¿QUÉ SUSTANCIAS NATURALES PUEDEN AUMENTAR LA MASA Y LA FUERZA?VOLVER

 

            Una gran parte de las personas que acuden al gimnasio a entrenarse cotidianamente lo hacen con el objeto de mejorar sus capacidades físicas, de manera que puedan luego rendir en otros deportes o actividades físicas. Sin embargo, muchos otros lo hacen para transformarse físicamente, bien sea para perder grasa o para incrementar su masa muscular.

            No creo que me equivoque mucho si afirmo que, con independencia del sexo, entrelos habituales al gimnasio impera el deseo de aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos.

            Ahora bien, partiendo de la base que todos se entrenan con ahínco y con regularidad, y dejando al lado las posibles diferencias en la dotación genética de cada uno, la mayoría tienen en común además del objetivo de alcanzar el mejor cuerpo posible, que todos buscan alguna ayuda que les proporcione cierta ventaja en el desarrollo corporal.

            El hombre que se entrega rigurosamente quiere conseguir músculos de un tamaó respetable, algunos incluso aspiran a llevar ese desarrollo al máximo de sus posibilidades, al tiempo que también persiguen un aumento de la fuerza.

            Las mujeres no comparten el deseo del tamaño descomunal que puede interesar a ellos, pero sí desean adquirir formas límpias de músculos tónicos y tersos, por lo que también en su caso es necesario profundizar en el trabajo muscular para obtener ese objetivo.

            En cualquier caso el entrenamiento con pesas es imperativo para estimular el tejido muscular y activar su crecimiento. Seguir una dieta equilibrada, rica en los principios inmediatos en la que primen las proteínas, es asimismo indispensable para que la síntesis proteínica tenga lugar.

            Pero, una vez cumplidos todos estos requisitos, genéricos en indispensables, todavía queda un factor que no poca relevancia para el éxito: los suplementos dietéticos y las ayudas ergogénicas.

            Básicamente los suplementos dietéticos son esos preparados alimenticios concebidos para complementar o enriquecer la dieta diaria.

            Éstos constituyen un elemento de uso habitual entre la mayoría de deportistas, porque todos ellos saben que una mejor nutrición equivale a un mayor progreso físico.

            Las llamadas ayudas ergogénicas son en muchos casos suplementos, sólo que pueden no ser propiamente alimenticios, es decir que no proporcionen nutrientes básicos como proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos, vitaminas o minerales, a la dieta, sino que estén confeccionadas con otras sustancias que pueden favorecer ciertas funciones fisiológicas, aunque entre éstas no se incluya propiamente el aporte de calorías y nutrientes específicos, un ejemplo clásico es la creatina o la cafeína.

            Los suplementos y las ayudas ergogénicas son usadas muy ampliamente por los deportistas y todos aquellos que se entrenan en un gimnasio y como consecuencia el mercado se ha llenado de una gran oferta.

            El problema para la mayoría de usuarios es saber cuál es de verdad eficaz y cuál no, porque no todo lo que afirman las publicidades es cierto. Otros encuentran que son incapaces de discernir que funciona y qué no, porque toman varios a la vez y así es imposible detectar cuál es el que funciona.

            Si realmente deseáis que vuestros músculos sean lo más grandes y fuertes posible, y además queréis conseguirlo de forma natural, ¿cuáles son las sustancias eficaces para ello?

            La lista que sigue puede que no sea todo lo extensa que algunos esperáis, pero me limito a recoger únicamente aquellos suplementos y ayudas ergogénicas de eficacia contrastada, tanto empírica como científicamente. Puede que existan otras o que aparezcan nuevas, pero su eficacia está por ver y tendrá que pasar mucho tiempo antes de que sus efectos sean comprobados.

            No, yo no hablo de futuro, ni de especulaciones, sino de eficacia contrastada, más allá de toda duda y del efecto placebo, que como sabéis es aquel por el que uno mediante su propia sugestión o convecimiento de que algo ha de funcionar, es capaz de obtener beneficios de algo inerte.

            Muchos aseguran que si algo funciona, aunque sea por medio del efecto placebo, bueno está, lo que sucede es que las ganancias debidas al efecto placebo son imprevisibles y sobre todo efímeras y rara vez repetitivas.

            Por eso, vayamos a lo real y dejemos el poder de la mente y la sugestión para los expertos en la materia.

           

SUSTANCIAS QUE MEJORAN LA

GANANCIA DE TEJIDO MUSCULAR

            Las sustancias que siguen han demostrado más allá de toda duda, y de las características personales, que sí se incluyen en la dieta diaria aumentan la ganancia de tejido muscular.

