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¿Qué
son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita
en muy pequeña cantidad y que no puede producir por sí
mismo, por lo que resulta indispensable que sean
incorporadas desde afuera, es decir consumidas con los
alimentos, o a través de suplementos.
¿Por
qué son tan necesarias las vitaminas?
Casi la totalidad de las funciones del organismo
necesitan de alguna vitamina que actúa como
“regulador”
de las reacciones químicas. Por esta razón cuando la
dieta aporta muy poca cantidad de alguna vitamina, se
produce deficiencia y se van a ver afectadas las
funciones que la utilizan como
“regulador
químico”.
Dependiendo del nivel de deficiencia los trastornos que
se van a observar pueden ir desde muy leves hasta
severas enfermedades.
¿Las
vitaminas son todas iguales?
Por el momento se conocen 13 vitaminas que utiliza el
organismo. Estas se dividen en dos grupos que son las
“hidrosolubles”
o solubles en agua y las
“liposolubles”
o solubles en grasa.
Las vitaminas hidrosolubles son sensibles al calor por
lo que se pierden fácilmente durante la cocción, sobre
todo en cocciones prolongadas. Además, el organismo no
posee reservas muy importantes de estas vitaminas, por
lo que deben aportarse regularmente. Mientras que las
liposolubles no se destruyen por calor y sí pueden
almacenarse en el organismo.
¿Las
vitaminas pueden ser tóxicas?
Las vitaminas hidrosolubles, por solubilizarse en agua,
pueden eliminarse a través de la orina lo que hace que
muy raramente lleguen a acumularse niveles tóxicos.
Las vitaminas liposolubles sí pueden almacenarse en el
organismo, y además no se eliminan a través de la orina
por lo que es posible alcanzar niveles tóxicos si se
consumen grandes cantidades sin supervisión.
¿Que
cantidad de vitaminas se necesitan consumir?
Las necesidades de vitaminas varían de acuerdo a la edad
de la persona, al sexo, y a la situación fisiológica,
por ejemplo una embarazada tendrá un requerimiento
mayor.
Si consumimos una dieta variada y armónica, incluyendo
los distintos grupos de alimentos (cereales, frutas,
vegetales, carnes y huevo, y aceites y grasas),
cubriremos los requerimientos de las distintas
vitaminas.
¿Las
vitaminas engordan?
No. Muchas de las vitaminas son necesarias en funciones
que el organismo realiza para obtener energía, pero las
vitaminas por sí mismas NO aportan energía o calorías, o
sea que no engordan.
¿Los
suplementos de vitaminas aumentan el hambre?
Cuando la ingestión de vitaminas es insuficiente,
especialmente en el caso de la A, B y C, se puede perder
el apetito y para recobrarlo, lo más adecuado es tomar
estas vitaminas. Si no existe carencia de ninguna
vitamina, un aporte extra no alterará el apetito.
¿Cuáles
son las vitaminas solubles en agua o
“
hidrosolubles”?
Son la vitamina C y las vitaminas del grupo B (B1 ó
tiamina, B2 ó riboflavina, B3 ó niacina, B6 ó
piridoxina, B9 ó ácido fólico, B12 ó cobalamina , ácido
pantoténico y biotina).
¿Cuáles
son las vitaminas”
liposolubles”
o solubles en grasa?
Las vitaminas
“liposolubles”
o solubles en grasa incluyen a las vitaminas A, vitamina
D, vitamina E y vitamina K. |
Info Técnica |
¿Cuales
son las diferentes vitaminas esenciales para el normal
funcionamiento de nuestro organismo?
Vitamina B1 (Tiamina)
Es necesaria para el correcto funcionamiento del
corazón, los nervios, los músculos y el sistema
digestivo, ya que es fundamental en el metabolismo de
los hidratos de carbono y en la producción de energía.
Las principales fuentes son las carnes, legumbres,
frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.),
cereales y otros alimentos fortificados.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Es necesaria para la obtención de energía y para el
sistema inmune.
Se encuentra en lácteos, carnes, huevo, vegetales de
hoja verde y cereales fortificados.
Vitamina B3 (Niacina)
Es necesaria para la obtención de energía, para mantener
una piel sana y para la función digestiva. El organismo
es capaz de fabricar niacina a partir de un aminoácido
llamado triptofano (que es ingerido con los alimentos),
pero la cantidad de proteínas que es necesario consumir
para producir niacina suficiente como para cubrir los
requerimientos, es tan grande que prácticamente no
podría considerarse ésta como única fuente.
