Piramide alimentos

Consejos para una alimentación sana y equilibrada   Educacion en la dieta

Alimentación.

  • Los alimentos que comemos habitualmente así como la forma y cantidad en la que los tomamos determinan nuestra dieta. 
    La falta o exceso de  nutrientes, está relacionada con la aparición de distintas enfermedades y problemas de salud (exceso de peso, enfermedades del sistema nervioso, problemas de crecimiento, anemias, tensión alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas musculares, problemas de los huesos y articulaciones, etc.), de ahí la importancia de que nuestra alimentación sea lo más sana y equilibrada posible.
  • Una alimentación sana y equilibrada, debe contener todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo, de acuerdo a nuestra edad y circunstancia vital.

Recuerda:

  • No hay alimentos “buenos” o “malos”.
  • Necesitamos “comer de todo”. No hay ningún alimento completo, salvo la “leche materna” en los primeros meses de vida.

¿Qué tengo que hacer para seguir una alimentación saludable?

  • La base de una alimentación saludable son los cereales, frutas, verduras y lácteos consumidos a diario.
  • En la pirámide de la alimentación saludable, puedes encontrar la frecuencia con la que se recomienda tomar los distintos alimentos.
  • Estos consejos son la base de la Dieta mediterránea.

Frecuencia de consumo de los distintos alimentos.

  • En ocasiones puedes tomar, bollos, dulces, refrescos, “chucherías”, patatas fritas y similares. Contienen una alta concentración energética (ácidos grasos saturados, azúcares y sal) y son poco nutritivos.
  • Varias veces a la semana, aunque no todos los días, se pueden tomar, pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos. También puedes combinarlos.
  • Todos los días, come, frutas, verduras, hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva. El arroz y la pasta pueden alternarse.
  • Las frutas, verduras y hortalizas, son ricas en vitaminas, minerales y fibras. Se recomiendan 5 raciones al día, por ejemplo 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura.

Además de esto…

  • Desayuna. Para que podamos afrontar con energía las tareas diarias (trabajo, actividad escolar, ocio, etc.), es necesario que empecemos el día desayunando. Se aconseja dedicar el tiempo suficiente a esta comida y que se componga de lácteos, pan o cereales y fruta.
  • Bebe agua. Es la bebida que mejor calmará tu sed. Deben beberse entre 1 y 2 litros diarios.
  • No abuses de la sal ni de los productos salados. Habitualmente la tomamos en más cantidad de la recomendable (no más de 5 gramos al día). Puedes sustituirla por hierbas aromáticas, apio, vinagre o especias.
  • No abuses de la “comida rápida” y los alimentos precocinados, son ricos en calorías, grasas, azúcar, sal, consúmelos con moderación.

  • Alimentos y nutrientes

    ¿Es lo mismo alimento que nutriente?

    Los alimentos son unas sustancias (sólidas o líquidas) que ingerimos y que nuestro organismo transforma obteniendo unas sustancias químicas, nutrientes, necesarios para la formación, crecimiento y reconstrucción de nuestros tejidos.
    Alimentos son la leche y sus derivados, las legumbres, las carnes, el pescado, la fruta, las verduras, las hortalizas, los cereales, la mantequilla, etc. y nutrientes, los hidratos de carbono, las proteínas, la fibra, los minerales y los lípidos.

    ¿Para qué sirven y en qué alimentos se encuentran los distintos nutrientes?

