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LAS VITAMINAS (tipos y conceptos) GIMNSIO OLIMPO
Las vitaminas son sustancias orgánicas que carecen de valor energético propio. Son imprescindibles en los procesos metabólicos de los seres vivos ya que sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los nutrientes suministrados con la alimentación. Las vitaminas son aportadas con la dieta ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas. Como excepciones tenemos la vitamina D que se puede formar en la piel por la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico que se pueden formar en el intestino. Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles, que se pueden disolver en las grasas y las hidrosolubles, que se disuelven en agua. En determinadas etapas de la vida, como son la infancia, el embarazo, la lactancia y la vejez, las necesidades de vitaminas aumentan. Hay circunstancias, como el consumo de alcohol, tabaco y drogas, que también provocan un mayor gasto de vitaminas siendo a veces incluso necesario un aporte suplementario.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitaminas caracterizadas por disolverse en agua. Por lo que parte de ellas se pierden al lavar y al cocer los alimentos. No se almacenan en el organismo, lo cual hace que deban aportarse con la dieta regularmente. Un aporte excesivo no tiene consecuencias toxicas ya que el exceso se elimina por la orina. Son la vitamina C (Ácido ascórbico), la vitamina H (Biotina), la vitamina B1 (Tiamina), la vitamina B2 (Riboflavina), la vitamina B3 (Niacina), la vitamina B5 (Ácido pantoténico), la vitamina B6 (Piridoxina) y la vitamina B12 (Cobalamina).
VITAMINA "B1"
Vitamina llamada Tiamina de tipo hidrosoluble. Es necesaria para descomponer los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, perdida de memoria y concentración y agotamiento. Se encuentra principalmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, huevos, frutos secos y legumbres. Su carencia provoca trastornos cardiovasculares y alteraciones neurológicas, pudiendo dar lugar en aquellos casos donde el déficit es muy acusado, a la enfermedad del beriberi, y al llamado síndrome de Wernicke Korsakoff o encefalopatía de Wernicke. Las personas que habitualmente beben alcohol, consumen mucho azúcar o fuman, necesitan un mayor aporte de esta vitamina, ya que ello reduce su capacidad de asimilación. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.100-1.500 microgramos.
VITAMINA "B2"
Vitamina llamada Riboflavina del tipo hidrosoluble. Interviene en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Ayuda al crecimiento y a la reproducción, mejorando el estado de la piel, de las uñas y del cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en los frutos secos y en los quesos grasos. Esta vitamina es destruida fácilmente por la luz, sobre todo por los rayos ultravioleta. Su carencia puede producir lesiones en la piel y en las mucosas. Las personas que habitualmente beben alcohol y fuman tabaco, suelen ser deficitarios de esta vitamina al igual que las personas que siguen una dieta vegetariana estricta, sin huevos ni leche, necesitando tomar suplementos en forma de levadura de cerveza o germen de trigo. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.300-1.800 microgramos.
VITAMINA "B3"
Vitamina llamada Niacina del tipo hidrosoluble. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales y para la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina. Ayuda a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso y para formar neurotransmisores. Se encuentra en mayores cantidades en la levadura de cerveza, en el salvado y en el germen de trigo, en las vísceras de algunos animales y en los cacahuetes. También nuestro organismo puede producir esta vitamina a partir del triptófano, aminoácido que tomamos normalmente con la dieta, siempre y cuando no falten las otras vitaminas del grupo B. Su carencia solo es frecuente en países del tercer mundo, apareciendo una enfermedad llamada pelagra. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 15-20 miligramos.
VITAMINA "B5"
Vitamina llamada Ácido Pantoténico, del tipo hidrosoluble. Interviene en el metabolismo de las grasas, de las proteínas y de los hidratos de carbono. Ayuda a convertir las grasas y azucares en energía. Interviene en la síntesis de anticuerpos, en la formación de las células y en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso. También contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga. Se encuentra en mayor cantidad en las vísceras, en la levadura de cerveza y en los cereales integrales, aunque es una vitamina presente en una gran cantidad de alimentos. Su carencia provoca un bajo rendimiento energético con falta de atención y apatía. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 50-500 miligramos.
