chips” (5 gm) - 450 calorías
30 gramos de grasa
Evitar FREIR los
alimentos.
El Significado de Comer Bien
Wanda
Figueroa, MD
Tel-
(787) 759-6909
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Entendiendo
el significado de las calorías, el porciento de carbohidratos, grasas y
proteínas que se debe ingerir se
puede hacer un balance para poder comer
bien. El perder peso no es difícil siempre y cuando se tenga unos
conocimientos básicos de cómo escoger
los alimentos y como leer la etiqueta de alimentos. Hay que conocer los
alimentos que tienen porcientos o gramos excesivo en grasas. Le
recomiendo que revise el
reportaje sobre La Pirámide Alimenticia.
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Lo
básico sobre los alimentos es que en cada gramo de grasa hay 9 calorías,
mientras que en un gramo de proteína
hay sólo 4 calorías, al igual que en un gramo de carbohidratos. Los alimentos que dicen “No tienen grasa”, “ Sin grasa” no significa que no tengan calorías. Hay alimentos que tienen pocas calorías pero
que el contenido mayor es en gramos de grasas. Nuevamente le recomiendo a
aprender a leer las etiquetas de los alimentos. Así que para disfrutar de los alimentos y a la vez
mantener un peso saludable hay que
comer bien.
En el
próximo artículo les escribiré
sobre la nutrición y el ejercicio.