GIMNASIO OLIMPO

Indice Glucémico

Aquí explicamos como se determina el índice glucémico de un alimento y qué significa. Adjuntamos una tabla con los índices glucémicos de los principales alimentos para que puedas elegir aquellos que no te perjudiquen.

o       ¿Qué es el índice glucémico?

o       Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

o       Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos


 

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Curva del indice glucemicoEl índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

 

 

 

 


 

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Funciones de la Insulina

 

Points to Remember

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

 

Ir al principio de la página


 

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

 

    INDICE          ALIMENTO 
     ---------           ----------------
 
        110  . . . . . Maltosa
        100  . . . . . GLUCOSA 
        92 . . . . . . Zanahorias cocidas
        87 . . . . . . Miel 
        80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
        80 . . . . . . Maíz en copos 
        72 . . . . . . Arroz blanco 
        70 . . . . . . Patatas cocidas
        69 . . . . . . Pan blanco 
        68 . . . . . . Barritas Mars 
        67 . . . . . . Sémola de trigo 
        66 . . . . . . Muesli suizo 
        66 . . . . . . Arroz integral
        64 . . . . . . Pasas 
        64 . . . . . . Remolachas 
        62 . . . . . . Plátanos
        59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
        59 . . . . . . Maíz dulce
        59 . . . . . . Pasteles 
        51 . . . . . . Guisantes verdes
        51 . . . . . . Patatas fritas
        51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 
        50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 
        45 . . . . . . Uvas 
        42 . . . . . . Pan de centeno integral
        42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 
        40 . . . . . . Naranjas 
        39 . . . . . . Manzanas 
        38 . . . . . . Tomates 
        36 . . . . . . Helados 
        36 . . . . . . Garbanzos 
        36 . . . . . . Yogur 
        34 . . . . . . Leche entera
        32 . . . . . . Leche desnatada
        29 . . . . . . Judías
        29 . . . . . . Lentejas 
        34 . . . . . . Peras 
        28 . . . . . . Salchichas 
        26 . . . . . . Melocotones 
        26 . . . . . . Pomelo 
        25 . . . . . . Ciruelas 
        23 . . . . . . Cerezas 
        20 . . . . . . FRUCTOSA 
        15 . . . . . . Soja 
        13 . . . . . . Cacahuetes 
                                                            

Volver