Buena Nutrición
Asegúrese que su dieta contenga
todos los nutrientes esenciales para una buena salud. Use La Guía de la Pirámide Alimenticia y la Etiqueta de
Información Nutricional que se encuentra en la mayoría de los productos
procesados para escoger una dieta saludable.
Las Etiquetas Nutricionales le ayudarán a seleccionar los alimentos que
alcancen su necesidad nutricional. Una
dieta saludable debe incluir:
Vitaminas y Minerales Adecuadas. Consumiendo una gran variedad
de alimentos de todos los grupos en la Pirámide Alimenticia le ayudará a
obtener las vitaminas y minerales necesarias.
Si consume menos de 1,200 calorías por día, puede beneficiarse tomando
suplementos de vitaminas y minerales.
Proteína Adecuada. La mujer promedio de 25 años de edad o mayor
debe obtener 50 gramos de proteínas diarias, y el hombre promedio de 25 años de
edad o mayor debe obtener 63 gramos de proteína diarios. Proteina adecuada es importante porque evita
que el tejido muscular se rompa y repara todo el tejido del cuerpo tales como
la piel y los dientes. Para obtener
proteina adecuada, asegúrese de comer 2-3 porciones de Carne, Pollo, Pescado,
Habichuelas Secas, Huevos, y Nueces cada día, éstos son buenas fuentes de
proteína.
Carbohidratos Adecuados. Al menos 100 gramos de
carbohidratos por día son necesarios para prevenir el desbalance de fatiga y
fluidos peligrosos. Para estar seguro
de obtener suficiente carbohidratos, coma 6-11 porciones de Pan, Cereal, Arroz,
y Pasta cada día.
Consumo Diario de Fibras de 20 a 30 gramos. La
fibra adecuada ayuda con el debido funcionamiento de los intestinos. Si comiera 1 taza de cereal, ½ taza de
zanahoria, ½ taza de habichuelas coloradas, una pera mediana, y una manzana mediana
todos en un día, usted obtendría alrededor de 30 gramos en fibra.
No mas de 30 Porciento de Calorías, Promedio, de Grasa Por Día, con menos de 10 porciento de calorías de
grasa saturada (grasa de carne, mantequilla, y huevos). Limitando la grasa a estos niveles reduce el
riesgo de enfermedades del corazón y puede ayudar en la pérdida de peso. Además, usted debe limitar la cantidad de
colesterol en su dieta. El colesterol
es la substancia grasosa encontrada en productos de animal tales como la carne y
huevos. Su dieta debe incluir no mas de
300 miligramos de colesterol por día (un huevo contiene como 215 miligramos de
colesterol, y 3.5 onzas de una hamburquesa contiene 100 miligramos de
colesterol).
Por lo Menos 8 a
10 Vasos, 8 onzas cada uno, de agua o bebidas a base de agua, por día. Usted necesita más agua si hace mucho
ejercicio
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* WIN Weight-Control Information Network, WEIGHT LOSS FOR LIFE,
NATIONAL INSTITUES OF HEALTH • NIH Publication No. 98-3700, January
1998, Traducido al español por Elida Muñoz Caro |
Tipos de Dietas
Dieta
de Tipo Intercambiable. El tipo de dieta intercambiable es el plan
de comida con un conjunto de porciones de cada grupo distinto de
alimentos. Dentro de cada grupo,
alimentos que son casi igual en calorías y que puede intercambiarse a su
discreción. Por ejemplo, la categoría
de “almidones” puede incluir una tajada de pan o media taza de avena; cada una
es igual en valor nutricional y calorías.
Si su plan de comida tiene dos selecciones para los “almidones” en el
desayuno, usted podría escoger para comer dos tajadas de pan, o una tajada de
pan y ½ taza de avena. Con el plan
intercambiable, usted tiene mayor variedad y puede fácilmente seguir su dieta
cuando esté fuera de casa. La ventaja
más importante es que el plan intercambiable le enseña destrezas para
seleccionar alimentos para mantenerse bajo en peso.
Dietas
Flexibles. Algunos programas o libros sugieren control
de grasa solamente, calorías solamente, o una combinación de las dos, con el
individuo haciendo la selección de los dos tipos y cantidad a comer. Este tipo de flexibilidad trabaja bien para
muchas personas, y les enseña como contolar lo que comen. Uno de los problemas es que este tipo de
dieta flexible da lugar a que algunas personas no consideren la dieta total. Por ejemplo, programas que controlan la
grasa solamente usualmente permite a la persona a tomar una cantidad sin límite
de excesos de calorías de azúcar, y por lo tanto no conlleven a una pérdida de
peso.
