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LA MEJOR DIETA PARA LOS QUE QUIEREN MUSCULAR

Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas.
Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.
Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13 –18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.
Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.
Por el bien de tu salud no debes caer en la tentación de tomar suplementos "mágicos" u otro tipo de ayudas farmacológicas para ganar masa muscular. Con una dieta equilibrada que cubra tus necesidades calóricas y estructurales puedes lograr exactamente los mismos resultados.

CONTRA LA DEPRESIÓN, EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico hace efecto más rápidamente que los medicamentos para afrontar la depresión. Ésta es la conclusión de un estudio realizado por especialistas de la Universidad Libre de Berlín (Alemania).
La investigación se realizó con doce personas, siete mujeres y cinco hombres en torno a los 49 años, con una depresión grave que les duró unos nueve meses.
A todos ellos se les incluyó en un programa de ejercicio que consistía, simplemente, en caminar 30 minutos diarios alternando tres minutos de actividad intensa con otros tres de caminata a velocidad normal. La intensidad se fue aumentando a medida que el ritmo cardiaco se adaptaba al entrenamiento.
La gravedad de la depresión se midió al comienzo y al final del programa de ejercicios; los pacientes también hicieron un balance de su estado de ánimo al comienzo, en medio del programa y el final de éste.
Al cabo de 10 días, seis pacientes se encontraban notablemente menos deprimidos, incluidos cinco en los que el tratamiento con medicación había fracasado. Dos de ellos estaban ligeramente menos deprimidos, mientras que la gravedad de los síntomas permaneció igual en cuatro de los pacientes. En diez de ellos los medicamentos no habían conseguido mejorar los síntomas. En conjunto, la depresión descendió en un tercio.
Aunque los autores reconocen que se trata de un estudio a pequeña escala, la extensión de la mejoría les pareció muy importante, dado que los antidepresivos normalmente tardan entre dos y cuatro semanas en surtir efecto. Este tratamiento podría ser especialmente indicado para aquellas personas con depresión en las que la medicación no surte efecto.
Al margen de este estudio, son de sobra conocidos los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud mental. Al realizar cualquier actividad física se segregan endorfinas, unas sustancias que elevan nuestro tono vital y nos producen sensación de bienestar. Hacer ejercicio es también la mejor manera de combatir el estrés. Aeróbic, jooging, tenis, natación, montar en bici, caminar… tú eliges.

SALUD GENERAL

SI RONCAS, TAL VEZ DEBERÍAS DEJAR DE FUMAR... O CONDUCIR

Casi un tercio de las personas con apnea del sueño fuma habitualmente. Esto confirma que el tabaco es uno de los principales factores de riesgo en esta enfermedad, caracterizada por las numerosas paradas respiratorias durante el sueño que pueden ponernos en serio peligro si estamos al volante.
Sin embargo, pese a estar informadas de los problemas que les ocasiona este hábito, la mayoría de las personas afectadas no muestra demasiado interés por dejar de fumar o no lo hacen hasta que tienen algún "susto gordo".
Con el tabaco, además de inhalar nicotina, se ingiere un gran número de sustancias tóxicas que dañan el aparato digestivo, agravando el cuadro de insuficiencia respiratoria que provoca esta afección.

Además... los accidentes de tráfico

Pero la apnea del sueño no sólo está relacionada con el tabaco. Estas interrupciones de la respiración también son las causante de un número importante de accidentes de tráfico: hoy es la principal causa de mortalidad en personas menores de 35 años, por detrás del alcohol.
La apnea del sueño provoca interrupciones de la respiración durante más de diez segundos, con una frecuencia de diez o más veces por hora de sueño. Cada uno de estos sobresaltos de la mente coincide generalmente con ronquidos.
La inadecuada oxigenación entraña serios riesgos para la salud, pudiendo ser motivo de accidentes de tráfico, hipertensión pulmonar y arterial, arritmias cardiacas e incluso muerte súbita.

SE CONSIGUEN PATATAS TRANSGÉNICAS PARA TRATAR ENFERMEDADES

Una investigadora navarra ha conseguido obtener de patatas transgénicas albúmina humana para el tratamiento de enfermedades. Además, el procedimiento obtiene esta proteína de manera fácil y económica, lo que permitirá abaratar los tratamientos y emplearla en los países subdesarrollados.
La albúmina humana es la proteína sérica más utilizada en el mundo. Se estima que las necesidades mundiales de reserva se sitúan en unas 500 toneladas por año. En los casos de enfermos de cirrosis o hepatitis, donde el hígado está dañado y difícilmente produce albúmina, es necesario suministrarla de forma exógena.
El hallazgo ha sido obra de la investigadora Inmaculada Farran, de la Universidad Pública de Navarra (UPNA), que ha logrado producir la proteína más abundante del plasma, que se utiliza en tratamientos de quemaduras, enfermedades cirróticas o hepáticas o estados de deshidratación.
Pero no sólo se ha conseguido producir una de las proteínas séricas más utilizadas clínicamente a escala mundial, sino lograrlo a través de un procedimiento fácil y económico. Actualmente la albúmina se obtiene básicamente de plasma humano, lo que dificulta y encarece el procedimiento y los tratamientos e impide, por ejemplo, su administración en países del tercer mundo.
Obtenerla del plasma también conlleva, por un lado, tener una gran disponibilidad de sangre en los bancos para poder extraerla, y por otro, el riesgo de transmisión de posibles enfermedades contagiosas (sida, hepatitis...).
Por ello es muy interesante desde el punto de vista sanitario poder sintetizar todo este tipo de proteínas de forma recombinante, es decir, obteniéndolas de otros microorganismos. Entre los fármacos recombinantes más utilizados en la actualidad, Farran cita la insulina que se inyectan los diabéticos, que hoy por hoy se produce mayoritariamente en bacterias.

