SODIO - POTASIO
El sodio es un mineral que se puede hallar en el cuerpo y que es clasificado
como un electrolito. Esto significa que el átomo de sodio tiene menos
electrolitos de lo usual y lleva un potencial de carga eléctrica. Debido a este
potencial de carga, los electrolitos se unen fácilmente a otros átomos para
formar una molécula eléctricamente neutra. Por ejemplo, la sal de las comidas
es una molécula de sodio unida a un cloruro. El sodio tiene carga positiva y el
cloruro negativa. El sodio es uno de los muchos electrolitos que se hallan en
el cuerpo; el sodio y el potasio se encuentran en cantidades bastante grandes,
mas que los otros minerales clasificados como electrolitos. El cuerpo usa estos
átomos cargados (iones) como el sodio y el potasio, para transportar otros
varios átomos y moléculas a través de las membranas celulares para reparación y
regeneración.
Los electrolitos para el deportista.- Como deportistas estamos
interesados en los dos electrolitos. El potasio se halla en las mismas
cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero mayormente se halla
dentro de las células musculares. Es responsable, junto con los carbohidratos,
de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Recíprocamente,
el sodio se halla de forma predominante en el exterior de las células y lleva
altos niveles de agua en el flujo sanguíneo. Hay un equilibrio natural de sodio
y potasio. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones
corporales, por ejemplo, el potasio regula el ritmo cardiaco, el sodio asiste
en la absorción de carbohidratos en el intestino grueso. Pero una excesiva
cantidad de ambos puede conducir a situaciones conflictivas. La gente que
retiene mucho liquido puede ser propensa a un tipo de tensión alta. Este es un
mal común, incluso en deportistas, aunque es una ventaja casuisticamente, ya
que una tensión alta incrementa la vascularizacion visible de una persona
delgada. Otro problema es que altos niveles de sodio junto con altos niveles de
fluido sanguíneo permiten generalmente un derramamiento de fluido sanguíneo
desde los capilares a la piel, donde una cantidad inusual de agua es
almacenada.
Desaciendose del sodio y del agua.-
¿Se debería dejar de comer sosas saladas o condimentadas?. Este
seria el primer paso. El problema es que mucha comida natural no procesada
contiene mas sodio del que el sentido del gusto puede captar. Comidas comunes
como patatas, bróculi, huevos y leche contienen demasiado sodio.
¿Pero que hay del sodio presente en el cuerpo?. No desaparece por
arte de magia cuando se limita la ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de
regular el sodio son el estrogeno y la aldosterona. La función de la
aldosterona es mantener el sodio para no ser excretado por los riñones. El
estrogeno retiene el fluido a través de una acción completamente diferente. Las
mujeres tienen mas aldosterona (y claro esta, mas estrogeno) segregada por los
riñones que los hombres. También es único en mujeres que al elevar los niveles
de estrogeno suban automáticamente los de aldosterona.
Podemos reducir la producción de aldosterona tomando DHEA que es
un androgeno débil no virilizado, producido por hombres y mujeres, y en grandes
cantidades reduce la producción de aldosterona.
El uso de diuréticos.-
Muchos de ellos son diseñados para eliminar ciertos electrolitos
del cuerpo, y desidratarlo al mismo tiempo. Hay grupos que generan problemas
mas graves, como reducir la talla muscular y producir calambres, problemas que
comúnmente llevan consigo. Otros son diseñados para ser proveedores de potasio.
Tampoco son una buena elección. Aunque eliminan predominantemente sodio del
cuerpo, una pequeña cantidad de potasio es también excretada.
Una alternativa natural y más sana.-
He aquí un medio seguro para eliminar sodio del cuerpo sin
productos químicos, drogas o deshidratación. Se necesita una sauna, una
bascula, plátanos y agua destilada. Primero pesarse, luego meterse en la sauna.
