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SISTEMAS PARA CREAR |
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• por Yadez • Primera edición: Julio
2001 • Actualizado: Julio 2002 •
¿Por qué necesitamos dietas distintas?
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Cada uno necesitamos un tipo de dieta para triunfar en el
culturismo. Aunque muchos de nosotros podemos responder bien a la típica
dieta alta en hidratos y baja en grasa, esto no siempre es así. Algunos
tienen problemas para metabolizar los carbos o los lípidos, lo cual se debe a su propia
naturaleza o a lo que ellos mismos han provocado tras años de seguir un mismo
sistema. |
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Tal y como
haces con el entrenamiento, deberías añadir algo de variedad en tu alimentación
para seguir progresando. Aquí te proponemos algunos sistemas.
ABCDE
Hace surgió años el conocido sistema ABCDE, o Ciclo Explosivo de Dieta y Ejercicio.
Se basaba en devorar donuts, pasteles, mascotas...
cualquier cosa que saltara a tu paso. Supuestamente provocaría una cascada
hormonal resultante en un incremento de masa muscular. Después de el festín de
dos semanas, regresas a una dieta severa y convencional durante otras dos. Esto
eliminaría algo de la grasa que hubieras podido coger. La putada
es que la teoría no funcionó, la gente añadió músculo, sí, pero también se
«rebozó».
El creador del
programa sugería una ingesta calórica de 17,6 kcal por kg para las dos semanas
de dieta. Esto significa 1600 kcal para un culturista
de 90kg, cuto nivel de mantenimiento ronda las 2500 a 3000. Demasiada reducción
de energía, ¿ah? Una vez excedes el déficit de 900 a 1000 kcal
tu organismo sufre una ralentización metabólica que causará un aumento de grasa
al volver a la fase de comer como un caballo.
De igual modo,
esta fase requería que el atleta determinara su nivel de mantenimiento
multiplicando su peso en kg por 26,4 y añadiendo 1500
al resultado. Supone 3900 para nuestro supuesto culturista de 90 kilos, es
decir, un exceso de cerca de mil calorías. Tal exceso supone acumular una
cantidad de grasa imposible de eliminar durante las siguiente fase. Con el
programa ABCDE se gana músculo, pero también mucha grasa.
Delta 1250 / ABCDE2
Supone una evolución con respecto al ABCDE, que presentaba varios fallos según
«Testosterone Magazine». En
lugar de las dos semanas de atiborrarse y desmayarse, comenzamos por cinco días
por debajo del nivel de mantenimiento. Multiplica tu peso por 26,4 (si tu es
metabolismo lento), 28,6 (medio), 30,8 (rápido). Digamos que pesas 90 kilos y
tienes un metabolismo lento. Tu nivel de mantenimiento sería 90 x 26,4 = ~2400.
Para esta primera fase resta 500 kcal para obtener
1900. Ahora haz los cálculos con tu peso.
Una vez acabada
la fase vienen otros cinco días para crecer. Suma 750 a tu nivel de
mantenimiento. Si pesabas 90, deberás comer 2400 + 750 = 3150.
Si echas una
mirada general verás que al final de los diez días tenemos un superávit total
de 1250 kcal. Puede no parecer mucho, pero se estima
que un culturista medio puede añadir de 0,6 a 0,9 kg
mensual durante dos o tres meses seguidos. Lo realmente interesante del
programa «delta» son los cambios hormonales llevados a cabo.
Sobrealimentarse
produce aumentos progresivos en testosterona, insulina e IFG-1, hormonas
anabólicas. También produce un balance positivo de nitrógeno (indicador de la
retención proteíca) y en la carga de glucógeno y
aminoácidos, «voluminizando» las células musculares y
creando todo ello un entorno anabólico. Aumenta el nivel enzimático convirtiendonos en más eficaces a la hora de almacenar
prótidos. Por si fuera poco, el exceso calórico tiene un efecto en la hormona
tiroides. Si te fijas en la sensación de calidez tras comer mucho, podrás
entender mejor el aumento de la noradrenalina en el plasma. La termogénesis
entra en acción y el cuerpo acelera la conversión de T4 a T3, causando un
incremento en el metabolismo y convirtiendo el combustible en calor, en lugar
de almacenarlo. Si todo va bien, nuestro cuerpo estará atareado construyendo
músculo mientras almacena muy poca grasa.
