AMINOACIDOS

Por qué son tan importantes los aminoácidos?

Los aminoácidos son la base de todo proceso vital ya que son absolutamente necesarios en todos los procesos metabólicos. Sus funciones más importante son el transporte óptimo de nutrientes y la optimización del almacenamiento de todos los nutrientes (es decir, agua, grasas, carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas). La mayoría de las enfermedades de la sociedad actual son debidas a nuestro estilo de vida, tales como: obesidad, colesterol, diabetes, insomnio, disfunción eréctil o la artritis. Todas son atribuibles a trastornos metabólicos básicos. Lo mismo ocurre con la pérdida de cabello o las arrugas profundas.YY

Arginina

La arginina o mejor dicho, la estructura L-Arginina es un aminoácido semi-esencial. La arginina está involucrada en numerosos procesos metabólicos y es de vital importancia en el tratamiento de las enfermedades cardíacas y reduce la presión arterial alta. La arginina mejora la circulación sanguínea, fortalece el sistema inmunológico y afecta a lalibido masculina de forma positiva.1 Estudios actuales han demostrado que la arginina acelera la cicatrización de heridas2, mejora el proceso «quemagrasa» y en las dietas ayuda a acelerar la reducción de peso.3 El papel de la reducción del colesterol se atribuye a su función como precursor biológico de óxido nítrico (NO).

La arginina aumenta la potencia sexual

Además de diversos productos químicos el rendimiento y la potencia sexual pueden verse afectados de manera positiva con ciertos aminoácidos. Esto ocurre especialmente en el caso de los aminoácidos arginina y ornitina.

En 1998 se galardonó con el Premio Nobel de Medicina el conocimiento especial sobre la relación entre el óxido nítrico y la arginina. El aminoácido L-arginina con la liberación de óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los 
vasos sanguíneos coronarios y periféricos. Las personas que reciben una mayor cantidad de arginina aumentan los niveles de óxido nítrico en la sangre. El óxido nítrico relaja las paredes de los vasos sanguíneos y mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluso en los cuerpos cavernosos del pene. La arginina aumenta los nitróxidos, favoreciendo así la elasticidad arterial, pudiendo con ello actuar como reductor de la presión sanguínea y favoreciendo la erección. Además, los nutrientes y el oxígeno llegan más rápido a través de la sangre a los órganos, lo cual tiene un efecto positivo general sobre la potencia masculina, resistencia y rendimiento sexual.

Libre de efectos secundarios

Si bien el efecto estimulante del aminoácido arginina en materia de sexo es conocido desde hace mucho tiempo, han sido las discusiones sobre las conocidas píldoras contra la impotencia las que han colocado a la arginina de nuevo en el primer plano. Su efecto es similar al de las pastillas sintéticas pero menos costoso y, en gran medida, libre de efectos secundarios negativos. A diferencia de las conocidas píldoras químicas para la potencia sexual, la arginina no tiene un efecto inmediato, sino que éste se manifiesta al cabo de poco tiempo. Su ingesta no genera contraindicaciones. 

El efecto vasodilatador de la arginina favorece el crecimiento del cabello

Junto a los beneficiosos efectos del aminoácido arginina ante los problemas de impotencia, cabe señalar que al ser precursora del óxido nítrico (NO), es de vital importancia en el crecimiento del cabello. Su efecto vasodilatador favorece el crecimiento capilar. Debido a que la abundancia de óxido nítrico abre los canales de potasio de las células, mejora de esta forma la irrigación sanguínea del folículo piloso estimulando así el crecimiento del cabello.4

Más funciones de la arginina

La arginina puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, aumenta la tolerancia a la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina en la diabetes mellitus tipo 2. Además de las medidas importantes a tener en cuenta por los diabéticos tales como una dieta saludable y el control del peso, la arginina desempeña un papel de apoyo en la reducción de la necesidad de insulina.5

El amoniaco es una célula-tóxica que forma parte de la construcción de las proteínas. Tener un nivel elevado de amoniaco en el organismo, por ejemplo en el caso de que el hígado no funcione correctamente, puede hacer que lleguemos a tener un exceso de amoniaco en el cerebro y esto por consiguiente es, un impedimento para que el organismo lleve a cabo todas sus funciones. Un exceso de amoniaco nos lleva entre otras deficiencias a padecer insomnio. El consumo adicional de glutamina, ornitina y arginina favorece el sueño. En cuyo proceso favorece la transformación del amoníaco en urea.

El colágeno es una proteína cuyo componente esencial se encuentra en varios tejidos conectivos, como por ejemplo el cartílago y el hueso. La arginina favorece la producción de colágeno y es un factor fundamental en la estructura ósea. La Arginina fomenta el crecimiento de los osteoblastos, que están involucradas en el desarrollo y crecimiento de los huesos -que es en realidad de lo que está formada la masa ósea-. La falta de arginina especialmente en las mujeres mayores puede ser la principal causa de padecer osteoporosis, tal como quedó demostrado en un estudio realizado en el año 2002.6 

Glutamina y el ácido glutámico

Los aminoácidos glutamina y ácido glutámico están estrechamente relacionados de forma química. El cuerpo humano es capaz de producir por si mismo L-glutamina del ácido L-glutámico a través de «Glutamato-Amonio-Lipasa». Dado el número de procesos metabólicos en los que la glutamina está implicada, no es de extrañar que sea el aminoácido de mayor concentración en el plasma sanguíneo, los músculos y el líquido cerebral y de la médula espinal. De los aminoácidos disponibles la glutamina es con un 60% el que mayor participación tiene en el organismo humano.

La demanda de glutamina aumenta con el aumento del estrés físico y mental, así como con mayores niveles de estrés. La producción por parte del organismo de este aminoácido tan importante disminuye con la edad, por lo que en muchas ocasiones nuestro organismo no tiene la cantidad suficiente, entonces ¿por qué no ayudarlo exteriormente?