    • Hidratos de carbono. Proporcionan energía (tanto para uso inmediato como para tener de reserva) y también tienen una función estructural. Hay distintos tipos en base a la rapidez con la que nuestro organismo los absorbe. Los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (cereales y derivados, legumbres, tubérculos, etc).
    • Lípidos. Ayudan a la reconstrucción y funcionamiento de nuestro cuerpo y además forman nuestra reserva de energía. Los más conocidos son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Pueden ser:
      • Saturados: los que se obtienen de la grasa de origen animal y del aceite vegetal de palma y de coco. Están relacionados con el aumento del colesterol. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son, la mantequilla, la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las vísceras, las carnes rojas, los huevos y el marisco.
      • Insaturados: se obtienen de los alimentos de origen vegetal, a excepción del aceite de coco y palma. Se caracterizan porque no aumentan el nivel de colesterol. En este grupo se incluyen los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y pepita de uva.
    • Proteínas. Son básicas para los seres vivos. Se necesitan para formar y reparar los tejidos (músculo, piel, cabello o las uñas, etc.) y además tienen una función metabólica y reguladora de nuestro organismo. Los principales alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche, los cereales, las legumbres y los frutos secos. De forma general, las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico que las que proceden de los vegetales.
    • Vitaminas. Son nutrientes esenciales. Actúan como intermediarias en distintas reacciones químicas. Pueden trasportarse bien por el agua (hidrosolubles) sin almacenarse en nuestro organismo (grupo B y vitamina C) o por la grasa (liposolubles) almacenándose en el tejido adiposo (A, D, E y K). Están presentes  en múltiples alimentos (frutas, leche, huevos, carnes, etc.).
    • Minerales. Participan en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Destacan por su importancia el : calcio, fósforo, hierro, yodo, flúor, sodio, cloro, potasio, azufre, magnesio, manganeso, cobre, cobalto y zinc, cromo, molibdeno y selenio. Se encuentran presentes en casi todos los alimentos en mayor o menor cantidad.

    10 consejos para una alimentación sana

     

    1. Empezá el día con un buen desayuno y realizá las 4 comidas diarias y 2 colaciones (pueden ser frutas o un yogurt, por ejemplo).

    2. Tomá leche líquida e incluíla en postres, helados, salsas blancas, purés y otras comidas.

    3. Tomá abundante agua.

    4. Cociná las frutas y verduras, preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hervís, usá poca agua.

    5. Disminuí el consumo de fiambres y embutidos.

    6. Aumentá el consumo de maníes y almendras sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

    7. Comé menos golosinas y dulces para evitar el sobrepeso y las caries.

    8. Evitá el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Preferí agua, soda y jugos naturales.

    9. Cociná sin sal y condimentá con hierbas aromáticas o ajo para dar sabor.

    10. Preferí los panes, harinas y pastas integrales, y moderá el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.

    Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis, y algunos tipos de cáncer. 

    Decalogo del musculo .... como ganar musculo ?

    Sabias que ?????

     Cosas que puedes hacer con Café.

    Aparte de deliciosa, esta suculenta bebida tiene amplios beneficios que jamás te hubieras imaginado. Es probable que nunca te hayas detenido a pensarlo, pero el café es un verdadero tesoro, pues aunque no lo creas, no solo sirve para despertarte, sino que también es un excelente remedio para diversos males, entre ellos las por tod@s odiadas ESTRÍAS.

    No es una broma, entérate ahora mismo de las 8 cosas que puedes hacer con café


    1 Reduce las estrías y flacidez


     La mayoría de las cremas para erradicar este problema, además de costar un ojo de la cara, también contienen cafeína. Así que mejor deja de gastar en cremas costosas y mejor elabora tu propia crema, solo tienes que mezclar restos de café usado con aceite de coco y frotar la mezcla en el área dañada de tu piel con movimientos suaves y circulares, después de unos minutos solo tienes que enjuagar. Y tan solo en unos meses notarás el impresionante cambio en tu piel

     2 Aleja las hormigas de tu casa 


    Está bien fácil, solo toma el café usado de la cafetera y espolvoréalo por las zonas donde transitan las hormigas, con eso, al siguiente día los insectos van a desaparecer.

    3 Sirve para sembrar


    El desecho del café es genial para producir la composta. Aunque también lo puedes usar directo sobre la tierra en aquellas plantas que requieran tierra ácida como las hortensias, ya que el café usado es rico en fósforo, potasio, magnesio y cobre, además libera nitrógeno en el suelo a medida que se degradan.

    4 Sirve para exfoliar la piel 
    Las ricas propiedades del desecho del café funciona para reducir la celulitis en el cuerpo y también funciona como crema exfoliante para eliminar las células muertas de tu cara.

