OLIMPO  BARCELONA       Qué comer si quieres perder peso

¿Qué sería de una fiesta sin aperitivo? Esos inocentes picoteos previos a la cena, o bien, que simplemente acompañan una rica plática pueden llegar a sabotear nuestras buenas intenciones de no “pecar” tanto durante las fiestas, recuerda que por pequeña que sea la porción, ¡todo cuenta!

Nutritivo no tiene porque ser aburrido. Elaborar botanas saludables para estas fiestas no es tan complicado como parece, la clave: sustituir ingredientes.

Como activar las ormonas para adelgazar?  - Alimentos que te haran bajar de peso  -  Dieta que realmente funciona para bajar peso

1. Incluye alimentos ricos en fibra

La fibra ayuda a mantener a raya el picoteo. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor peso corporal pues brinda rápida saciedad, lo que provoca que comamos menos.

Idea saludable: Crudités (verduras y frutas frescas), palomitas de maíz, tostadas de maíz, pan de granos enteros o salvado.

2. Elige el queso correcto

Imposible dejar este delicioso alimento fuera de la mesa de botanas, si bien se trata de un alimento rico en sodio y grasa, hay algunos quesos que pueden ser buenos aliados cuando estás cuidando la línea.

Idea saludable: Queso de canasto, panela, ricotta, cottage y requesón. Considera que el queso crema está clasificado por el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes como grasa, no como queso. Una sustitución saludable (y deliciosa) puede ser el jocoque.

3. Ojo con las nueces

Es bien sabido que las nueces son un excelente alimento con grasas saludables para el corazón, pero como en todo, la porción importa, ¡y mucho! Un puñito de 25 gramos aporta 150 calorías. Considera que los cacahuates japoneses contienen harinas refinadas lo que les resta calidad nutrimental.

Idea saludable: Semillas y nueces en general, no confitadas, preferentemente sin sal y sin freír.

4. Evita los embutidos

Los embutidos, en su mayoría (incluso los bajos en grasa) son elaborados con carne de baja calidad nutrimental, grasas non gratas para el corazón y mucho sodio por lo que no son recomendados para personas que padecen hipertensión.

Idea saludable: Pechuga de pavo baja en sodio o pescados frescos como salmón, trucha, sardinas y atún.

5. Modera el consumo de dips y aderezos

La mayoría de los dips o aderezos que acompañan las frituras son altamente calóricos, llegan a aportar -en promedio- 200 calorías y 20 gramos de grasa por porción, pues son elaborados a base de crema ácida, queso crema o aceites vegetales.

Idea saludable: Aderezos y dips caseros a base de yogur natural sin azúcar.

¿Se valen las papas deshidratadas?

Las botanas deshidratadas tienen menos grasa, pero más sodio. Revisa la etiqueta nutrimental y elige aquellas que aporten menos de 400 mg de sodio por porción.

5 recetas de aperitivos saludables

Corazones rellenos de requesón y miel

12 porciones

  • 12 hojas de corazones de lechuga
  • 120 g de requesón
  • 1½ tazas de fresas pequeñas a medianas en rodajas
  • ¼ taza de nueces picadas y tostadas
  • ¼ de cucharadita de sal
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 3 cucharadas de miel
  • 1 cucharada de albahaca fresca finamente picada

Preparación

  1. Coloca los corazones de lechuga previamente lavados en una charola.
  2. Incorpora una cucharada de requesón en cada hoja.
  3. Cubre con fresas y nueces y espolvorea un poco de sal.
  4. Refrigera por 4 horas.
  5. Antes de servir, rocía con aceite de oliva y agrega un poco de miel.
  6. Utiliza la albahaca como adorno.

Dip de jocoque y jalapeño

12 porciones

  • 2 tazas de jocoque seco
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ½ taza de cebolla morada picada finamente
  • ¼ de taza de chile jalapeño picado finamente
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de eneldo fresco picado
  • 1 cucharada de perejil fresco picado

Preparación

Combina todos los ingredientes y deja enfriar por lo menos 30 minutos antes de servir.

Hummus de zanahoria

12 porciones

  • 1 taza de zanahoria picada y cocida
  • 1 lata de garbanzos (400 g) enjuagados y escurridos
  • ¼ de taza de tahini (pasta de semillas de ajonjolí)
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 dientes de ajo, cuarteados
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ¼ de cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de perejil fresco cortado

Preparación

  1. En un procesador de alimentos combina: zanahorias cocidas, garbanzo, tahini, jugo de limón, ajo, comino y sal.
  2. Coloca la mezcla en un pequeño tazón y agrega el perejil.
  3. Cubre con una envoltura de plástico o papel aluminio y deja enfriar por lo menos  1 hora o hasta 3 días.
  4. Si tu mezcla es muy espesa, agrega un poco de agua.

Edamames al ajillo

12 porciones

  • 240 g de edamames
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharada de azúcar mascabado
  • 1 de cucharadita de sal
  • 1 cucharada de ajo en trozo deshidratado
  • 1 cucharada de ajonjolí

Preparación

  1. En un tazón con un cuarto de taza de agua en ebullición agrega las vainas de edamames. Cubre y deja cocinar por 2 minutos.
  2. Agrega el vinagre, el azúcar mascabado, el ajo y la sal. Cubre y deja cocinar por otros 2 minutos hasta que el líquido se evapore y las vainas estén recubiertas.
  3. Coloca la mezcla en un tazón, espolvorea las semillas de ajonjolí, ¡y listo!