La glutamina regula el equilibrio ácido-base y así consigue rejuvenecer la piel

El suministro adecuado de determinados micronutrientes fomenta la producción de nuevas células cutáneas y retrasa el envejecimiento. Por este motivo una alimentación equilibrada es un requisito indispensable para tener una piel sana. Muchas veces nos alimentamos demasiado poco o tomamos demasiada comida «basura» y esto nos produce un desequilibrio ácido-base con el resultado de que las células y los tejidos son destruidos.

El aminoácido más importante para la regulación del equilibrio ácido-base es la glutamina. Este aminoácido puede disociar el amoníaco en los riñones, proceso conocido como reacción de la glutaminasa. Esto tiene una ventaja: se elimina el ácido, por una parte, y, por la otra, se ahorra bicarbonato.1

Un suministro adecuado de glutamina es importante para una piel firme y elástica y la produce el propio organismo. Sin embargo, a medida que se envejece deja de producirse en cantidades suficientes, entonces el organismo toma las proteínas de la masa muscular existente y las transforma en glutamina y energía. De esta manera se pierde proteínas de los músculos, las fibras musculares se hacen más delgadas y toda la piel pierde su tersura, por ello no en vano, es conocida por algunos científicos como la «fuente interna de la juventud».2 

La glutamina mejora el sistema autoinmune y es esencial para el crecimiento del pelo

La glutamina es una fuente de carbono y nitrógeno, así como una base importante para la formación y mantenimiento de los músculos. Los aminoácidos son necesarios para la síntesis de nucleótidos, y sólo las células que se dividen rápidamente, que incluyen las células del sistema inmune y los folículos pilosos, dependen de esta fuente de energía.

La glutamina combate la acumulación de grasa

La glutamina puede transformarse en glucosa en los riñones sin interferir con los valores del glucagón ni la insulina. Esto redunda al mismo tiempo en una ganancia de energía que es capaz de evitar la acumulación de grasa inducida por la insulina. La glutamina contrarresta la acumulación de grasa3 proveniente de los alimentos lo que en consecuencia, ayuda a controlar el peso. Adicionalmente, también evita el deseo de azúcar y alcohol.2

Funciones adicionales de la glutamina y el ácido glutaminico

Durante la síntesis de glutamina en ácido glutámico el cerebro está protegido de los efectos negativos del amoniaco. Con esta protección de la parte tóxica, que es un obstáculo para el buen funcionamiento del cerebro, mejora la concentración y la memoria a corto y largo plazo.

Pacientes con síntomas de agotamiento o problemas de fatiga o problemas de rendimiento mental tienen a menudo un déficit de ácido glutámico. Nerviosismo, insomnio y falta de concentración están conectados entre sí. Del ácido glutámico el cuerpo forma glutamina y viceversa. La glutamina aumenta la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico, en sus siglas en inglés). GABA es el neurotransmisor inhibitorio más importante del cerebro. Actúa como una guarda-esclusa que impide la transmisión de estímulos entre las neuronas. En otras palabras, actúa como tranquilizante, lo que favorece la concentración de manera natural. Cuando en nuestro organismo se da una cantidad suficiente de glutamina, aumenta la producción de GABA, lo que da unos resultados positivos: actúa como tranquilizante, especialmente en momentos de estrés; favorece la concentración y el sueño.1 

Carnitina

Dentro de los alimentos de origen natural, el compuesto químico carnitina, concretamente L-carnitina no es en sentido estricto un aminoácido, sino más bien un dipéptido que se sintetiza a partir de dos aminoácidos esenciales «condicionado»: la lisina y la metionina. Por este motivo es a menudo clasificado como un aminoácido esencial.

La carnitina juega un papel importante en el metabolismo energético de las células animales y vegetales, mejora el suministro de energía a las células cerebrales y de este modo aumenta la resistencia al estrés. Las cargas, bien sean de naturaleza física o mental, se pueden tolerar así de una mejor manera y por un mayor período de tiempo.

Una de las principales funciones de la carnitina es el cambio de grasa a energía.

Debido a los beneficiosos efectos en la quema de grasa y su efecto positivo en el metabolismo lipídico, la carnitina, es comúnmente conocida como «fatburner». Las mitocondrias usan los llamados ácidos grasos, la «central eléctrica» de la célula, como combustible para la obtención de energía. Las largas cadenas de moléculas de ácidos grasos pueden atravesar la membrana sólo si se esterifican con la carnitina, mientras que los ácidos grasos de cadena corta o mediana pueden atravesarla sin necesidad de esa molécula de transporte (carrier).

Junto a la práctica regular de deporte, contribuye la carnitina a aumentar la quema de grasa y por lo tanto es beneficiosa para aquellos que quieran reducir su peso.1  Dependiendo de la cantidad de carnitina que tengamos en el organismo mayor será la velocidad con que la grasa podrá ser transportada. Las necesidades son diferentes para hombres y mujeres, porque los hombres tienen de forma natural más carnitina en los glóbulos rojos que las mujeres.

Las investigaciones han demostrado que la obesidad puede deberse a un déficit de carnitina. En estos casos un suplemento con aminoácidos es de gran ayuda.2 

La carnitina es un complemento útil en el tratamiento de la diabetes

Un estudio del año 2007 pudo demostrar que el aminoácido L-carnitina, como suplemento alimenticio en el tratamiento de la diabetes, mejora la sensibilidad a la insulina.3 Pero, además, el consumo de carnitina ofrece una serie de ventajas para los diabéticos. Reduce, por ejemplo, los niveles del colesterol LDL, y de forma positiva la grasa en sangre (triglicéridos).

Dado que la carnitina convierte en inofensivos a los radicales libres, protege contra el estrés y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, renales y oculares. Los diabéticos tienen un mayor riesgo de padecer este tipo de enfermeddes ya que el aumento del nivel de azúcar en la sangre ataca a los vasos sanguíneos.

La carnitina es importante para tener una piel sana

El órgano más grande del hombre, la piel, necesita para mantener sus funciones naturales queratina, que es la encargada del desarrollo del tejido conectivo, el metabolismo cutáneo y la renovación celular. La queratina está formada principalmente a partir de los aminoácidosarginina y metionina, que a su vez es parte son parte de la carnitina. Por todo ello juega la carnitina un papel importante para una piel sana.

