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  ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA - GIMNASIO OLIMPO

La dieta ideal es una dieta equilibrada, es decir, que debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, en la proporción adecuada, para realizar todas sus funciones vitales. Mejorando nuestros hábitos alimenticios, mejoraremos también el estado nutricional de las células que constituyen los tejidos, lo que influirá positivamente en nuestro estado de salud.

Existen cinco grupos de nutrientes: grasas (lípidos), proteínas (prótidos), hidratos de carbono (glúcidos), vitaminas y minerales. Cada uno de ellos realiza unas funciones determinadas, pero todos ellos son imprescindibles para la vida. 

GRASAS

Las grasas o lípidos son los nutrientes que constituyen la reserva de energía más importante de las células ya que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes. Están formadas por la combinación de una molécula de glicerol o glicerina con tres moléculas de ácidos grasos. En el organismo, las grasas son especialmente abundantes debajo de la piel (componen el tejido adiposo) y en la médula ósea. También se encuentran entre las fibras musculares y alrededor de algunos órganos. Son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles y para la síntesis de las hormonas. Forman parte de las membranas celulares y de las vainas que recubren los nervios. Están presentes en los aceites vegetales, que son ricos en ácidos grasos insaturados y en las grasas animales que son ricas en ácidos grasos saturados (las grasas de los pescados contienen mayormente ácidos grasos insaturados) Las grasas de la dieta deben aportar entre un 20% y un 30% de las necesidades energéticas diarias.

Hay que diferenciar tres tipos de grasas: glicéridos, fosfolípidos y esteroles.

GLICÉRIDOS

Tipo de grasa formada por una molécula de un alcohol llamada glicerol o glicerina y por tres moléculas de ácidos grasos. Los más comunes son los triglicéridos, ya que constituyen la mayor parte de los lípidos que consumimos con la dieta. Estos se pueden clasificar en ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados, los saturados se encuentran en mayor proporción en las grasas de origen animal y los insaturados en las grasas de origen vegetal.

FOSFOLÍPIDOS

Son grasas complejas que incluyen fósforo en sus moléculas. Forman parte de las membranas celulares y de los nervios y actúan como detergentes biológicos.

ESTEROLES

El más importante es el colesterol, que es una sustancia grasa de color blanco, del grupo de los alcoholes. Puede ser fabricado por el propio organismo, en el hígado, a partir de los productos resultantes del metabolismo o bien proceder de los alimentos de la dieta. Interviene en la composición de la bilis y de las grasas, y forma parte de la zona intermedia de las membranas celulares. También interviene en la síntesis de las hormonas.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Son aquellos ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para la vida (pasan a formar parte de las membranas celulares como un elemento más de ellas) y que el organismo no puede sintetizar, por lo que es necesario que se ingieran con la dieta. Estos ácidos grasos se dividen en dos grupos o series. La primera es la serie Omega 3, formada por los ácidos linoleico, linolénico, araquidónico y gamma-linolénico, presentes en los aceites vegetales vírgenes, en las semillas de girasol, en los frutos secos y en los aguacates. El ácido gamma-linolénico se encuentra en el aceite de prímula (onagra) o de borraja. La segunda es la serie Omega 6, formada por los ácidos eicosapentaónico y docosahexaenoico, presentes en los pescados grasos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 8-10 gramos o el 3% del aporte energético total.