Chips de verdura

  • 2 camotes
  • 2 betabeles
  • 3 zanahorias
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Paprika
  • Sal con ajo

Preparación

  1. Lava muy bien los vegetales y corta cada pieza en rebanadas delgadas. Puedes utilizar un rallador.
  2. Coloca en un tazón las rebanadas y agrega el aceite, la paprika y la sal. Incorpora bien los ingredientes.
  3. Coloca las rebanadas en una charola y hornea entre 20 y 30 minutos a 200º. Estarán listas cuando el centro quede suave y las orillas crujientes.

Frank olimpo 

Alimentos aliados en la pérdida de peso Alimentos que te haran bajar de peso

Todos sabemos que la magia no existe, así que para perder peso, no hay más opción que comer menos y moverse más, sin embargo algunos alimentos pueden resultar excelentes aliados en tu plan de adelgazamiento.  

Avena

Este delicioso cereal es rico en betaglucanos, un tipo de fibra que actúa como un gel que espesa y retrasa el paso de los alimentos por el tracto digestivo lo que provoca mayor saciedad y ayuda a evitar picos y oscilaciones de glucosa en sangre lo que favorece la sensación de hambre.

Chile

El chile contiene una sustancia llamada capsaicina, es la responsable de su sabor picante y de algunos efectos anti obesidad a través de su capacidad para aumentar el gasto energético, mejorar control de la glucosa después de comer, atenuar la saciedad y reducir el apetito.

Huevo

Un estudio publicado en The International Journal of Obesity muestra que incorporar huevo en el desayuno en lugar de pan o alimentos ricos en azúcares simples promueve un mejor control de peso en las personas con sobrepeso que se someten a dietas -muy- bajas en calorías.

Café

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más populares entre los deportistas pues incrementa la movilización y utilización de los ácidos grasos y retrasa la fatiga, lo que mejora el rendimiento deportivo y por tanto aumenta el gasto calórico.

Yogur

Ingestas altas de calcio (1,300 mg/ día) están relacionadas con una menor ganancia de peso. Hay dos explicaciones al respecto, una señala que el calcio estimula la descomposición de grasas y desalienta su acumulación, y la segunda propone que el calcio de los alimentos podría unirse a pequeñas cantidades de grasa de la dieta en el tracto digestivo y así evitar su absorción.

Salmón

El salmón no solo es rico en antioxidantes y Omega 3, una grasa saludable que reduce la inflamación, sino también es una gran fuente de proteína magra, nutrimento que ayuda a acelerar el metabolismo y reducir el hambre.

Té verde

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition mostró que un grupo de 132 adultos obesos y con sobrepeso que hicieron ejercicio moderado durante 180 minutos por semana e ingirieron té verde (bebida rica en catequinas) tuvieron niveles más bajos de triglicéridos, perdieron más peso y grasa abdominal que el grupo que hizo la misma cantidad de ejercicio pero que no bebió té verde.

Verduras de hoja verde

Espinacas, berros, acelgas, verdolagas, etc. Las hojas verdes son bajas en calorías, ricas en fibra, aumentan el volumen de las comidas y cuentan con propiedades nutrimentales que las convierten en una excelente opción cuando se quiere perder peso.

Nueces

A pesar de ser ricas en grasa, son una excelente y equilibrada colación rica en proteína, fibra y ácidos grasos saludables. Algunos estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso contribuir en la pérdida de peso, solo asegúrate de comerlas sin sal y no excederte en la porción.

Chía

Además de que está dentro de los alimentos más nutritivos del planeta, las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua. Al comerlas, éstas se convierten en un gel que se expande por el estómago, lo que provoca rápida saciedad y una liberación lenta de energía.

 

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de el periódico El Universal. 

Beneficios del té verde

Después del agua natural, el té verde es considerado una de las bebidas más saludables del planeta, ya que entre sus componentes principales se encuentran polifenoles pertenecientes a la familia de las catequinas, sustancias con propiedades antioxidantes; éstas han mostrado tener actividad antidiabética, antibacteriana, antiinflamatoria y anti obesidad.

Los antioxidantes contenidos en el té verde están relacionados en la prevención de afecciones como cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.

Control de peso

Seguramente has visto que la mayoría de los suplementos para perder peso incluyen té verde, esto se debe a que contiene sustancias que mejora el rendimiento deportivo y favorecen la pérdida de grasa corporal.

Un estudio de la Universidad Cheng Kung en Taiwán observó que las personas que bebieron por más de diez años cerca de dos tazas de té verde (434 ml), tenían menos grasa corporal y cinturas más pequeñas en comparación con aquellas que no beben té verde habitualmente.

Riesgo cardiovascular

¿Sabías que los bebedores de té verde tienen hasta 31% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular?

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en México y el té verde puede mejorar algunos de los principales factores de riesgo de estas enfermedades, pues contribuye a mantener estable los niveles de colesterol y triglicéridos.

Función cognitiva

El té verde no solo ayuda a despertar, también, mejora las funciones cognitivas que incluyen un mejor estado de ánimo, atención, tiempo de reacción y memoria. Si bien no contiene tanta cafeína, es suficiente para mantenernos alerta sin provocar la famosa nerviolera que -en ocasiones- da el café. Contiene L-teanina, un aminoácido con efectos anti-ansiedad y que puede funcionar sinérgicamente con la cafeína para mejorar la función cerebral.

Cáncer

Es bien sabido que el daño oxidativo contribuye al desarrollo de algunos tipos de cáncer, y que los antioxidantes pueden tener un efecto protector. Diversos estudios muestran que las mujeres que beben té verde tienen 22% menos riesgo de desarrollar cáncer de mama, y los hombres 48% menos riesgo de padecer cáncer de próstata.

¿Y qué hay de la cafeína? NUMERO 1 FOTO

Ojo. La ingesta de altas dosis de cafeína (400 mg por día) está relacionada con efectos secundarios tales como presión arterial elevada, ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza y mareos.
El té verde parece funcionar como una excelente terapia complementaria de bajo riesgo para varias afecciones y enfermedades, sin embargo, la bebida por sí sola no es mágica, es necesario mantener una dieta correcta acompañada de un estilo de vida saludable.