Metionina

En su forma natural la L-metionina es un aminoácido proteinogenico. Es uno de los aminoácidos esenciales y no puede ser sintetizados por el propio organismo. Por lo tanto, su ingesta adecuada a través de la dieta o mediante los suplementos alimenticios es de crucial importancia.

Compuestos de azufre están presentes en todos los seres vivos y tienen una variedad de funciones. Junto a la cisteína, la metionina es el único aminoácido con contenido de azufre, por ello la metionina juega un papel importante en la síntesis de muchas proteínas importantes, como la carnitina o la melatonina, igualmente interviene en la disoluciónde grasa y limita la acumulación de grasa en el hígado.

La metionina es una sustancia importante para la formación del cartílago

Para su formación el cartilago de las articulaciones necesita azufre. En el caso de que en el organismo tengamos poca disponibilidad de azufre, no existe ningún problema a largo plazo para las personas sanas, pero en las personas que sufren de artrosis, una deficiencia de azufre, sin embargo, puede tener un efecto negativo en el comienzo de la enfermedad, especialmente en el proceso de curación del tejido dañado.

En investigaciones recientes se ha demostrado que el cartílago de las personas sanas posee aproximadamente tres veces más azufre que el cartílago de los pacientes con artrosis.1 Otro problema es que muchos fármacos forman sulfato, es decir, las sales del ácido sulfúrico. Esta es también la razón por la que la demanda de azufre para los pacientes con artritis es particularmente alta.

Se recomienda impulsar la producción de azufre en el organismo. Ahora bien, no se puede tomar «azufre» tan fácilmente en forma de suplemento nutricional; por ello lo aconsejable es tomar el aminoácido metionina, que especialmente en combinación con las vitaminas B, puede formar casi todos los compuestos que contienen azufre. Y por ello la metionina es de especial importancia para los siguientes tres casos: reduce la inflamación, es calmante y estimula la formación de las células del cartílago.

La metionina fortalece las uñas y nos ayuda contra la caída del cabello

Debido a su capacidad para formar cadenas que contienen azufre, que a su vez se conectan entre sí, la metionina es capaz de fortalecer la estructura del cabello y las uñas.2 En 2006, en el marco de un congreso dermatológico realizado en Florencia, se publicaron los resultados de un estudio en el que participaron pacientes con alopecia, en el mismo se pudo comprobar que la cantidad de cabellos que se encontraban en la fase de crecimiento dentro del grupo que consumía un combinado de aminoácidos y vitaminas del grupo B eran significativamente más altas que la del grupo control (placebo).3

Ornitina

La Ornitina es un aminoácido no proteinogenico que juega un papel central en el ciclo de la urea. La L-ornitina se forma de la L-arginina, tras la ingesta de líquidos y tras la eliminación de la urea. Ayuda a la desintoxicación del organismo y por lo tanto contribuye a la salud del hígado.

La ornitina no forma parte de uno de los 20 aminoácidos estándar, pero es importante en combinación con la arginina, en particular, en la degradación del amoníaco, que se produce en el metabolismo de las proteínas.1 Además de ayudar en la función del hígado y su desintoxicación, favorece no solo la cicatrización de heridas, sino también produce una mejoría en el sueño y una mejora la función eréctil.

La ornitina garantiza una mayor vitalidad en combinación con arginina

La ornitina se descompone en el organismo en arginina. No obstante, como en el cuerpo este proceso ocurre más lento, su efecto dura más tiempo, por lo que la ornitina resulta así el complemento perfecto de la arginina. La combinación de ambos aminoácidos estimula el reparto hormonal y la producción de insulina, mejora la capacidad de regeneración general del cuerpo y conduce al aumento de la vitalidad. En los hombres, el aumento de la vitalidad se ha traducido en aumento de la potencia sexual.2

Un organismo adulto y sano produce normalmente arginina y ornitina en cantidades suficientes. Sin embargo, si la producción de estos aminoácidos se ve alterada por alguna modificación patológica o por factores derivados del estrés, debemos reforzar el consumo de alimentos ricos en arginina y ornitina. Ambos aminoácidos están presentes en pescados, carnes, productos lácteos, nueces, arroz, soja y trigo, pero también se encuentran en el mercado en pastillas, polvo y hasta en cápsulas. Los productos combinados son particularmente efectivos, por ejemplo, aquellos que adicionalmente contienen otros nutrientes como zinc, vitamina B y/o biotina.

Taurina

La taurina es un producto de desintegración del azufre que contiene los aminoácidos cisteína y metionina. Contrariamente a la creencia popular, no hay ningún aminoácido taurina en el sentido científico estricto, ya que no contiene ningún grupo carboxilo. Exactamente se trata de un aminoácido llamado sulfónico.

La importancia de la taurina para el organismo se encuentra en el mantenimiento de los órganos y las funciones celulares. Debido a sus características, tales como la estabilización del equilibrio de líquidos en las células, su efecto antioxidante y su incidencia relativamente alta del músculo cardíaco, vamos a ocuparnos brevemente de la taurina.

La taurina, importante para el músculo cardíaco

El aminoácido taurina se haya significativamente más concentrado y en mayor proporción en las células del músculo cardíaco que otros aminoácidos. Con el 50% se trata de la mayor cantidad total de las reservas libres de aminoácidos en el corazon. La Taurina tiene un efecto positivo anti-arritmia en el músculo cardíaco lo que significa que aumenta la regularidad y refuerza las contracciones del corazón. Asímismo, junto a un regulador de la presión arterial, los suplementos de taurina bajan los niveles de colesterol ya que estimula el flujo biliar.1

Pros y contras de los suplementos, para ejercitarte

Los termogénicos. Generalmente vienen en cápsulas, contienen altas dosis de cafeína y algunos extractos herbales. Son muy útiles, sientes un punch de energía y te ayudan a entrenar más duro, muchos inhiben el apetito por lo que resultan una buena opción para la pérdida de grasa y el control de los antojos . Lo que para mí es un contra con estos productos es que vas desarrollando tolerancia, es decir, quizá la 1ra vez que tomes uno no puedas ni conciliar el sueño por la noche, pero conforme tu cuerpo se acostumbra a este estímulo extra necesitarás dosis más elevadas. Sé de casos en donde su abuso ocasiona taquicardia, sudoración e incluso la presión arterial llegan a ser alarmantes.