  PROTEÍNAS 

Las proteínas son moléculas de gran tamaño constituidas por largas cadenas de aminoácidos. Su componente mas importante es el nitrógeno. Una proteína media esta formada por múltiples aminoácidos alineados y según sea su configuración tridimensional sus propiedades serán diferentes. Son los compuestos que desempeñan un mayor número de funciones en el organismo: forman parte de la estructura de los distintos tejidos, intervienen en la formación de enzimas y en el transporte de la hemoglobina, desempeñan funciones metabólicas, intervienen en el sistema inmunitario (anticuerpos) y son la base de la estructura del código genético (ADN) Podemos distinguir entre proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos y productos lácteos) y proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, soja y cereales) Para ser asimiladas, las proteínas se descomponen en sus diferentes aminoácidos en el estomago y en el intestino. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre y de allí a los diferentes tejidos para formar nuevas proteínas. Se recomiendan unos 0,8 gr. de proteína por Kg. de peso y día para un adulto sano, incrementando estas necesidades durante el crecimiento.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, es lo que llamamos recambio proteico. Por un lado, se descomponen en sus diferentes aminoácidos y por otro se utilizan éstos junto con los obtenidos en la dieta para formar nuevas proteínas. Estas servirán a su vez para cubrir las distintas necesidades del organismo. En ausencia de glúcidos en la dieta, se puede obtener glucosa a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado, pero tiene el inconveniente de que en estas reacciones químicas se liberan sustancias toxicas como el amoniaco y las aminas. Estas, a su vez, se transforman en urea y se eliminan por la orina.

AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos son las sustancias que constituyen el componente esencial de las proteínas. Químicamente son ácidos carbónicos. De entre los aminoácidos necesarios para el hombre, ocho deben ser ingeridos con la dieta, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos. Son los llamados aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina y valina.

ÁCIDO-ASPÁRTICO.- aminoácido que interviene en la desintoxicación del hígado junto con la metionina y la treonina. Al combinarse con éstas, forma moléculas capaces de absorber las toxinas que circulan por la sangre.

ÁCIDO-GLUTAMÍNICO.- aminoácido que actúa como estimulante del sistema inmunológico. También interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

ALANINA.- aminoácido que interviene en el metabolismo de la glucosa. Es una importante fuente de energía para el músculo, el cerebro y el sistema nervioso central. Refuerza el sistema inmune en la producción de anticuerpos.

ARGININA.- aminoácido implicado en la conservación del equilibrio del nitrógeno con el dióxido de carbono. Interviene en la producción de la hormona del crecimiento y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico. Acelera la curación de las heridas porque acelera la síntesis del colágeno. Tiene la capacidad de hacer que el cuerpo fabrique mas ácido nítrico, agente químico que atenúa los espasmos musculares. Tiene un papel importante en la producción de espermatozoides.

ASPARAGINA.- aminoácido que interviene en los procesos metabólicos del sistema nervioso central.

CISTEÍNA.- aminoácido que interviene, junto con la cistina, en la desintoxicación del hígado, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud del cabello por su alto contenido de azufre.

CISTINA.- aminoácido que interviene en la desintoxicación del hígado y en la síntesis de la insulina.

CITRULINA.- aminoácido que interviene en la eliminación del amoniaco, sustancia tóxica liberada como consecuencia de la obtención de glucosa a partir de ciertos aminoácidos.

FENILALANINA.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Interviene en la producción del colágeno, es decir, en la estructura de la piel y del tejido conectivo. También interviene en la formación de diversas sustancias neurotransmisoras. Funciona como un antidepresivo y ayuda a mantener la memoria.

GLICINA.- aminoácido que forma parte de numerosos tejidos del organismo. Interviene en el proceso de fabricación celular y es responsable del fortalecimiento del sistema inmune.

GLUTAMINA.- aminoácido que interviene en la utilización de la glucosa a nivel cerebral.

HISTIDINA.- aminoácido que contribuye al crecimiento y a la reparación de los tejidos, principalmente del sistema cardio-vascular. Esto lo realiza en combinación con otros aminoácidos y con la hormona de crecimiento (HGH)

ISOLEUCINA.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Interviene en la formación y reparación del tejido muscular junto con la leucina y la hormona del crecimiento (HGH)

LEUCINA.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Interviene en la formación y reparación del tejido muscular junto con la isoleucina y la hormona del crecimiento (HGH)

LISINA.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Interviene en la reparación de los tejidos, en el sistema inmunológico y en la síntesis hormonal. Todo ello en asociación con otros aminoácidos.

METIONINA.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Es el principal aporte de azufre, el cual previene los problemas del pelo, de la piel y de las uñas. Colabora en la síntesis de proteínas y determina la cantidad de alimento que van a utilizar las células. También colabora en la desintoxicación del hígado junto con la treonina y el ácido aspártico.