Proteínas

            Las proteínas constituyen el suplemento más vendido de todos y el que se ha ganado la fidelidad de la mayoría de deportistas. Básicamente las proteínas deberían considerarse como un alimento más, pero uno en el cual se ha eliminado todo aquello que no se desea, como grasas, carbohidratos, etc, para retener en forma concentrada el material deseado, en este caso las proteínas.

            En mi opinión este complemento debería formar parte obligatoria de toda dieta, sea del tipo que sea.

            Debemos distinguir entre las proteínas sus orígenes, su concentración y su dosificación.

            Casi todas las proteínas son de origen lácteo, es decir, se extraen de la leche, pero en el líquido blanco existen distintas fracciones alimenticias y proteínicas, por eso algunos suplementos están formados por los caseinatos cálcicos, otros por la caseína y una gran mayoría por el suero.

            La diferencia principal estriba en que el suero posee un valor biológico más elevado que la caseína, pero se digiere muy rápido, mientras que la primera necesita un tiempo de digestión mucho mayor y por eso se la considera una proteína lenta.

            Los expertos coinciden en que la mezcla de ambas es la mejor solución, ya que cada una reúne propiedades interesantes para el ser humano. Otros recomiendan que las rápidas, o sea el suero, se emplee después de entrenar y al levantarse, mientras que las lentas se utilicen durante el resto del día.

         En cuanto a la concentración, cuanto mayor sea ésta más pura la proteína y más caro el producto, aunque en ocasiones es necesario o conveniente mezclarlo con carbohidratos u otras sustancias alimenticias.

            En cuanto a la dosificación dependerá de cada individuo y de sus necesidades, pero lo cierto es que cuando alguien se queja de que las proteínas no le funcionan, casi siempre está detrás el empleo de una cantidad insuficiente. Para notar efectos positivos es imperativo utilizar al menos 50 gramos diarios, menos de eso no será suficiente como para que el organismo obtenga una diferencia notable.

           

Complejo de aminoácidos

Estrictamente hablando, los aminoácidos no son más que un aporte de proteína, puesto que éstos constituyen la materia de la que éstas están formadas.

La diferencia es que las proteínas, unas y otras, siempre han de pasar por el proceso digestivo primero para poder ser asimiladas, que no es otra cosa que extraer los aminoácidos que las componen, mientras que los suplementos de aminoácidos ya los aportan sueltos, o sea que no necesitan digestión.

La diferencia importante es que apenas unos minutos después de ingerirlos, estos están ya presentes en la circulación, disponibles para regenerar los tejidos.

Este tipo de suplemento es de gran utilidad porque por un lado contribuye a que se asimilen mejor las proteínas de los alimentos, puesto que si uno no contiene una proteína completa, es decir que esta carece de algún aminoácido esencial, lo cual es una carencia que impediría que el cuerpo la asimilase, gracias al aporte de un complejo de aminoácidos se compensará ese déficit y la proteína será biodisponible.

El uso de los aminoácidos a intervalos regulares permitirá que el organismo disponga siempre de sustancias nitrogenadas para la constante reparación y construcción de nuevos tejidos musculares.

Glutamina

            La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular humano. Su importancia supera la síntesis del músculo, puesto que también es la fuente de energía que emplean las células del sistema de defensa, así como de las intestinales.

            La deficiencia de glutamina en el sistema puede dar lugar a una menor actividad del sistema de inmunidad, lo cual trasciende mucho más allá del ámbito de la musculación. Se ha demostrado que cuando un atleta se sobreentrena los niveles de glutamina decaen y cuando esto ocurre éste sufre episodios de infecciones y otros síntomas derivados de una supresión de la inmunidad.

            La importancia de la glutamina para el culturista proviene del hecho que ante la falta de cualquier aminoácido esencial, ésta dona la materia prima para que el cuerpo pueda fabricarlo a partir suyo, de manera que en su presencia se evitan las carencias de otros.

            Por tanto, ante la suficiente glutamina no hay posibles deficiencias de otros aminoácidos y se preserva el tejido muscular.

            Existen algunos estudios que parecen revelar que la llegada de glutamina a la sangre activa una mayor producción de hormona del crecimiento, lo cual puede contribuir a mejorar el desarrollo muscular.

            La glutamina puede ingerirse en cualquier momento, pero los más indicados son al levantarse, al acostarse y después de entrenar.

Aminoácidos ramificados (BCAA)

            La Leucina, la isoleucina y la valina forman una cadena de tres aminoácidos que se conocen como los ramificados.