La Proteína. En el mercado existen varios tipos de proteína en polvo, la de suero de leche es la más común, hay de soya, de hemp, entre otras. Encontrarás versiones con carbohidratos, sin carbs, reducidas en sal, de muchos sabores, la gama de opciones es bastante amplia. Para escoger una proteína debes primero establecer objetivos y plan de alimentación, no es lo mismo tomar una proteína con muchos gramos de carbohidratos por porción que te ayudara con las ganancias musculares a escoger una proteína sin carbohidratos, sin sal, todo depende de tus objetivos. La proteína en polvo es una gran opción para la gente que no puede hacer todas sus comidas de manera consistente, es mucho más sencillo cargar con tu shaker y ponerle agua a comer atún o claras de huevo en la escuela y/o oficina. Dentro de los errores más comunes esta en combinarla con otros alimentos, es decir, te tomas tu proteína junto con tu atún, pollo o peor aún con una buena milanesa. La proteína es una comida completa, más si tiene carbohidratos, así que aguas con esas combinaciones extrañas.

Los Bcaas. Son aminoácidos de cadena ramificada, vienen en varias presentaciones. Son ideales para la recuperación muscular, cuando entrenamos rompemos fibras musculares y nuestro cuerpo trabaja a marchas forzadas para repararlos, tomar aminoácidos extras ayuda a que el proceso sea más eficiente y podamos seguir con nuestros objetivos.

La Glutamina. Es un aminoácido no esencial, o sea, el cuerpo no lo produce, tenemos que obtenerlo de los alimentos, la realidad es que conseguir glutamina suficiente para entrenar “modalidad bestia” sería muy complicado, tendríamos que ingerir grandes cantidades de carne y eso incluye no sólo la proteína y aminoácidos, si no también colesterol y nuestra ingesta calórica se elevaría bastante. Pero no se angustien, la venden en polvo, aislada de todo lo que no queremos y se vuelve un aliado para mantenernos en forma.

El Óxido Nítrico (NO2). Pueden conseguirlo en líquido, gel o en polvo. Es muy eficiente para entrenar duro, provoca un mayor bombeo de sangre y eso se traduce en mayor oxigenación, traducido eso significa que al momento de entrenar vas a tener más potencia y por consiguiente vas a romper más fibras musculares y eso lleva a lograr  ganancia muscular y oxidación de grasa. Me declaro NO fan de este producto, si, es muy útil, pero eleva el ritmo cardíaco, puede elevar la presión arterial, causar fuertes dolores de cabeza, taquicardia, ansiedad. En mi muy personal punto de vista, prefiero buscar alimentos o suplementos naturales como el vinagre de sidra de manzana que promueven la producción de óxido nítrico en nuestro cuerpo de manera completamente natural.

Las Vitaminas. Seguro todos las conocen, han usado alguna vez algún suplemento vitamínico. Cuando comenzamos a entrenar y más si nuestra dieta se vuelve restrictiva, lo más probable es que no estemos ingiriendo las suficientes vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, por eso las vitaminas juegan un rol importante. Yo prefiero mil veces llevar un buen plan de alimentación buscando ingerir las vitaminas y minerales de mis alimentos en vez tomar una cápsula todos los días, no son malas, todo esta en las necesidades de cada persona.

La Carnitina. Es de los suplementos más populares, la hay en cápsulas, líquida y hasta en inyecciones. Es una combinación de aminoácidos que puede incluso ayudar a gente con síntoma de fatiga crónica. Aunque si favorece la oxidación de grasa, tampoco es el Santo Grial en la pérdida de grasa, no va a sustituir un entrenamiento o un plan alimenticio, lo ideal es usarla como apoyo en nuestras metas.

Después de estas líneas, sólo me resta decir que no abusen de los suplementos, son sólo eso, suplementos, son el extra de su plan alimenticio, no pueden basar toda su dieta en polvos y pastillas. Recuerden que al tomar cualquier cosa no natural deben beber suficiente agua para que los riñones y el hígado no trabajen extra. Jamás empiecen a tomar polvos sin informarse bien antes, pero por sobre todas las cosas, busquen un plan de alimentación que pueda cubrir sus necesidades de manera eficiente

MI CONSEJO

Aunque no soy fan de estar tomando polvos, pastillas y demás, los suplementos juegan un rol importante dentro del culturismo o al buscar estar en forma.Antes de explicar un poco de los usos de cada uno, es mi deber señalar que nada suple un buen plan de alimentación y el obtener tus nutrientes de manera natural, no existe esa pastilla mágica con la que vas a perder grasa de manera asombrosa, ni tampoco hay un polvo que hará crecer tus músculos de manera monstruosa sin entrenamiento adecuado.

¿que son los aminoacidos, ventajas y desventajas? Mi respuesta

 Mejor respuesta:  Si imaginas una proteina como una cadena, cada eslabon es un aminoacido. En nuestra dieta obtenemos proteinas en todo tipo de productos animales: carnes ( no solo las rojas, sino tambien las aves, los pescados y mariscos), huevos, leche, y derivados de estos. Tambien algunos derivados vegetales tiene proteinas y amino acidos, ejemplo el platano. Pero por ser mas escasos, los vegetarianos deben tener cuidado en su dieta pues le pueden faltar ciertos aminoacidos. Algunos aminoacidos tienen unos efectos especificos, algunos se ha determinado que estimulan el apetito, ej la lisina. Cuando empezamos en un gimnasio, para levantar pesas y aumentar la masa muscular, nuestro cuerpo aumenta la necesidad de aminoacidos. Sin embargo, alli te dicen que deberas beber creatina, aminoacidos, proteinas y hasta esteroides. Ten cuidado. El exceso de aminoacidos y proteina puede dañar tus riñones, entre otros organos. Lo mejor es aumentar el consumo de proteinas en tu dieta, y evitar los excesos en esas batidas, o suplementos