     

    5 Brillo en el cabello

     Continuamente los médicos recomiendan al café como un tratamiento casero para dar volumen y brillo a tu cabello, solo debes hacer 1 o 2 tazas de café fuerte y ponerlo a enfriar. Úsalo 20 minutos después de lavar tu cabellos como siempre lo haces 

    6 Elimina los olores de las manos 

    Solo tómalo de la cafetera después de haber sido utilizado y frótalo por unos segundos en tus manos, enjuágate las manos y verás como en unos segundos tus manos olerán deliciosamente. 

    7 Tinte natural para el pelo.
     El desecho del café tiene un gran poder gracias a sus pigmentos naturales, estos se pueden utilizar para teñir telas, papel, e incluso el cabello de cualquier persona. 

    8 Es protector

    El café es considerado un alimento funcional por su efecto prebiótico. Esto significa que alimenta la flora bacteriana que nos protege de la aparición de enfermedades.

     

    9 Es rico en antioxidantes

    El café se encuentra en el 6° lugar entre los 50 alimentos y bebidas que son fuente de antioxidantes. Pero, ¿qué son? Son compuestos que protegen al organismo del daño oxidativo que causan las moléculas llamadas radicales libres, que producen la degeneración en las células. Esto es importante para evitar el desarrollo de enfermedades degenerativas.

     

    10 Es un exfoliante de la piel

    Hay jabones a base de café. Su textura lo hace efectivo para suavizar las zonas ásperas de la piel y, por su poder desintoxicante, ayuda a tonificarla y darle más firmeza.

     

    11 Es digestivo

    El café estimula la secreción gástrica, activa la producción de la bilis y la contracción de la vesícula biliar. Por lo tanto, tomado después de las comidas, facilita la digestión.

     

    12 Mantiene la función cognitiva en la tercera edad

    Numerosas evidencias científicas demuestran que el deterioro cognitivo se reduce a la mitad en las personas que tenían la costumbre de tomar regularmente tres tazas de café al día.

     

    13 Mejora el rendimiento deportivo

    Esta bebida aumenta la capacidad de desempeñar un trabajo muscular, especialmente para rendimientos de larga duración, y favorece una mayor contracción de los músculos esqueléticos. Además, eleva la predisposición o ganas a la hora de iniciar la actividad física.

     

    MAS RAZONES PARA TOMAR CAFE

    Algunos resultados encontrados en los estudios afirman que el café:

    • Contiene una gran concentración de antioxidantes, que contribuyen a
    • disminuir el peligro de padecer cáncer de vejiga o hígado.
    • Reduce el riesgo de padecer cirrosis.
    • Es una fuente de flavonoides, que también ayudan a disminuir las
    •  probabilidades de sufrir enfermedades del corazón.
    • Puede reducir considerablemente el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
    • Se asocia a un menor riesgo de Alzheimer.
    • Se utiliza para tratar el asma.
    • Ayuda a aliviar el dolor de cabeza y algunos tipos de migraña.
    • Ayuda a reducir la aparición de cálculos biliares y enfermedades en la
    • vesícula.
    • Evita el estreñimiento y es diurético.
    • Las mujeres embarazadas que beben tres tazas de café al día no están
    • expuestas a un mayor riesgo de sufrir un parto prematuro o de dar a luz a
    • un bebé de peso inferior a lo normal
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Consejos para un verano saludable

El verano de 2020 y mis consejos

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Frank Olimpo - Junio 2020 14

El verano de 2020

1. ¿Sabes que también puedes intoxicarte con frutas y verduras? Las frutas sin lavar y las ensaladas de hojas verdes mal lavadas han pasado a ser el mayor riesgo de infecciones alimentaria, y no sólo en áreas donde se riegan los campos de cultivo con aguas contaminadas, las contaminaciones con E. coli, pueden ocurrir en cualquier lugar del mundo y con productos con garantía sanitaria. Por eso es muy importante que laves todo lo que vayas a comer crudo, peles las frutas o evites comer lo que no puedes lavar o pelar.