Por Frank Olimpo 

Cómo elegir un cereal de caja

Uno de los principales patrones de consumo alimentario en el desayuno de los mexicanos es el cereal con leche. Los pequeños en edad preescolar consumen diariamente el 7% de sus calorías totales en cereales de caja, tristemente esta energía proviene -en su mayoría- de azúcares simples, ingrediente que ha contribuido al rápido crecimiento de la obesidad en todo el mundo.

El consumo de alimentos ultraprocesados e ha convertido en una práctica común, 58% de las calorías que consumen los mexicanos provienen de alimentos y bebidas envasadas. Si bien es cierto que todos los alimentos caben en una dieta sabiéndolos acomodar, hay algunos de los que abusamos, tal es el caso de los cereales de caja, que por sabor y comodidad se han convertido en una de las elecciones predilectas de chicos y grandes a la hora del desayuno dejando a un lado opciones -verdaderamente- nutritivas.

NO SOLO SE TRATA DE CALORÍAS

Hacer elecciones saludables en el pasillo de los cereales resulta todo un reto pues hay montones de cajas con diseños espectaculares y leyendas prometedoras, ¿cuál elegir? Generalmente, al comprar un alimento empaquetado solo nos fijamos en su contenido calórico, y dejamos a un lado lo que verdaderamente debemos revisar: los ingredientes. Mientras menos ingredientes contenga un alimento procesado, mejor opción es.

Todos tenemos distintos gustos, necesidades y requerimientos nutrimentales, pero existen directrices que nos permiten hacer recomendaciones para población general, así que cuando compres un cereal de caja revisa que:

  1. El azúcar (o jarabe de maíz) no aparezca dentro de los primeros 5 ingredientes.
  2. Aporte menos de 10 gramos de azúcar, más de 4 gramos de fibra y hasta 150 miligramos de sodio por porción.
  3. El cereal no cambie el color de la leche.

No te dejes llevar por las leyendas “saludables” de los empaques, difícilmente encontrarás cereales comerciales con estas características, por lo que mi recomendación es incluir cereales como avena de grano entero, quinoa o amaranto, así, podrás darle más nutrición y un mejor sabor a tus desayunos.

De acuerdo a una investigación del Instituto Nacional de Salud Pública y de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de la Universidad de Londres, de 371 cereales comerciales que se venden en supermercados en México, el 69% no son saludables y portan leyendas nutrimentales engañosas que desorientan al consumidor.

RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE CEREALES DE CAJA

  • No agregues azúcar o miel al cereal.
  • Incluye fruta fresca como fresas, moras o manzana. También, puedes agregar nueces o almendras. Ojo con la porción.
  • Utiliza una taza medidora para moderar la porción que es de 30 g (½ taza)
  • Preferentemente, consume el cereal por la mañana.

El cereal de caja no es “malo”, pero tampoco es la mejor opción para desayunar, incluye ocasionalmente este tipo de alimentos. Revisa los ingredientes, no las calorías ni las leyendas “saludables” de los empaques y recuerda que el bien comer, es un placer.

Frank Olimpo 

¿Inflamación o kilos de más?

Típico que despiertas con abdomen de lavadero y para la media tarde ya te tienes que desabrochar el pantalón. ¿Qué tan normal es que esto suceda? Casi el ochenta por ciento de la población sufre de algún problema digestivo, los malos hábitos alimenticios conllevan distintas consecuencias como agotamiento, aumento de peso, ralentización del metabolismo y alteración de la salud digestiva, lo que implica al famoso botonazo.

¿Sabías que la distensión abdominal puede aumentar el perímetro de la cintura hasta 12 cm durante el día?

El aumento de peso o talla no solo se debe a comer de más, existen otros factores como retención de líquidos, estreñimiento, problemas hormonales, enfermedades gastrointestinales e incluso el estrés puede provocar que nuestra cintura se agrande.

Para entender la diferencia entre aumento de peso e inflamación, observa qué tan rápido surge esta ganancia. Si aumentas entre uno o dos kilos en menos de 24 horas, definitivamente se debe a retención de líquidos, si no ganas peso pero tienes el abdomen abultado puede ser el resultado de una mala salud digestiva, pero si la ganancia de peso es de kilo a kilo y medio por semana, probablemente se deba a que estás consumiendo más calorías de las que necesitas, es decir, estás engordando.

¿Cómo combatir la hinchazón?

  • Evita los alimentos empaquetados pues suelen ser ricos en sodio que favorece la retención de líquidos.
  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio (nueces, verduras de hoja verde, hojuelas de avena, chocolate 70% cacao), vitamina  B6 (plátanos, papas con cáscara, yogur, yema de huevo), potasio (jitomate, aguacate).
  • Utiliza hierbas como diente de león, hinojo, perejil, cola de caballo, actúan como diuréticos naturales.
  • Bebe más agua. Paradójicamente esto te ayudará a reducir la retención de líquidos.

¿Cómo combatir los problemas digestivos?

  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y cereales integrales.
  • Evita el uso constante de antibióticos.
  • Incorpora probióticos a la dieta. Las mejores fuentes alimentarias son yogur, kefir, col fermentada, miso y té kombucha.
  • Elude situaciones que te provoquen estrés.

Sabías que el malestar digestivo afecta dos veces más a mujeres que a hombres, aunque sean los hombres quienes sufran mayores problemas de indigestión.

¿Cómo combatir los kilos de más?