Efectos de la Suplementación con Proteínas y Aminoácidos sobre el Rendimiento Atlético

Las proteínas y los aminoácidos están entre los más comunes suplementos nutricionales tomados por los atletas. Esta revisión evalúa las razones teóricas y los efectos potenciales sobre el rendimiento atlético de las proteínas, los aminoácidos anabólicos en polvo, los aminoácidos de cadena ramificada, la glutamina, la creatina y el hidroximetilbutirato (HMB). Literatura. Dos libros, 61 artículos, 10 resúmenes publicados y 19 artículos de revisión o capítulos de libros. Hallazgos. La suplementación dietaria con proteínas mas allá de lo necesario para mantener el balance nitrogenado no proporciona beneficios adicionales a los atletas. La ingesta de carbohidratos conjuntamente con las proteínas antes o después del ejercicio puede reducir el catabolismo, promover la resíntesis de glucógeno, o promover un ambiente hormonal mas anabólico. No está claro aun si el empleo de estas estrategias durante el entrenamiento aumenta el rendimiento. Existe alguna evidencia proveniente de estudios clínicos de que ciertos amioácidos (e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) tienen efectos anabólicos por medio de estimular la liberación de la hormona de crecimiento, insulina, y/o de glucocorticoides, pero hay poca evidencia de que la suplementación con estos aminoácidos mejore el rendimiento atlético. Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina) y la glutamina pueden estar involucrados en los procesos de fatiga central inducida por el ejercicio y en la supresión inmune, pero su valor ergogénico como suplementos hasta ahora es dudoso. La mayoría de los estudios indican que la suplementación con creatina puede ser una manera efectiva y segura de mejorar el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad y de mejorar las adaptaciones al entrenamiento. La suplementación con hidroximetilbutirato parece reducir el catabolismo e incrementar las ganancias de fuerza y de masa libre de grasa en individuos desentrenados que inician el entrenamiento; aunque hasta ahora los datos disponibles para decidir como afecta las adaptaciones al entrenamiento en los atletas son limitados. Conclusiones. De los nutrientes revisados, la creatina parece ser la que tiene el mayor potencial ergogénico para los atletas involucrados en entrenamientos intensos. Investigaciones Futuras. Todos los suplementos revisados aquí necesitan ser mas evaluados en cuanto a su seguridad y a sus efectos sobre el rendimiento atlético.

Palabras clave:anabólico, aacr, aminoácidos de cadena ramificada, creatina, ergogénico, glutamina

ANTECEDENTES

Los aminoácidos son los bloques con los cuales se construyen las proteínas corporales, como tales son esenciales para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas y algunas hormonas y neurotransmisores. Los aminoácidos están también involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan el metabolismo durante el ejercicio. Consecuentemente, se ha sugerido que los atletas involucrados en entrenamientos intensos requieren proteínas adicionales en su dieta o que deberían suplementar sus dietas con aminoácidos específicos. Aquí he revisado los principios y la evidencia de los potenciales efectos ergogénicos de la suplementación a corto plazo con proteínas y aminoácidos y la evidencia de los potenciales efectos anabólicos de la suplementación a largo plazo cuando se la combina con el entrenamiento. He tratado primero las proteínas y luego los aminoácidos bajo los siguientes encabezados: los aminoácidos potencialmente anabólicos; los aminoácidos de cadena ramificada que tienen diferentes roles en el metabolismo y su potencial efecto sobre el rendimiento; la glutamina, que pertenece a una clase en si misma, por sus efectos sobre el sistema inmune; la creatina, un aminoácido que no es uno de los bloques con los cuales se construyen las proteínas, pero esta implicado en la producción muscular de energía a corto plazo; y el hidroximetilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina potencialmente anabólico.

LITERATURA

Esta revisión es mas una actualización que un recuento exhaustivo de todos los trabajos publicados sobre este tema. He citado dos libros, 60 artículos de investigación, 10 resúmenes publicados, y 18 artículos de revisión/capítulos de libros de mi propia base de datos de referencias. En mi base de datos hay un adicional de 97 artículos de investigación, 78 resúmenes, y 38 artículos de revisión o capítulos de libros sobre este tema. Estas referencias adicionales están revisadas en otros artículos (Kreider, 1999, Kreider 1998; Williams, et al, 1999).

HALLAZGOS

Proteínas

Una considerable cantidad de investigaciones han evaluado las necesidades proteicas en las dietas de los atletas. Aunque existe cierto debate, la mayoría de los estudios indican que con el propósito de mantener el balance proteico durante el ejercicio de sobrecarga y/o ejercicios de resistencia, los atletas deberían ingerir aproximadamente 1.3 a 1.8 gramos de proteínas por kg de masa corporal por día (Butterfield, 1991; Lemon, 1998; Kreider et al., 1993; Kreider, 1999). Los atletas que entrenan en la altura podrían necesitar tanto como 2.2 gramos de proteínas por día con el propósito de mantener el equilibrio proteico (Butterfield, 1991). Esta ingesta proteica es casi 1.5 a 2 veces la recomendación dietética diaria (RDA) para los adultos normales. La mayoría de las veces una dieta iso - calórica puede proporcionar la cantidad requerida de proteínas, pero los atletas que mantengan dietas hipo – calóricas, no ingieren suficientes proteínas de calidad en su dieta, y/o entrenan en la altura, pueden ser susceptibles de malnutrición proteica (Kreider, 1999). En teoría, este estado puede enlentecer el crecimiento de los tejidos y/o la recuperación del entrenamiento. Por otro lado, ingerir mas proteínas de las necesarias para mantener el equilibrio proteico durante el entrenamiento (e.g., > 1.8 g/kg/día) no promoverá mayores ganancias en la fuerza o en la masa libre de grasa (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992). Estos hallazgos indican que los atletas no necesitan suplementar sus dietas normales con proteínas, los atletas deberían ingerir proteínas de calidad suficiente para mantener el equilibrio proteico.