VITAMINA "B6"
Vitamina llamada Piridoxina del tipo hidrosoluble. Interviene en el metabolismo de las proteínas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de la vitamina B3, ayuda a absorber la vitamina B12 y a producir el ácido clorhídrico del estomago. También interviene en el metabolismo del magnesio. Se encuentra prácticamente en todos los alimentos de origen animal y vegetal. Es difícil encontrar estados carenciales de esta vitamina, pero a veces se prescribe para mejorar la regeneración del tejido nervioso y evitar el mareo en los viajes. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.600-2.000 microgramos.
VITAMINA "B12"
Vitamina llamada Cobalamina del tipo hidrosoluble. Actúa sobre la regeneración de los tejidos y el crecimiento corporal. Contribuye a la formación del DNA de las células e interviene en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. La vitamina B-12 también juega un papel importante en la formación de la mielina, que es la sustancia que recubre las células nerviosas, promoviendo la comunicación entre ellas. Es indispensable para la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos. Su carencia da lugar a la llamada anemia perniciosa. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 2 microgramos para el adulto, aumentando las necesidades de 2,2-2,6 microgramos durante la gestación y la lactancia.
VITAMINA "C"
Vitamina llamada Ácido Ascórbico del tipo hidrosoluble. Es un ácido orgánico soluble en agua que se destruye por la acción de la luz y del calor. Interviene en la asimilación de algunos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Actúa como trasportadora de oxigeno e hidrogeno, y tiene efectos antioxidantes. Es necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos. Participa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y en el estomago y fortalece las defensas del organismo. Se encuentra en mayor cantidad en las frutas y los vegetales (fresas, grosellas, kiwi, cítricos, melón, pimiento verde, coliflor, tomate, nabo, etc). Su carencia produce irritabilidad y dolores en las articulaciones, y hace mas susceptible al organismo de padecer infecciones. La ausencia de vitamina C, durante un periodo prolongado, produce una enfermedad llamada Escorbuto. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 500-600 miligramos.
VITAMINA "H"
Vitamina llamada Biotina del tipo hidrosoluble (vitamina B8) Interviene en el metabolismo de los lípidos, de los hidratos de carbono y de las proteínas. Alivia dolores musculares y dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia. Esta presente en los frutos secos, productos lácteos, carnes, cereales, frutas y en la levadura de cerveza. Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, fatiga, depresión, nauseas y perdida del apetito. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 150-300 miligramos.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitaminas caracterizadas por disolverse en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se depositan en los tejidos grasos del organismo como el tejido adiposo y el hígado. En caso de un aporte excesivo pueden ser tóxicas. Son la vitamina A (Retinol), la vitamina D (Calciferol), la vitamina E (Tocoferol), la vitamina K (Antihemorrágica) y la falsa vitamina F (Ácidos Grasos Esenciales).
VITAMINA "A"
Vitamina llamada Retinol del tipo liposoluble. Es una sustancia orgánica del grupo de los alcoholes que esta presente en algunos alimentos de origen animal (retinol) como los productos lácteos, el hígado, el pescado graso, la yema de huevo, la mantequilla y el queso, y en vegetales (beta-caroteno o provitamina A) como el albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate, etc. Se destruye fácilmente con la luz y con las temperaturas elevadas. Es imprescindible para la visión y para el desarrollo de los tejidos. También participa en la elaboración de encimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Su déficit produce ceguera nocturna y sequedad de mucosas. Su exceso puede producir alteraciones óseas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 800-1.000 microgramos.
VITAMINA "D"
Vitamina llamada Calciferol del tipo liposoluble. Interviene en el metabolismo del calcio y del fósforo, estimulando la absorción de estos en el intestino delgado. También favorece el crecimiento y la actividad muscular. Se encuentra en el hígado de los animales, en los pescados grasos, en la yema de huevo y en la leche y sus derivados. En la piel de las personas esta presente en forma de provitamina, transformándose en vitamina activa por la acción de los rayos ultravioletas del sol. Su carencia puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales e incluso raquitismo. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 5-10 microgramos.
VITAMINA "E"
Vitamina llamada Tocoferol del tipo liposoluble. En el organismo tiene una acción antioxidante contribuyendo a mantener en buen estado la membrana celular. Acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y los calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio. Además es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo. Se encuentra en mayor cantidad en los aceites de semillas así como en los huevos, en las legumbres y en los frutos secos. Su carencia puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos, degeneración muscular, y desordenes en la reproducción. Su exceso puede dar lugar a trastornos metabólicos. El calor destruye gran parte de esta vitamina, y hay que evitar tomarla a la vez que los suplementos de hierro ya que interactúan entre si y se destruyen. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 8-10 miligramos.