Es importante escoger el plan de
comer con que usted pueda vivir. El
plan debe además enseñar a seleccionar y preparar comida saludable, debe
enseñar a mantener su nuevo peso. Recuerde
que muchas personas tienden a volver a ganar el peso perdido. Consumiendo una dieta saludable y nutritiva
para mantener su nuevo peso, combinado con actividad física regular, ayuda a
evitar que vuelva a ganar peso.
ACTIVIDAD FISICA
Actividad física regular es importante para ayudarle a perder peso y hacer
un estilo de vida sobretodo saludable.
La actividad física aumenta el número de calorías que su cuerpo usa y
promueve la pérdida de grasas del cuerpo en vez de tejido musculoso y otros no
grasosos. Investigaciones demuestran
que personas quienes incluyen actividad física en sus programas de pérdida de
peso tienden a mantenerse con el peso bajo, más que aquellas personas quienes
solamente cambian su dieta. Además de
promover el control sobre el peso, la actividad física mejora su fuerza y
flexibilidad, disminuye su riesgo de un ataque cardíaco, ayuda a controlar su presión sanguinea y diabetes, puede
promover el sentido de bien estar, y puede disminuir agitamiento y presión.
Cualquier tipo de actividad física
que usted escoga hacer, actividad vigorosa tal como correr, aeróbicos o
actividad moderada tal como caminar o trabajo del hogar, aumentará el número de
calorías que su cuerpo use. La llave del éxito al control de peso y el
mejoramiento de salud sobretodo se consigue haciendo la actividad física parte
de su vida diaria.
Para el mayor beneficio de salud, expertos
recomiendan que usted haga 20 a 30 minutos de actividad física vigorosa tres o
más veces a la semana y algún tipo de actividad para fortalecer los músculos,
tales como resistencia de peso, y estiramiento por lo menos dos veces en la
semana. Aunque, si usted no le es
posible hacer este nivel de actividad, usted puede mejorar su salud haciendo actividad
moderada por 30 minutos o más en el transcurso del día, por lo menos cinco
veces en la semana. Cuando se incluye
actividad física en su programa de pérdida de peso, usted debe escoger una
variedad de actividades que puedan hacerse regularmente y que usted las
disfrute. También, si usted no ha estado físicamente activo,
debe ver su médico antes de comenzar, especialmente si usted es mayor de 40
años de edad, bastante sobre peso, o tiene problemas de salud.
CAMBIOS EN COMPORTAMIENTO
Cambios en comportamiento enfocan en aprender
a comer y comportamiento en actividad física que le ayudarán a perder peso y
mantenerse bajo en peso. El primer paso
es ayudarle a ver sus hábitos de comer y actividad física, y así descubrir
comportamientos (tales como ver televisión) que lo conllevan a sobrecomer o
estar inactivo. Lo próximo que
necesitará es aprender a cambiar esos hábitos.
El apoyo de otros es una buena forma de
ayudarle a mantener sus nuevos hábitos de la nueva forma de comer y actividades
físicas. Cambiando su comportamiento de
comer y actividad física aumenta su oportunidad de perder peso y mantenerse
bajo en peso. Para información
adicional en cambios de comportamiento, puede que desee preguntale a un
consultor de pérdida de peso o buscar en libros de este tópico, los cuales
están disponible en librerías locales.
¿QUE
TRABAJA PARA USTED?
Existen
una variedad de opciones para ayudarle a perder peso y mantenerse en bajo
peso. La llave del éxito para la
pérdida de peso es haciendo cambios en
su hábito de comer y actividad física
que usted pueda mantener el resto de su vida.
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* WIN Weight-Control Information Network, WEIGHT LOSS FOR LIFE,
NATIONAL INSTITUES OF HEALTH • NIH Publication No. 98-3700, January
1998, Traducido al español por Elida Muñoz Caro |
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los carbohidratos complejos consisten en: PAN, CEREAL Y ALMIDONES
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Ejemplos de pan:
Pan Integral
Bran Muffin
Bagels
Pan con Fibra
Corn
Muffin
Pan
Francés English Muffin
Galletas de soda –6
Ejemplos de cereal:
Las cajitas:
Corn Flakes
Rice Krispies
Cheerios
Special K
Total
Bran Flakes
All-Bran
Common Sense Oat Bran
Raisin Bran
Shredded Wheat
Fiber One
Paquetitos de cereal calientes:
Crema de
trigo
Avena
Harina de
maíz blanca
Ejemplos de Almidón:
Arroz
Papas
Pastas
Malanga
Calabaza
Plátanos maduros
Maíz
Guisantes verdes
Batata