CONTROL DE PESO

Carme Saltó Sánchez
Psicóloga Clínica
Núm. col.: 08141
Telfs.: 93 - 410 24 37

Plan para perder y mantenerse en el peso deseado

Para perder peso corporal y mantenerlo, el método más eficaz a largo plazo es modificar los hábitos alimentarios y los patrones de actividad física.

Elija el peso que desea alcanzar

En primer lugar, es necesario conocer el peso ideal teniendo en cuenta edad y sexo, con el objeto de fijar el peso que se desea obtener.

El intervalo del peso ideal, refleja la zona de seguridad para aumentar la probabilidad de disfrutar de una vida larga y exenta de enfermedades relacionadas con el infrapeso, o por el contrario, con el exceso de peso.

Las dos fórmulas siguientes son orientativas respecto al peso que decidamos alcanzar y mantener:

Peso corporal en relación con la salud

Peso normal	+ 10 % del peso ideal
Sobrepeso	entre el 10 y el 20% por encima del peso ideal
Obesidad	entre el 20 y el 30 % por encima del peso ideal
Obesidad peligrosa para la salud	más del 30% del peso ideal

INDICE DE QUETELET:

Peso (expresado en kgs.)
___________

Altura al cuadrado
(expresada en mts.)

Resultados	Interpretación de resultados
< 17	Pueden existir problemas de nutrición
20-25	Peso adecuado
25-30	Sobrepeso
>30	Obesidad severa

Educación nutricional, cambio de hábitos alimentarios y de patrón de actividad

A pesar de que existen obesidades secundarias a enfermedades endocrinas, hipotalámicas, metabólicas, y genéticas, la ingesta excesiva en relación a las necesidades energéticas del individuo, es la causa más frecuente del exceso de peso.

El peso corporal es el resultado del balance energético (cantidad de calorías ingeridas en relación a la cantidad gastada) y de factores hereditarios.

Si el el balance energético es:

	positivo,	se tenderá al aumento de peso
	negativo,	se tendera a perderlo
	= 0,	tenderá a mantenerse estable.

Aumentar la actividad física favorece:

el mantenimiento de la pérdida de peso
la disminución del apetito, y
el aumento del gasto metabólico.

Si únicamente disminuye la ingesta de alimentos, el efecto a largo plazo es el contrario:

tiende a aumentar el peso corporal
aumenta el apetito, y
tiende a disminuir el gasto metabólico

Es por ello que, sin menoscabo de la intervención médica en caso de que se requiera, se presenta un tratamiento en dos fases que persigue el mantenimiento del peso deseado :

1ª fase del tratamiento (entre cuatro y seis semanas):

	1. Tiene por objeto modificar el balance energético hacia un valor negativo.
	Las necesidades calóricas diarias son aproximadamente de 2700 -3000 kcal. para el hombre y de 2200 -2400 para la mujer. De hecho, para mantenerse en el peso, se recomienda unas 35 kcal/kg./día.
	En cambio, para lograr un balance energético negativo y disminuir peso, se reduce la cantidad diaria de calorías ingeridas a 25 kcal. por kg. de peso, aproximadamente. A partir de estos datos, siga los siguientes pasos:
	calcule cual es el total de calorías diarias que debe ingerir para reducir progresivamente su peso corporal (25 kcal. por Kg. de peso). Una vez establecido el límite de kcal./día,
	registre las calorías de los alimentos que ha consumido durante el día. Para completar el registro, utilice las Para completar el registro, utilice las Para completar el registro, utilice las tablas de valor calórico de los alimentos.
	es importante que el tipo de dieta sea variada y que incluya alimentos de todas las series. Con ello logrará aportar todos los nutrientes que necesita su organismo.
	pésese semanalmente en la misma báscula y compruebe que va disminuyendo de peso, lenta y progresivamente.
	Si registra los alimentos que toma diariamente durante unas dos semanas, Ud. se convertirá en un experto en cuanto al valor energético que contiene cada uno de ellos. Aprenderá a distribuir a lo largo del día, el tipo y cantidad de alimentos según su valor energético. Finalmente, habrá incorporado tanta información sobre el tema que ya estará preparado para realizar sus cálculos mentalmente a medida que transcurre el día y sin necesidad de registrar la ingesta ni de consultar las tablas.
	Inconvenientes: Mantener la ingesta calórica por debajo de las necesidades del organismo, a la larga, deriva en una reacción adaptativa del mismo. Esta consiste en un enlentecimiento del metabolismo y en consecuencia, una disminución del gasto por este motivo.
	Por tanto, a largo plazo, la ingesta de alimentos ha de ser cada vez menos calórica para compensar la disminución del gasto energético y seguir perdiendo peso.
	2. El segundo objetivo es conocer el gasto energético que genera cada tipo de actividad física, y su contribución en el mantenimiento de un balance energético negativo.
	La actividad física, además de consumir energía, parece producir una aceleración del metabolismo a largo plazo. Por lo tanto, con el paso del tiempo, tiende a elevar el gasto por actividad metabólica del organismo. Esta propiedad de la actividad física, hace que sea muy recomendable para mantenerse en el peso deseado.
	Transcurridas las primeras semanas de tratamiento, está en disposición de incorporar modificaciones en su actividad física cotidiana. Siga los pasos siguientes:
	registre minuciosamente la actividad física que realiza durante el día y el gasto energético que se deriva de la misma.
	hacia las dos semanas podrá prescindir del registro, para pasar a un cálculo mental aproximado del gasto.
	siga pesándose semanalmente.
	Para completar el registro consulte diariamente la tabla de calorías gastadas por actividad, durante unas dos semanas aproximadamente. Una vez que conozca bien la cantidad de calorías aproximadas que suele gastar durante el día, estará en disposición de conocer cómo contribuye su patrón de actividad a definir su balance energético. Recuerde que para disminuir peso debe ser negativo.

2ª fase del tratamiento (entre dos y cuatro semanas):

	Su objetivo es mantener los nuevos hábitos alimentarios y el nuevo patrón de actividad.
	Si algún día consume un alimento hipercalórico, es recomendable que contrarreste el exceso energético mediante la actividad. Recuerde que puede seguir acudiendo a restaurantes y actos sociales, siempre y cuando tenga en cuenta qué y cuánto come. Consulte las pautas para prevenir la tendencia a comer demasiado o a excederse en las calorías ingeridas.
	Para mantenerse en el peso deseado, debe seguir con el mismo planteamiento sólo que aumentando el aporte calórico a 2700 -3000 kcal. para el hombre y de 2200 -2400 kcal. para la mujer, o bien, estableciendo un balance energético = 0.

Consulta con el especialista Tratamiento individualizado para perder peso y mantenerse
	Si desea un tratamiento individualizado y adaptado a sus necesidades, contacte con nuestro especialista. Dra. Lidia Túnica. Col. nº 19.075. Exponga brevemente su caso, especifique si vive Ud. en Barcelona, si sigue el "Plan para perder peso y mantenerse" y desde cuando, facilite su e-mail de contacto y número de teléfono.

Grupos de Información, Aprendizaje, y Orientación personalizada.

Nutrición y hábitos de alimentación saludables.

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