La pena es que
el organismo se adapta a este nivel hipercalórico.
Las enzimas se vuelven vagas; se ponen en marcha los mecanismos de retroalimentación
endocrina de modo que el balance de «testo» ya no es beneficioso. Los niveles
de insulina aumentan hasta el punto de que la perdida de grasa es imposible y,
para acabar de deprimirnos, la conversión de T4 a T3 (más metabólica) se ralentiza
hasta que las comidas abundantes dejan de tener (o casi) un efecto térmico. No
importa cuanto ejercicio hagamos, el cuerpo prefiere acumular grasa antes que
músculo.
PERO... si
reducimos drásticamente el nivel calórico podemos aprovecharnos de las ventajas
hormonales que habíamos creado. Dado que la T3 está todavía alta, al cortar en
calorías, quemaremos grasa. Nuestros niveles de «testo» e IGF-1 son altos y eso
prevendrá la pérdida de músculo. Pero antes de que nuestro organismo se adapte
volvemos a jugársela pasando a la fase de aumento.
Notas
adicionales: el cuerpo parece adaptarse por completo tras 40 días con el
sistema delta. Cambia a otra cosa entonces. Realiza seis comidas diarias
combinando los tres principios inmediatos sin importar en que fase te
encuentres. En la fase hipercalórica vale todo. No te
apures si te ves obligado a comer helado para conseguir las calorías.
Resumen paso
a paso del programa «delta»:
• Pesate, determina tu metabolismo y halla tu nivel
de mantenimiento como hemos explicado.
• Durante cinco días combina una dieta baja en calorías (500 menos de tu nivel
de mantenimiento) con el sistema de entrenamiento alemán.
• Tras cinco días combina una dieta alta en calorías (750 sobre tu nivel de
mantenimiento) mientras llevas a cabo el entrenamiento alemán de volumen.
Puedes consultar los «entrenamientos alemanes» en estas mismas páginas.
Proteina + Carbos / Proteina
+ Grasa
Como culturistas, damos por sentado que cualquier comida debe incluir proteína,
¿cierto?. A partir de ahí la reglas del sistema son: consume proteína con
carbohidratos sin grasa o bien, consume proteína con grasa sin carbohidratos.
Ante todo evita incluir en la misma comida carbos y
grasa, aunque sea difícil. Son las comidas que más lípidos almacenan en el
cuerpo. Se trata de la peor combinación posible, debido a que ambos principios
inmediatos liberan una mayor cantidad de insulina que cuando los comparamos uno
a uno (efecto sinérgico). Aunque hay quien opina que añadir grasa a los
hidratos es bueno porque ralentiza en índice glucémico,
se olvidan de que éste solo da la medida del glucosa como consecuencia de una
comida, no la respuesta de la insulina. Y a veces las respuestas de glucosa e
insulina no se correlacionan demasiado bien. Así que aunque puedas reducir la
tasa de absorción de glucosa en sangre al añadir lípidos, puedes promover altos
niveles en sangre de grasa, carbos e insulina. Y eso
si que no.
De igual modo,
evita tomar comidas altas en hidratos sin nada más. El hígado convierte su
exceso en grasa y una comida muy alta en CHO puede dar lugar a un perfil
sanguíneo tan malo como el resultante de hidratos + grasas, pues promueven
fácilmente altos niveles en sangre de grasa, carbos e
insulina también.
¿Qué se supone
que puedo comer entonces? Sencillo:
• Proteína + hidratos (grasa < 5g) o bien,
• Proteína + grasa (hidratos < 10g)
El primer tipo
de comida crea un efecto sinérgico en liberación insulínica
(parecido al de grasas + hidratos), pero aquí nos interesa. Varias comidas de
este tipo causan altos niveles de insulina, carbos y
aminoácidos, a menos que no tengas en sangre niveles de insulina crónicamente
altos. El cuerpo tiende a ser muy anabólico al tomar todos estos carbohidratos
y aminoácidos en las células musculares para sintetizar músculo y glucógeno.
Esto interesa tras haber entrenado, pero un par más de «subidones»
de insulina diarios promoverán el anabolismo durante la fase de masa. Mientras
no la eleves todo el día no te volverás insensible a la insulina.