Mas recientemente, ha habido un interés en determinar los efectos las respuestas hormonales al ejercicio de las ingesta pre y post ejercicio con carbohidratos y proteínas (Cade et al., 1992; Chandler et al., 1994; Roy and Tarnopolsky, 1998; Tarnopolsky et al., 1997; Zawadzki et al., 1992). Se ha reportado que la ingesta de carbohidratos y proteínas incrementa los niveles de insulina y/o de la hormona de crecimiento a un mayor grado que la ingestión de carbohidratos por si sola (Chandler et al, 1994, Zawadzki et al, 1992). Consecuentemente, la ingesta de proteínas y carbohidratos previo al ejercicio puede servir como una estrategia nutricional anti catabólica (Carli et al, 1992). Además, la ingesta de carbohidratos y proteínas luego del ejercicio puede promover un perfil hormonal mas anabólico, la síntesis de glucógeno, y/o acelerar la recuperación luego del ejercicio intenso (Roy y Tarnopolsky, 1998, Roy et al, 1997). Con el tiempo estas alteraciones le darán al atleta una mayor tolerancia al entrenamiento y/o promoverá mayores adaptaciones al mismo, sin embargo la evidencia aun no es clara.

AMINOACIDOS ANABOLICOS

Uno de los beneficios comúnmente supuestos de la suplementación con aminoácidos es que ciertos aminoácidos (e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) pueden estimular la liberación de la hormona de crecimiento, de la insulina y/o de los glucocorticoides, y de esta manera promover los procesos anabólicos (Kreider, 1993). Existe aluna evidencia clínica de que la suplementación con aminoácidos puede estimular la liberación de factores crecimiento y/o la liberación de la hormona del crecimiento (Carlson, et al., 1989;; Garlick and Grant, 1988; Iwasaki et al., 1987; Merimee et al., 1969). Por ejemplo, la infusión intravenosa de arginina y ornitina ha sido utilizada clínicamente para estimular la liberación de la hormona del crecimiento (Carlson et al., 1989; Iwasaki et al., 1987). Asimismo, estudios clínicos preliminares indican que las proteínas (20 a 60 gr); la arginina y la lisina (1.2 gr) y la ornitina (70 mg/kg) incrementan las concentraciones de hormona de crecimiento y de somatomedinas en la sangre (Bucci et al., 1990; Jackson et al., 1968; Isidori et al., 1981). Sin embargo, otros investigadores no han replicado estos hallazgos, particularmente en individuos sanos (Lemon, 1991). También hay poca evidencia de que la suplementación con estos aminoácidos durante el entrenamiento afecte significativamente la composición corporal, la fuerza y/o la hipertrofia muscular (Kreider, 1999). Consecuentemente, los efectos de la suplementación con aminoácidos sobre la liberación de la hormona del crecimiento y las adaptaciones al entrenamiento son aun inciertos.

AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA

Los investigadores han realizado un esfuerzo considerable evaluando los efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (AACC: lucina, isoleucina y valina) sobre las respuestas psicológicas y fisiológicas al ejercicio (Blomstrand et al., 1991; Kreider, 1998; Wagenmakers, 1998). Existen dos hipótesis principales con respecto al valor ergogénico de la suplementación con estos aminoácidos.

Primero, se ha reportado que la suplementación con AACR reduce la degradación proteica inducida por el ejercicio y/o la liberación de enzimas musculares (un indicador del daño muscular) posiblemente promoviendo un perfil hormonal anti catabólico (Carli et al., 1992; Coombes and McNaughton, 1995). Teóricamente, la suplementación con AACR durante el entrenamiento intenso puede ayudar a minimizar la degradación proteica y por lo tanto conducir a una mayor ganancia de masa libre de grasa. Aunque varios estudios respaldan esta hipótesis, se necesitan investigaciones adicionales para determinar los efectos a largo plazo de la suplementación con AACR durante el entrenamiento sobre los marcadores del catabolismo, la composición corporal y la fuerza (Kreider, 1998).

Segundo, se ha teorizado que la disponibilidad de AACR durante el ejercicio contribuye a la fatiga central (Newsholme et al, 1991). Durante ejercicios de resistencia, los AACR son absorbidos mas por los músculos que por el hígado con el propósito de contribuir al metabolismo oxidativo. La fuente de AACR para el metabolismo oxidativo muscular durante el ejercicio es la reserva plasmática de AACR, la cual es repletada a través del catabolismo corporal total de proteínas durante el ejercicio de resistencia (Davis, 1995; Kreider, 1998; Newsholme et al., 1991). Sin embargo, la oxidación de AACR en el músculo durante el ejercicio prolongado puede exceder la capacidad catabólica para incrementar la disponibilidad de AACR, por lo cual la concentración plasmática de los mismo puede disminuir durante el ejercicio de resistencia prolongado (Blomstrand et al., 1988; Blomstrand et al., 1991). La disminución en los AACR durante el ejercicio de resistencia puede resultar en un incremento del índice triptofano libre / AACR. El triptofano libre y los AACR compiten para entrar en el cerebro a través de un transportador de aminoácidos (Newsholme et al, 1991). De esta manera, la disminución en los AACR en la sangre facilita la entrada de triptofano al cerebro. Además, la mayoría del triptofano está unido a la albúmina, y la proporción de triptofano unido a la albúmina está influenciada por la disponibilidad de ácidos grasos de cadena larga (Davis et al., 1992; Newsholme et al., 1991). Durante el ejercicio de resistencia la concentración de ácidos grasos libres se incrementa, por lo cual la cantidad de triptofano unido a la albúmina cae, incrementando la concentración de triptofano libre en la sangre (Davis, 1995). Conjuntamente, la disminución en los AACR plasmáticos y el incremento del triptofano libre durante el ejercicio prolongado de resistencia altera el índice triptofano libre / AACR por lo cual se incrementa la entrada de triptofano al cerebro (Newsholme et al, 1991). La incrementada concentración de triptofano en el cerebro promueve la formación del neurotransmisor 5-hidroxitriptamina (%-HT). En estudios con animales y con humanos se ha mostrado que la 5-HT induce el sueño, la depresión de la excitabilidad de las motoneuronas, influencia las funciones autonómica y endocrina, y suprime el apetito.