2. Agua que has de beber, asegúrate su fe. El agua no está siempre tratada, igual que no se te ocurre beber agua del grifo cuando viajas a destinos exóticos no te pongas a beber agua de la primera fuente que encuentras cuando vas corriendo por una ruta de montaña, y aún hay más peligro si bebes agua del río, con la excusa montañera de que es agua de las nieves fundidas del invierno ¿es que acaso no has visto las vacas en el bucólico prado? Es verdad que hay estómagos a prueba de infecciones, con una flora bacteriana bien armada que anula a muchos de los microrganismos  patógenos, son esas personas que van a cualquier lugar del mundo y son los únicos que no caen con diarrea en todo el viaje, pero aun así, no hay que arriesgar y más vale prevenir.

3. No te creas lo que ves en el "Último superviviente". Si te gusta la alimentación natural, seguro que has leído o visto en programas que se puede hacer una ensalada con dientes de león y ortigas, que las raíces de los juncos son comestibles o que el jugo de flores de saúco está delicioso, pero si no conoces bien las plantas puedes confundirlas con otras tóxicas y provocar un envenenamiento, o recogerlas en zonas con alta contaminación ambiental y acabar con un intoxicación por metales pesados. Mejor no arriesgarte si no te vas a morir de hambre.

4. Cuidado con las bayas de colores. El verano es tiempo de moras, fresas salvajes, frambuesas, arándanos, etc. Son alimentos del campo muy ricos en vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes, etc. ¡Y son gratis! Generalmente son fáciles de identificar y puedes hacer tu propia cosecha para congelar o hacer mermeladas cada año como siempre, pero como en el punto anterior, no te arriesgues a coger bayas de colores que no conoces, la mayoría de las desconocidas son venenosas, por eso no son populares, tampoco te fíes porque veas que se las están comiendo los pájaros o las vacas, pueden ser peligrosas para ti y beneficiosas para ellos.

5. Lávate las manos. Las buenas costumbres de la infancia tienen mucho sentido común, lavarse las manos antes de comer y después de ir al baño es la mejor manera de evitar infecciones de todo tipo. No hace falta llevarlo a extremos, basta conservar las costumbres higiénicas cada día y prestar más atención al viajar o cuando el calor aprieta.

6. Aprovecha para dormir. Los días largos acortan el periodo de descanso nocturno, es más fácil madrugar y más difícil acostarse temprano, si no duermes suficientes horas, aprovecha para dormir la siesta, para añadir unas horas de desconexión mental cuando más calor hace y menos cosas se pueden hacer. La siesta del verano es una costumbre muy saludable, siempre que no supere la hora de sueño, que se haga en un lugar cómodo que no destroce tu espalda y que no sustituya a las 6-7 horas de descanso nocturno y te permita dormir bien.

7. Pon el reloj para madrugar. Sí, hay que aprovechar el verano para dormir más, pero no es una excusa para levantarse a la hora de comer cada día y vivir la "vida loca" cada noche. Los ritmos circadianos de nuestro cerebro se adaptan a la luz solar, y en verano es cuando más horas de luz disponemos, por eso hay que levantarse con el sol y no dejar que se nos peguen las sábanas. Levantarse tarde también está asociado a la acumulación de grasa en la cintura, a los problemas cardiovasculares, al síndrome metabólico y a la depresión; y si encimas tienes resaca, multiplica por 10 estos síntomas y añade los problemas asociados al abuso del alcohol que van a continuación.

8. Controla el alcohol. Las cañas, los mojitos, los carajillos, la sangría… ¿por qué hay tanta oferta de bebidas alcohólicas durante el verano? Sí, lo sé son vacaciones pero no es excusa para la barra libre de alcohol, se pueden disfrutar de los beneficios cardiosaludables de la cerveza y el vino tinto, pero basta un vasito al día para conseguirlo, un verano de borracheras no te hará ser más feliz.

9. Deja de fumar durante el verano. Sí, es posible acabar con los malos hábitos en verano, especialmente aquellos como fumar que están asociados al estrés y la ansiedad del trabajo, las rutinas, los problemas, etc. Prueba a dejarte la cajetilla en casa e irte a disfrutar de unas vacaciones en la montaña o en una playa alejada donde no haya tentaciones ni humos, verás como es más fácil salir de la adicción cuando el sol brilla a tu alrededor.

