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Rutinas de Espalda
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Dominadas
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  Colgate de una barra
fija con las manos más separadas que el ancho de hombros. Tomá aire y elevá
el tronco hasta tocar la barra con el mentón. Exhalá el aire en el momento
de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps, romboides
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Jalón al Frente
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  Sentate en la máquina
para trabajar dorsales. Tomá la barra con las palmas de las manos mirando
hacia adentro; los brazos bien extendidos y el torso inclinado levemente
hacia adelante. Tomá aire y lleva los codos hacia abajo y hacia atrás hasta
que la barra toque la parte inferior del pecho; dejá los codos bien pegados
al cuerpo. La espalda deberá estar inclinada levemente hacia atrás; exhalá
el aire en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición
inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps
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Remo con Barra
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  Con los pies separados
a la anchura de los hombros, inclinarse hacia delante unos 60 grados y agarrar
la barra con separación de mano equivalente a la distancia de los hombros.
Mantener la cabeza elevada y la espalda baja arqueada, doblar ligeramente
las rodillas durante la ejecución.
Alternar: Remo con barra con agarre invertido.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales y músculos paravertebrales
AUXILIARES: trapecio, deltoides, romboides, glúteos
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Remo con Mancuerna
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  Sobre una banqueta una
mano y la rodilla del mismo lado; alineá el tronco contrayendo abdominales;
dejá colgar el brazo libre. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo
hacia arriba siempre cerca del torso, llegando la mano como punto final a
la altura de la cintura. Exhalá en el momento de mayor esfuerzo y volvé
lentamente a la posición.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps
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Espalda Baja
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Espinales con Barra
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  Acostate boca abajo con
la frente apoyada en el piso. Extendé los brazos por encima de la cabeza, las
piernas también deben estar extendidas. Tomá aire, despegá del piso brazos
y piernas y, al mismo tiempo, abrí y cerrá los brazos y las piernas.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: músculos paravertebrales
AUXILIARES: trapecio, deltoides, romboides, glúteos
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