MUJER

ENSÉÑALES A COMER BIEN Y TENDRÁN BUENA SALUD

Desde pequeños, es fundamental que inculques a tus hijos unos buenos hábitos alimenticios, lo no sólo significa comer bien y equilibradamente, sino saber comportarse en la mesa. De lo que aprenda ahora dependerán su salud y sus modales culinarios en el futuro.
En cantidades razonables, un niño debe comer todo. ¿Pueden entonces tomar dulces o refrescos? Todo dependerá de si lo hacen de vez en cuando y como algo extra. Ni deben atiborrarse de azúcares y grasas innecesarias ni tampoco privarse de un pequeño capricho de vez en cuando.

Comer a su hora y de manera equilibrada

Tu hijo debe acostumbrarse a sentarse a la mesa para hacer las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Diariamente deben tomar nutrientes de todos los grupos: proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y cereales (carne, pasta, pescado, legumbres, verduras, leche, queso y fruta fresca). Si, por ejemplo a medio día comen carne, por la noche puedes darle huevo (dos a la semana es suficiente) o pescado, siempre algo más ligero.
A media mañana es muy recomendable que tomen un tentempié (fruta, yogures), ten en cuenta que gastan muchas energía jugando y estudiando. Además, así evitarás que lleguen a la mesa como "lobeznos hambrientos" o acaben comiendo golosinas a tus espaldas. La merienda es un comida muy importante a esta edad. Intenta sustituir los bollos por bocadillos, queso, frutas, leche o pan con chocolate.

Que coma tranquilo

Para comer de manera equilibrada hay que comer tranquilo y sin prisas. No dejes que trague a toda velocidad, se levante cuando quiera de la mesa o esté más pendiente de la televisión que del plato. Enséñale a usar los cubiertos, a masticar bien los alimentos y a comer con la boca cerrada. Pero, sobre todo, aprovecha este momento para charlar con él.

Si a tu hijo le cuesta mucho sentarse a comer o tiene poco apetito, utiliza un mantel, platos y vasos bonitos, y presenta las comidas lo más atractivas que puedas: para ellos la presentación también es importante. Ah¡ Y no te olives de que la mejor manera de enseñarle es con el ejemplo: come despacio, olvídate de la tele, no fumes en la mesa...

¡Esto no me gusta!

A veces es complicado de lo que parece hacer que un niño coma de todo. A esta edad sus preferencias son muy fuertes. Muchas veces se niegan a comer cosas que ni siquiera han probado. Ten en cuenta que están empezando a conocer las cosas y siempre elegirán lo que "más les entre por los ojos". Obligarles a comer algo que no quieren puede ser un error. Más bien intenta utilizar la táctica contraria: no le des importancia, pídele que lo pruebe para asegurarse, cómetelo tú... Pero no caigas en la tentación de prepararle otra cosa. Si el niño está sano, no pasa nada porque coma menos a medio día, por la noche tendrá el hambre suficiente para comerse lo que dejó y otras cosas que no le gustaban.
Las legumbres suelen ser el talón de Aquiles de muchos niños. Efectivamente, su digestión es más pesada que la de otros alimentos. Empieza dándoles lentejas, que son más digestivas, o házselas en puré o en ensalada. Juega con él poniéndoles nombres a las legumbres: marcianos verdes (habas), canicas masticables (garbanzos), botones (lentejas)... Si se niega en redondo, haz que coma mucha fruta para asegurarte que toma fibra.
Si el pescado le cuesta, intenta preparárselo de otra manera, no se lo presentes entero ni con espinas. Prueba a hacer croquetas, sácale los lomos del lenguado, hazle buñuelos de bacalao, dale barritas de merluza...
Si lo que no le gusta es la carne, no te apures, no es tan grave. El pescado y el huevo pueden aportarle muchas proteínas. También puedes probar a hacérsela más atractiva y fácil de comer, puede que no quiera filetes porque se le haga "bola": espaguetis bolognesa, pinchos morunos, filetes rusos...

Que no se te olvide la fibra

La fibra es indispensable para que la alimentación de tu hijo sea óptima. Las fibras pueden sustituir a las grasas, son fundamentales para el buen tránsito intestinal, reducen los niveles de colesterol y la hipertensión, previenen la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de seno y de colon en la edad adulta. Dale pan, sobre todo integral, cereales, frutas frescas (manzana, fresa, plátano...), legumbres...
Si no sabes si estás dándole suficiente fibra, hay una fórmula de la American Health Foundation que puede ayudarte: suma 5 a la edad que tenga el niño y obtendrás los gramos de fibra que necesita.