10. Deja tus dependencias en casa. Casi todos somos adictos a algo: al móvil, al correo electrónico, a la tele, a las noticias, o al chocolate. El verano es tiempo de desconexión total, olvídate de estar al día y conectado al Facebook o al twitter, de nada vale que sepas los "me gusta" del amigo del colegio si no sabes los "me gusta" ni "sigues" a la persona que tienes al lado.

11. Disfruta de los pequeños placeres. No necesitas dinero para pasarlo bien. Aunque este año no te vayas de vacaciones en crucero sino al pueblo de los abuelos, volver a tus orígenes tiene su lado positivo, volver a descubrir lo felices que éramos montando en bici por la "cuesta del molino" o recoger las ciruelas y los tomates del huerto del "tío Aurelio". ¿A qué no te parece tan mal plan ahora que lo piensas?

12. Y vuelve a tus instintos básicos. Ay, que todos sabemos de lo que hablo, no hace falta que sea más explícita. No son los años ni los kilos ni la crisis los culpables de acabar con tu vida sexual, la mayoría de las veces es la falta de tiempo la que hace que no cuidemos a la pareja y nos olvidemos de que compartir risas, caricias y placeres es gratis y alarga la vida.

13. Cambia tu postura. En vacaciones no tenemos que llevar trajes ni zapatos incómodos, es buen momento para crear buenos hábitos posturales. Puedes descalzarte en la playa o llevar calzado anatómico que simula la forma natural de andar descalzo, enderezando tu espalda y obligándote a una pisada correcta. Ahora tienes tiempo para practicar Pilates o Yoga, so simplemente mírate en el espejo o examina tus fotos para detectar tus ‘posturitas’ como inclinar la cabeza a un lado, adelantar una pierna, desequilibrar la cadera, no meter barriga, sacar chepa, etc.,

14. Corazones de verano. El verano es el mejor momento para mejorar nuestra salud cardiovascular y añadir años de vida, bien para mantenernos sanos cuando todo está bien como para recuperar la salud cuando hay señales de alarma como colesterol, triglicéridos, hipertensión, etc. En verano hay muchas cosas que cuidan el corazón:  te olvidas del trabajo, desconectas de los problemas, disfrutas de las risas y buen ambiente con amigos y familia, tienes tiempo para tus deportes favoritos, respiras aire puro, viajes, conoces otras culturas, comes mejor, te enamoras, etc. El verano es tiempo de corazón contento, aprovéchalo.

15. Ojito con el sol. Como no decidas irte al hemisferio Sur, es difícil librarte de los rayos de sol en verano y como ya sabes, la incidencia de cáncer de piel aumenta cada año, no se sabe si por el abuso que hemos hecho tomando el sol sin precaución o por el daño a la capa de ozono. El caso es que un poco de sol es bueno, y en verano no sólo nos da buen color, también aumenta la producción de vitamina D, previene enfermedades como la esclerosis múltiple, mejora los problemas cutáneos y hasta sube la testosterona y nos pone de buen humor… Pero tomar el sol sin precaución es peligroso, es más cada vez se recomienda tomar menos el sol y extremar las medidas de protección, especialmente en el caso de las personas deportistas que entrenan al aire libre y suelen tener color moreno todo el año y piensan que están protegidas permanentemente, no te confíes y cuida tu piel.

16. Protege tu ADN. El envejecimiento celular está marcado por nuestro ADN, parte es genético pero otra parte es ambiental y en las células se ganan las batallas entre los radicales libres que nos atacan y los antioxidantes que nos protege. En verano parecemos más jóvenes, se nos olvidan las ojeras, las arrugas y hasta los kilos, el relax y la felicidad también nos rejuvenecen y aumentan la eficacia de los antioxidantes, cárgate tu mochila celular de energía positiva para que tus células sobrevivan al largo invierno.

17. Juega con tu memoria.  Es importante poner en marcha tu cerebro como si de un músculo se tratara, no dejes de entrenarlo toda la vida, e igual que no dejas de hacer tu deporte en vacaciones, tampoco debes olvidarte de poner en marcha tu máquina de pensar cada día y estimularla, desde practicar idiomas cuando viajas a jugar al ajedrez en la playa, hay mucho donde elegir, ya sea en formato papel o digital: sopas de letras, crucigramas, sudokus, juegos de cartas, ajedrez, etc., sólo o en compañía.