  • Evita el consumo de bebidas azucaradas, prefiere agua natural.
  • Disminuye el consumo de azúcares, harinas refinadas y grasas como manteca, margarina, crema ácida y embutidos.
  • Muévete más. La actividad física no solo ayuda a mantener un peso saludable, también a reducir el estrés.
  • Duerme de seis a ocho horas diariamente. Existe una estrecha relación entre falta de sueño y kilos de más.

Piña para la barriga

Este delicioso fruto posee bromelina, una enzima con actividad proteolítica, es decir, que mejora la digestión de las proteínas y disminuye la inflamación. ¿Será la razón por la que los tacos al pastor llevan piña? Si consumes piña antes o durante un rico asado, puedes ayudar a facilitar la digestión. También es considerado un alimento depurativo pues evita la retención de líquidos y aporta importantes cantidades de fibra.

Frank Olimpo 

La clave está en el equilibrio

El típico: “El próximo lunes comienzo la dieta” es un clásico, ¿a poco no? Lo preocupante del asunto es que ese famoso lunes nunca llega. Estamos a pocos días de dar el banderazo de inauguración del famosísimo (y no sé si tan esperado) Maratón Guadalupe- Reyes, por tanto, estás a escasos 50 días para ponerte las pilas.

La clave no está en dejar de comer sino en mantener hábitos de vida saludable a través de un buen EQUILIBRIO en la alimentación. Aquí 5 sencillos consejos:

1. Bebe muchos líquidos

Mantener una buena hidratación no solo es importante para el buen funcionamiento del organismo, beber suficiente agua natural nos permite eliminar desechos del cuerpo, conservar una buena salud digestiva y reemplazar o evitar calorías innecesarias, esto gracias a que tomar líquidos -sobre todo- antes de comer favorece una rápida saciedad y por tanto nos incita a comer menos.

El segundo líquido más recomendado después del agua natural es la matcha o el té verde, pues además de su riqueza en antioxidantes, diversos estudios muestran cómo esta deliciosa bebida puede ser útil en la prevención de la obesidad.

2. Aumenta el consumo de proteína

Ojo. esto no significa que vas a desayunar batidos proteicos acompañados de 10 huevos y dos bisteces. Todo en exceso es dañino. La recomendación es incluir este grupo de alimentos en todas tus comidas, incluso en las colaciones o snacks pues se trata de alimentos con moléculas más difíciles de romper, y por tanto mantienen el hambre a raya por un buen rato. Prefiere proteínas como: yogur griego, semillas, nueces, pechuga de pollo o pavo, pescados grasos como el atún o el salmón, y carnes magras como el filete de res.

Leer: Yogur como alimento clave en tu alimentación

3. Más verdura, menos fruta

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta diaria de 5 porciones o 400 gramos de verduras y frutas por día. La papa, el camote, la yuca y el elote no entran en esta recomendación. Lo ideal es consumir 3 porciones de verduras de color como la zanahoria, la berenjena o el chayote, dos porciones de fruta y verduras de hoja verde como la espinaca, lechuga, berro, perejil, etc. a libre demanda.

4. Incluye alimentos ricos en calcio

Diversas investigaciones* publicadas en revistas de divulgación científica han relacionado ingestas altas de calcio (1,300 mg) con una menor ganancia de peso corporal. Prefiere lácteos bajos en grasa como es el caso de alguno yogures, leche descremada y quesos frescos.

Leer: ¿Son buenos los lácteos?

5. Descansa

De nada sirve que lleves una dieta de diez si no duermes lo suficiente. La recomendación es dormir más de 7 horas diariamente. La falta de descanso promueve la ganancia de peso corporal, así que ¡a dormir! (y sí, sí se valen las siestas).

Leer: MAS ........

Alcohol y dieta

Las bebidas alcohólicas están llenas de leyendas urbanas, que si son digestivas, que el vino tinto es bueno para el corazón y la cerveza engorda o que las bebidas transparentes tienen menos calorías que las de color obscuro. La realidad es que todas contienen calorías vacías, es decir, energía que no nutre pero ¡ah cómo engorda! porque se convierte fácilmente en grasa.

Toda bebida que contenga etanol (alcohol etílico), es considerada bebida alcohólica y se clasifica según su proceso de elaboración que puede ser a través de la fermentación de frutas, hierbas, semillas o cereales (vino, cerveza, pulque, sake), de la destilación de granos, caña de azúcar o frutas  (whisky, brandy, vodka, tequila, ron) o de la adición de alcohol (licores y cremas).

El alcohol no necesita digestión, se absorbe desde el estómago y parte del intestino delgado, se metaboliza por el hígado pero si se consume en exceso, se libera en el torrente sanguíneo.

La velocidad de absorción dependerá de diversos factores como sexo, edad, peso, estado de salud, etc. Para evitar niveles altos de alcohol en sangre se debe consumir a un ritmo -aproximado- de una copa por hora permitiendo al hígado realizar sus funciones con respecto a ese consumo.

Un gramo de alcohol (aquí y en China) aporta 7 kilocalorías, casi las mismas que un gramo de grasa (9 kcal).

¿Cuántas calorías tiene tu bebida favorita?

¿Sabías que en ciertas personas, una dosis moderada de alcohol estimula el apetito y favorece la ingesta?

Recomendaciones

  • Evita las bebidas preparadas y los coloridos cócteles.
  • Prefiere vino o cerveza.
  • Todo cuenta. Combina tu destilado favorito con agua mineral, evita mezclarlos con refrescos azucarados y jugos.
  • Es muy importante comer antes de beber, así aceleras el vaciamiento gástrico y retrasas la absorción intestinal del alcohol.
  • Jamás deberás combinar medicamentos y alcohol. Provocan una desviación metabólica ya que el organismo da prioridad a la desintegración del alcohol y después al medicamento.
  • Para evitar que llegue la resaca alias cruda, mantén una buena hidratación mientras bebes, es decir alterna una copa de alcohol con un vaso de agua natural.

