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BETACAROTENO

Presente en gran cantidad de frutas y verduras, es el precursor vegetal de la vitamina A. Las frutas y hortalizas con colores rojos y anaranjados son los más propensos a tener grandes cantidades de este antioxidante, responsable en parte de su color.

 

VITAMINA C          

Está presente en los vegetales crudos y frescos. El consumo conjunto de vitamina C y bioflavonoides (uno de los cuales es el betacaroteno) potencia hasta 200 veces la acción antioxidante de la vitamina C.

 

VITAMINA E

La vitamina E o alfatocoferol es llamada la vitamina de la juventud y la fertilidad, y está presente en las grasas de origen natural, especialmente en los aceites vírgenes de presión en frío, los frutos secos y el germen de trigo.

 

VITAMINA B12

Es esencial para el buen desarrollo de la función nerviosa y para la producción de glóbulos rojos. Los lácteos, los huevos o la levadura de cerveza la contienen.

 

ÁCIDO FÓLICO

Esencial para una correcta división celular y la formación de glóbulos rojos. Está presente en verduras de hoja verde, como la espinaca o la acelga.

 

FIBRA

Mantiene las heces blandas y elimina metabolitos tóxicos y nocivos presentes en el sistema digestivo. Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las frutas y verduras, sobre todo crudas, son ricas en fibra soluble e insoluble.

 

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6

Ambas son grasas saludables, siendo la proporción idónea entre ellas de una parte de ácidos omega-3 por cada seis de omega-6. El pescado azul contiene aceites ricos en ácidos grasos omega-3 que fluidifican la sangre y reducen la tensión arterial y los procesos inflamatorios. Estos ácidos grasos se obtienen del consumo de nueces, sardinas, atún, salmón o caballa; mientras que los omega-6 se obtienen de los aceites de linaza y maíz.

 

CALCIO

Previene las fracturas producidas por la descalcificación u osteoporosis. Además protege las células del intestino grueso y es un eficaz antioxidante y antiinfeccioso, especialmente frente a las enfermedades víricas. Son ricos en calcio los productos lácteos, sobre todos los menos grasos, ya que la grasa reduce la absorción del calcio. Después las algas, el sésamo o el ajonjolí es el alimento más rico en calcio y la grasa que contiene es rica en ácidos esenciales y en vitamina E.

 

MAGNESIO

El consumo de magnesio puede proteger de dolencias cardíacas pero escasea en la dieta diaria debido a los cultivos intensivos. Las semillas de calabaza y de girasol, el cacao, el sésamo, la soja y el germen de trigo son los alimentos más ricos en magnesio. Su suplementación puede ser útil en personas nerviosas, o con estreñimiento, o con dolores musculares o articulares, frecuentes con la edad.

 

CINC

Actúa a través de la enzima superóxido dismutasa, que ejerce una actividad antioxidante. Además forma parte de 300 enzimas y participa en los procesos biológicos de la síntesis de las proteínas y del ADN y ARN celular. Legumbres, cereales integrales, frutos secos, marisco, leche y carnes son algunos de los alimentos ricos en cinc.

 

SELENIO

Este mineral antioxidante que trabaja en sinergia con la vitamina E, forma parte de la enzima glutatión peroxidasa que protege a las membranas celulares de los radicales libres. Su deficiencia se relaciona con una mayor incidencia de cáncer. El ajo, la cebolla y el brécol son los alimentos más ricos en selenio.

 

MANGANESO

Es útil en caso de osteoporosis y afecciones articulares. Buenas fuentes son las verduras de hoja, los frutos secos y las legumbres.

 

COBRE

Contribuye a la formación de glóbulos rojos y colágeno, que es necesario para la formación de huesos, cartílagos, piel y tendones. Las semillas, las frutas y las alubias son ricas en él.

 

COENZIMA Q10     

Denominada ubiquinona y presente en las hortalizas, su deficiencia se asocia a problemas cardíacos o colesterol elevado.

 

L-CISTEÍNA

Este aminoácido con azufre, es esencial para formar glutatión, una proteína que protege el sistema enzimático. Ajo, cebolla, puerro, nabos y las crucíferas como la col lo aportan.

 

COLINA

Ayuda a formar la acetilcolina, un neurotransmisor esencial para el buen desarrollo de la función cerebral. La fosfatidilcolina, que es el elemento principal de la lecitina de soja, y la fosfatidilserina (suplemento extraído de la soja) previene la pérdida de memoria y la hipercolesterolemia. Las legumbres son alimentos ricos en colina, y en especial la soja..