El otro tipo de
comidas son proteínas + grasa. Si nos pasamos todo el día comiendo prótidos y
azúcares, además de insensibilizarnos a la insulina, posiblemente limitemos la
ingesta de grasas, incluidos los ácidos grasos esenciales, necesarios para la
salud. Lo ideal sería realizar tres comidas de proteína combinando carbos (una después del entrenamiento) y tres más juntando
grasas. Este último tipo proporciona energía y aminoácidos sin causar altos
«picos» de insulina, los cuales dificultan la combustión de lípidos para
energía. Tras las comidas grasosas el cuerpo oxida menos CHO y más son
almacenados y retenidos como glucógeno muscular, fundiendo grasa de forma más
eficiente. Conclusión: Estarás quemando grasa como energía y almacenando carbos como glucógeno. ¿Qué tipo de ácidos grasos debo consumir?
Un tercio de cada tipo (saturadas, monosaturadas y polinstauradas) no es mal plan.
Resumiendo:
Consume proteína junto con lípidos y estarás quemando grasa durante unas partes
del día. Consume prótidos junto con carbohidratos y estarás creciendo durante
otras. Posiblemente este plan te ayudará a construir músculo mientras te
defines.
¿Cuántas comidas de cada tipo? Eso dependerá de tu sensibilidad a la insulina
(puedes chequearla médicamente) y de qué plan funcione mejor para ti. Puedes
hacer tres de cada tipo o cuatro y dos. No importa lo que te dijo tu madre,
juega con la comida.
T-Dawg
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Esta dieta está diseñada para perder grasa a la vez que,
posiblemente, crear una cantidad modesta de masa durante ocho semanas. No es
útil para quien desee competir, cuya prioridad es apilar músculo. Existen dos
tipos de dieta: las culturistas y las «borregas» (de la gente normal). Las
culturistas tienden a funcionar gracias a un diseño personalizado, su único
problema es que terminan por volverse poco realistas. Por ejemplo, ketosis durante demasiado tiempo, comer a media noche sin
falta... y tampoco resultan demasiado divertidas. |
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Las dietas «borregas»
también funcionan (por un tiempo, al menos), pero no consideran aspectos como
la ingesta proteíca... El Dr. Atkins
afirmó que levantar pesas ni siquiera se acerca al ejercicio aeróbico a la hora
de perder peso. No olvidemos que el objetivo en las dietas «borregas» es perder
PESO, da igual que sea agua o músculo. Los culturistas buscan perder grasa a la
hora que (esperanzadoramente construir tejido muscular). A los creadores de «T-Dawg» les pareción muy buena la
dieta Anabólica, pero les aburría comer poco variado. Tampoco estaban 100%
convencidos acerca de su inofensividad. De modo que
tomaron partes para elaborar una «super-dieta».
En esencia se
trata de comer pocos hidratos de carbono, mucha grasa y una cantidad razonable
de prótidos durante todo el día, pero tras entrenar beberse un mega-batido que
incluya esencialmente carbos (Atkins
y Poliquin se dan la mano). El batido recargará los
depósitos de glucógenos facilitando la recuperación.
Como en la
dieta anabólica, el Sábado «arrambla» con todo lo que te ha apetecido durante
la semana si eres el clásico fibrado o permítete una
comida libre si estas más bien fofo (lo siento). El Domingo vuelve a comer como
antes.
• Añade cardio a la rutina si es necesario.
• Tu límite de carbos es 30g diarios (incluyendo los
12 de la dosis de ribosa). Los días que entrenes será de 70g, es decir, 40 más
después de entrenar en forma de Grow! (cuya dosis es
de 23, con el resto en forma de maltodextrina
añadida. • Debes contar calorías durante unas semanas hasta dar con tus
necesidades individuales. Al final le cogerás el truquillo y podrás comer por
instinto.
• Pesate una vez por semana, el mismo día al
levantarte y después de ir al baño.
• No iría mal incluir Power Drive, Tribex-500 (solo hombres), ZMA, MD6 (excepto el Sábado de
carga), ácido alfa-lipoico. Ayudaran a crear un
entorno más anabólico.
• Son necesarios los suplementos de:
- ácido fólico: para ayudar a controlar los niveles de hemocisteína.
- aceite de linaza y capsulas de aceite de pescado:
por si hay problemillas de colesterol.
- un multi-vitamínco-mineral,
como en toda dieta, para suplir cualquier carencia.
- fibra (Metamucil) para conseguir 25g diarios. • La
ingesta de proteína deber ser (según ellos) 1.4 a 1.8 gramos por kilo de peso.