            Después de la glutamina, los ramificados constituyen una gran parte del tejido muscular humano, por tanto forman asimismo una parte fundamental del músculo. Sin embargo, la gran diferencia es que son estos aminoácidos muy concretamente a los que el cuerpo recurre cuando se queda sin glucosa para seguir produciendo contracciones. Cuando eso ocurre al extraer los BCAA del tejido, degrada la musculatura en una acción conocida como catabolismo o de destrucción muscular.

            Duante la actividad física, especialmente la dura de alta densidad como la derivada del levantamiento de pesas, si la glucosa escasea el organismo puede transformar el aminoácido leucina rápidamente en glucosa, algo que no puede obtener de otros substratos energéticos, y al hacerlo destruye los BCAA y con ellos el músculo.

            Por tanto, la administración de BCAA en suplemento dietético impide que en caso de necesidad el cuerpo destruya el tejido muscular que tanto cuesta crear, al proporcionarle el material que este necesita.

            Este complemento se emplea antes y después de entrenar en cantidad de al menos dos gramos cada vez.

           

SUSTANCIAS QUE AYUDAN A INCREMENTAR LA FUERZA MUSCULAR

Las sustancias que sirven para incrementar la fuerza no necesariamente aumentan la síntesis del músculo, puesto que pueden perfectamente favorecer los mecanismos por los cuales podemos aumentar la fuerza de la palanca, lo que no significa obligatoriamente el tejido muscular.

Suplementos para ganar peso

            Los suplementos concebidos para ganar peso suelen ser fórmulas de alto contenido calórico para enriquecer la dieta y ayudar a ganar volumen corporal.

            Se sabe que un aumento del peso corporal suele incidir favorablemente sobre los niveles de fuerza, posiblemente debido al aumento de la presión celular y la tensión favorable que ejerce ese aumento sobre la fuerza de palanca.

            No obstante, no es conveniente buscar un aumento de peso indiscriminado, pero sí que esas aportaciones extra de nutrientes favorecen una mejora de la fuerza.

Cafeína

            La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que como tal activa los impulsos neuronales que estimulan los músculos.

            Existen suficientes estudios que ponen de manifiesto, más allá del posible efecto placebo, que ingerir cafeína antes de entrenar contribuye de forma positiva en un aumento de la fuerza de contracción de los músculos, tanto es así que el COI la ha incluido entre las sustancias que pueden causar la descalificación deportiva por dopaje si ésta se encuentra en una concentración excesiva en la sangre.

            Los efectos de la cafeína sobre la fuerza son mayores entre las personas que no la beben asidumente que entre los que lo hacen en abundancia cotidianamente.

Creatina

            La creatina es un fosfato energético que el cuerpo utiliza para restaurar el ATP después que éste se agota con las contracciones fuertes, como los esfuerzos intensos derivados de las contracciones musculares que se producen en el levantamiento de peso, las carreras de alta velocidad, etcétera.

            Una mayor carga de fosfatocreatina en los músculos permite generar más fuerza, pero además la creatina puede también incrementarla por una segunda vía que es la hidratación celular.

            La creatina se almacena en el músculo con aproximadamente tres veces su peso en agua, por lo que al acumular esa cantidad de líquido intracelular el volumen aumenta y la fuerza de palanca de los músculos se eleva muy sustancialmente.

            Los estudios realizados con esta sustancia son muy numerosos y han sido llevados a cabo con una gran variedad de deportistas y está perfectamente documentado que con la administración de creatina se experimenta un aumento de la fuerza, en ocasiones incluso muy destacable.

            La creatina se suele ingerir en dosis distintas y a veces en ciclos, por lo que cada uno debe encontrar la forma más adecuada en su caso, como norma general se inicia un ciclo de entre 10 y 20 gramos durante la primera semana, para proseguir luego con una dosis de la mitad durante de seis a ocho semanas, para descansar otras cuatro antes de repetir.

            Hay muchos suplementos en el mercado que prometen convertiros en monstruos de la fuerza y el tamaño musculares, pero con toda probabilidad no lo hagan. Pueden surgir nuevas sustancias que colaboren en estos procesos, pero con absoluta seguridad las sustancias naturales que acabamos de revisar aquí si funcionan y lo hacen en todos los casos si se respetan las otras circunstancias, como llevar una dieta equilibrada y un entrenamiento efectivo.

            Hay miles de estudios y de atletas que lo corroboran, así que si no obtenéis resultados, revisad vuestra actitud y las dosis que empleáis, porque el fallo está en vosotros.

            No os prometo milagros, nadie puede, pero sí resultados apreciables y naturales.