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¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita
en muy pequeña cantidad y que no puede producir por sí mismo, por lo que
resulta indispensable que sean incorporadas desde afuera, es decir
consumidas con los alimentos, o a través de suplementos.
¿Por qué son tan necesarias las vitaminas?
Casi la totalidad de las funciones del organismo
necesitan de alguna vitamina que actúa como “regulador” de las reacciones químicas. Por esta razón cuando la dieta
aporta muy poca cantidad de alguna vitamina, se produce deficiencia y se
van a ver afectadas las funciones que la utilizan como “regulador químico”. Dependiendo del nivel de
deficiencia los trastornos que se van a observar pueden ir desde muy leves
hasta severas enfermedades.
¿Las vitaminas son todas iguales?
Por el momento se conocen 13 vitaminas que utiliza el
organismo. Estas se dividen en dos grupos que son las “hidrosolubles” o solubles en agua y las “liposolubles” o solubles en grasa.
Las vitaminas hidrosolubles son sensibles al calor por lo que se pierden
fácilmente durante la cocción, sobre todo en cocciones prolongadas. Además,
el organismo no posee reservas muy importantes de estas vitaminas, por lo
que deben aportarse regularmente. Mientras que las liposolubles no se
destruyen por calor y sí pueden almacenarse en el organismo.
¿Las vitaminas pueden ser tóxicas?
Las vitaminas hidrosolubles, por solubilizarse en
agua, pueden eliminarse a través de la orina lo que hace que muy raramente
lleguen a acumularse niveles tóxicos.
Las vitaminas liposolubles sí pueden almacenarse en el organismo, y además
no se eliminan a través de la orina por lo que es posible alcanzar niveles
tóxicos si se consumen grandes cantidades sin supervisión.
¿Que cantidad de vitaminas se necesitan consumir?
Las necesidades de vitaminas varían de acuerdo a la
edad de la persona, al sexo, y a la situación fisiológica, por ejemplo una
embarazada tendrá un requerimiento mayor.
Si consumimos una dieta variada y armónica, incluyendo los distintos grupos
de alimentos (cereales, frutas, vegetales, carnes y huevo, y aceites y
grasas), cubriremos los requerimientos de las distintas vitaminas.
¿Las vitaminas engordan?
No. Muchas de las vitaminas son necesarias en
funciones que el organismo realiza para obtener energía, pero las vitaminas
por sí mismas NO aportan energía o calorías, o sea que no engordan.
¿Los suplementos de vitaminas aumentan el hambre?
Cuando la ingestión de vitaminas es insuficiente,
especialmente en el caso de la A, B y C, se puede perder el apetito y para
recobrarlo, lo más adecuado es tomar estas vitaminas. Si no existe carencia
de ninguna vitamina, un aporte extra no alterará el apetito.
¿Cuáles son las vitaminas solubles en agua o “ hidrosolubles”?
Son la vitamina C y las vitaminas del grupo B (B1 ó
tiamina, B2 ó riboflavina, B3 ó niacina, B6 ó piridoxina, B9 ó ácido
fólico, B12 ó cobalamina , ácido pantoténico y biotina).
¿Cuáles son las vitaminas” liposolubles” o solubles en
grasa?
Las vitaminas “liposolubles” o solubles en grasa incluyen a las vitaminas A, vitamina D,
vitamina E y vitamina K.
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¿Cuales son las diferentes vitaminas esenciales para el normal
funcionamiento de nuestro organismo?
Vitamina B1 (Tiamina)
Es
necesaria para el correcto funcionamiento del corazón, los nervios, los
músculos y el sistema digestivo, ya que es fundamental en el metabolismo de
los hidratos de carbono y en la producción de energía.
Las principales fuentes son las carnes, legumbres, frutas secas (nueces,
almendras, avellanas, etc.), cereales y otros alimentos fortificados.
Vitamina B2
(Riboflavina)
Es
necesaria para la obtención de energía y para el sistema inmune.
Se encuentra en lácteos, carnes, huevo, vegetales de hoja verde y cereales
fortificados.
Vitamina B3 (Niacina)
Es
necesaria para la obtención de energía, para mantener una piel sana y para
la función digestiva. El organismo es capaz de fabricar niacina a partir de
un aminoácido llamado triptofano (que es ingerido con los alimentos), pero
la cantidad de proteínas que es necesario consumir para producir niacina
suficiente como para cubrir los requerimientos, es tan grande que
prácticamente no podría considerarse ésta como única fuente.