Escuchar el podcast "Cómo evitar (o combatir) la resaca"

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5 alimentos que crees que “engordan”

Comer se ha vuelto cosa de miedo. Vivimos en un tipo de “Apocalipsis alimentario” donde pareciera que todo lo que se sirve en nuestras mesas engorda y/o daña la salud. Cuántas historias macabras te han contado sobre el gluten, las grasas, la leche e incluso hasta a la tortilla se le ha satanizado. Derribemos algunos mitos sobre 5 alimentos que se cree que engordan.

1. TORTILLA

Una tortilla mediana (en el mundo de las equivalencias) representa una porción de cereal. Aporta sólo 64 calorías, 1 g de proteína, 0.5 g de grasa, 14 g de hidratos de carbono. Es un alimento de bajo índice glucémico y fuente de fibra por lo que resulta una excelente opción para personas que viven con diabetes. Incluir tortillas dentro de una alimentación variada contribuye en el requerimiento de tiamina, una de las vitaminas del complejo B que básicamente ayuda a las células del organismo a convertir hidratos de carbono en energía.

2. HUEVO

El huevo es rico en proteínas que nos ayuda a sentir saciedad durante más tiempo lo que contribuye a mantener un peso saludable. Un estudio publicado en The International Journal of Obesity muestra que incorporar huevos en el desayuno por lo menos 5 días por semana durante ocho semanas promueve el control de peso en personas con sobrepeso que se sometían a dietas bajas en calorías, en comparación con las personas que desayunaban bollería con un contenido calórico similar.

Leer: Verdades y mentiras sobre el colesterol

3. PLÁTANO

El plátano –además de económico- es un delicioso fruto muy nutritivo. Se tiene la errónea idea de que los plátanos engordan. Si bien son ricos en hidratos de carbono (azúcares), también aportan potasio, nutrimento que estimula la eliminación de líquidos retenidos en el organismo.

Un plátano promedio aporta alrededor de 100 calorías, en el mundo de las equivalencias representa 2 porciones de fruta. Es de fácil digestión, ideal para niños, mujeres embarazadas y deportistas.

4. LECHE

La leche de vaca es uno de los alimentos más completos para el ser humano, sin embargo, se le ha satanizado -entre otras cosas- por creer que engorda. La evidencia sugiere es que los productos lácteos pueden desempeñar un papel en la regulación del peso corporal. Se dice que la leche aporta mucha grasa, o sea, calorías. Primero hay que ponerlo en perspectiva, un vaso de leche entera aporta sólo una quinta parte de la cantidad de grasa que aporta una torta de tamal, entonces no es tanta como la pintan, además de que hay otros componentes en la leche (calcio, proteína y ácidos grasos) que nos ayudan a controlar mejor el hambre y utilizar las grasas en el cuerpo, en definitiva, tiene grandes beneficios. Ahora bien, para los más puristas, siempre hay versiones reducidas en grasa que mantienen cualidades nutrimentales, pero con menos grasa y calorías.

Leer: ¿Qué aporta un vaso con leche?

5. AGUACATE

De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, las personas con sobrepeso u obesidad que consumen un aguacate por día en sustitución de otro tipo de grasas, logran reducir sus niveles de colesterol LDL o "malo" en sangre. Lo que pretende dicho estudio es incentivar la sustitución -a medida de lo posible- de grasas saturadas (como la mayonesa, mantequilla o crema) por este delicioso alimento.

¿Cómo perder peso sin morir en el intento?

"Este año me pongo a dieta”. ¿Te suena? Uno de los propósitos de Año Nuevo con mayor demanda es perder peso, para lograrlo suele haber dos caminos, “el rápido", que además de regresarte el peso perdido (con unos kilitos extra de regalo), puede dañar tu salud. El otro camino quizá no es tan rápido, pero sí seguro. Consiste en eliminar de tu vocabulario la palabra "dieta" y comenzar a pensar en "estilo de vida".

3 consejos te ayudarán a perder peso sin morir en el intento

1.- Desayuna

Mucha gente por flojera, falta de tiempo o costumbre sale de casa con la panza vacía. Desayunar significa romper el ayuno y no necesariamente con platos laboriosos o abundantes. Una rápida y nutritiva opción son los -famosos- smoothies o licuados, su preparación no te quitará más de 5 minutos. Incluye un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.

Grupo 1: Fruta de temporada. La madre naturaleza es tan sabia que ofrece verduras y frutas de acuerdo a los requerimientos nutrimentales de cada temporada. Aprovecha la gran diversidad con la que contamos los mexicanos.

Grupo 2: Cereales. Avena natural (mi favorito), amaranto o salvado de trigo natural. Puedes cambiar el cereal por semillas como chía, linaza, almendras o nueces.

Grupo 3: Leche de vaca. Aporta proteína de excelente calidad la cual te ayudará a evitar sentir hambre por un buen rato. Ojo. Si bien las lechadas vegetales son ricas, no aportan los mismos nutrimentos (proteína, calcio y vitamina D) que la leche de vaca, la cual se ha rodeado de mitos sin fundamento lo que hace que la gente deje de consumir este nutritivo alimento con muchos beneficios a la salud. Afortunadamente hoy, existen en el mercado distintos tipos de leche que se adaptan a tus necesidades y estilo de vida.

2.- Vuélvete selectivo

La calidad de los alimentos que incluyes en tu alimentación es primordial, no sólo para regresar a tus jeans favoritos, también para mantener un buen estado de salud. 