VITAMINA "F"
Termino utilizado para denominar a los Ácidos Grasos Esenciales (insaturados) que son imprescindibles para el organismo. No se trata de una verdadera vitamina ya que no actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como un elemento mas de ellas. Deben aportarse con la dieta, ya que son imprescindibles para la vida y que el organismo no puede sintetizar. Estos ácidos grasos se dividen en dos grupos o series. La primera es la serie Omega 3, formada por los ácidos linoleico, linolénico, araquidónico y gamma-linolénico, presentes en los aceites vegetales vírgenes, en las semillas de girasol, en los frutos secos y en los aguacates. El ácido gamma-linolénico se encuentra en el aceite de prímula (onagra) o de borraja. La segunda es la serie Omega 6, formada por los ácidos eicosapentaónico y docosahexaenoico, presentes en los pescados grasos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 8-10 gramos o el 3% del aporte energético total.
VITAMINA "K"
Vitamina llamada Antihemorrágica, del tipo liposoluble. Es necesaria en los procesos de coagulación de la sangre ya que interviene en la síntesis de algunos factores de coagulación. Interviene también, en la formación de algunas proteinas. Se encuentra, en mayor cantidad, en el hígado de bacalao, en los vegetales de hoja verde, en los cereales, en las frutas y en los productos lácteos. También es producida por las bacterias intestinales, por lo que es difícil que se produzcan estados carenciales. En caso de déficit, pueden producirse hemorragias en distintas partes del organismo. Existe riesgo de deficiencia en los recién nacidos, por lo cual se les administra, de forma rutinaria, al nacer. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de unos 80 microgramos para los varones y de unos 65 microgramos para las mujeres.
VITAMINOIDE
Término utilizado para designar a las falsas vitaminas que son sustancias con una acción similar a ellas pero con la diferencia de que el organismo las puede sintetizar por si mismo. Tenemos el inositol, la colina y el ácido fólico.
ÁCIDO FÓLICO
Vitaminoide o falsa vitamina, que forma parte del complejo B. El ácido fólico interviene, junto con la vitamina B12, en la producción de glóbulos rojos y es necesario en los procesos de multiplicación celular, ya que interviene en la síntesis de los ácidos nucleicos. Se encuentra en mayor cantidad en la lechuga, en la levadura de cerveza, en las zanahorias, en la escarola, en las espinacas, en el tomate, en el perejil y en los frutos secos. Su carencia produce anemia megaloblástica, debilidad, fatiga, reducción de la secreción de ácido en el estomago y lesiones nerviosas. La carencia de ácido fólico puede provocar, en el feto, durante los primeros 45 días de gestación, anomalías congénitas como la espina bífida y defectos en la formación del cerebro. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de unos 200 microgramos para un adulto sano. Durante el embarazo, las necesidades aumentan hasta los 400 microgramos por día, por lo que conviene tomar un suplemento para asegurar el aporte mínimo necesario.
COLINA
Vitaminoide o falsa vitamina que forma parte del complejo B. Interviene en la formación de lecitina, conjuntamente con el inositol. Produce, en el cerebro, una sustancia que fortalece la memoria. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar toxinas del organismo. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y del ácido fólico con el aminoácido metionina. La colina se encuentra en mayor cantidad en la lecitina, en la levadura, en el germen de trigo y en los vegetales verdes. Si no se aportan suficientes fosfolípidos con la dieta o si se consume alcohol en exceso, se puede producir una deficiencia de colina. Su carencia produce la degeneración grasa del hígado y cirrosis, además del endurecimiento de las arterias y de la enfermedad de Alzheimer. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es aproximadamente de 100 a 500 miligramos.
INOSITOL
Vitaminoide o falsa vitamina que forma parte del complejo B. Es imprescindible en el metabolismo de las grasas, ya que interviene en la formación de lecitina, utilizada para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, ayudando así a reducir el colesterol. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en las personas forma parte de los fosfolípidos. Esta estrechamente unido a la colina y a la biotina. Se encuentra en mayor cantidad en las nueces, en los frijoles, en el pan y en las naranjas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) se encuentra entre los 50 y los 500 miligramos, aunque aun no esta determinado con seguridad el aporte mínimo necesario.