La niacina se encuentra en las carnes (de vaca, ave o pescado), legumbres
(porotos, garbanzos, lentejas, etc.), frutas secas (almendras, avellanas,
nueces, etc.), levadura y cereales fortificados.
Vitamina B6
(Piridoxina)
Es
necesaria para la obtención de energía, para la formación de glóbulos rojos
en la sangre, para las defensas del organismo, para el sistema nervioso y
para el funcionamiento de algunas hormonas.
Se la encuentra en carnes (de vaca, ave o pescado), legumbres (porotos,
garbanzos, lentejas, etc.), vegetales de hoja verde y cereales
fortificados.
Vitamina B12
(Cianocobalamina)
Es
necesaria para la obtención de energía, la formación de glóbulos rojos en
la sangre, para la utilización de la vitamina B9 (ácido fólico) y para el
funcionamiento del sistema nervioso.
Se la encuentra sólo en alimentos de origen animal: carnes de vaca, ave o
pescado, huevo, lácteos.
Vitamina B9 (Acido
Fólico)
Es
necesaria en etapas de rápido crecimiento, para la obtención de energía y
para prevenir algunos defectos de nacimiento como la espina bífida.
Se la encuentra en carnes de vaca y ave, legumbres (porotos, garbanzos,
lentejas, etc.), frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.)
vegetales de hoja verde como acelga, espinaca y brócoli, granos enteros. La
vitamina B9 de los alimentos fortificados es mejor aprovechada por el
organismo que la que proviene directamente de los alimentos, por lo que
también es bueno consumirlos. Se la encuentra en cereales, bizcochos y
otros panificados fortificados.
Acido Pantoténico
Es
necesario para el metabolismo de los hidratos de carbono , de las proteínas
y de las grasas para la obtención de energía.
Se encuentra ampliamente distribuidos en casi todos los alimentos
especialmente en carnes de vaca, ave y pescado, legumbres (porotos,
garbanzos, lentejas, etc.), cereales integrales.
Biotina
Es
necesaria para la obtención de energía, para producir ácidos grasos en el
organismo, y para el metabolismo de ciertas proteínas.
Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos especialmente en la
yema de huevo, hígado, hongos, maní, levaduras, leche y en la mayoría de
las verduras.
Vitamina C
Es
necesaria para mantener fuertes y sanos los tejidos, por ejemplo para
cicatrizar heridas, tejidos inflamados, etc., para la resistencia a las
infecciones, para la formación de huesos y dientes, y para mejorar la
absorción de hierro.
Se la encuentra en frutas cítricas, tomate y vegetales de hoja verde.
Vitamina A
Es necesaria
para adaptar la vista a la oscuridad, para mantener las defensas, para
mantener sanas la piel y otras membranas del organismo, para reparar
tejidos y durante las etapas de mayor crecimiento. En los alimentos de
origen vegetal, la vitamina A se encuentra en forma de “carotenos”. Estos luego
se transforman en vitamina A en el organismo. Los alimentos que los
contienen son las verduras y las frutas de color anaranjado, rojo o
amarillo; y los vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga y el
brócoli. El más conocido es el b-caroteno. De los alimentos de origen
animal algunos lácteos como la manteca y la leche fortificada son una buena
fuente.
Vitamina D
Necesaria
para el crecimiento normal de los niños, para la formación de huesos, uñas
y dientes y para mejorar la absorción de calcio y fósforo.
El organismo puede producir vitamina D en la piel, si se expone a la luz
solar. Por eso en las regiones muy australes donde la exposición solar es
escasa, es más común la deficiencia de vitamina D. Con respecto a los
alimentos se la encuentra en la leche y otros lácteos.
Vitamina E
(tocoferol)
Necesaria
como antioxidante para combatir el envejecimiento prematuro, prevenir
enfermedades cardíacas y otros procesos degenerativos.
Se la encuentra en aceites vegetales, margarina, huevo, pescado, germen de
trigo y legumbres.
Vitamina K
Es
necesaria para la coagulación de la sangre en la cicatrización, para la
formación de huesos y para mantener saludables a los riñones.
Esta vitamina puede producirse en el intestino por las bacterias de la
flora intestinal, también se la encuentra en vegetales de hoja verde,
granos de cereal, queso y yema de huevo.
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carotenos
se encuentran presentes en diversos vegetales y frutas y en nuestro organismo
se transforman en vitamina A.
