EL COLESTEROL DIETARIO

Por: Lcda. María Varela

Nutrición y  Dietética

 

 

Conozca las alternativas saludables para  mantener un colesterol aceptable.

 

A veces la gente no está muy segura de lo que tiene que hacer para vigilar el colesterol de sus comidas. Primeramente, debe saber que el colesterol SOLO se encuentra en alimentos que contienen grasas de origen animal. Además, es necesario comprender que para reducir o controlar su nivel de colesterol en sangre es esencial reducir o controlar en la dieta el consumo de grasas saturadas.  Este tipo de grasa es de origen animal; también se encuentra en el coco, aceite de palma y aceite hidrogenado. Es el principal causante del aumento del colesterol en la sangre, al interferir con la habilidad del hígado de extraer el colesterol de la corriente sanguínea. Si su riesgo es moderado o alto en colesterol debe reducir o eliminar los siguientes alimentos:

 

 

ALIMENTOS NO PERMITIDOS

 

ALTERNATIVAS  SALUDABLES

CARNES: Fritas en grasa animal, rojas y procesadas como: salchicha, jamonilla, mortadela, “corned beef”, salami,  “hot dog” y  “hamburger”,  costillas, chuleta y patitas de cerdo, la piel del pollo o pavo, tocineta, longaniza, chorizo y órganos internos como hígado, riñones, mollejas, sesos, etc.

 

Cortes magros (como la pechuga) de pavo y pollo.  Pescado  fresco, congelado o envasado en agua.  Una vez al mes  use crustáceos y moluscos como ostra, pulpo, camarones, langosta, jueyes, carrucho, etc.

HUEVO:  Más de uno al día, más de dos veces a la semana.  En riesgo alto elimine la yema.

 

“Egg beater” o sustituto de huevo.  La clara se puede usar sola en cantidad deseable.

LECHE: Integra, de 2 % de grasa láctea, quesos, yogur, crema batida,  chocolatina, evaporada, condensada, en polvo, mantecado,  y “sour cream”

 

Leche de 0-1 % de grasa láctea, cremora y productos lácteos SIN grasa: evaporada, en polvo, yogur, mantecado y quesos

GRASAS: Mantequilla, manteca, tocino, margarina hidrogenada,  aderezos, salsas,  mayonesa, aceite de coco y palma. Repostería hecha con estas grasas y yemas de huevo.

 

Margarina líquida o en rocío, aderezos dietéticos, mayonesa sin colesterol, aceite de canola, maíz, soya y oliva

 

IMPORTANCIA DE LA FIBRA EN NUESTRA DIETA DIARIA

Por:  Evelyn Tosado Quiñones, CCD

 

 

Quizás has oido hablar mucho acerca de la importancia de “la fibra” en nuestra dieta diaria y es porque ésta es, quizás, una de las más económicas y naturales formas de mantenernos saludables.  Quizás piensas que consumes suficiente fibra y pasas por alto todos estos consejos que escuchas a través de todos los medios.  Sin embargo, ¿sabías que la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de los Estados Unidos, recomienda el consumo de 25- 35 gramos diarios de fibra?  No obstante, la dieta típica norteamericana (que hoy día es prácticamente la dieta en la mayoría de los países desarrollados) fluctúa en las 2,000 calorías diarias, donde tan solo incluimos aproximadamente 10 gramos de fibra, en lugar de 25?

 

¿Qué significa esto?  Que la mayoría de nosotros y nosotras necesitamos MAS QUE DUPLICAR nuestro consumo de frutas, vegetales, granos y productos con fibra, si deseamos obtener los siguientes beneficios:

ü    ü      Regularidad intestinal (buena digestion y eliminación, aún en los niños más pequeños)

ü    ü      Salud del Colon (la falta de fibra en la dieta ha sido mencionada como una de las posibles causas de cancer en el colon)

ü    ü      Mantener niveles saludables de colesterol en nuestro organismo. (Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol –HDL-  puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas)

o     o       la fibra soluble ayuda al organismo a reducir dichos niveles al combinarse con el colesterol previniendo su absorción.