ORNITINA.- aminoácido especifico de la hormona del crecimiento (HGH) Tiene una importante función en el metabolismo de la grasa corporal, junto con la arginina y la carnitina.

PROLINA.- aminoácido que interviene en la producción del colágeno y en la reparación de los músculos y de los huesos.

SERINA.- aminoácido que interviene en la desintoxicación, en el crecimiento muscular y en el metabolismo de las grasas.

TAURINA.- aminoácido que estimula la hormona del crecimiento (HGH) y que esta implicado en la regulación de la presión sanguínea, fortaleciendo el músculo cardiaco. Ayuda a estabilizar la excitabilidad de las membranas. Es necesario para el control de los cambios bioquímicos que intervienen en el envejecimiento.

TIROSINA.- aminoácido que actúa como neurotransmisor y que puede ser muy útil en el tratamiento de la depresión.

TREONINA.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Colabora en la desintoxicación del hígado junto con la metionina y el ácido aspártico.

TRIPTÓFANO.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Interviene en la producción de adrenalina y en la síntesis de serotonina. Es un relajante muscular. Ayuda a aliviar el insomnio induciendo el sueño normal. Reduce la ansiedad y la depresión. Ayuda al sistema inmune. Junto con la lisina reduce los niveles de colesterol.

VALINA.- aminoácido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. Interviene en el crecimiento y reparación de los tejidos y en el mantenimiento de algunos sistemas, estimulando el balance nitrogenado. Promueve el vigor mental y la coordinación muscular.

  HIDRATOS DE CARBONO  

Los hidratos de carbono son compuestos químicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es la de aportar energía a las células. También se les llama glúcidos y son los nutrientes que producen una combustión mas limpia en las células, es decir, que dejan menos residuos tóxicos en el organismo. Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema nervioso central. La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca donde, gracias a la acción de las enzimas salivares, se descomponen en partes más pequeñas. Cuando pasan al hígado, una parte de ellos, son transformados en glucógeno y almacenados para utilizarlos por el organismo en los periodos en los que no hay glucosa disponible. Según se va necesitando, se va convirtiendo en glucosa para ser utilizada por los tejidos. El glucógeno también se almacena en los músculos para producir energía en situaciones que requieran una intensa actividad muscular. Una parte de los hidratos de carbono se emplea en construir moléculas mas complejas. Los glúcidos deben aportar entre un 55 o un 60 por ciento de las calorías de la dieta.

Desde un punto de vista nutricional hay tres tipos principales de glúcidos:

ALMIDONES O FÉCULAS

Constituyen el componente fundamental de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, la pasta, etc... Pertenecen al grupo de los polisacáridos, formados por una cadena de moléculas de glucosa. Según sea el tamaño y la complejidad de esta cadena serán más o menos fáciles de digerir. Para descomponer las moléculas de glucosa son necesarias unas enzimas llamadas amilasas que están presentes en la saliva y en los fluidos intestinales.

AZÚCARES

Caracterizados por su sabor dulce. Se dividen en azucares simples o monosacáridos y en azucares complejos o disacáridos. Los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) se absorben en el intestino sin necesidad de una digestión previa y son una fuente rápida de energía. Los disacáridos deben ser transformados en azucares simples para ser asimilados y, entre ellos, están: la sacarosa (formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa), la maltosa (formada por dos moléculas de glucosa) y la lactosa (formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa) Están presentes en las frutas (fructosa), en la leche (lactosa), en el azúcar blanco (sacarosa) y en la miel (glucosa y fructosa) entre otros.

FIBRA VEGETAL

Es un conjunto de sustancias que se encuentran en la pared de las células vegetales. Nuestro aparato digestivo no es capaz de digerirlas, al carecer de las enzimas necesarias. Permanecen en el intestino estimulando sus movimientos y haciendo que las heces sean mas voluminosas y blandas, con lo que se favorece su evacuación. Son alimentos ricos en fibra: verduras, legumbres, cereales integrales, frutas, etc.