18. Controla la glucosa. No hay que tener diabetes para estar preocupado por los niveles de glucosa en sangre, cada vez hay mas casos de enfermedades pre-diabéticas como el síndrome metabólico y que si se detecta a tiempo se puede revertir con ejercicio y una buena alimentación para perder el peso y la grasa abdominal y mantener los niveles de glucosa estables antes de que la insulina se rebele sin remedio. Se puede disfrutar del dulce sin abusar de un exceso de azúcares refinados y de alimentos con alto índice glucémico, el verano es tiempo de helados, pero no de dulces a todas horas.Come regularmente, pero come ligero,

porque tu cuerpo necesita los nutrientes para combatir el calor y mantenerte saludable. Lo mejor es seguir una dieta ligera que incluya verduras de verano como calabaza, tomates, pepino, calabaza de hiedra, etc. Evita el calor que genera alimentos como la carne, los huevos y otras proteínas, e incluso la ingesta de sal.

19. Pon en forma tus defensas. Antes el invierno era la época de gripes y el verano la de buena salud… Ahora no y las gripes y catarros de verano sean las que más duran. ¿Por qué? Porque abusamos de la tecnología del frío, y cuando uno llega sudando a casa o al coche pone el aire acondicionado a tope o duerme a pierna suelta a 18ºC, cuando en invierno tenemos la temperatura a 22ºC en casa. Así las defensas andan locas, recupéralas de forma natural, deja que tu cuerpo se adapte a las temperaturas estivales progresivamente, verás como tienes un termostato que te mantiene a 37ºC sin problemas.

  1. Come pescado. Aprovecha el verano para como pescado, sobre todo disfruta del pescado azul típico del tiempo: sardinas, boquerón, bonito… Son una fuente de Omega 3 y es recomendable comerlo 2 veces por semana.
  2. La cadena de frío es importante. Ten cuidado con el calor cuando realices la compra o saques los alimentos de la nevera, es fundamental que conserven una temperatura óptima para evitar bacterias.

20. Acaba con las infecciones digestivas. Por cada grado que aumenta la temperatura aumenta un 17% las probabilidades de infecciones gastrointestinales graves, generalmente causadas por la bacteria E. coli. Extremar las precauciones evitando tomar alimentos en mal estado o que no hayan seguido la cadena de frío es la mejor manera de cuidar tu salud digestiva.La fruta es imprescindible. Intenta comer al menos 3 piezas de fruta diarias. Además de ayudarte a mantenerte hidratado aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes

21. Atención con las otras infecciones. Por la misma razón anterior, en verano aparecen muchas "itis": otitis, cistitis, gastroenteritis, etc. Si tienes especial tendencia a alguna infección veraniega, extrema las precauciones: elimina el agua de tus oídos después de nadar, cámbiate el bañador mojado por uno seco, bebe más líquidos para limpiar la vejiga y no retengas la orina por mucho tiempo, etc.

22. Evita los hongos. Ya sabes que las piscinas o los lugares donde hay agua estancada y sucia son fuente de infecciones por hongos como el que provoca el pie de atleta. Llevar zapatillas y no andar descalzos en estos lugares, secar bien los dedos de los pies antes de ponerse calzado cerrado, lavar las chanclas y zapatillas, etc., reducen los riesgos de infecciones. Y ya de paso reduce el riesgo de infecciones por herpes virus, pasar mucho tiempo al sol, no hidratarte adecuadamente o dormir pocas horas disminuye tus defensa y reactiva a este fastidioso virus y hace que aparezcan las ampollitas en mucosas y otras zonas.

23. Fortalece tu sistema digestivo.  No siempre hay infección cuando aparecen problemas digestivos en verano, hay personas con estómagos delicados que sufren todo tipo de problemas con el calor o los cambios de agua, alimentos y de hábitos en vacaciones como: diarreas, estreñimiento, malas digestiones, gases, etc. Si es tu caso, educa a tu sistema digestivo, es imprescindible ir al baño todos los días, aunque no estés en tu casa y te cueste, y evita los cambios bruscos de temperatura, mantén seca la zona de la barriga, cuida tu flora intestinal, haz 5 comidas al día ricas en alimentos naturales, etc.