La niacina se encuentra en las carnes (de vaca, ave o
pescado), legumbres (porotos, garbanzos, lentejas,
etc.), frutas secas (almendras, avellanas, nueces,
etc.), levadura y cereales fortificados.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Es necesaria para la obtención de energía, para la
formación de glóbulos rojos en la sangre, para las
defensas del organismo, para el sistema nervioso y para
el funcionamiento de algunas hormonas.
Se la encuentra en carnes (de vaca, ave o pescado),
legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.),
vegetales de hoja verde y cereales fortificados.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Es necesaria para la obtención de energía, la formación
de glóbulos rojos en la sangre, para la utilización de
la vitamina B9 (ácido fólico) y para el funcionamiento
del sistema nervioso.
Se la encuentra sólo en alimentos de origen animal:
carnes de vaca, ave o pescado, huevo, lácteos.
Vitamina B9 (Acido Fólico)
Es necesaria en etapas de rápido crecimiento, para la
obtención de energía y para prevenir algunos defectos de
nacimiento como la espina bífida.
Se la encuentra en carnes de vaca y ave, legumbres
(porotos, garbanzos, lentejas, etc.), frutas secas
(nueces, almendras, avellanas, etc.) vegetales de hoja
verde como acelga, espinaca y brócoli, granos enteros.
La vitamina B9 de los alimentos fortificados es mejor
aprovechada por el organismo que la que proviene
directamente de los alimentos, por lo que también es
bueno consumirlos. Se la encuentra en cereales,
bizcochos y otros panificados fortificados.
Acido Pantoténico
Es necesario para el metabolismo de los hidratos de
carbono , de las proteínas y de las grasas para la
obtención de energía.
Se encuentra ampliamente distribuidos en casi todos los
alimentos especialmente en carnes de vaca, ave y
pescado, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.),
cereales integrales.
Biotina
Es necesaria para la obtención de energía, para producir
ácidos grasos en el organismo, y para el metabolismo de
ciertas proteínas.
Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos
especialmente en la yema de huevo, hígado, hongos, maní,
levaduras, leche y en la mayoría de las verduras.
Vitamina C
Es necesaria para mantener fuertes y sanos los tejidos,
por ejemplo para cicatrizar heridas, tejidos inflamados,
etc., para la resistencia a las infecciones, para la
formación de huesos y dientes, y para mejorar la
absorción de hierro.
Se la encuentra en frutas cítricas, tomate y vegetales
de hoja verde.
Vitamina A
Es necesaria para adaptar la vista a la oscuridad, para
mantener las defensas, para mantener sanas la piel y
otras membranas del organismo, para reparar tejidos y
durante las etapas de mayor crecimiento. En los
alimentos de origen vegetal, la vitamina A se encuentra
en forma de
“carotenos”.
Estos luego se transforman en vitamina A en el
organismo. Los alimentos que los contienen son las
verduras y las frutas de color anaranjado, rojo o
amarillo; y los vegetales de hoja verde como la
espinaca, la acelga y el brócoli. El más conocido es el
b-caroteno. De los alimentos de origen animal algunos
lácteos como la manteca y la leche fortificada son una
buena fuente.
Vitamina D
Necesaria para el crecimiento normal de los niños, para
la formación de huesos, uñas y dientes y para mejorar la
absorción de calcio y fósforo.
El organismo puede producir vitamina D en la piel, si se
expone a la luz solar. Por eso en las regiones muy
australes donde la exposición solar es escasa, es más
común la deficiencia de vitamina D. Con respecto a los
alimentos se la encuentra en la leche y otros lácteos.
Vitamina E (tocoferol)
Necesaria como antioxidante para combatir el
envejecimiento prematuro, prevenir enfermedades
cardíacas y otros procesos degenerativos.
Se la encuentra en aceites vegetales, margarina, huevo,
pescado, germen de trigo y legumbres.
Vitamina K
Es necesaria para la coagulación de la sangre en la
cicatrización, para la formación de huesos y para
mantener saludables a los riñones.
Esta vitamina puede producirse en el intestino por las
bacterias de la flora intestinal, también se la
encuentra en vegetales de hoja verde, granos de cereal,
queso y yema de huevo. |
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carotenos
se encuentran presentes en diversos vegetales y frutas y en nuestro
organismo se transforman en vitamina A.