Guía Nutricional

2 - El valor energético de los alimentos

Manzana atomica

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

En las tablas de composición de los alimentos, además de los contenidos de macro y micronutrientes, podemos encontrar una referencia aproximada de la densidad o valor energético de cada alimento.

Las necesidades energéticas del ser humano


CienciaLas necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.

Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo Basal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcular la Tasa Metabólica Basal introduciendo estos datos en un formulario que, con solo pulsar un botón, nos calcula estas formulas:

Calculo On-Line de la Tasa Metabólica Basal

También hemos reproducido unas tablas donde vienen reflejadas las necesidades calóricas estimadas para prácticamente toda la población sana, según las recomendaciones dietéticas RDA USA 1996. Se incluye información sobre el incremento en el consumo de calorías en caso de embarazo o lactancia.

Tabla de necesidades calóricas RDA USA 1996


Actividad física

AnillasSi en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:

Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio

Tipo de actividad

Coeficiente de variación

Kcal./hora (hombre tipo)

Ejemplos de actividades físicas representativas

Reposo

TMB x 1

65

Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)

Muy ligera

TMB x 1,5

98

Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)

Ligera

TMB x 2,5

163

Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.

Moderada

TMB x 5

325

Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.

Intensa

TMB x 7

455

Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc.

Muy pesada

TMB x 15

1000

Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición

Si queremos hacernos una idea más precisa de las calorías que necesitamos cada día teniendo en cuenta nuestra actividad física y el resto de los factores que influyen en nuestro consumo diario de energía, existe páginas en Internet que realizan los cálculos necesarios por nosotros :

Calculo On-Line del consumo diario de energía por ejercicio físico


Mantenimiento de la temperatura corporal

Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.


NOTA: Estas tablas son únicamente orientativas. Hay que tener en cuenta que cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y peor en otros, por lo que siempre habrá variaciones individuales sobre las calorías indicadas en las tablas. También debemos tener en cuenta que estas necesidades energéticas de alimentos pueden aumentar o disminuir en situaciones como la enfermedad o el estrés.

 



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