  1. Intenta mantener tus horarios. Realizar las 5 comidas diarias es fundamental para no perder la rutina.
  2. Evita la bollería, los bebidas azucaradas y los alimentos procesados. No aportan nutrientes y pueden causarte perjuicio.

24. Respeta las horas de la digestión. ¿Te acuerdas de las dos horas que te hacían esperar para bañarte después de comer? Pues no pierdas las buenas costumbres y saltes al agua después de una buena paella. Los cortes de digestión siguen siendo la mayor causa de ahogamientos y rescates de salvamento, así que no pongas en peligro tu vida y la de los salvavidas por no saber esperar.

25. Protege tus ojos.  Igual que no se nos ocurre ponernos bajo el sol sin protección solar, tampoco debemos salir sin gafas de sol en verano y llevar gorras con visera para proteger la salud ocular, especialmente a la hora de hacer deporte. En la montaña con la altitud los rayos solares son mucho más dañinos, y lo mismo ocurre en el agua que actúa como un espejo reflejando parte de la radiación solar desde abajo, algo a lo que nuestros ojos no están acostumbrados.

→ Niños: vacaciones seguras

Es difícil controlar a los niños en vacaciones, más si estás fuera de tu casa y no cuentas con las medidas a prueba de niños habituales, pero en verano se multiplican los accidentes caseros con niños, bien por golpes por falta de medidas de protección como por intoxicaciones con productos higiénicos o farmacéuticos o los riesgos asociados a la piscina y el mar. Es inevitable que los niños jueguen y aprovechen el verano, mucho mejor que tenerlos en casa jugando a las "maquinitas", pero recuerda que son niños, se les van a ocurrir mil travesuras y la única forma de evitarlas es estar cerca de ellos, participando en sus juegos y adelantándote al peligro. Está claro que no vas a tener las vacaciones de ensueño en una hamaca si tienes hijos, pero diviértete con ellos, recupera tu infancia y vuelve a hacer castillos de arena, haz del jardín o la piscina un campo de entrenamiento multi-deporte, o haz de una excursión por la montaña una búsqueda con el mapa de los tesoros. Son tus hijos, no están ahí para amargarte la vida sino para protegerlos y disfrutarlos.

Hidrata a cada edad. Los niños no suelen ser conscientes de la deshidratación, corren, sudan y no paran y es difícil pararlos, lo normal es que no beban líquidos hasta la hora de las comidas y cuanto más pequeños, más difícil es controlarles la ingesta de líquidos. Tenlo en cuenta para que tomen cada 2 horas como mínimo agua y bebidas con sales, o frutas del verano que son muy ricas en agua y les hidratan y alimentan cada vez. También puedes hacer polos de zumos de frutas para congelar y así controlas los das una alegría sin añadir azúcares a su alimentación.

Protege su piel. El daño solar en la infancia es doble porque los mecanismos de defensa de las células frente a los daños de los rayos solares aún no están formados. Una quemadura solar en la infancia es un riesgo para toda la vida que debe ser controlada por especialistas.  A los peques hay que protegerlos del sol, especialmente si son de piel pálida, no bastan con las cremas de factores de protección para niños, la ropa y los gorros, pero sin extremismos, lo mejor es evitar el sol del verano hasta los 3-4 años, aprovecha las últimas horas de la tarde para ir a la playa con ellos y no te descuides en la ciudad o la montaña.

→ Consejos anti-picaduras

No te muevas. Ante cualquier insecto peligroso, la mejor arma es la inmovilidad, no eres una apetecible flor por lo que cuando te agitas estás activando el instinto de supervivencia de una abeja o una avispa, picarte o morderte es su defensa, si no te mueves no atacará.

Evita las picaduras de mosquito. Utiliza redes anti-mosquito en la ventana, aparatos de ultrasonidos, pulverizadores específicos, velas, etc. Una picadura de mosquito es molesta pero si encima tienes una reacción alérgica te puede amargar las vacaciones, y si estás en un país con riesgo de malaria… no confíes sólo en la vacuna profiláctica, mejor evita que te piquen.

