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Hierro

El hierro (Fe) es un elemento clave en el metabolismo de prácticamente todos los organismos vivos. En humanos, el hierro es un componente esencial de cientos de proteínas y enzimas (1, 2).

El hierro suele ser el ión metálico que se incorpora al 'grupo hemo'; un componente esencial de las proteínas que actúan en reacciones redox y de las proteínas que transportan oxígeno, como la hemoglobina.

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Funciones para la salud

'Hemo' es un compuesto que contiene hierro y está presente en varias proteínas importantes como la hemoglobina y la mioglobina, las cuales intervienen en el transporte y almacenamiento de oxígeno.

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Lo que debe saber sobre el hierro

  • Otras aplicaciones

    El uso más importante de los suplementos de hierro se da en el tratamiento de la anemia causada por una deficiencia de hierro.

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  • Recomendaciones para el consumo

    En 1993, el Comité Científico Europeo de la Alimentación Humana estableció ingestas de referencia para la población (PRI) para el hierro en miligramos (mg) al día (22).

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  • Situación de consumo

    De acuerdo con los sondeos sobre nutrición realizados en cinco países europeos, la ingesta media de hierro es de 15 mg/día en hombres y de 12 mg/día en mujeres (23).

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  • Deficiencia

    La deficiencia de hierro es la que se da con más frecuencia en el mundo. En general se identifican tres niveles de deficiencia de hierro (3).

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  • Fuentes

    La cantidad de hierro procedente de alimentos o suplementos que el cuerpo absorbe y utiliza depende del estado nutricional del hierro de la persona y de si el hierro está o no en forma hemo (el átomo de hierro enlazado en el centro de una gran estructura orgánica en anillo).

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  • Seguridad

    La causa más importante de intoxicación en niños menores de 6 años es la sobredosis accidental de productos que contienen hierro.

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  • Bibliografía

    Consulte la lista completa de referencias científicas.

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Hierro

 

¿Qué es?

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Es el oligoelemento más abundante del organismo, es un componente de la hemoglobina responsable del trasporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. El hierro también es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos.

Se trata de un mineral que no suele faltar en la dieta al estar en varios alimentos muy comunes, pero su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia.

Fuentes y cantidades recomendadas al día

El hierro se encuentra en varios de los alimentos que se consumen a diario, aunque generalmente sólo se absorbe alrededor de un diez por ciento del hierro que contienen. Para empezar, las carnes magras, los mariscos y las aves tienen una importante cantidad de hierro. Otros de los alimentos que lo contiene son los cereales, algunas legumbres como los frijoles, las lentejas y las espinacas; o las nueces y otros frutos secos.

En todos estos alimentos, se pueden encontrar dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. Las carnes pertenecen al primer grupo, mientras que los vegetales y cereales pertenecen al segundo. El hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo, mientras que para aquellos alimentos con hierro no hemo es aconsejable tomarlo junto a alimentos con vitamina C para mejorar esa absorción.

La cantidad recomendada de hierro al día varía en función de la edad y el sexo:

- Hasta los 6 meses: 0,27 mg.
- De 7 a 12 meses: 11 mg.
- De 1 a 3 años: 7 mg.
- De 4 a 8 años: 10 mg.
- De 9 a 13 años: 8 mg.
- Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.
- Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.
- Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.
- Mayores de 51 años: 8 mg.

A las mujeres embarazadas, por otra parte, se les recomienda una cantidad de 27 mg  de hierro al día. Posteriormente, en el periodo de lactancia, se recomiendan 10 mg para las adolescentes y 9 mg para las adultas

Beneficios del hierro

El hierro ayuda a tener un mejor rendimiento atlético y puede servir para tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad o ayudar a incrementar funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje o la memoria. El hierro se considera, por tanto, un elemento fundamental en el desarrollo del niño, con el fin de que todas sus capacidades se desarrollen sin ningún tipo de problema.

Deficiencia y exceso de hierro

La falta de hierro en la dieta no suele ser algo frecuente, puesto que son varios los alimentos que presentan este mineral en sus atributos. Sin embargo, las personas que no suelen tomar en su dieta carne o pescado pueden presentar déficit de este mineral.

La principal consecuencia derivada de la falta de hierro es la anemia. Ésta se produce cuando el cuerpo agota el hierro contenido en algunos de sus órganos como los músculos o el hígado. Los glóbulos rojos comienzan a reducir su tamaño provocando que la sangre transporte menos oxígeno desde los pulmones. Esto puede provocar cansancio, trastornos intestinales, falta de memoria, o mayor facilidad para contraer infecciones.

Las mujeres embarazadas tienen que tener especial precaución, pues al aumentar la cantidad necesaria de sangre en su cuerpo han de consumir más hierro del habitual para hacer frente a estas cantidades. De lo contrario, el bebé podría nacer con menos peso o de forma prematura, e incluso frenar su desarrollo cerebral.

Por otra parte, el consumo excesivo de hierro también puede tener consecuencias graves. Una toma más alta de lo normal puede causar malestar gástrico, estreñimiento o vómitos, pero una ingesta excesivamente alta puede llegar a causar fallos en el funcionamiento de diversos órganos.

La acumulación de hierro en el organismo también puede deberse a la hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que puede perjudicar a determinados órganos como el hígado y el páncreas si no se trata.

Cambios en la dieta por una que contenga menos hierro o la extracción de sangre suelen ser los métodos más frecuentes para los afectados por esta enfermedad.

Se puede saber cuánto hierro tenemos en la sangre sometiéndose a un análisis de sangre y además determinar la ferritina, sirve como indicador para saber la cantidad de hierro que hay en los depósitos del cuerpo.

El hierro es un mineral que necesita nuestro organismo para su funcionamiento y se puede encontrar en multitud de alimentos. A través del siguiente enlace, podrás ver más información y propiedades del hierro.

La siguiente lista muestra los alimentos con mayor cantidad de hierro ordenados de mayor a menor por cantidad de este nutriente:

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Recuerda que la cantidad de este y otros nutrientes puede no ser del todo exacta y puede variar según la preparación de los alimentos.

A continuación, a través de los siguientes enlaces puedes encontrar listados de alimentos con más cantidad de hierro y otros nutrientes:

Recuerda que la cantidad de este y otros nutrientes puede no ser del todo exacta y puede variar según la preparación de los alimentos.

A continuación, a través de los siguientes enlaces puedes encontrar listados de alimentos con más cantidad de hierro y otros nutrientes:

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