El desequilibrio en el índice triptofano libre / AACR ha sido implicado como una posible causa de fatiga aguda fisiológica y psicológica (fatiga central). También se ha hipotetizado que el aumento crónico en la concentración de 5-HT, la cual puede ocurrir en atletas que mantienen un elevado volumen de entrenamiento, algunos de los signos y síntomas reportados del síndrome de sobreentrenamiento: hipotensión postural, anemia, amenorrea, inmunosupresión, supresión del apetito, perdida de peso, depresión y disminución del rendimiento (Newsholme et al., 1991; Gastmann and Lehmann, 1998; Kreider, 1998).

Recientemente se han conducido un cierto número de estudios para evaluar si la suplementación con carbohidratos o con AACR afecta la fatiga central durante el ejercicio y/o los signos y síntomas del sobreentrenamiento. El análisis de esta literatura indica que la suplementación con carbohidratos y/o AACR puede afectar el índice triptofano libre / AACR. Por ejemplo, se ha reportado que la administración de carbohidratos durante el ejercicio atenúa la liberación de FFA y minimiza el incremento del índice triptofano libre / AACR (Davis et al, 1993). Además, se ha reportado que la suplementación con AACR incrementa la concentración plasmática de los mismos y minimiza y/o previene el incremento en el índice triptofano libre / AACR (Blomstrand et al, 1991). También hay estudios que indican que la administración de AACR con o sin carbohidratos previo y durante el ejercicio puede afectar las respuestas fisiológicas y psicológicas al mismo (Coombes and McNaughton, 1995; Hefler et al., 1993; Kreider et al., 1992; Kreider and Jackson, 1994).

Sin embargo, aun no esta claro el efecto de estas alteraciones en el índice inducidas nutricionalmente triptofano libre / AACR sobre el rendimiento físico. La mayoría de los estudios indican que la suplementación con AACR no mejora el rendimiento en una serie única de ejercicio de resistencia, aunque sin dudas a estos estudios les faltó habilidad para delimitar pequeñas pero útiles mejoras en el rendimiento (Davis, 1995; Gastmann and Lehmann, 1998; Kreider, 1998). Es necesario realizar mas investigaciones para determinar el efecto a largo plazo de la suplementación con AACR sobre las adaptaciones al entrenamiento y los signos y síntomas del sobreentrenamiento (Kreider, 1998).

Glutamina

Rennie y cols han sugerido a la suplementación con glutamina como una estrategia para promover el crecimiento muscular (Rennie et al., 1994; Rennie, 1996). Estos autores se basaron en la sugerencias realizadas en estudios con animales y con humanos sobre los efectos de la glutamina sobre la síntesis proteica, el volumen celular, y la síntesis de glucógeno (Rennie et al., 1994; Varnier et al., 1995; Rennie, 1996; Low et al., 1996). La glutamina es también un combustible importante para las células blancas, por lo cual la reducción en la concentración sanguínea de glutamina luego del ejercicio intenso puede contribuir a la supresión inmune en atletas sobreentrenados (Parry-Billings et al., 1990a; Parry-Billings et al., 1990b; Parry-Billings et al., 1992; Kargotich et al., 1996; Newsholme and Calder, 1997).

Estudios preliminares indican que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (4 a 16 gr) y/o glutamina (4 a 12 gr) puede prevenir la reducción o incluso incrementar la concentración de glutamina durante el ejercicio (Kreider, 1998). En teoría estos cambios en la concentración de glutamina podrían tener efectos beneficiosos sobre la síntesis proteica y la función inmune. Sin embargo, en los pocos estudio donde se halló un incremento en la disponibilidad de glutamina, hubo poco o ningún efecto sobre el rendimiento o el estátus inmune (Rohde et al., 1998; Nieman and Pedersen, 1999). También es poco claro si la suplementación a largo plazo con glutamina afecta la síntesis proteica, la composición corporal o la incidencia de infecciones en el tracto respiratorio superior durante el entrenamiento.

Creatina

La creatina es una aminoácido natural derivado de los aminoácidos glicina, arginina y metionina (Balsom et al., 1994; Williams et al., 1999). La mayor parte de la creatina esta almacenada en los músculos esqueléticos, principalmente como fosfocreatina; el resto se halla en el corazón, el cerebro, y en los testículos (Balsom et al., 1994; Kreider, 1998). El requerimiento diario de creatina es de aproximadamente 2 a 3 gr; la mitad se obtiene de la dieta, principalmente de la carne y del pescado, mientras que el resto es sintetizado (Williams et al, 1999). Se ha propuesto a la suplementación con creatina como una forma de “cargar” al músculo con creatina y con fosfocreatina (PCr). En teoría, una reserva incrementada de creatina y fosfocreatina mejoraría la habilidad para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad, así como también mejoraría la velocidad de recuperación luego del ejercicio de alta intensidad. 
Se han llevado a cabo un número de estudios para determinar los efectos de la suplementación con creatina sobre las concentraciones musculares y sobre el rendimiento. Se ha reportado que la suplementación con creatina (20 gr por día o 0.3 gr por kg de masa corporal por día durante 4 a 7 días) incrementa el contenido intramuscular de creatina y de fosfocreatina en un 10 a un 30% (Casey et al., 1996; Febbraio et al, 1995; Green et al., 1996a; Green et al., 1996b; Greenhaff et al., 1993a; Hultman et al., 1996; Smith et al., 1998b, Vandenberghe et al., 1997). Existe también evidencia de que la suplementación con creatina mejora la tasa de resíntesis de PCr luego del ejercicio intenso (Greenhaff et al., 1993b; Greenhaff et al., 1994a; Greenhaff et al., 1994b). La mayoría de los estudios indican que la suplementación con creatina a corto plazo incrementa la masa corporal total (Hultman et al., 1996; Williams et al., 1999), el rendimiento durante series múltiples de contracciones musculares máximas (Greenhaff et al., 1993a; Volek et al., 1997), y la capacidad para realizar un sprint único y/o sprints repetidos (Birch et al., 1994; Grindstaff et al., 1997; Prevost et al., 1997). Además, se ha reportado que la suplementación con creatina a largo plazo promueve mayores ganancias en la fuerza (Earnest et al., 1995; Peeters et al., 1999; Stone et al., 1999; Vandenberghe et al., 1997), en la masa libre de grasa (Kreider et al., 1998; Stone et al., 1999; Stout et al., 1999; Vandenberghe et al., 1997) y en el rendimiento en el sprint (Kreider et al., 1998; Peyreburne et al., 1998; Stout et al., 1999). Sin embargo, debe señalarse que no todos los estudios reportan beneficios ergogénicos (Burke et al., 1996; Redondo et al., 1996; Terrillion et al., 1997), y se ha reportado que la cafeína neutraliza el potencial valor ergogénico de la suplementación con creatina (Vanakoski et al., 1998; Vandenburghe et al., 1996). Aunque es necesaria mayor investigación, la suplementación con creatina parece ser una estrategia nutricional segura y efectiva para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y para mejorar las adaptaciones al entrenamiento (Williams et al., 1999).