Sudar remueve el agua y el sodio de la piel. Cuando se salga de la sauna, pesarse
de nuevo y calcular el fluido perdido y beber una cantidad igual de agua
destilada. Con este método se ha eliminado el sodio sin deshidratares. Es
importante beber agua para reemplazar el fluido, por que después de sudar, una
cierta cantidad de fluido de la sangre y las células cruzarían a través de las
paredes capilares hacia la piel, se deben realizar varias sesiones. Se puede
detener el fluido que viene a través de los capilares hacia la piel
incrementando o añadiendo adrenalina al sistema. La adrenalina, además,
desciende la presión sanguínea y consecuentemente la vascularidad. El agua
también esta unida al cuerpo por electrolitos, así que se puedes mermar los
niveles de sodio mientras se incrementan ligeramente los de potasio, el agua
seria almacenada en grandes cantidades en las células musculares y en
cantidades bastante reducidas en la piel. Los plátanos son ricos en potasio por
naturaleza, tomándolos requiriéramos los electrolitos.
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MACRONUTRIENTES Y
MICRONUTRIENTES |
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El aspecto más importante y probablemente el
más olvidado por los atletas es la alimentación, no importa que tan buena sea
tu genética si realmente quieres alcanzar tu máximo potencial tienes que
alimentarte adecuadamente. Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente
de tres nutrientes fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se
dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas, o sea que todo
lo que comes pertenece a una de estas categorías. Macronutrientes
Micronutrientes
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Mitos y verdades acerca del consumo elevado de
proteína
Al parecer todos los fisicoculturistas tienen un dogma en común, sentadillas
pesadas, esteroides anabólicos (o creatina monohidratada para los atletas
naturales) y lo más importante de todo; seguir una dieta alta en proteína.
Sin embargo existen muchos mitos y falacias acerca de que tan dañino puede
resultar el consumo elevado de proteína, al parecer es un concepto que al paso
de los años aún no ha sido erradicado.
Aunque el problema surge al saber quién, o quiénes están originando este mito.
En la mayoría de los casos, son las autoridades médicas-nutricionales
conservadoras, ellos argumentan que atletas como los fisicoculturistas no
necesitan consumir proteína extra.
Estas autoridades conservadoras, son las que hacen las reglas y deciden los
estándares, en lo referente a las recomendaciones nutricionales para la gente
común y corriente, por ejemplo; si les comentas que puedes usar dosis elevadas
de vitamina C y algunos antioxidantes para prevenir posibles resfriados, padecimientos
como el cáncer u otras enfermedades, inmediatamente mencionan que no hay
estudios científicos que respalden estas afirmaciones, cuando en realidad hay
docenas de ellos.
Y si llegas a comentarles que estás siguiendo una dieta alta en proteína, debido
a que practicas fisicoculturismo, inmediatamente dicen algo así. "No
deberías seguir con esa dieta, no es necesario y además te vas a enfermar de
los riñones" Sin mencionarte al menos un estudio decente que respalde esas
afirmaciones, por otro lado, esto no es excusa tampoco para justificar esos
consumos irreales que ves en algunas revistas, acerca de fisicoculturistas que
siguen dietas que van de 400 a 600 gramos de proteína al día, así que en este
artículo, analizaremos estos mitos.
Mito # 1
Los atletas no necesitan proteína extra.
Aún no sé cuanto tiempo podrá transcurrir hasta que este mito desaparezca,
incluso creo que hasta el lector común y corriente debe preguntarse, ¿quién
rayos cree en este mito?
Pues la respuesta es que un gran número de personas, incluso médicos muy bien
educados y científicos que aún creen que es verdad.
Tampoco hay que olvidar las recomendaciones dietéticas bajas en grasa y altas
en carbohidratos que generalmente hacen cuando un paciente desea disminuir su
porcentaje de grasa o solo perder algunos kilos.
En las últimas décadas, los investigadores han descubierto algo que los
fisicoculturistas han sabido desde siempre, llegaron a la conclusión de que las
personas más activas, necesitan consumir proteína extra, ya que es necesario
para mantener la masa muscular en periodos de restricción calórica, o para
incrementarla fuera de temporada.
Uno de los más destacados investigadores, el Dr. Peter Lemon, afirma que los
atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben
consumir de 1.7 a 1.8 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
Muchos científicos en los últimos años, han llegado a la misma conclusión que
el Dr. Lemon, de que los requerimientos de proteína para los atletas que
entrenan con pesas, deben ser mayores que los recomendados para las personas
sedentarias.
