Las necesidades energéticas del ser humano
Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como
la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en
reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo
Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos
vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos
que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo
se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de
glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.
La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.
Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo Basal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcular la Tasa Metabólica Basal introduciendo estos datos en un formulario que, con solo pulsar un botón, nos calcula estas formulas:
Calculo On-Line de la Tasa Metabólica Basal
También hemos reproducido unas tablas donde vienen reflejadas las necesidades calóricas estimadas para prácticamente toda la población sana, según las recomendaciones dietéticas RDA USA 1996. Se incluye información sobre el incremento en el consumo de calorías en caso de embarazo o lactancia.
Tabla de necesidades calóricas RDA USA 1996
Actividad física
Si en vez de estar en
reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades
energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida
por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos
de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:
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Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio |
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Tipo de actividad |
Coeficiente de variación |
Kcal./hora (hombre tipo) |
Ejemplos de actividades físicas representativas |
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Reposo |
TMB x 1 |
65 |
Durante el sueño, tendido (temperatura agradable) |
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Muy ligera |
TMB x 1,5 |
98 |
Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.) |
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Ligera |
TMB x 2,5 |
163 |
Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc. |
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Moderada |
TMB x 5 |
325 |
Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc. |
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Intensa |
TMB x 7 |
455 |
Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc. |
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Muy pesada |
TMB x 15 |
1000 |
Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición |
Si queremos hacernos una idea más precisa de las calorías que necesitamos cada día teniendo en cuenta nuestra actividad física y el resto de los factores que influyen en nuestro consumo diario de energía, existe páginas en Internet que realizan los cálculos necesarios por nosotros :
Calculo On-Line del consumo diario de energía por ejercicio físico
Mantenimiento de la temperatura corporal
Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.
NOTA: Estas tablas son únicamente orientativas. Hay que tener en cuenta que cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y peor en otros, por lo que siempre habrá variaciones individuales sobre las calorías indicadas en las tablas. También debemos tener en cuenta que estas necesidades energéticas de alimentos pueden aumentar o disminuir en situaciones como la enfermedad o el estrés.
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