Leer sobre lechadas azucaradas
3.- Aumenta el consumo de proteína

Y con esto no me refiero a vivir de batidos de proteína y comer atún todo el día sino a mejorar la calidad de las misma. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y por tanto al aumento de la tasa metabólica. Es decir, mientras más músculo tengas, más calorías gastas.

Procura proteínas de alto valor biológico como huevo, pescado, pollo, mariscos, carne magra (filete, falda, cuete) y leche de vaca.

¡Aplícate! Aumenta la actividad física, así como el consumo de agua simple y recuerda que pequeños cambios, logran grandes diferencias.

“Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

 

Para qué sirve la fibra

Fibra dietética: Excelente limpiador multiusos

Muchas veces te recomiendan un producto por ser “alto en fibra” pero ¿para qué sirve? ¿cuál es la ingesta diaria recomendada? ¿en qué alimentos se encuentra?

La fibra son compuestos de origen vegetal, no aporta calorías y tampoco se digiere por las enzimas digestivas. Su función principal es ayudar a formar las heces fecales así como separar el colesterol de la dieta para no ser absorbido en el intestino, disminuyendo el colesterol sanguíneo.

Es un valioso aliado en tratamientos contra la obesidad ya que al consumir alimentos ricos en fibra, aumenta el volumen total de la dieta y esto hace que disminuya la ingesta total, produce sensación de llenura, a la vez que ayuda a limpiar el sistema digestivo.

La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, divertículos y síndrome de intestino irritable.

El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Según sus propiedades físicas y la importancia fisiológica, los componentes de la fibra pueden dividirse como soluble e insoluble. Para entender mejor esto, supongamos la fibra soluble como una esponja que absorbe agua y forma un gel que suaviza las heces fecales permitiendo su fácil expulsión, un claro ejemplo está en la baba de los nopales.

Los alimentos con fibra insoluble, no se digieren completamente por las enzimas digestivas, pasan al intestino casi intactas, esto le da volumen a la materia fecal y acelera el tránsito intestinal. A diferencia de la esponja, la fibra insoluble es como un sácate que arrastra y limpia todo. Por ejemplo el salvado de los cereales y la cáscaras de frutas y verduras.

La fibra soluble tienen un efecto hipoglucemiante, es decir, que ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre pues retarda el vaciamiento gástrico. Es una excelente alternativa para las personas que viven con diabetes.

Los requerimientos diarios de fibra van de 20 a 30 gramos. Ojo. Si eres un apersona que no consume fibra, NO lo hagas de un día para otro pues podrías sufrir flatulencia, cólico intestinal o diarrea, aunque estos síntomas desaparecen cuando tu organismo se acostumbra.

Es muy importante beber (por lo menos) 8 vasos con agua natural al día para evitar el estreñimiento.

¿Cuánta fibra aportan los alimentos?

  • Panes y Cereales: de 3 a 8 g/ porción.
  • Leguminosas y Semillas de 3 a 6 g/ porción.
  • Verduras y Frutas: de 3 a 5 g/ porción.

¿Qué tanto es tantito?

Se consideran alimentos con bajo aporte de fibra aquellos con menos de 2 gramos por porción, moderado de 2.1 a 4 gramos por porción, y alto a los que tienen más de 4 gramos por porción.


Ahora ya tienes algo más que revisar (además de las calorías) en las etiquetas de los alimentos.

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Beneficios del yogurt a la salud

El pasado jueves 12 de mayo tuve la oportunidad de asistir al 2do Simposio, Iniciativa para una Dieta Correcta: Efectos del Yoghurt en la Salud, presentado por el Instituto Danone en el WTC  de la Ciudad de México. En él se presentó evidencia sobre los beneficios que tiene el yogurt a la salud.

El yogurt, además de ser un alimento versátil y delicioso, es buena fuente de calcio, vitamina B12, B6, B2, zinc, magnesio, potasio, fósforo y proteína de alto valor biológico.

La Dra. Carmen Sayón de la Universidad de Navarra, España presentó los resultados del estudio Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: The SUN cohort study donde se observó que un consumo entre 7 y 15 raciones de yogurt por semana ayuda a reducir el riesgo de presentar sobrepeso u obesidad.

¿Cuál es la razón? El yogurt es rico en calcio, mineral asociado a una mejor utilización y oxidación de grasas. Los investigadores observaron que el beneficio fue mayor cuando las personas incluyeron una dieta alta en vegetales. Así mismo la Dra. Simin Meydani de la Universidad Tufts, EUA mencionó que se ha encontrado una relación inversa entre ganancia de peso y consumo de verduras, granos enteros, frutas, nueces y yogurt.

Durante el Simposio también se mencionaron los beneficios de los probióticos, el Dr. Philippe Langella del Instituto de Investigación Agronómica de Francia afirma que los mejores probióticos provienen de alimentos funcionales como es el caso de los productos lácteos fermentados, considera al yogurt como una buena fuente.

La dulcería del cine

 

Sonaré de flojera pero, cuando yo era niña en la dulcería del cine Continental (Av. Coyoacán y Xola) había “dulces” como gomitas, lunetas, chocolates, gaznates, muéganos, helados, pistaches, nueces, cacahuates, palomitas sin mantequilla y los refrescos tenían un tamaño decente, cuando yo era niña aún no se firmaba el TLCAN y por tanto no teníamos tantas opciones de alimentos empaquetados, cuando yo era niña México no ocupaba el primer lugar en obesidad infantil… 

Hoy en día las dulcerías de los cines se han convertido en verdaderos tianguis de comida, puedes encontrar desde sushi, pasando por crepas, pasteles, cupcakes, churros, Icee, donas, nachos bañados de una salsa -dicen que es queso- elaborada a base de grasa saturada y sodio, hot dogs, refrescos de a litro y palomitas bañadas en mantequilla. 