El resto de calorías debe provenir de los carbos
(limitados) y las grasas, no de más proteína, ya que su exceso se convertirá en
glucosa de modo que perderás toda esperanza de lacanzar
la ketosis. De todos modos, la dieta T-Dawg funciona incluso si no nos hallamos «ketogénicos».
• A ser posible entrena tarde.
Para determinar
tus necesidades calóricas:
• Pésate y determina tu metabolismo.
• Multiplica tu peso por 35,2 si es lento, 37,4 si es medio y 39,6 para rápido.
Obtendrás tu nivel de mantenimiento.
• Réstale 500 y eso será lo que consuma por día. Durante la primera semana,
hasta que te hagas a la dieta, resta solo 250.
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EJEMPLO DIETA T-DAWG |
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Desayuno |
Huevos y bacon |
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Almuerzo |
Hamburguesa con queso |
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Snack |
Frutos secos / ternera
/ queso / huevos cocidos... |
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Antes de entrenar
(opcional) |
Dosis de Ribosa-C |
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Después de entrenar |
Grow! Con Ribosa-C / maltodextrina |
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Cena |
Ensalada verde con
filete / pollo / pescado... |
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Zig Zag |
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Al parecer es
algo en lo que se está poniendo de acuerdo todo el mundo ultimamente
y las dietas dejan de ser un estado calórico negativo durante doce semanas para
haber pasado a combinar dos (o más) fases obteniendo los beneficios de cada una
de ella, impidiendo inteligentemente al cuerpo adaptarse.
La dieta ZigZag sirve para subir, bajar o mantenerse pero
incrementando el nivel de muscularidad, pero siempre
sigue unas pautas:
• Comer siempre cinco (mejor seis o siete) veces al día. Esto máximiza la asimilación de proteína, mantiene estables los
niveles de glucosa en sangre, minimiza la acumulación de lípidos por parte de
las enzimas, etc, etc.
• En cada comida, una parte debe provenir de las grasas, dos de las proteínas y
tres de los carbos. Es un consejo, pero puedes variar
las cantidades según lo que funciona para ti.
• Cuando te sientes a comer pregúntate... ¿qué voy a hacer durante las tres próximas
horas de mi vida? Come en consecuencia. De este modo ni almacenarás grasa
innecesariamente ni canibalizarás tu tejido muscular.
• Puedes y DEBES comer como un guarro de vez en cuando. ¿Qué tal Viernes noche
y Sábado entero comiendo lo que te apetezca? No hay modo de conseguir más
músculo si no añades calorías.
• Tu ingesta reducida hace imposible conseguir todas las vitaminas y minerales
necesarios. Suplementate.
Antes dijimos
que el ZigZag sirve para «bulkearse»
(¡hey, me encanta esta palabra!) o «rippearse» (¡otra nueva!). Veamos como...
Para ganar peso
muscular:
• Añade 4,4 kcal por kilo de peso al día, sobre todo
a base de prótidos y carbos complejos (no grasa).
• Reparte esas calorías en cinco comidas. Por ejemplo, si pesas 80 kilos
deberás añadir 80 x 4,4 = ~350. Eso significa añadir 350 / 5 = 70 kcal por comida.
• Toda esa energía resultará en un aumento de 2,2 a 4,4 kilos por mes.
• Reduce tu ingesta dos días por semana en 4,4 kcal
por kilo para eliminar el exceso de grasa (¿qué te creías? Por algo se llama «ZigZag»)
Para perder
peso de tejido adiposo:
• Resta 4,4 kcal por kilo de peso al día, sobre todo
a base de grasa (no proteína).
• Disminuye las calorías en cada comida. Si pesabas 80 kilos, quita 70 cada
vez.
• Perderás unos cinco kilos y medio al mes.
• Dos días por semana aumenta tu ingesta en 4,4 kcal
por kilo para asegurar ganancias musculares.
Para mantener
el peso pero ponerse más muscular:
• Sigue las reglas enunciadas, pero mantén tus calorías al nivel de
mantenimiento.
• La ingesta de prótidos debe prevalecer frente a la de grasas, que será baja.
• Cuidadosamente, come según tu actividad hasta la próxima comida, ni más ni
menos. Nunca comes por lo que has hecho, sino por lo que vas a hacer.
• Al cabo de seis meses aproximadamente verás que todo este sacrificio ha
valido la pena. Te mirarás al espejo y te verás genial.