Hidroximetilbutirato (HMB)

El metabolito de la leucina, el hidroximetilbutirato (mas exactamente la sal de calcio del ácido β hidroxi β metilbutirico) se ha vuelto recientemente un suplemento dietario popular que supuestamente promueve ganancias en la masa libre de grasa y en la fuerza durante el entrenamiento de sobrecarga (Kreider, 1999). La razón de esto es que la leucina y su metabolito el α-cetoisocaproato (KIC) parece inhibir la degradación proteica (Nair et al., 1992; Nissen et al., 1996) y su efecto anti proteolítico puede estar mediado por el HMB. Estudios con animales indican que aproximadamente el 5% de la leucina oxidada es convertida en HMB a través del KIC (Nissen et al., 1994; Van Koevering et al., 1994). La adición de HMB a una comida a base de colostrum de leche y de soja (Nissen et al, 1994), tendió a mejorar la calidad esquelética de potrillos (Van Koevering et al., 1994) y a disminuir los marcadores del catabolismo durante el entrenamiento en caballos (Miller et al., 1997). La suplementación con leucina y/o HMB puede de esta manera inhibir la degradación proteica durante los períodos asociados al incremento de la proteolisis, tal como el entrenamiento de sobrecarga.

Aunque mucha de la literatura disponible sobre la suplementación con HMB en humanos es preliminar, varios artículos y resúmenes recientemente publicados respaldan esta hipótesis. La infusión con leucina parece disminuir la degradación proteica en humanos (Nair et al, 1992). Se ha reportado que la suplementación con HMB durante 3 a 8 semanas de entrenamiento promueve ganancias significativamente mayores en la masa libre de grasa y en la fuerza en hombres y mujeres desentrenados que iniciaron un programa de entrenamiento de sobrecarga (Nissen et al., 1996; Nissen et al., 1997; Vukovich et al., 1997). En algunas instancia estas ganancias estuvieron asociada con signos significativos de menor daño muscular (flujo de enzimas musculares y excreción urinaria de 3-metilhistidina) (Nissen et al, 1996). Aunque estos hallazgos sugieren que la suplementación con HMB durante el entrenamiento puede mejorar las adaptaciones al mismo en individuos desentrenados que inician el entrenamiento, es menos claro si la suplementación con HMB reduce los marcadores del catabolismo o promueve mayores ganancias de masa libre de grasa y de fuerza durante el entrenamiento de sobrecarga en atletas bien entrenados. En efecto, existen varios reportes de efectos no significativos de la suplementación con HMB (3 a 6 gr por día) en atletas bien entrenados (Almada et al., 1997; Kreider et al., 1997; Kreider et al., 1999). Es necesaria mayor investigación (Kreider, 199).

CONCLUSIONES

La suplementación dietaria con proteínas mas allá de la necesaria para mantener el balance nitrogenado no proporciona un beneficio ergogénico adicional.

La ingesta de carbohidratos/proteínas previa al ejercicio puede reducir el catabolismo mientras que la ingesta de carbohidratos/proteínas luego del ejercicio puede promover la resíntesis de glucógeno, un ambiente hormonal mas anabólico, y la recuperación. El alcance en que estas estrategias afectan las adaptaciones al entrenamiento es desconocido.

Existe alguna evidencia extraída de ciertas poblaciones clínicas de que ciertos aminoácidos (e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) pueden estimular la liberación de la hormona del crecimiento, la insulina y/o de los glucocorticoides y de esta manera promover los procesos anabólicos, sin embargo, hay poca evidencia de que la suplementación con estos aminoácidos proporcione algún efecto ergogénico para los atletas.

Se ha hipotetizado que los aminoácidos de cadena ramificada y la glutamina afectan la fatiga central y la supresión inmune inducida por el ejercicio, pero su valor ergogénico durante el ejercicio prolongado hasta el momento es confuso.

La mayoría de los estudios indican que la suplementación con creatina puede ser una manera efectiva y segura de mejorar el rendimiento en el ejercicio intermitente de alta intensidad así como también de mejorar las adaptaciones al entrenamiento. de los nutrientes evaluados, la creatina parece tener el mayor potencial ergogénico par los atletas involucrados en este tipo de entrenamiento.

Se ha reportado que la suplementación con hidroximetilbutirato reduce el catabolismo y promueve una mayor ganancia de fuerza y de masa libre de grasa en individuo desentrenados que inician el entrenamiento. Hay limitados datos disponibles sobre la suplementación con HMB sobre las adaptaciones al entrenamiento en atletas.

INVESTIGACIONES ADICIONALES

A lo largo de las últimas décadas los investigadores han hallado que los aminoácidos desempeñan múltiples roles en el metabolismo. Por esta razón, los investigadores y los atletas están interesados en los efectos de la suplementación con aminoácidos sobre el metabolismo durante el ejercicio, el rendimiento en el ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento. Aunque se han realizado avances significativos, todavía queda mucho que aprender acerca de estos efectos. Los investigadores deberían también evaluar la seguridad a largo plazo de la suplementación con aminoácidos, así como también el potencial valor médico en el tratamiento de varias enfermedades.