Aunque después de ahogado el niño tapen el pozo debemos aplaudir que hoy en día puedes encontrar dentro del cine opciones saludables como vasitos de verdura rallada, palomitas en la versión “light” (menos sodio y grasa), baguettes, agua simple, fruta deshidratada, y oleaginosas como pistaches, nueces de la india, cacahuates, etc.

Soy de la idea de que al cine se va a ver la película no a comer, ya que al estar concentrado viendo la película, se deja a un lado la sensación de saciedad y comemos sin límites. 

Si eres de los que no disfruta la película sin un rico “monchis” checa las siguientes recomendaciones:

  • Evita llegar al cine con hambre.
  • Si no te da pena y puedes, lleva tus propios snacks.
  • Elige palomitas “light”, aportan mucho menos grasa y sodio.
  • Prefiere la baguette al hot dog.
  • Si no quieres verte jumbo, olvida tu paquete “jumbo”.
  • No bañes de mantequilla tus palomitas.
  • Agua simple o bebidas sin azúcar son la opción.

¿No para tu ansiedad por seguir comiendo? Posiblemente un café americano te pueda ayudar.

Debes ser consciente que la película dura dos horas, y comer durante ese lapso puede resultar perjudicial a la salud. Recuerda que, incluso comiendo snacks saludables, es muy importante vigilar el tamaño de porción.

“Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Qué comer antes de dormir si quieres perder peso, según la ciencia

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Escrito por FRANK OLIMPO
El gimnasio no es el único sitio donde puedes deshacerte de esos kilitos de más…también puedes adelgazar durmiendo. Hoy te mostramos una serie de consejos científicos sobre lo que debes comer antes de dormir si quieres perder peso.
 
Probablemente en tu nevera tengas algún alimento que te ayude a perder peso de forma natural. Pero no solo es importante lo que comas, sino cuándo lo comas.

Comer ciertos alimentos antes de dormir es clave para adelgazar. ¿Quién te iba a decir que podrías llevar a cabo la operación bikini desde la cama?

Desayunos prohibidos: alimentos que nunca deberías tomar

Eso sí, evidentemente tu cuerpo no puede hacer todo el trabajo durmiendo. También tendrás que mantener tu dieta sana y equilibrada durante el día, además de complementarlo con algo de ejercicio.

A continuación veremos qué comer antes de dormir para adelgazar. Puede que las dietas milagro no existan, pero si hay una base científica que asegura que estos productos te ayudarán a perder peso durante la noche.

4. Platanos        

Comerte un plátano antes de dormir para perder peso es clave, pero tiene doble beneficio. Para empezar, tienen alto contenido en triptófano por lo que te relajan y te ayudarán a dormir mejor, revelan desde Eat This, Not That!. A esto hay que sumarle su alto contenido en fibra, siendo un alimento que te sacia y mantiene tu estómago lleno.

3. Pavo

Si lo que buscas es un snack salado antes de irte a la cama apuesta por unas lonchas o filetes de pavo. Es un alimento bajo en calorías y además tiene un alto contenido en triptófano, al igual que los plátanos, que absorberás mejor con la vítamina B. Además, tiene proteína por lo que aumentarás proteína durante la noche. Cometelo con un par de tostas integrales, la fibra mantendrá tu estómago lleno.

2.Cerezas

Uno de los mejores postres para después de cenar es un bol de cerezas. Para empezar, te quitará el antojo de comer algo dulce. Además, son una fuente natural de melatonina, mejorando tu calidad del sueño según revelan desde el diario Journal of Medicinal Food. Y, por último pero no menos importante, tienen muchos antioxidantes eliminando el hinchazón y quitándote unos kilos de mas durante la noche.

1.Yogur griego

Además de estar delicioso, comerte un yogur griego sin azúcar antes de dormir te ayudará a perder peso. La clave está en que tiene muchas proteínas y, como demostró un estudio publicado en NCBI, comer proteína antes de dormir estimula la síntesis de proteínas ayudándonos a reparar y aumentar nuestro músculo.  Así, tiene alto contenido en proteína magra siendo una alimento ideal para quemar grasa.

Alimentos que deberías desterrar de tu cena

Debemos cuidar lo que comemos antes de dormir


Los alimentos que deberías desterrar de tu cena
¿Será cierto aquel dicho popular “el melón por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”? O que los carbohidratos son el enemigo número uno de la dieta si los tomamos a partir de las 18 h, que los cítricos provocan acidez si los consumimos a la hora de la cena o que conviene evitar las verduras crudas, de difícil digestión, antes de irnos a la cama.

Son algunas de las creencias populares que circulan sobre lo que debemos (o no) incluir en la cena, aunque en muchas ocasiones no son más que tópicos que deberíamos empezar a erradicar. ¿De verdad hay alimentos que no debemos comer de noche? Según Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, “depende siempre de cada persona, pues es complicado hacer afirmaciones que sirvan para todo el mundo, ya que la dieta debería ser siempre personalizada”. Dicho esto, es cierto que hay algunos alimentos con los que hay que ir cuanto menos con cuidado si decidimos consumirlos de noche, y otros que se llevan la fama y que al fin y al cabo no son tan desaconsejables como creemos.

Carbohidratos

 
Los carbohidratos son necesarios (Westend61 / Getty)

“Se han demonizado injustamente los carbohidratos”, asegura Sánchez, ya que no dejan de ser una fuente de energía. Conviene limitar su consumo por las noches, ya que es cierto que el cuerpo no va a necesitar tanto esta energía, pero no se deben eliminar por completo bajo ningún concepto. “Deberíamos consumir algo de hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche. De no hacerlo, vamos a levantarnos con más hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna”.

