Según el deporte

 

 

 

vallas.jpg (7083 bytes)En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.

·         Gasto calórico

·          

·         Necesidades de nutrientes

·          

·         Menú base para deportes de fuerza y resistencia


Gasto calórico

Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas deportivas:

 

Remo (19 km/hora)

900 kcal/ m2/hora

Fútbol

600 kcal/m2/h

Baloncesto

400 kcal/m2/hora

Patinaje (15km/h)

300 kcal/m2/h

Natación (3km/h)

1.000 kcal/m2/h

Bicicleta

280 kcal/m2/hora

Carrera 18 km/hora

780 kcal/m2/hora

Carrera 9km/hora

400 kcal/m2/hora

También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas:

Lanzamiento de disco y martillo

6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.

Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos

4000 kcal para atletas de unos 68 kg.

Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo ( pesos medios)

3600 kcal para atletas de unos 66 kg.

Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista

4000 kcal para atletas de unos 74 kg.

Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis

4600 kcal para atletas de unos 73 kg.

Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de velocidad

5000 kcal para atletas de unos 72 kg.

Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es.

 


Necesidades de nutrientes

Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:

bxeo.jpg (4193 bytes)Resistencia

55-60 % de energía procedente de carbohidratos
10-15 % procedente de proteínas
30-35 % procedente de lípidos

Resistencia y fuerza

15-20% de proteínas

Velocidad y fuerza

25-30% de lípidos

Cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria:

Deportes de fuerza

4200 kcal

Deportes de resistencia

3200-3500 kcal

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):

Deportes de fuerza

550g de hidratos de carbono
200 g de proteínas
140 g de lípidos

Deportes de resistencia

500 g de hidratos de carbono
100 g de proteínas
100 g de lípidos.

 


Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia

Fuerza

Resistencia

250 g de pan integral o 200 g de cereales

250 g de pan integral o 200 g de cereales

350 g de carne o pescado o equivalente en huevos

250 g de carne o pescado o equivalente en huevos

350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca

300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca

400 g de patatas o 200 de arroz

400 g de patatas o 200 de arroz

30 g de grasa para aderezar

30 g de grasa para aderezar

40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales

30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales

 

Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando la formas culinarias que se recomiendan en las dietas "según el momento deportivo".