Cuidado con los animales con veneno. Medusas, serpientes, escorpiones, escolopendras, arañas, etc., las películas de terror han explotado nuestras fobias, pero en realidad, la mayoría son inofensivos, y salvo que se vean en peligro no atacan. Si aun así tienes la mala suerte de sufrir una mordedura peligrosa, ya sabes que tienes que ir rápidamente a un centro de salud, allí sabrán lo que hay que hacer.

Haz deporte pero no te esfuerces
 La actividad física es esencial para una buena salud, pero durante los días calurosos asegúrate de no esforzarte demasiado. Necesitas tus niveles de energía para mantenerte activo. Acude a gimnasios en interiores en lugar de dedicarte a actividades al aire libre o, en caso de que así sea, madruga para realizar esa actividad a una buena temperatura.

Confinamiento y vitamina D: importancia y fuentes

Un importante micronutriente que se puede obtener a través de algunos alimentos y que se sintetiza mediante la exposición solar.
En esta ocasión desde Mediterránea Fit queremos hablar de un importante micronutriente que tiene especial interés desde estas últimas semanas: la vitamina D. Se trata de una vitamina liposoluble, es decir se puede disolver en aceites y grasas. La podemos conseguir de dos maneras: podemos obtenerla a través de algunos alimentos y tenemos la capacidad de sintetizarla mediante la exposición solar. De hecho, el sol es nuestra principal fuente de vitamina D.

Cuando los rayos del sol chocan contra nuestra piel, comienza una reacción que utiliza el colesterol de nuestra piel para crear una versión inactiva de la vitamina D (su prima segunda). Esta versión inactiva llega al hígado donde se activa. Esta forma activa es la más abundante en nuestro sistema sanguíneo. Pero, la historia no termina aquí… En el riñón la vitamina D consigue su forma más potente y activa.

Fuentes de vitamina D

La vitamina D está presente en varios alimentos de manera natural, pero aquel que contiene los valores más significativos es el pescado azul (graso). La soja y las setas shiitake son una buena fuente de vitamina D también.

Hoy en día encontramos variedad de productos enriquecidos con vitamina D, así como cereales o lácteos. En estos casos es importante atender a la calidad del producto antes de dejarnos llevar por el reclamo de "alto contenido en vitamina D".

La exposición al sol es necesaria para la síntesis de la vitamina D mediante la piel. Por lo que, largos periodos sin luz natural; como ocurre en ciertos países durante varios meses, o en épocas en las que debemos permanecer en casa sin entrada a luz solar imposibilitan su producción.

Importancia de la luz natural solar

La vitamina D es necesaria para una buena salud ósea. Es crucial para unos huesos fuertes y dientes sanos, puesto que es vital para la absorción del calcio. También juega un papel importante en el sistema inmune, por lo tanto, mantener unos correctos niveles sanguíneos es fundamental.

Consejos para mantener unos correctos niveles

Para asegurarnos unos correctos niveles de esta vitamina, los expertos recomiendan que en las épocas de invierno nos expongamos al menos 30 minutos a luz natural. Con abrir la ventana y que los rallos naturales del sol entren en contacto con alguna zona de nuestra piel es suficiente.

En verano, por el contrario, los rayos del sol son más fuertes y con una exposición diaria de unos 15 minutos sería suficiente. Como hemos mencionado, el impacto que los rayos tienen sobre nosotros es más intenso en verano, por lo que es importante que, en esa época, en especial, nos aseguremos de tener una buena protección solar durante todo el día.

Hay situaciones en las que es posible que no dispongamos de esa exposición solar, bien porque como comentábamos vivimos en ciertos países o bien porque pasamos tiempo sin luz natural (vivienda a la que no le da la ventana al exterior) durante un largo periodo.

En estos casos es interesante la suplementación de esta vitamina vía oral. Para ello es necesario ponerte en contacto con tu médico de cabecera, quién estudiando tu caso particular te recomendará o no dicha suplementación. Los expertos dietistas nutricionistas, también, pueden aconsejarte en este campo. Una vez termina el periodo concreto sin exposición solar, se retira la suplementación sin ningún tipo de problema.

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