Los carbohidratos nos ayudan a mantener la masa muscular, “y el problema de las dietas low-carb es que no solo acaban por destruirla, sino que se reduce considerablemente el consumo de fibra, cosa que tiene consecuencias sobre nuestra salud”. La fibra es fundamental para el buen funcionamiento de la microbiota intestinal (la que denominamos comúnmente flora), vital para el buen funcionamiento del organismo.

Conviene limitar el consumo de carbohidratos por las noches

Por tanto, hay que comer hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche, aunque conviene regular su consumo. “Basta una rebanada de pan, un puñado de arroz o cereal, a poder ser integral, pues al ser de absorción lenta mantienen el índice glucémico a unos niveles moderados”. Los que hacen deporte por las tardes deben incluir sí o sí algo de carbohidrato en la cena. “El músculo tiene que recuperarse”, dice Sánchez.

Fruta

Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de fructosa (fotohunter / Getty)

Mientras parece haber consenso en que la verdura es una gran aliada por las noches, ya que tiene pocas calorías, mucha fibra y un índice glucémico bajo (salvo la calabaza y la zanahoria hervidas), con la fruta suele haber más controversia. ¿Qué hay de cierto en aquello de que conviene evitar la fruta por las noches? “Para empezar, es falso que la fruta contiene azúcar, ya que una cosa es la sacarosa y otra es la fructosa. Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de fructosa, una cantidad de hidratos de carbono similar a una rebanada de pan pequeña, de manera que podemos tomarla por la noche sin problemas”, asegura Sánchez.

Lo que es sin duda un error es no comer fruta a lo largo del día y por la noche optar por un bol con varias piezas “o comernos medio melón”. Lo aconsejable es siempre “repartir los hidratos de carbono a lo largo del día para que el índice glucémico esté estable, de lo contrario acabaremos teniendo hipoglucemia y unas ganas terribles de dulce”.

Embutidos

 
Surtido de embutidos (Kuvona / Getty Images/iStockphoto)

Por descontado que salchichón, chorizo y demás derivados grasos del cerdo son alimentos non gratos en la cena, pero podemos extender esta prohibición a la socorrida loncha de jamón cocido o incluso a la pechuga de pavo. “Desde luego que los embutidos magros son más saludables que los grasos, y también que lo son más los que proceden de aves, pero no es recomendable convertirlos en alimentos recurrentes en nuestras cenas”, afirma el nutricionista.

La idea es evitar los alimentos procesados y apostar por huevos, verdura, legumbres, pescado o frutos secos, además de buscar otras fuentes de proteína que vayan más allá de la carne y sus derivados, los cuales deberían ser productos de consumo esporádico.

Carne roja

 
Carne de ternera (fcafotodigital / Getty Images)

¿Qué significa exactamente esporádico, un término que, cuando se asocia a la carne roja, da lugar a múltiples interpretaciones? Sánchez suele decirlo así en su consulta: “Si no se come carne roja, es decir, ternera, cerdo y buey, en una semana no pasa nada”. Como máximo deberíamos consumirla un par de veces a la semana, de manera que es un error convertir el bistec o la hamburguesa en un básico de nuestras cenas.

“La grasa de estas carnes es en su mayor parte saturada, y un exceso puede dar lugar a patologías digestivas de diversa índole. Si buscamos proteínas podemos encontrarlas mejor en los pescados azules, que además contienen gran cantidad de vitamina D, de la que solemos tener déficit”. Sánchez asegura que la mayoría consumimos más proteína de la que necesitamos (“hasta tres veces más”, puntualiza) y que lo ideal es revertir esta tendencia “y volver a la dieta mediterránea, con un mayor aporte de fibra y menos de proteínas”.

Lácteos

 
queso (nevodka / Getty Images/iStockphoto)

Cuidado con aquello de “me como un yogur y a la cama”, pues buena parte de lácteos procesados llevan una cantidad ingente de azúcar. Y el azúcar jamás va a ser bienvenido en nuestra dieta, ni por la noche ni en ningún otro momento del día. “Lo máximo que deberíamos tomar es una cucharada al día, y si no la tomamos mejor”, afirma Sánchez, que asegura “que los procesados llevan, sobre todo, grasa, sal y azúcar”, de manera que será siempre mucho mejor comer un yogur natural, pese a que contenga la grasa de la leche, que un lácteo desnatado con azúcares y aditivos.

Conviene leer las etiquetas y, si el cuerpo nos pide quesos, “apostar siempre por quesos frescos como mozzarella o cabra fresca”, antes que los curados, que pueden contener hasta el doble de grasa.

Legumbres

 
A parte de sus propiedades nutricionales, las legumbres pueden ayudar mucho al medio ambiente (AndreyGorulko / Getty Images/iStockphoto)

Si bien no sería correcto decir que no se deben comer legumbres por la noche, sí es cierto que “se deben evitar los platos de legumbres de noche si nuestro organismo no está demasiado acostumbrado a la fibra”, apunta el nutricionista. Cuando empezamos a introducir las legumbres y otros alimentos con fibra en la dieta, como el brócoli, lo normal es que tengamos gases, de manera que hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a ella más vale evitarlos por la noche, o al menos en grandes cantidades. Es decir, si tenemos tendencia a tener gases, más vale que combinemos los alimentos especialmente flatulentos con otros que no lo sean tanto: podemos empezar usando el brócoli o la coliflor como guarnición, acompañados de otros alimentos.

Sánchez asegura que, pese a que la dieta depende siempre de numerosos factores, desde la complexión física a los hábitos de vida o el estado de salud de cada persona, hay algo que se puede prescribir a todo el mundo: no conviene saltarse la cena en ningún caso, pero hay que intentar comer siempre moderadamente sin prescindir de ningún alimento, más allá de los procesados o los dulces.