Bueno, ahora debemos saber como interpretar estos datos en la vida real.
Digamos que tenemos como caso típico a un fisicoculturista que pesa 80 Kg. De
acuerdo a lo que mencionamos anteriormente, debería consumir cerca de 2 gramos
de proteína por Kg de peso, entonces 2X80= 160.
Este atleta debe consumir por lo menos 160 gramos de proteína al día,
distribuidos en 5 o 6 comidas, aunque estos requerimientos pueden variar de
acuerdo a la calidad de las proteínas consumidas, (valor biológico y balance de
aminoácidos).
En resumen, las dietas altas en proteína son ideales para perder grasa,
incrementar la masa muscular y de gran ayuda para los fisicoculturistas que
entrenan duro y desean alcanzar sus metas en poco tiempo.
Mito #2
Las dietas altas en proteína son malas para tus riñones.
Este es otro mito que aún sigue vigente, acerca de que un consumo elevado de
proteína es muy dañino para los riñones. La verdad es que estas afirmaciones
que vienen de la comunidad médica, se basan en los resultados que se han
observado en pacientes con una predisposición a padecer problemas del riñón.
Verás, una de las funciones del riñón, es la excreción de urea, (generalmente
este no es un compuesto tóxico). El cual está formado por amonia, (un compuesto
muy tóxico) que se obtiene de la proteína en nuestras dietas, las personas con
problemas serios del riñón, tienen dificultad para excretar la urea de sus
riñones, así que se llegó a la conclusión de que las dietas moderadamente
elevadas en proteína, eran dañinas para los atletas saludables.
Sin embargo, al paso de los años, aún no he conocido a ningún atleta que se
encuentre en un estado óptimo de salud, que presente síntomas o padecimientos
dañinos relacionados con una ingesta moderadamente alta de proteína.
Mito #3
Todas las proteínas son iguales.
¿Cuantas veces haz oído esta afirmación ridícula? Desde luego que esto no sería
de importancia en una persona normal, que en su vida ha hecho ejercicio, la
calidad de las proteínas es de suma importancia.
Las investigaciones han demostrado que las proteínas tienen diferentes
funciones y propiedades muy interesantes. Por ejemplo, el concentrado de
proteína de suero de leche, tiene propiedades que ayudan a fortalecer tu
sistema inmune, además la proteína del suero de leche es excepcionalmente
elevada en aminoácidos de cadena ramificada, los cuáles son los que se utilizan
principalmente durante el ejercicio, y se ha demostrado que son muy
indispensables en la dieta de todo atleta.
Por otro lado están los nuevos concentrados y aislados de proteína del trigo,
los cuales tienen un contenido elevado de glutamina, el problema es que ha sido
difícil ocultar su ya conocido sabor desagradable, pero ya existen en el
mercado productos que tienen como ingrediente principal a la proteína de trigo,
probablemente este sea el fin de la paradoja acerca de cómo complementar tu
dieta con L-glutamina extra y que no sea absorbida por tus intestinos antes de
llegar a la sangre.
Entre las mejores fuentes de proteína que existen está el suero de leche, la
proteína de los huevos enteros, la de los productos lácteos, la de la carne,
pescado y pollo. Aunque la proteína de soya tiene algunos méritos y beneficios,
tales como un costo muy bajo y propiedades que mantienen estable tu producción
de T3 durante periodos de restricción calórica, aún no existe ninguna compañía
al menos en México que la comercialice en su forma más pura.
Ya que existe un método de aislamiento para extraer la proteína de soya que se
llama SUPRO, así que si haz pensado en utilizar proteína de soya, asegúrate que
sea SUPRO.
La próxima vez que alguien te diga que todas las proteínas son iguales, no
hagas caso y deja que continué con esa noción, estará muy lejos de llegar a su
límite muscular y de alcanzar porcentajes de grasa bajos.
Conclusión.
Ahí están los mitos más comunes, que si aún no los escuchas, probablemente lo
harás algún día. Recuerda que el conocimiento es poder.