ü    ü      Control del Apetito (muy importante para reducir de peso) – por utilizar una palabra común, la fibra “se esponja” en nuestro estómago al recibir la cantidad necesaria de agua y líquidos, por lo que nos da sensación de “llenura” y nos ayuda a comer menos.  

o     o       *No obstante, debemos tener en cuenta que la fibra por sí misma NO es un alimento completo, por lo que NO debe ser utilizado como sustituto de una alimentación balanceada, aunque sea baja en calorias.  Es por ello que al utilizarse en programas de control de peso, siempre debe consultar su médico, especialmente si tiene otras condiciones de salud.

 

Recuerda además que el consumo de mucha agua y otros líquidos como parte de nuestra ingesta diaria, también nos ayudará a que la fibra haga un mejor trabajo, que el resto de los alimentos sean debidamente digeridos y que nuestro cuerpo realice su “limpieza diaria” como es debido.  (También es importante hacer ejercicio regularmente para que los músculos intestinales hagan mejor su trabajo.)

 

Así pues, si el consumo de fibra puede ayudarnos a mantener una mejor salud, ya sea preventiva o correctivamente, y de manera natural, al comprar tus alimentos siempre recuerda incluir:

ü    ü      Suficientes granos, vegetales y frutas.

ü    ü      Pan de grano integral, en lugar de pan blanco (de grano refinado)

ü    ü      Suficientes viandas y verduras altas en fibra

ü    ü      Cereales, especialmente los que mencionan en su empaque ser de grano integral (avena, trigo, maíz, etc.)

ü    ü      Algún buen suplemento natural a base de fibra soluble y no soluble, si estás conciente de que no estás consumiendo la suficiente fibra diaria.

ü    ü      Agua, agua y galones de agua.

 

Siendo tan buena fuente de salud preventiva…

¿Por qué no hacer de la fibra parte de “el pan nuestro de cada día”?

Dietas “Milagrosas”: ¿las conoces?

Por: María M. Acevedo Toral

Dietista Interna, Recinto Ciencias Médicas

 

 

            Miles de personas se someten a dietas “milagrosas” para bajar de peso. Hay dietas para todos los gustos, entre las más utilizadas se encuentran: “la de la toronja”, “la de las sopas”, “la alta en proteínas y bajas en hidratos de carbono”, “la alta en fibra y baja en calorías”. Éstas son atractivas, para personas que no quieren cambiar sus hábitos alimentarios.  Muchas dietas hacen perder peso, pero al volver a su rutina alimentaria, lo recuperan y en ocasiones más de éste.

 

            Las dietas de un solo grupo de alimentos no proveen los nutrimentos necesarios para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Las famosas dietas altas en proteínas donde se consumen carnes, aves, pescados, huevos y productos de la leche  y bajas en hidratos de carbono (fuente principal de energía), son peligrosas.  Promueven la formación de cuerpos cetónicos que al acumularse afectan el funcionamiento de los riñones.  A su vez descontrola el metabolismo es decir la manera en que el cuerpo obtiene la energía de los alimentos.  

 

            Las dietas de consumo de líquidos son bajas en calorías con 300 – 800 calorías por día. Se usaban bajo supervisión médica, pero ya no, porque pueden causar estreñimiento, fatiga, náuseas, diarreas, pérdida de cabello y hasta muerte.  Las dietas bajas en calorías y altas en fibra se distinguen porque la fibra no puede ser absorbida y no añade calorías a la dieta. Los excesos de fibra pueden causar estreñimiento y deshidratación si no se consume suficiente agua.

 

            En general, ninguna de estas dietas son saludables ya que no proveen la variedad y cantidad de nutrimentos necesarios para el bienestar del cuerpo. También, pueden ser perjudiciales causando complicaciones como: náuseas, diarreas, fatiga, estreñimiento y deshidratación. Además, la pérdida de peso no es a largo plazo ya que al comenzar la rutina regular recupera el peso perdido o más.

 

            La mejor alternativa para bajar de peso y mantenerlo es comer con moderación los alimentos de todos los grupos de la Pirámide Alimentaria.

 

 

Referencias:  

 

  1. Larson, R.  Your Healthy Weight. The American Dietetic Association: Complete Food and Nutrition Guide: John Wiley and Sons, New York, 1998 pp 43-48.
  2. Rodees, M. America’s Top 6 Fad diets. Obtenido de la red mundial: http://magazines.ivillage.com/goodhousekeeping/diet/plans/articles/0,12873,284559_290212,00.html