Se
caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del
lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se
destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras
para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas
liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico)
Esta vitamina se encuentra
casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto,
pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se
cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina
soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un
aporte diario.
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.
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Alimentos ricos en vitamina C |
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Cantidad recomendada por día: 50-60 mg. |
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Kiwi |
500 |
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Guayaba |
480 |
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Pimiento rojo |
204 |
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Grosella negra |
200 |
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Perejil |
150 |
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Caqui |
130 |
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Col de bruselas |
100 |
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Limón |
80 |
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Coliflor |
70 |
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Espinaca |
60 |
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Fresa |
60 |
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Naranja |
50 |
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Cantidades expresadas en mg/100 gr. |
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Vitamina H- (biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta
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Vitamina B1 - (tiamina)
Es necesaria para
desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios
nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de
las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo
generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que
exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
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Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina |
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Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg |
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Levadura de cerveza (extracto seco) |
3100 |
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Huevos enteros |
2500 |
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Cacahuetes |
900 |
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Otros frutos secos |
690 |
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Carnes de cerdo o de vaca |
650 |
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Garbanzos |
480 |
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Lentejas |
430 |
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Avellanas y nueces |
350 |
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Vísceras y despojos cárnicos |
310 |
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Ajos |
200 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Vitamina B2 - (riboflavina)
La vitamina B2
participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática,
desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También
ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas
y el cabello.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
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Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina |
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Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg |
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Vísceras y despojos cárnicos |
3170 |
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Levadura de cerveza |
2070 |
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Germen de trigo |
810 |
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Almendras |
700 |
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Coco |
600 |
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Quesos grasos |
550 |
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Champiñones |
440 |
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Mijo |
380 |
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Quesos curados y semicurados |
370 |
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Salvado |
360 |
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Huevos |
310 |
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Lentejas |
260 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Interviene en
el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco
frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es
capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano,
aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación
mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz
o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
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Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina |
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Cantidad recomendada por día: 15-20 mg. |
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Levadura de cerveza |
58 |
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Salvado de trigo |
29,6 |
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Cacahuete tostado |
16 |
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Hígado de ternera |
15 |
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Almendras |
6,5 |
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Germen de trigo |
5,8 |
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Harina integral de trigo |
5,6 |
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Orejones de melocotón |
5,3 |
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Arroz integral |
4,6 |
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Setas |
4,9 |
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Pan de trigo integral |
3,9 |
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Cantidades expresadas en mg/100 gr. |
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Vitamina B5 - (ácido pantoténico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.
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Vitamina B6 - (piridoxina)
Es imprescindible en el
metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de
origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados
deficitarios.
A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
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Alimentos ricos en vitamina B6 |
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Cantidad recomendada por día: 1600-2000 µg |
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Sardinas y boquerones frescos |
960 |
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Nueces |
870 |
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Lentejas |
600 |
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Vísceras y despojos cárnicos |
590 |
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Garbanzos |
540 |
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Carne de pollo |
500 |
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Atún y bonito frescos o congelados |
460 |
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Avellanas |
450 |
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Carne de ternera o cerdo |
400 |
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Plátanos |
370 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Vitamina B12 - (cobalamina)
Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.
Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.
Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o
inflamaciones de los nervios (ciática y lumbagias) contienen vitamina B12,
normalmente asociada a la B1 y B6 .
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